健身训练时搬轮胎是练什么的

大部分的负重器械训练动作，包括各种杠铃握法的种类、哑铃、握柄及所有的动作，这些动作绝对需要一个理想的肢体姿势、动作姿势、动作范围、速度及呼吸方法。而且有些动作也可以使用腰带或者某种特定程序来将杠铃举起离地。今天就从握法、肢体稳定姿势、动作范围及速度、呼吸的考量、腰带，这五个方面跟大家详细的讲解一下。

握法

正握：手掌向下、指关节朝上，这个又称为高手握法，是我们训练中经常使用的握法。

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反握：手掌向上、指关节朝下，又称为低手握法。比如二头弯举的动作中的握法。

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中立握：掌心朝里，就像握手一样。比如锤式弯举时的握法。

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正反握：一手正握，一手反握，通常在冲刺大重量的时候会用到。这种握法用的相对比较少。

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勾握：类似于正握，但是拇指位于中指里面。就想一个钩子一样抓住杠铃杆，这种握法通常用于需要强大握力的时候，防止杠铃杆脱手。比如高翻、抓举、挺举等等。

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所有的握法，拇指都要去绕在杠上，这种的被称之为闭锁握，如果没有弯曲环绕在杆上，这种的握法被称之为开放握法或者叫做假握法。

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握距

要在动作中建立合适的握法，必须将双手摆放到释放的距离位置，这里面就要说到握宽了。从杆的中间开始算的距离（主要是为了保持平衡），常见的握法有三种普通、宽、窄，对于大多数的动作而言，握宽大约同于肩宽，手的位置考量的主要点就是两侧是否平衡。

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还有两种比较特殊的握距，一种是硬拉，一种是抓举。

硬拉的握距稍微比肩宽一点点，在膝关节外侧。通常用于高翻的技术动作中。根据人体的结构功能不同，会有一些差异。

抓举是采用宽握的方式，宽度的话一般是拳握反肩，或者肘对肘法测量。

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肢体稳定姿势

不管动作是否需要从地面上举杠铃或哑铃，甚至是从固定器械上进行推拉动作，稳定的姿势时相当重要的。稳定是发力的基础，如果没有一个良好的稳定姿态，一个是很难产生力量，其二是在动作在转换位置的时候，所产生的压力不能合适分布在肌肉和关节上，就会造成不必要的损伤。

站姿：双脚宽度略大于臀宽，脚后跟及脚尖接触地面

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坐姿或仰卧：坐姿和仰卧位时，我们就要用到五点身体接触位置

1、头部稳定靠在凳上或者垫子上

2、肩部和上背部均衡的靠在凳上或者垫子上

3、臀部均衡地靠在凳子上或者座椅上

4、右脚放平地面

5、左脚放平地面

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在动作开始及移动过程，建立及保持五点身体接触位置，以确保最大的稳定度与脊柱支撑。

器械：移动座椅、脚踝或手臂的滚垫、大腿、胸部或背部的靠垫，反正就是能卡住的全卡住，配合身体主要关节，对上器械轴的运动。我想说，固定器械的训练真的挺傻的，该卡住的卡住，要动哪就把哪留出来，让自己能够进行舒服的关节活动就行了。

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比如我们在高位下拉的时候，就是保证你大小腿90度踩在地面，膝盖处被滚垫压住不发生移动。上半身能够正常进行运动就好了。

站姿时双脚宽度略大于臀宽，脚后跟及脚尖接触地面，坐姿或者仰卧时，用五点身体接触位置，固定器械中将身体其他环节稳定，不限制主要关节的活动。

动作范围与速度

动作范围

动作在完成的过程中，所有的动作范围（ROM）都要被涵盖，能产生最大的动作成效，而且能够维持或者改善我们的柔韧度。也就是让我们的肌肉拉长到最大的范围，募集所有的肌肉进行运动。

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理论上来说，所有的动作都应该完成最大的范围，这样才是最好的。但是实际上我们会有一些不可行的情况，比如在做弓步蹬伸的时候，后脚的膝关节不能完全伸展。还有一些不建议做的动作，比如在下蹲的时候的椎间关节（脊柱之间的关节），完整的范围可能会引发运动损伤的。

速度控制

在一般的阻力训练中，我们通过缓慢控制的动作，可以帮助达成更大的范围，有效的刺激肌纤维。

但是在一些爆发力或者快速举起的动作里。就需要努力的加速并控制杠铃，以帮助达到最大的速度。

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呼吸的考量

忍受点

一次反复的动作中最剧烈的部分，发生在离心到向心的阶段，比如深蹲动作时，下降到最低点，往上蹬伸的的阶段，这个时候是最剧烈也是最难受的位置。我们把它称之为忍受点。

呼吸规律

在完成动作时经过忍受点时呼气，在无压力阶段吸气。

例如刚才说到的深蹲的动作，在蹬伸的阶段，就应该呼气。从上端停留后下降时进行吸气。这种的呼吸方式可以应用在所有的阻力动作里面。

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瓦式呼吸

对于有经验或者受过良好阻力训练的人群来说。还有一种呼吸方式就是瓦式呼吸，通俗一点来说就是憋气。

在进行结构性动作而且是在高负荷时，这个时候就会让脊柱承受很大的压力。而瓦式呼吸可以帮助维持合适的脊柱排列与支撑的作用。

比如在深蹲动作中，在站立最高点，深吸一口气，憋住，紧闭上下声门（嘴巴和后面都不要出气）的情况下，然后进行呼气（不要吐出来、不要吐出来）。此时会收缩腹部及肋间肌群，形成一个稳定的流体球。在这个状态下进行深蹲，完成一次反复动作后再换气。

瓦式呼吸的优点就是可以增加躯干的紧密度以加强支撑脊柱的力量，转而降低负荷在椎间盘的力量。

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这种方式的缺点就是，腹内压增高容易引发一些周边效应，如眩晕、失去方向感、高血压、黑视症等等。

我们在训练时候，需要关注这种呼吸的优点，也需要关注这种呼吸方式的缺点，所以在实际训练中憋气的时间不能太长，大概1-2秒的时间，平常在训练的时候也需要进行一些呼吸的练习，以适应后期大重量训练的方式。

有的观点认为，新手不能进行这些训练，但是在后期进行大重量训练的过程中，身体都会不自觉的使用这种方式，所以还不如趁早进行适应。对于心脑血管疾病或者无法重量负重训练人群来说，就不建议采用这种方式了，需要因人而异。

腰带

之前的文章中也有提到负重要腰带的使用。基本上遵循的原则就是：

1、佩戴腰带的情况一般是在动作压力集中在下背部及接近最大或最大负荷的时候，我们可以使用腰带。

2、在没有任何结构性压力或者轻负荷的时候，尽量不要使用要到，避免腹部肌肉在实际的运动中失去活性，引发更大的损伤风险。

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具体的情况也需要因人而异，差异化对待。

总结

当你能够熟练掌握这些基础知识的时候，对于大部分的健身动作来说，你也就掌握的差不多了，剩下的就是不断的打磨，找到自己的最合适的位置和角度，因为每个人的身体结构和功能都存在一定差异。

健身五大项目

　健身五大项目，健康是个人幸福的前提，可以说是没有健康就没有一切，可见健康对我们的重要性，而且现在的健康行业的发展也在不断的日益壮大。以下分享健身五大项目。

健身五大项目1

　 动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　 动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　 动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

　 动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　 动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

健身五大项目2

　 1、提重行走（农夫行走）

　请提着两大筐碎石子走上山岗，请让我相信你真撑得住。就这样劳动（或叫运动）八小时。“组间休息”？即是你从山上走回下来，并又装满另两大筐石子的这段时间。

　如此连续不断地辛苦两个月后，你对锻炼的理解将会脱胎换骨。真想好好塑造身型的话，不妨给砖瓦工或泥水匠打下手去，还能顺便赚点小费。

　提重行走（农夫行走）这项锻炼遍及全身，包括握力、肩部的稳固、核心力量、重压下的呼吸顺畅、平衡性和步态，当然还少不了体能。

　所提重物可以是任何设备、工具、物件，而且越不趁手的效果越好。在健身房里提哑铃或杠铃算得上好对付的了，你去提沙袋、大桶水、砂石试试？甚至活人也行，那绝对比哑铃杠铃难。

　更进一步，假如所提重物不规则，即一边重过另一边的，又或者重量会不断漂移的（比如大桶水），会把你的力量练到更高台阶。

　怎样练习？提起一个对多数男子都觉得吃力的重量；站直咯，像个骄傲的武士，然后开步走走走，直到不知道自己姓什么为止。下次，增加重量，打破行走距离记录。译注：个人提示，得预留把重物稳妥放下的余地，否则如此重量，扔？

　 2、打拳

　徒手搏击过去就是军队必修课，而当今拳击和MMA则很流行，可见这项运动有资格入选。每一记出拳都不象表面上那么简单，其中内涵大着呢，对各项素质都有转移效力。

　当然不是每个人都想迈进拳台或八角笼，但谁都可以用重沙袋或速度球练习打拳，甚至练习大强度的空拳也行。请想象为生命而战那样去训练。

　古老斯巴达勇士说：“要么你提着盾牌回来，要么盾牌装着你回来。”

　拳手可能都会教你，一记重拳的力量源自双腿和髋部。但很多优秀教练说得更直接，出拳力度发自臀部。

　出拳一侧的腿必须稳稳踩在地面上，伸膝、伸髋、向外转髋，才能共同产生力量。懂不懂得如此发力，其间的差别，相当于仅仅扇小屁孩一巴掌和一拳定江山夺取总冠军的差别。

　打重沙袋的要诀是，紧紧锁住手腕于中正位置，以拳面击打沙袋。一次一拳，一定要学会力量发之于髋和腿，而施之于臂和拳。

　打速度球要诀是，连续不停击打，保持着固定频率，不要散乱不堪。这是项技术活，如果你的手眼配合尚未熟练，就不要练得太狠。

　如果没这些设备，也那可以练习打空拳。想象当面仿佛有个目标，狠揍之。每一下出拳和收拳都要迅捷并且有控制。

　如果你实在不爱打拳，那就做俯卧撑。凭你的意志，视你的基础，尽力地做，能做多少做多少。把灯关上做。

　 3、爬绳和绳拉重物

　除非真正去练拉拽的动作，否则想提高拉拽的力量很难。它是一项自规性极强的动作。你要么去练爬绳，否则你就不会；你要么去练绳拉重物（或别的什么可拉过来的东西），否则你就没练到。

　爬绳是绝佳的上身运动，也使用大量核心力量和腿力。当然，有些人爬绳甚至不用腿帮忙，让我真是羡慕嫉妒恨。

　它要求可观的握力、肩力、背力和核心力量。爬绳也很需要技巧，你大有可能要慢慢学，徐徐渐进。

　可以从滑绳下拉开始，或者固定绳索悬吊拉起，或者干脆练习不同握法的引体向上。

　绳拉重物则有很多类似的`训练效益，还额外让你练就扎根大地、经由腿和核心产生大力量的本领。

　还记得年少青春时体育课的拔河比赛吗？派一个大个子在最后充当“舵手”，所有人如同上紧发条似的拉啊、扯啊、滑倒、摔成一团，傻得可爱哦？

　获胜队伍胜出的秘诀是始终脚踏实地，因而能持续发力拼命拉拉拉；反之失利那队败就败在首先站不稳，成了滚地葫芦。

　绳拉重物的秘诀是，平衡与发力同等重要。

　这个动作不是垂直向上发力，而是要往拉拽的方向后倾身体。要置髋部于双脚后18~24英寸距离，屁股能放得越低越好，尤其面对的是很重的负载。

　拉的时候使用双手轮流交替拉绳法，而每一拉幅度要小，如此才能保证每一拉动发自上身。如果你每一拉的幅度想大一些，则尽量摆放好手的位置，使整个动作变成髋和腿发力后拉的动作，仿佛在做水平硬拉。

　雪橇是极好的练习绳拉重物的设备，上面还可以装载负荷。拉绳尽可能长些。尽力拉，并且保证速度。如果拉一个个巨大的重量，灵魂都仿佛被吸到绳子那头去了。

　 4、把重物从地面抬起并举过头顶

　这是一个炫耀自己神力惊人的经典动作。

　把大得吓人的重量高高举过头顶，这种力量艺术古已有之，不胜枚举。

　古希腊战士练习类似动作用的是大石块。古代少林寺武僧所举的石锁则类似今天的壶铃，他们就叫做“石锁功”，比俄国佬玩这玩意早了千多年。

　到了十九世纪，托马斯英奇喜欢举他那个身份标记式的哑铃，握把粗2、38英寸，总重达到172磅，而他用单手。另外，看过《摔角狂热4》吗，记得那个情节吗？

　这个动作，根据重物类型以及用单手还是双手，一开始阶段总是象硬拉的变体。如果一个高翻就能把重物托到肩膀高度，那也不妨。不过如果是阿特拉斯举石大赛或大陆大力士赛那样的形式，那就只好先用大腿把重物一下一下“滚”起来并抱稳在胸前。

　然后举过头顶，可以是严格的肩上举，也可以是借力上举，取决于是否允许用腿的主动力。有些竞赛明确规定不许腿部主动发力。

　不过当重量很大时，不用腿力是不行的了。

　至于举什么重物过头顶？想得出来的什么都行，越不趁手越好——道理是一样的。重沙包、巨石、满桶或半桶水都行，当然也可以很商业性的设备，比如一或两个重型壶铃。

　挺举或阿特拉斯举石都是这项运动的强力变例。

　 5、立姿推重

　立姿推重是人类一项基本运动模式，当物品很笨很重以致人力无法搬起来走，但又要转移到另一处时，就用得上这个动作了。

　今天，很多健身馆房都提供推雪橇项目。如果没有，你不妨开阔一下思路——推车如何？可以在停车场推，请务必保证各项安全。

　在许多精英私教课程中，推行重型雪橇都是一门必修课，不管修炼哪类运动都必须，这是很有道理的。它的发力动作只有向心阶段，比起负重离心阶段，它对关节友好得多。

　单边轮替动作练好了对大多数运动模式都有好处，而且这一项是在极大阻力下绷紧全身艰难呼吸，心血管的稳定性和压力下的心输出得到极大锻炼。说真的，练这个的都是狠角色。

　推行的动作很简单——身子倾斜，手、肩、髋成一直线（基本上当体前倾姿态时，保持双手过头）

　双脚切勿超前出髋部对地面的垂直投影线，以减轻对下背部的压力。动作的关键是保持每一跨步的力量都来自充分的伸髋和伸膝。

　或者就上身与地面成30~40度角也行。

　其实，在商业健身房的草皮或地毯上推雪橇，比在涂胶地板上轻松很多很多了。至于户外，混凝土或沥青路上也不错。

　想增加难度，那就上坡推，仿佛你就是传说中的金字塔修建者。

健身五大项目3

　 让健身失效的五大误区！

　 1、健身前不做热身和伸展活动

　运动前的热身主要是为了针对防止对肌腱、肌肉以及关节部位的损伤，如果不热身或者做伸展运动就直接进行力量训练或者其它高强度的训练，轻则拉伤肌肉，重则损伤关节，另外，没做准备活动就训练的话还会降低你整个运动中的效率，可见热身对于我们来说是多么的重要。

　 2、没有健身计划或从不变更健身安排

　健身讲究坚持，你不能今天练练这个，明天练练那个，后天心血来潮又再弄弄别的，你这样练到最后可能还是一场空，不仅没长肌肉，时间可能还白白的浪费了。所以你应该在健身前就制定好一份合理的健身计划，且一旦定下来你就要严格的去遵守好这份计划，每天根据计划上的安排去进行训练。当然，这也不意味着你必须长期的坚持着同样的计划。

　有些人，的确很有恒心，一年下来都坚持着同一份健身计划，其实这也是不行的。因为如果健身没有训练的多样性是很难达到自己理想的健身效果的，大概两三个月就要改变一次健身计划。这里的改变健身计划也不一定就是要换成不同的健身动作，例如一个项目特别适合你，那么你其实可以不必把这个项目去掉，而只要改变一下这个项目的角度、强度或者时间长度就行了。

　 3、不增加训练强度

　健身说到底还是一个循序渐进的过程，你不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，这样虽然前期进步可能会比较明显，但是到了后期，锻炼效果可能就没有了。肌肉之所以能够增长是因为健身时所用到的力量强度是平时达不到的，是超负荷的，当你的肌肉达到了某一水平的强度时，你就应当增加训练的力量强度了。

　同时，在做每一组训练时你都应当用到同等的力量，而且要把每一个动作做完，因为很多人常犯的错误就是把体力节省起来做最后一组。

　 4、锻炼过度

　有的人急于求成，喜欢长期、高强度的对身体某一部位做比其他部位更多的训练，或者训练的勤奋度更高，甚至当自己没有力气了都还要再练一组才肯罢工，其实这就是锻炼过度的前兆。不管你是否相信我说的，我都还是要讲:过多的锻炼和不锻炼一样，无论是对身体肌肉还是身体健康都没有任何好处。

　 5、缺乏休息

　如果你长期的缺乏休息，你可以很明显地在健身的同时感觉到自己健身效率的降低和体力的降低。事实上，在安排健身计划时你就可以留下一个下午或者一天的时间用来休息，同时在健身的时候也不要连续两天都锻炼同一个身体部位。

　如果你真的每天都想运动运动，那你也可以将一些高强度的训练替换成简单一些的运动。同时，每天保持八个小时以上的高质量睡眠也是恢复体力，缓解身体疲劳的一个重要手段。