新手如何增肌总是长不胖
1饮食计划
2运动计划
3休息时间
1饮食计划
①蛋白质:
每kg体重,建议摄入15g-2g蛋白质,蛋白质折中算18g,
比如50kg的人每天需要吃够50×15=90g蛋白质。
② 碳水化合物:
每kg体重,建议摄入6g碳水化合物,
比如50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪:
很多炼宝听到脂肪,印象里就是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的,
如果摄入劣质脂肪,才会让你发胖,建议大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划
①大肌群为主,小肌群为辅
大肌群:胸、背、腿、
小肌群:肩、手臂、小腿、腰腹
✔️建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量;可以根据自身喜好变更。
②运动时间
新手可以控制在一个半小时左右,后续控制在一个小时内,太长时间会训练过度,需要根据自身情况调整训练强度。
3休息时间
肌肉的修复主要在睡眠时进行的,一定要休息好,建议每天睡够7-8小时。
⚠️注意:同一块肌肉不建议每天都练,肌肉练完了需要时间修复才能生长,增肌不可急于求成。
你肯定是刚参加锻炼不久,无论是胖人不是瘦人,开始运动后体重都有增加趋势,这是因为运动后,吸收增强,肌肉增加,肌肉是比脂肪重的,而脂肪暂时还没有被消耗掉,同时,运动后食量需要量较前大,睡眠会变好。几个因素促进的结果是锻炼后体重增加了。再坚持锻炼,肌肉从低水平增加到一定限度后,增长的速度就明显变慢,这时运动开始消耗脂肪,真正的减肥、减重从这个时候开始。所以,不要灰心,坚持就有成果。
便秘与坚持健身并无相关性,可能是在喝水方面没有适应身体的需求,运动出汗多了,身体水分不足而大便干结,同时,减肥减重还应该减少食量,使能量出大于入。还有可能是本身就有痔疮等毛病,过度激烈的运动容易刺激痔疮的发作引起便秘。这样,就需要量力而为地进行锻炼,不能心急图快,剧烈地做运动。(yuan_t)回答:2008-11-11
15:37
是不是训练的强度不够,如果大强度训练1个小时左右时间下来,会出很多汗,体力也消耗的比较多,肯定会食欲比较好的。
如果是刚开始健身,其实除了每天正常三顿饭,下午加一顿,喝点牛奶或吃三五个鸡蛋、几片面包、有条件在吃一个苹果;晚上加一顿夜宵,和中午差不多。这样营养肯定就跟得上了。
如果力量上不去,估计跟休息也有很大关系,如果训练完了,没有补充足够的营养,休息没有到位,肌肉就很难恢复,所以力量自然就上不去。所以除了坚持一定强度的训练还要保证营养和休息。这样才能练得更强壮。加油吧!
减肥这样一件事,越来越成为这个时代人们的代表。当然这其中的原因众多:工作、体质、懒惰、自制力差等等原因,肥胖并不可怕,减肥就行了。但是有不少人会在这条路上走偏,比如一味的少吃多练。出现这样状况的朋友,你减肥的方向就已经偏离了,如何进行科学合理的减肥呢?今天就带大家具体学习一下,赶快行动起来吧!
1、了解肥胖和减肥
2、多练少吃是否真的可取
3、如何科学合理的减肥
想要减肥的朋友们是否这样做过:每天保持较高强度的锻炼,在饮食上极少的摄入。可长期坚持如此,你或许会发现,身上的脂肪并没有减掉多少!这是什么原因呢?让不少人产生了困惑,回看自己,锻炼也很努力啊,饮食上也控制的很好啊。那说明你还不了解肥胖。
一、了解肥胖和减肥
1、肥胖
天天说肥胖,是不是身上的肉多就是肥胖呢?这样说太片面了,肥胖分为两种形式:
(1)外在肥胖
这种肥胖形式是我们比较常见的肥胖形式,一般表现为身上的赘肉增多。形成这样的原因是身体多余的脂肪附着在了我们身体的表皮上,如果附着过多,就会导致外在看起来非常明显。
(2)内在肥胖
这种肥胖形式是指脂肪附着在了内脏器官上,从而导致整个人看起来很胖,往往变现为一个人身上并没有太多的赘肉,但是看起来身体很臃肿。内在肥胖的危害比外在肥胖更大,它会加重我们内脏的工作负担,对于我们的健康是一种非常大的隐患。
2、减肥
形成肥胖的原因主要就是我们每天摄入的能量过多,身体基本的工作需要不了这么多的能量,就会转化成为脂肪的形式储存起来。知道了形成肥胖的原因之后再去减肥就会比较有方向感。
达到减脂的标准:能量消耗 > 能量摄入
最佳燃脂条件:长时间低强度的有氧运动
二、少吃多练是否能够减肥
能,但是非常不推荐,理由有三:
理由一:身体体脂率的变化需要时间的去适应
这种问题的出现是人们的一种意识上的错误,这往往能够给人一种错觉:吃的少,消耗的多,不就瘦下来了嘛。但是要知道,你肥胖可不是一天就胖起来的,身体在每个阶段都需要适应,都需要慢慢的变化,不可能短短几天就能够完成转变。
理由二:对身体的伤害很大
许多人在采用这种形式进行减肥的时候,总有力不从心的感觉。每次锻炼完或者锻炼开始,甚至是平时生活不锻炼的时候,总是感觉很累,没有精神,对什么都没有兴趣,只想坐着或躺着不动,这便是它的危害。
长时间的高强度锻炼会对身体的能量调动非常大,但是吃的又少,身体没有得到能量补充,只能是优先调动身体的糖类物质提供能量,就会出现低血糖、浑身乏力等感觉。
理由三:减脂效率低
身体能量提供顺序:第一是糖类;第二是脂肪:第三是蛋白质
脂肪的消耗需要长时间,低强度的运动,而高强度的运动需要糖类,这种第一供能物质提供能量,这对于脂肪的消耗就没有太多的作用了
三、如何科学合理的减肥
如果想减肥,一定是在科学合理的安排下,才能够提高减肥效率。切忌盲目的练,否则不仅减肥效果看不见,对身体还有非常大的伤害。
1、改变饮食结构
在减肥期间,我们的饮食尤为重要,并不是吃的少了就管用,更重要的是会吃,吃对。这远比一味的不吃有用。
饮食上的选择更趋向于蔬菜水果,在蔬菜中尤其是含有纤维素多的食物,像芹菜、竹笋、红薯等食物,能够起到一个清理肠道,还能产生强烈的饱腹感。一定要控制的就是脂肪的摄入,减肥本来减的就是脂肪,如果我们的摄入食物中还是含有大量的脂肪,那我们减肥的意义何在呢!
2、规律饮食
在减肥的时候并不是饿了才吃,如果不饿就不吃,甚至有人一天不饿就一天不吃。还是回到我们讨论的话题,减肥并不是不吃,按照科学的饮食时间和饮食规律进食,对减肥是没有副作用的,但是相反,如果我们不吃,对身体的伤害才是最大的。
建议饮食时间:
早餐:6;00 - 8;00;午餐:11;00 - 13;00;晚餐17;00-19;00。当然,大家根据自己的实际情况进行安排。
3、运动强度选择中低强度
脂肪的消耗在长时间、低强度的有氧运动效率是最高的,我们不能说高强度的锻炼不消耗脂肪,但是我们凡事都讲究一个效率,所以大家应该避免运动过量。
在这里推荐的运动就是跑步。对于减脂的人们来说,跑步是一项非常经济实用的一种锻炼方式,不受时间和空间的限制,完全能够自己安排。下面给大家简单讲一下跑步:
(1)运动要领
① 跑步时需要穿运动服,运动鞋,尤其是鞋子的选择应当舒适。
② 跑步时的步幅和步频,大家根据自己的实际情况进行调整,到自己最舒服的状态即可。
③ 场地选择可以是跑步机或者橡胶地面的道路,地面柔软,对关节冲击力小。
(2)呼吸
整个运动过程保持匀速呼吸,稍微有呼吸急促的感觉。
(3)运动时间
选择早晨或者傍晚太阳不强烈的时间跑步,如果天气不好就不要出去运动,每次锻炼30分钟起步,45分钟至一个小时最佳。
结语:减肥是一件简单而又复杂的事情,需要的是我们进行科学合理的安排自己的饮食和训练,一定不能听风是风,听雨是雨,需要科学的证明。只有这样我们才能够将减脂的效率提到最高,对身体的伤害降到最低。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
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