深蹲的几种变式——杠铃深蹲、哑铃深蹲、箭步蹲[转]

现在的组合器械品种多样，精致雅观，使用方便，但要练就硕大结实的肌肉块，则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作深蹲（腿）、平卧推举（胸）和硬拉（背）、另外还有几个辅助动作，以打造无与伦比的肌肉块。杠铃深蹲杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃，艰难地走出支架，下蹲至股二头肌绷紧，然后集中腿部力量，爆发性蹲起，最后使股四头肌处于顶峰收缩状态。许多初练者（甚至中高级训练水平的人）做这个动作时会一个错误：动作开始时有意识地前移膝关节（超过脚尖），同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。许多健美爱好者担心，按照规范的动作（杠铃重心在脚跟上）做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性，控制力较差，后仰是有可能的，但若身后有人保护，则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方，则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖，否则会对膝关节施加额外的压力，导致受伤。再说，关节的承受力有限，到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作，最好找一个训练伙伴，用的重量不要太大，以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧，注意力要高度集中。动作幅度要大，动作过程中不要有停顿，要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃，让其自由落下，然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激，而且很容易受伤。特别是用大重量训练，也许你还没反应过来就摔在地上了，严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带，借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范，膝关节完全可以自由应付。也许有人会说，这样更容易蹲起，蹲起的重量更大。其实不然。买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾，下蹲时更容易控制杠铃，身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋，因这种鞋跟很容易下凹，训练时容易后仰。箭步蹲主要刺激臀大肌和股四头肌（女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪）。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范，以至训练效果不明显。箭步蹲应视为力量训练动作，用大重量做，每组次数不多于8次，每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步，以显示自己的能力。不必这么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃，走出支架，躯干保持紧张，右腿向前适当跨步（要求下蹲时膝关节不超过脚尖），下蹲至右大腿与地面平行，然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高，是各项竞技运动员的首选力量训练动作，因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲，但训练效果并不是很好。原因在于，蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程，无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。再强调一点，训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步，这样会增加对膝关节的压力，而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹，如果强迫自己完成不自然的动作，那就很容易出问题。哑铃深蹲此动作能有效增大腿部肌肉块。深蹲后背部肌肉已疲惫乏力，但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数，以减少对后背的压力，然后做4组，每组8次哑铃深蹲，以进一步刺激腿部肌肉。侧握哑铃（掌心相对）垂于体侧，下蹲，然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧，动作底部不要利用惯性反弹。同一个训练动作，借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位，因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型，建议使用肋力带，它能让你更长时间地握住哑铃，可以把注意力集中在腿部肌肉上。

举重比赛中箭步挺举是比较好的。挺举由提铃和上挺两个动作连接组成。提铃至胸，两脚下蹲，同时将杠铃从举重台上提起至胸上，随即起立。

两脚站在一条横线位置上两腿伸直；上挺：两腿前后分开下蹲，然后收腿起立，借助于预蹲和上挺发力，把置于胸上的杠铃，举过头顶至两臂伸直，两脚站在一条横线上，杠铃和身体保持在一垂直面上，并保持这个姿势在稳定状态，再将杠铃放下，待裁判员发出白灯信号，算试举成功。

挺举的其他知识。

举重比赛须在举重台上进行。举重台可用木料、塑胶或其它坚固的材料制成。台面不得涂以润滑的涂料。台子4平方米，高8～15厘米，台面四周须涂5厘米宽的颜色鲜明的彩色边线。 举重比赛的裁判系统需要3个白灯、3个红灯和1个蜂鸣器。

比赛临场裁判员3名，分别是左侧裁判员、右侧裁判员和中间裁判员。3名裁判员手里各控制1个白灯和1个红灯。裁决时，从3个不同的角度判定。3个白灯为成功；3个红灯为失败。

徒手箭步蹲即自重箭步蹲，不借助任何的器械进行，适合新手入门人群。

锻炼部位：腿部、臀部。

动作要领：

1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。

2

跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲在箭步蹲的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。

锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力。

动作要领：

1、立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。

2、两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。

3、落地时变幻成另一腿在前的弓箭步换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替。

注意：

1、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰；

2、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习；

3、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

3

哑铃箭步蹲

标准哑铃箭步蹲

这个是标准的使用哑铃的箭步蹲动作，跟徒手箭步蹲相比，只是多了哑铃。

锻炼部位：股四头肌、臀大肌、股二头肌等。

动作要领：

1、身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。

2、保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。

3、然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。

注意：在箭步蹲的返回阶段，不要使上半身从腰部的位置往前俯身，你应该全程保持躯干与地面垂直。

侧向跨步箭步蹲

这个跟标准的哑铃箭步蹲的区别就在于，这个是向身体侧向跨出一步的动作。

锻炼部位：臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼。

动作要领：

1、身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。

2、往身体外侧跨出一步，做箭步蹲。在动作的最低点，你的两只脚都应该笔直地朝向前方。在能保持身体平衡的情况下，下蹲到尽可能深的位置。

3、然后，返回起始位置。

注意：为了减少腰椎受伤的风险，在整个动作过程中，不要弯腰。

4

杠铃箭步蹲

杠铃箭步蹲相对哑铃箭步蹲来说，练习的时候上体不容易前倾，效果更好。

锻炼部位：股四头肌、臀大肌、股二头肌等。

动作要领：

1、扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

2、呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

注意：动作过程不要太快，手臂要稳住杠铃，以免伤到脖子，经常锻炼可以提高身体的平衡性和稳定性。

首先注意核心绷紧，保持脊柱保持中立。其次注意膝关节的稳定，始终指向脚尖方向不要内扣，防止膝盖损伤。动受力过大。腿站距宽更着重于股四头内侧，站距窄侧重于股四头外侧。同时深蹲即可以变化为单腿箭步蹲侧重于股四头，使用史密斯于臀肌腘绳肌的训练。长期的缺乏运动乃心肺不好的主要诱因。深蹲可以有效的调节呼吸频率，提升肺活量，提高新陈代谢和自身免疫功能，让你更健康。

双手各握一个，做哑铃深蹲；如果用杠铃做深蹲，高杠位或低杠位均可。从提高股四头肌锻炼效果的角度考虑，可以做颈前深蹲，如果的效果，一定是让你惊人的，但是你要是在没做之前先问别人的话，我觉得别人说的都是唾沫星子，全是废话，你只看到了效果，但对于你来讲，你能不能坚持去做才是最重要的问题可以做负重臀推。

任何体育运动都是需要的肌肉力量，根据项目的情况针对性的有序进行肌肉力量训练，深蹲练习要注意适合有氧运动和无氧运动肌肉特点和供能方式。吸法对于心肺能力的提高很有帮助，它可以提高我们的最大摄氧量和身体供氧水平。良好的心肺能力对于一名跑者来讲最为关键，加强深蹲是提高心肺功能的良好手段。

深蹲可以增强股四头肌肌力，对于下肢尤其是膝关节是有好处的。股四头肌的肌力增加对髌骨起到动力稳定的作用。股内侧肌对预防髌骨脱位及外侧髌骨高压也有很好效果。练好腿部力量对你来说是多么的幸福，很多跑马拉松的人到后面坚持不下去，大部分都是因为到后面腿部力量变弱，酸痛了，无力了。而你不一样，可能越跑越容易，因为你深蹲练好了，腿部力量很强。