哪些花式俯卧撑能够玩出健身的新高度？

我所了解的花式俯卧撑有四种，第一种：将两个手并排放在中间，这样更考验力量。第二种：受两边撑在地上，身子前后移动，考验力量和平衡力。第三种：单手俯卧撑。第四种：翻转俯卧撑，通过胳膊的力量，将身子反转，一圈一圈转。

负重120斤的俯卧撑属于高水平的训练水平。俯卧撑是一种有效的锻炼方法，可以锻炼上肢、腰腹为主的肌肉，特别是对发展胸大肌的力量有明显的效果。同时，俯卧撑是一种多关节的训练方法，可以增强上肢、腰腹的力量和耐力，对于提高身体素质和运动能力有重要的作用。

自重咯

给你推荐些动作

二头肌 反手引体(针对二头肌时手肘不要到身后) 门框弯举(可以用单杠的支柱做)

三头肌 眼镜蛇俯卧撑 单杠臂屈伸(如果有矮的单杠可以跳上去的话) 板凳臂屈伸(找到与凳子差不多高的东西就能做) 虎扑俯卧撑(难度较大) 墙壁钻石俯卧撑

三角肌 折刀俯卧撑(柔韧性不好的或者力量不够可以拉长脚和手的距离) 体屈俯卧撑 靠墙倒立撑 潜行者俯卧撑 腰间俯卧撑 伪俄挺支撑

胸肌 各种俯卧撑 例如蜘蛛人俯卧撑 弓手俯卧撑 摆锤俯卧撑 击掌俯卧撑等

斜方肌 单杠倒立耸肩(难度大) 仰卧抬肩

三角肌后束 仰卧抬肩 宽距引体

背阔肌 各种引体 如正反手引体 单手辅助引体 弓手引体 高拉引体等

竖脊肌 后侧小肌群 小飞燕

腹肌 单杠卷腹 上旋卷腹 海星卷腹 x卷腹 V型两头起 剪刀腿卷腹 侧卷腹 单杠暴风式卷腹

前臂 静态悬挂 单手悬挂 四指抓握悬挂

臀 臀桥 臀深蹲

腘绳肌 动态臀桥

腓肠肌 提踵 空手跳绳 冲刺跑

股四头肌 各种深蹲 如箭步蹲 弓步蹲 深蹲 单腿蹲 分腿蹲跳 高腿跳 侧卧腿外展

有些动作如果觉得尴尬就回家再做

我建议的是一个肌肉先练习一个动作 等熟悉了再练下一个 然后就几个一起练

你可以分为腿推拉 然后一个肌群一周循环2到3次

比较通用的短时间肌肥大计划是50秒练 10秒休息 练那么7 8组

这50秒不能很轻松

通用的力量计划是4到6个动作力竭 10组左右 组间有30秒左右的休息

像斜方肌 前臂等经常发力的肌肉可以不练那么多次 一周一两次就行 一次5组以下

这些是我搜罗了各方面的健身知识来推荐 对于新手应该适用

于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

　　祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢