宽距俯卧撑和窄距俯卧撑的区别

宽距和窄距俯卧撑的区别即在于双手距离的不同和锻炼肌肉作用强度的不同。

两者都能同时锻炼到肱三头肌和胸肌，但是锻炼的主次不一样：宽距俯卧撑可以更好的锻炼胸大肌，增长胸部肌肉；而窄距俯卧撑对发展肱三头肌更有利，能更好的增粗手臂。

1、宽距俯卧撑主要锻炼哪里：

宽距俯卧撑会更加着重练习胸大肌的整体肌肉群，有利于扩宽胸部轮廓，而肱三头肌使用较少。宽距俯卧撑双手距离为稍大于肩宽，但小于15倍肩宽，其余动作和标准俯卧撑一样。

2、窄距俯卧撑主要锻炼哪里：

窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼则更为主要，能更好增强手臂和手腕的力量，对胸肌中缝也有辅助锻炼的作用。窄距俯卧撑双手距离小于肩宽，双手置于两乳头前，其余动作和标准俯卧撑一样。

3、俯卧撑越宽对胸肌锻炼越好吗：

并不是如此。双手距离大于15倍肩宽相比小于15倍的俯卧撑，并没有能够发展更多胸部及肩部的肌肉。然而大于15倍肩宽的俯卧撑容易增加肩关节的压力，增加肩膀受伤的风险。

所以即便是为了锻炼胸肌做宽距俯卧撑，双手距离也不应该大于15倍肩宽。

1、锻炼肌群不同。平板支撑主要训练的是核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌等等。俯卧撑主要锻炼胸大肌，兼具腰、腹部的肌肉，窄距俯卧撑则能锻炼胸大肌中缝和肱三头肌。

2、动作步骤不同。平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节垂直于地面，保持腰背挺直，头、肩、胯、踝在同一水平线上。腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀护膝，一组时间约为60秒，稍事休息后重复上述动作。标准俯卧撑：双手略与肩同宽，肩膀垂直往下，手掌朝向地面，保持挺胸收腹、胯部加紧，腿部并拢身体挺直，保持肩胛骨夹紧。缓慢弯曲手肘让身体贴向地面，过程中能感受到腹部核心肌肉群发力。在胸部距离地面2-3厘米处即可，然后用力撑起身体，回到初始位置。

3、锻炼效果不同。平板支撑的优点在于更加安全，不易受伤。平板支撑是一种静力训练，没有离心收缩和向心收缩，几乎不会造成肌肉酸痛，而且很大程度上减少了受伤的可能性，是塑形效果比较好的训练。俯卧撑能够锻炼人的上肢和腹肌力量，而且动作强度高，瘦身减脂的效果比较好，能够增强体质，提高身体的免疫力。

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好，运动是保持身体健康的基本途径，经常不运动的人要注意这几点了，适量的运动有益健康，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好好处。

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1、 自重臂屈伸

你平时应该就已经在练俯卧撑和臂屈伸动作了吧。经典之所以是经典，因为这些动作简单有效!不过，在你练一段时间后，也许会发现自己进入了瓶颈期，你的肱三头肌还训练得不够!如果是这样，那么，这个动作绝对能够帮到你!

经典的臂屈伸主要是在仰卧姿势下，利用杠铃，哑铃等器械进行力量训练。不过，自重臂屈伸则利用身体重量来完成训练，动作姿势变化不大，然而能让你的肱三头肌获得更好的锻炼，同时对你的腹部，胸部，肩膀和后背都有好处，而且不用和别人抢器械了!

注意，这个动作你身体压得越低，那么效果也就会越好。

2、 窄握反手引体向上

在做引体向上时，教练有没有让你的双手打开超过肩宽呢稍微变化下姿势，反手握把加窄握能够给你的肱二头肌一个更好的锻炼。这个动作也是普通臂屈伸动作的有效替代动作，能够在锻炼到手臂的同时给予核心肌肉压力。让你的上半身更加平衡，健美。

3、 龙虾单腿深蹲/滑冰深蹲

腿弱则人弱。在所有的力量训练里，这条是不变的真理。龙虾单腿深蹲，或称滑冰深蹲和后退箭步蹲一样，都是自重单腿训练。然而，滑冰深蹲相较后退箭步蹲，由于要后腿不能着地，因此对肌肉的压力更大，锻炼效果也更好。不过你要注意，两条腿都应该均衡锻炼。

建议在做这个动作时，用手抓住脚踝，单手，双手都可以。不过双手动作对你的平衡要求更高。这个动作还能拉伸你的股四头肌和后腿的股屈肌，如果感觉不适，就放慢动作。

4、 悬吊雨刮动作

健身锻炼要注意不断挑战自己，而这个动作就能够在不增加重量的同时提高难度。

悬吊雨刮动作不仅让你悬空，使你失去支撑，同时还能够限制你手的位置，让你的动作幅度产生惊人的变化，对你的腹部产生压力。

这个动作的初学者一般会觉得到上半身力量不够，你可以借住护腕，绳索这些工具来帮你悬吊在杆上。这个动作不如表明上那么简单，需要的不止是腹部力量，你的全身都会得到锻炼。

5、 单腿桥

健身时，经常会忽视那些不易被看到的肌肉。以身材作为健身目标自然没错，但是那些看不见的肌肉也同等重要。比如腘绳肌，臀大肌，还有竖脊肌。

桥这个动作的效果很神奇，却往往不受人重视。大概很多人都觉得这只是瑜伽动作，对力量训练的帮助不大。但我要告诉你，你错了，特别是单腿桥，对股二头肌，臀大肌，和竖脊肌的锻炼效果特别好。

6、 倒立俯卧撑

没错，传统的俯卧撑，引体向上和平板支撑都能锻炼到你的肩膀，不过，如果你能尝试做倒立俯卧撑，那么你会发现这个看似简单的动作会引你进入一片新天敌。

即便是一些俯卧撑无压力的牛男，在做倒立俯卧撑时往往也会碰壁。类似前面的自重臂屈伸，这个动作需要你更好的平衡性才能维持标准动作。刚开始时也可以借助外力来让你练好这个动作。

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自重训练的好处：

1、 使你的平衡和灵活性增强

因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

2、 使你的力量大大增加

当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

3、 使你更容易坚持

当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

自重训练的缺点：

因为自重训练只是利用身体自身的重量进行训练。所以它再增肌方面的训练效果相对于常规训练要差一点，所以我们还是要根据自身的需求制定合理的训练方案。

1、做法不同

释手俯卧撑是手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

普通俯卧撑做的时候身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

2、呼吸方法不同

释手俯卧撑是下落时吸气，撑起时呼气。普通俯卧撑一般情况下分两种呼吸方式，一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口），另一种是多次俯卧撑一次吸气，多次俯卧撑一次呼气。

3、锻炼效用不同

释手俯卧撑做的时候胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感锻炼胸部和手臂。普通俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

扩展资料：

注意事项：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

-释手俯卧撑

-俯卧撑