初中生身体素质和体能锻炼方法本人初二

俯卧撑20个一组，男生做三组女生一组或两组中间休息1~2min。

男生空中蹬车20个一组，做两组中间休息1min以内。

男生也可以和女生一样仰卧起坐40个一组做两组中间休息1~2min。

以下男女相同：收腹跳25个一组做两组中间休息2~5mim。

或深蹲跳30个一组同上。

或蛙跳50m一组，做一组。

跳绳300个一组跳2~3组中间休息时间自定，不超过10min。

长跑2km一组做一组。

早晚各一次。

短跑150m~250m一组做一组。

以上属于已适应的强度，每天挑选两到四项锻炼。

若对自己体质没信心可以从强度低一点一步步达到这个强度。

对自己的体质有信心的可以加组。

男生建议平时秋冬多打篮球，春夏多打乒乓球；女生可以打羽毛球或者乒乓球。

不要停止。

出于你是初中生学习生活紧张所以这些不耗你很长时间。

但必须每天坚持不然效果不好。

如果出现肌肉拉伤或者酸痛立即停止该部位锻炼不然会出事。

手打求采纳。

不知道你们上不上早自习，如果不上，那就用这些时间来进行，如果上就要求学生提前45分钟到（应该不算过分）

1800M：来校在田径场跑步，400M规格的跑4圈，300M的跑5圈记得是慢跑跑完后先做操，这个很重要

2跳远：最好选择草坪，进行蛙跳，来回5次，要坚持

3实心球：俯卧撑，前期先不做，就撑起来5分钟，渐渐的做1个，5个，10个，20个，注意不要求速度，要做稍微正规的

PS：第一天做完，睡一觉，腿会非常痛，是正常现象，但是也要坚持不断的做

最后祝你们能成功，记住，主要是恒心+毅力

不多！我小学就能做20个！你说的这个应该是标准吧！12个可以一口气做几个！不要慢慢做，会很累的！而且一分钟时间不短，你要分组做，每次做都不要等到力气用完了才停，那样你做不完的！比如你每次做3个力气没有用完，那么你就这么做，做一回休息一下，再继续！祝愿你成功啊！呵呵！

跑步慢跑，假如你偏胖跑不动，每天坚持跑半个小时，跑不动走走，然后再跑，到轻轻松松可以跑半个小时再跑多十来分钟，直到一个小时。

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。

下午健身，一个星期起码坚持3次。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的