如何才能拥有NBA球员那样的肌肉？

他们那身的肌肉，不是光打球出来的！

还要靠健身！也就是肌肉强度的练习！

还要减脂！我练了半年的健身，现在也就上肢的肌肉能跟他们有点像！

我是在每天一顿饭，每餐不超过一两主食、不吃油炸、多吃蔬菜！

而且每天慢跑4km，做三组哑铃操！斜面四十五度仰卧起坐每组二十，一天三组！

你要是想减肥，还要比我更卖力！

基本资料 全名： Walter Ray Allen 中文译名： 沃尔特·雷·阿伦 生日： 1975-07-20 星座: 巨蟹座 出生地： 美国 ， 加利福尼亚州Castle AFB, Merced 身高： 196米 / 6尺5 体重： 93公斤 /205 磅 位置： 得分后卫 职业生涯： 13年 号码： 20（以前在康涅狄格、雄鹿以及超音速都是34号，在梦四是12号） 选秀： 1996年第1轮第5位（森林狼，随后交换至雄鹿） 高中： Hillcrest High School （ Dalzell, South Carolina），并率队获得州冠军。 大学： 康涅狄格大学 College - Connecticut（1993-1996），为康涅狄格州世纪队荣誉队长（1995）。1995-1996年，阿伦高中的最后一个赛季中，他入选全美第一阵容，并获得Big East Player of the Year 奖项。大学中共得到1922分，位列康大队史第三，并在1995-1996赛季创造了单季命中115个三分球的记录。2007年2月5日，雷阿伦在康大的球衣宣布退役。 08-09赛季工资： 1739万美元 09-10赛季工资 : 1978万美元 合同情况： 5年 7986万，2005/8/3签，2010夏到期 家庭情况： 妻子香侬·沃克·威廉斯（Shannon Walker Williams）；女儿名叫蒂娜，是高中篮球运动员；大儿子叫沃尔特；二儿子叫沃克；三儿子于09年出生，名字未知。有2个兄弟和3个姐妹，是家里的老三。 总冠军次数： 1次（2007～2008赛季） 绰号： 绅士射手、sugar、快枪手、Jesus（耶稣）、雷帝、刀中君子、金牌射手、君子剑、芭比娃娃…… [编辑本段]技术特点 [身体素质] 身体素质在纯射手（相对于米勒，霍纳塞克等）中属于恐龙级别。弹跳出色，腿部肌肉发达（英国种马型小腿），弹速惊人。身体协调性和平衡能力出色，常在快攻中做背后拉球晃过防守，然后轻松上篮。 [得分] 三分、篮下突破、急停跳投无一不精。没有T-MAC和AI级别的启动速度，体前变向也没有SF3般华丽，但过人同样轻松写意。年轻时偶尔飙到篮下爆扣，但突破后依靠出其不意的起跳和闪电般的出手速度跳投是标志性动作，他的前队友卡塞尔也酷爱此道。急停跳投的动作堪称艺术品（非教科书），起跳极快，出手干脆利落，身体舒展潇洒。无球找空位的能力出色，空档三分犹如探囊取物。与PEJA，RIP之流的射手相比，他的持球进攻要高出N个档次，这使得对手防守他时总要留一段距离，于是他总能在防守者头上投出精准到毫米的三分球。出手速度之快让人窒息：阿伦从起跳到球离手只需08秒！ [防守] 虽然作为谦谦君子，但事实上在防守一面的努力往往被很多人忽视。积极的跑动和药膏似的贴身都给了对方球员很大的压力。特别是在07-08赛季NBA总决赛上，雷阿伦的防守实力展现得淋漓尽致，他对科比出色的防守也是凯尔特人获胜的关键因素。他的无球跑动同样也给防守人巨大压力！ [篮板] 平均每场能抓下5个，在后卫中水平不俗。由于身高及位置因素，前场冲抢较少。 [传球] 视野非常开阔，场均助攻不算多，但经常能从外线传出华丽的助攻。传球风格与T-MAC类似，而且有较高的突破分球能力。 [心理素质] 沉着冷静，季后赛投手。斗志属于内敛型，喜欢用得分发泄激情而非俯卧撑怒吼。联盟最好的罚球手之一，其职业生涯的罚球命中率达89%以上，堪称完美！他也是关键时刻最稳定的得分手，他的三分如冷箭一般，直戳对手咽喉，令人窒息！（在08-09赛季季后赛加内特受伤缺阵的情况下，在与公牛的季后赛首轮中，雷阿伦有3次绝杀3分，令人叹为观止，当时不放的诺阿也称其为传奇） [比赛风格] “公平竞赛”和“体育道德”奖项的常客，打球以优雅闻名。无私，善于用自己的表现引领队友，在球队中扮演良师益友的角色 [编辑本段]其他情况 ★NBA全明星顾问委员会的成员之一，支持青少年篮球计划 ★康涅狄格州世纪队荣誉队长 ★MJ钦定的乔丹鞋代言人之一 ★“马绍尔基金会”的NBA代言人 ★在康涅狄格州建立“希望之光基金会”，为穷人提供食物和衣服 ★喜欢看书，曾经向队友推荐保罗·科埃略的《炼金术士》，多次组织队友参观纳粹大屠杀纪念博物馆，是联盟中为数不多的榜样球员 ★1998年曾经在**《He got game》中扮演丹泽尔华盛顿的儿子，评价良好 ★2001年也曾参演过《Harvard Man》，扮演一位球员 ★雷阿伦的儿子沃克阿伦患有糖尿病,在上年总决赛第5场阿伦为儿子的病而东奔西跑一夜未眠的情况下仍然取得了16分可见阿伦即是以为伟大的球员更是以为伟大的父亲 2009年12月11日在凯尔特人与奇才的比赛中拿到职业生涯的第20000分，成为现役球员中第五个突破两万分大关的球员。精彩时刻单场最佳统计项目 96-97 97-98 98-99 99-00 00-01 01-02 02-03 03-04 04-05 05-06 06-07 07-08 总得分 32 40 31 36 43 47 40 42 40 42 54 35 34篮板 9 10 10 10 11 13 13 11 10 10 11 10 13助攻 9 13 7 13 11 9 10 11 9 8 11 8 13抢断 4 5 4 5 6 4 4 4 4 4 6 4 6 盖帽 1 1 1 2 2 2 2 1 1 2 2 1 22009年5月1日，凯尔特人客场对阵芝加哥公牛队雷阿伦经过三个加时得到51分，创下职业生涯季后赛最高得分。2008-2009赛季季后赛首轮，凯尔特人对阵芝加哥公牛队，阿伦七场比赛投进27个三分球，其中早第六场射进9粒三分球，创造了凯尔特人队新的季后赛单场三分命中个数记录，同时也追平了联盟季后赛单场三分命中个数记录2008-2009赛季,常规赛结束时，阿伦职业生涯三分球命中数达到2299个。2008-2009赛季，获得奥尔巴赫奖，该奖项是为了奖励当年度(赛季)表现最好的凯尔特人球员而设立。2009年1月22日，凯尔特人98：83战胜热火的比赛中，雷阿伦12投9中，三分球6投5中，拿下27分5篮板5助攻，职业生涯总得分突破19000分。职业生涯三分球命中数达到2208球。·2007-2008赛季，与KG、PP一同打进NBA总决赛，帮助凯尔特人队夺得历史上第17个总冠军，这也是其职业生涯的第一个总冠军，有着里程碑般的意义。·2007-2008赛季，雷阿伦用6场比赛投中了22个三分球，打破了NBA总决赛三分名命中的纪录。此前，这个纪录还是1993年太阳队马杰里和1994年尼克斯队哈帕在7场比赛中投中的17个三分球。同时，雷阿伦在总决赛第六场三分球9投7中，是联盟中三分球第二好的记录。·2008年在全明星赛上，上场19分钟拿下全场最高的28分，其中三分球9投中5，并帮助东部明星队取胜。·2007年11月5日，在凯尔特人98比95战胜多伦多猛龙的比赛中，雷·阿伦砍下了33分，职业生涯总得分记录再创新高，超过17000分，这对于阿伦来说将是一个里程碑的纪念。·2007年01月14日雷阿伦在超音速的主场狂取54分，带领超音速以比爆冷击败了赛区第一的爵士队，54分的全场得分不但刷新了阿伦个人职业生涯的单场得分新高，也将他载入了西雅图人的历史。第二位的历史地位让他仅次于福雷德·布朗在1974年曾得到的58分。·2005－2006年雷阿伦单赛季投中三分球269个，打破了NBA的历史，成为单赛季NBA历史上投中三分球最多的球员。·2005年在全明星赛上拿下17分，为全场最高。·获得2002-2003年度体育精神奖（即乔·杜马斯奖，用于表彰具备优秀体育道德、公平竞赛作风和正直诚实球风的运动员代表。）·2001年2月7日，对波士顿凯尔特人队，得到职业生涯的第一个“三双”——20分，11个助攻，10个篮板·参加2001年全明星周末“远投大赛”打败劲敌斯托贾科维奇 ，获得冠军·2000年12月23日，投中职业生涯的第1200个罚球，罚球命中率列NBA历史第8位·参加2000年全明星周末大赛“远投大赛”，获得第3位·2000年身披12号战袍的阿伦荣获2000年悉尼奥运会篮球比赛冠军；入选2002年世界男篮锦标赛美国代表队，后因伤退出·1999-2000赛季，投中172个三分球，列NBA第2位；罚球命中率0887，列NBA第5位；三分球命中率0423，列NBA第11位·入选1999-2000赛季NBA“第二阵容”·参加1997年全明星周末“新秀大赛”，得到8分；并且参加“扣篮大赛” ，获得第二名，仅次于科比·入选1996-97赛季NBA“新秀第二阵容”·8次入选“全明星阵容”，参加“全明星大赛” ，其中4次入选东部，4次入选西部。·连续参加400场NBA比赛，创雄鹿队最高记录 [编辑本段]常规赛平均数据表 RAY 雷-阿伦职业生涯平均数据 赛季 球队 出场 首发 时间 投篮（%） 三分（%） 罚球（%） 前场 后场 总篮板 助攻 抢断 封盖 失误 犯规 得分 1996-97 雄鹿 82 81 309 430 393 823 12 28 40 26 09 01 18 27 134 1997-98 雄鹿 82 82 401 428 364 875 15 34 49 43 14 01 32 30 195 1998-99 雄鹿 50 50 344 450 356 903 11 31 42 36 11 01 24 23 171 1999-00 雄鹿 82 82 374 455 423 887 10 34 44 38 13 02 22 23 221 2000-01 雄鹿 82 82 382 480 433 888 12 40 52 46 15 02 25 23 220 2001-02 雄鹿 69 68 366 462 434 873 12 33 45 39 13 03 23 23 218 2002-03 总计 76 75 379 439 377 916 12 38 50 44 14 02 26 29 225 2003-04 超音速 56 56 384 440 392 904 12 39 51 48 13 02 28 24 230 2004-05 超音速 78 78 393 428 376 883 10 34 44 37 11 01 22 21 239 2005-06 超音速 78 78 387 454 412 903 09 33 43 37 13 02 24 19 251 2006-07 超音速 55 55 403 438 372 903 10 35 45 41 15 02 28 21 264 2007-08 凯尔特人 73 73 359 445 398 907 10 26 37 31 09 02 17 20 174 2008-09 凯尔特人 79 79 364 480 409 952 08 27 35 28 09 02 17 20 182 生涯 921 918 373 448 398 893 11 33 44 38 12 02 24 23 209 [编辑本段]季后赛平均数据表 雷-阿伦季后赛数据 总数据 投篮命中率 场均数据 赛季 球队 出场 时间 投篮 三分 罚球 总篮板 助攻 抢断 封盖 失误 犯规 得分 投篮 三分 罚球 时间 得分 篮板 助攻 1998-99 雄鹿 3 120 25 9 8 22 13 3 1 11 9 67 532 474 615 40 223 73 43 1999-00 雄鹿 5 186 40 10 20 33 13 8 0 9 10 110 444 385 909 372 22 66 26 2000-01 雄鹿 18 768 158 57 79 74 108 24 10 43 44 452 477 479 919 427 251 41 6 2004-05 超音速 11 436 102 31 56 47 43 14 4 34 22 291 474 378 889 396 265 43 39 2007-08 凯尔特人 26 987 133 55 84 98 71 24 8 38 63 405 428 396 913 38 156 38 27 [编辑本段]全明星赛数据 雷阿伦全明星赛数据 赛季 出场 首发 时间 投篮 投篮出手 投篮命中率 三分 罚球 前场 总篮板 助攻 抢断 封盖 失误 犯规 得分 1999-00 1 0 17 4 13 308 1 5 1 1 2 3 1 3 2 14 2000-01 1 0 19 7 15 467 1 0 1 3 2 1 1 1 0 15 2001-02 1 0 25 6 17 353 3 0 1 3 5 3 0 1 3 15 2003-04 1 0 23 6 13 462 1 3 2 3 4 1 0 3 2 16 2004-05 1 0 22 6 16 375 5 0 0 4 1 0 0 1 2 17 2005-06 1 0 18:00 4 13 308 0 0 0 2 1 0 0 1 2 8 2006-07 1 0 21:22 4 10 400 4 0 0 1 3 1 0 1 0 12 2007-08 1 0 18:54 10 14 714 5 3 0 2 1 2 0 0 0 28

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。