怎样成为一个身体强大的人

对于一直想健身，既不想自己乱练受伤，又不想花钱去健身房，也不想买器械的人，有没有一种零基础，安全，不花钱的强身健体的方法，那么我的推荐是保罗·威德的囚徒系列四本书。

一、《囚徒健身》1

一个真正的男人至少要能做到：

5个单臂俯卧撑

5个单腿深蹲

1个单臂引体向上

5个悬垂直举腿

1个铁板桥

1个单臂倒立撑

六艺：

1俯卧撑

2深蹲

3引体向上

4举腿

5桥

6倒立撑

学会六艺十式，拥有强大的生存能力。

二、《囚徒健身》2

生存下去，至少要有：

钢筋铁骨的双手及前臂

守护脑袋的终极脖颈

无懈可击的侧链肌肉

刀枪不入的关节

永动机般的小腿

越伤越强大的自愈力

训练内容

专门部位：

双手、颈部、小腿、侧腰

关节训练：

肌腱力量、灵活性、减少疼痛

生活建议：

减肥、康复、心理

进阶的训练项目，更高的追求。

三、《囚徒爆发力》

巅峰战士六项必杀

自杀跳 －终极的腿部爆发力

飞人俯卧撑 －超人的对抗能力

双立臂 －最佳爆发力

站立前空翻－ 闪电般的运动技能

站立后空翻－ 极限敏捷性

鲤鱼打挺－ 高等级的全身速度

六功

1 爆发跳跃

2 爆发俯卧撑

3 打挺

4 前翻

5 后翻

6 上杠

爆发力、实用速度、敏捷性

四、《囚徒增肌》

增加10－15千克坚硬的肌肉

重塑你的手臂，增加5－8厘米围度

雕刻你的胸肌和背阔肌

加厚以及硬化你的腹肌，打造魔鬼6块

练就奥林匹克短跑选手的股四头肌和腘绳肌

锻造真正的钻石小腿

用自重训练将全身肌肉块推向生理极限。

更多的内容，请观看相关书籍。

7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法

7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动有利于增强身体的免疫力，我们要合理安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，明白7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法，就快快动起来吧！

7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法1

可以根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样排课。

一、前后弓箭蹲跳 4×20次

运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。

二、波比跳 3×15次

运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。

三、登山者 3×30秒

运动肌群：核心、肩膀、三头肌。

四、单手俯卧撑 3×5次(每侧)(适合有一定基础的健身者)

运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。

五、双手合并俯卧撑 3×12次

运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。

六、标准倒立撑 3×8次(适合有一定基础的健身者)

运动肌群：三角肌、三头肌、核心。

七、L坐支撑 3×15秒

运动肌群：核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。

7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法2

动作一：屈膝弯身

锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

动作二：坐空椅子

锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的'压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

动作三：跨步蹲

锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤

动作四：左右摇摆身体

锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

动作五：屈膝提臀

锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

不会。每天养成打篮球或者经常跳绳、游泳亦可。肌肉训练中，引体向上还是有助于增高的。

适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、反向卷腹。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立；或者提水桶做侧平举、前平举两个动作，每个动作做3组，每组做10个。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，以此类推。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立。

具体看《囚徒健身》。

一本好书，对于上班一族或者健身新人来说还是挺好的，因为它不限制场地和时间，在家随时都可以来，另外动作由浅入深，而且没有负重，因此不容易受伤。

换句话说，连俯卧撑深蹲这些都坚持不了几天，去健身房就能坚持运动吗？利用自身重量锻炼与健身，的确是最健康最好的方式。不过现在很多时候单靠自身体重已经满足不了广大的健身爱好者了，看过此书，感觉方法还是比较靠谱的，里面的日程计划仅作参考。

作者在经历的二十多年的自重健身，有很丰富的经验，从而总结出自重健身的好处。同时，他也使用了解刨学以及运动生理学来证明自重健身的优点。作者叫你扔掉杠铃，但作者没说不扔掉器械就不能使用自重健身。

本书的许多读者早已喜欢上了各种形式的重量训练，如健美、力量型举重、奥林匹克举重、壶铃练习等。很多人根本不想扔掉杠铃，只不过是想找点儿新丰富一下自己的训练而已。

囚徒健身最大的缺点就是会让新人认为可以练出一身漂亮的肌肉，但作者在开始时候已经明确写明不是教你练出一身可爱的肌肉。再来同时会让新人排斥器械，认为器械练出来的肌肉华而不实，认为练器械的人都没有力量。