骑动感单车能提臀吗

骑动感单车能提臀吗

　骑动感单车能提臀吗，对于长期久坐、缺乏运动的朋友，臀部会不知不觉中变大、变扁、下垂。那么大家是否听说骑动感单车可以提臀，接下来我们一起看看关于骑动感单车能提臀吗。

骑动感单车能提臀吗1

　 骑动感单车可以提臀。

　骑动感单车是有慢速骑行和快速骑行,还有冲刺阶段的。因此这个过程中,动感单车是一种有氧与无氧相结合的运动,既可以消耗热量,还能够分解脂肪来为肌肉活动提供能量。而且动感单车的车座与臀部为主要支撑点,骑动感单车时能让臀部的肌肉充分参与到运动过程中,燃烧脂肪,对臀部也有减脂塑形、提臀的效果。

　 骑动感单车注意什么提臀效果好

　 臀部与腿部一起发力

　骑动感单车不要单靠腿部发力的,既然骑动感单车的主要目的是锻炼下半身,那么在整个运动过程中一定要让腰臀部的肌肉和大腿同时发力,这样才能起到塑造臀型的效果。

　 注意骑动感单车时的姿势

　运动时的姿势对于运动效果是有着非常大的影响,骑动感单车也不例外。首先,调整好车座高度,站在单车尾部车座一侧,抬起靠近车座一侧的大腿使大腿平行于地面,车座的高度应该与大腿前侧的高度一致。然后让上半身尽量前倾,臀部往后坐,类似于杠杆原理,这样的姿势更能充分锻炼到大腿以及臀部的肌肉。

　 做好这4步更能加速臀型塑造

　想要臀部有更好的塑形效果,除了坐姿以外,还要注意脚下的动作。总的来说,可以总结为“蹬”、“拉”、“提”、“踢”四步,即用臀大肌发力用力向下蹬,然后借助股二头肌将脚踏板拉回来,再用髂腰肌发力把腿提起,最后股四头肌发力,踢回到起始姿势。

　 其他能提臀的动作

　 抬骨盆

　预备姿势:躺在地(垫子)上,双手平放在身体两侧,掌心朝下,两脚平放,两脚距离与跨部同宽。运动动作:头部和双手保持贴紧地面,抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

　频率:做3组,每组12次,每组之间休息1分钟。

　建议:运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气,放松时呼气。

　 抬膝盖

　预备姿势:双膝跪地,手臂撑地,两手距离与肩膀同宽,膝盖位置与腰部对齐。

　运动动作:一条腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿与地面平行,然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

　频率:做两组,每组每条腿各做8到10次。

　建议:运动过程中,腹部全程收紧。

　 全身练习

　预备姿势:躺在地上,手臂平放身体两侧,掌心朝下,弯曲膝盖。 运动动作:抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部。抬起一条腿,与腰部保持垂直,然后放回地面。 频率:做两组,每组左右两边各10次。

　建议:全程收紧臀部,颈部保持灵活,骨盆尽量与地面平行。

骑动感单车能提臀吗2

　 判断你有没有患上办公臀

　俯卧在床上，一条腿膝盖弯曲呈直角，脚掌朝向天花板，同时用力收缩臀肌，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。如果你能保持30秒钟，只感到臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常；如果总是摇动，或是感到腿和下背部处于紧绷状态，这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，很容易患上办公臀。

　 那么久坐族们该如何来预防办公臀的发生呢？

　 1、坐硬椅子

　很多女性长时间地坐着软椅子，很容易导致臀部变平或者变大。而且硬椅子对于臀肌是没有任何抵抗力的，会让人的`臀部完全放松，出现变平或者变软的情况，可以说是下垂。因此不妨将椅子换成硬椅子。

　 2、做办公操

　上班族也可在工作之余做做简单的办公操，即抬头挺胸站直，双手平举与肩成一条线，重心落到一只脚上，另一只抬起成90度后放下，两腿交替进行，每次做60～100下。

　 3、饮食清淡

　办公室人员，日常生活中应保持清淡饮食，多吃蔬菜水果，不吃或少吃奶茶、糕点、糖果等高糖、高脂肪食物。

　 4、多跑楼梯

　坐办公室的运动本来就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。另外，在上下班路途上的时候，最好是能站着就别坐着，能走着就别坐电梯，上班族本来活动时间就少，一定要充分利用这些空余时间进行身体上的锻炼。

　 5、矫正走路姿势

　虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。

可以的。运动塑形贵在持之以恒，效果肯定有，别说健身房专业器械了，就是你每天多走动爬楼梯，如果能坚持的话，也是能到达提臀瘦腿的效果。

如果是要更为科学更为便捷的达到上述效果的话，建议听听专家的建议：

1、坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦；

2、两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽；

3、双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦；

4、两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼；

5、两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢；

6、拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度，从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹；

7、俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线，保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。

原文出自厦门淡蓝玫瑰spa网站：

http://wwwdlmghscom/jkybxt/vip_doc/1163000html

动感单车后如何拉伸身体

动感单车后如何拉伸身体，动感单车是生活中常见的有氧运动，我们都知道每次运动练习后都需要拉伸放松，这样才不会肌肉酸痛，下面一起来看看动感单车后如何拉伸身体。

动感单车后如何拉伸身体1

大腿前侧拉伸

1、拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部；

3、膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢；

3、手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。

大腿后侧拉伸

1、拉伸腿脚平搁在辅助物上（可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直；

2、上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力；

3、保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度；

4、支撑腿始终保持放松。

要点：被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。

大腿内侧拉伸

1、身体呈侧弓步姿势（需要在稍宽阔的场地进行拉伸)；

2、或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面)；

3、拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面；

4、韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

大腿外侧拉伸

1、身体呈半下蹲姿势；

2、拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面；

3、上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。应始终平稳的呼吸，如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。

站姿臀部拉伸

1、身体呈站姿，一条腿在空中向后，尽可能通过收缩你的臀大肌（不是你的`腿筋)；

2、另一条腿以及身体保持直立， 换腿重复。

动感单车后如何拉伸身体2

1、大腿前侧拉伸

拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部;膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢;手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

2、大腿后侧拉伸

拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直;上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力;保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度;支撑腿始终保持放松。

3、大腿内侧拉伸

身体呈侧弓步姿势(需要在稍宽阔的场地进行拉伸);或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面);拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面;韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

4、大腿外侧拉伸

身体呈半下蹲姿势;拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面;上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

动感单车后如何拉伸身体3

拉伸小腿肌肉

开始：坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器的两端。缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。

锻炼肱三头肌

站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手哦上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势，每次持续30秒钟。释放紧张状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。

拉伸胸部及肩部肌肉

站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。扩胸，将背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。

动感单车后如何拉伸身体4

手持哑铃，肩部向外转动，拉伸肌肉：

在球的旁边可以放置一个较轻的哑铃(比如3～10英镑)，俯卧在健身球上，让臀部、大腿，腹部处于健身球上，开始时将你的肘部弯曲90度，双肘对齐肩部，上臂指向地板，不改变肘部的姿势，转动前臂，让你的双手移动到头部两侧。在整个过程保持90度，缓慢而有节制地进行这个练习。

如果过于急躁，那么关节可能会超出这个活动范围。避免将肩胛骨挤压到一起，或在练习时将肘部抬起，在结束的位置稍作短暂停留，然后回到初始位置，重复这些动作12～15次在结束位置增加练习强度，将双臂上举坚持5秒钟，然后恢复到初始位置。

双膝下跪，手扶健身球拉，伸肩部肌肉

双膝下跪，双手扶着健身球，可以在膝部下面垫上垫子或者毛巾保护膝部，将双手放在球的顶部，两手相距大约12～18英寸，掌心向下，双臂伸直，臀部坐在脚后跟上，将头部放在伸出的两手之间，将球放在前面，双手处于球的顶部

感受肩部及身体两侧受到的拉伸作用，缓慢让双臂在重力作用下自然滚到一侧。不要刻意扭转身体，让头部跟随双臂一起转动，你应该感到体侧受到向下拉伸。保持这个姿势，坚持30～45分钟，然后将双手转动到球的顶部。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面过程。

弓步下蹲训练力量

开始时用背部将球靠在墙上，将身体倾向于球，双脚距离墙壁2～3英尺远。将双手举到耳朵附近，或交叉合抱于胸前，缓慢下蹲，直到臀部跟地面平行，膝部成90度(将双脚移上前或后退，直到姿势正确)，背部弧线应该与球体弧线相吻合，

腹肌锻炼每天多长时间

　腹肌锻炼每天多长时间，拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的，锻炼腹肌的方法有很多，以下来了解腹肌锻炼每天多长时间。

腹肌锻炼每天多长时间1

　腹部肌肉一天锻炼30-50分钟比较合理,锻炼时要注意合理饮食,同时还要进行科学合理的锻炼,避免训练过度。

　运动时间过短对肌肉刺激不大,锻炼30-50分钟才能起到很好的效果,所以腹肌锻炼30-50分钟比较合理,既能达到锻炼的效果,又不会导致肌肉疲劳。腹部脂肪较少的人,进行腹肌锻炼2-3个月左右就会有明显的腹肌线条,而腹部脂肪过多的人则需要更长的时间来练习腹肌线条。

　运动时最好不要吃夜宵,多吃炸鸡翅、炸薯条等,多吃些油炸食品,这样身体消化系统才能更好地代谢脂肪。每日补充足够的水分,可提高代谢效率,每周进行科学的锻炼,每次保持30-50分钟的运动时间,确保身体不会出现训练过度和影响正常的生活工作。

　 八分钟腹肌锻炼方法吧。

　1、仰卧起坐。它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效！建议：采用10--20斤的杠铃片做2组，1组15--25个。

　2、仰卧举腿。腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，个人觉得，采用4：6的比例来练这两个部位！

　仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

　仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

腹肌锻炼每天多长时间2

　 12个常见的腹肌详细锻炼方式

　在锻炼肌肉的同时，还需要配合有氧运动以及饮食，这样才能让腹肌更加清晰。

　 1、 单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间

　 2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、 伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等)；所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、 躯干转体

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之)，对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来

　降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、 瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜

　轻不宜重；同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允

　许有30秒的休息时间。

　 7、 俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)

　 8、 巡回式

　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多；过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干

　保持平行，这个动作要求做3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)，初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至

　60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。如若腰部在训练中出现不适，请立即停止！

　 9、 瑞士球卷腹

　非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开

　始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位

　置；共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 10、 仰卧搭桥式

　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果；动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈

　现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的`核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（即图中的姿势)，保持这一姿势

　3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部应始终不要与地面接触；共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 11、 弗兰肯斯坦式

　主要是作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作；站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自己的能力调节。共需做3组，每组5-10次（一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 12、 侧身搭桥式

　同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直；头部、腰胯部要至腿部

　要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧；共需做3组，每次持续时间为5-20秒；左右侧各进行一次为完整一组。为富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作。

腹肌锻炼每天多长时间3

　 练腹肌的好方法

　 1、卷腹运动

　仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 2、空中踩单车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、举腿卷腹

　仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、仰卧起坐

　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。

　 女生练腹肌好的方法

　1、做平板支撑是女生好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

　头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。

　2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。

　3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。

　男生练腹肌好的方法

　除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外，男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。

　1、举腿收腹。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，下背部不能离地，保持2秒钟，再缓慢的放下。

　2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰或转身练习，能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。

　3、侧身弯腰运动。站姿，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲，吸气，然后还原。连续做8次。

　4、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　 温馨小贴士

　其实不管是男生还是女生，不管是采用哪种方法，锻炼腹肌都是需要长期的坚持才能看到效果的。

　 练腹肌需要天天练吗

　拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，大多数人天天练腹肌，就是为了能更快的看到效果。那其实练腹肌需要天天练吗？

　练腹肌可以每天练，但是不宜每天锻炼也没有必要天天都练。腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼。

　练腹肌为什么不需要天天练

　腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

　 腹肌几天练一次为好

　腹肌隔2天锻炼一次为好。腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的，在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。

　 腹肌每次锻炼多久效果好

　腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好。腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果好，当然这是需要保证锻炼质量的基础上。

　腹肌怎么锻炼效果好

　每次锻炼腹肌时，要包括对上下部分的腹肌、侧面腹肌像腹外斜肌等的锻炼，不要只是一味的做一两个动作运动，要全面的锻炼。而且熟练操作后，可以尝试减少频率但同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

你好有一定的作用，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，最简单的运动方式：伸直双腿，踝关节下面垫枕膝关节悬空，主动足跟蹬空，然后用力把膝关节伸直，就可以锻炼股四头肌，保持几秒钟,放松10－30秒后继续作，或坐在床边，小腿弯曲与地面垂直，向上抬起,停留1－2秒，然后慢慢放下，每组15－20次，共做3－4组,可同时做双腿，也可交换作；还有，俯卧于床上，膝盖和小腿放在床外，双腿并拢夹住一个约5－10公斤的沙袋做弯曲动作，每组15－20次，做3－4组,除此之外，还可练习爬楼梯，都可以达到练股四头肌的目的 。

塑形适合做什么运动

　塑形适合做什么运动,完美的身材的作用是可以为外表加分，而且还会让自己整个人更加有气质。不过塑形健身的方法有很多，而且运动是最健康而有效的方法之一，那么塑形适合做什么运动

塑形适合做什么运动1

　 有效塑形的运动有哪些

　1、下蹲、下蹲是一种能运动到全身肌肉的动作。可以起到燃脂、翘臀的目的。若想要效果来得更猛烈些，可以尝试深蹲跳，从而更好的消耗身体内的卡路里。尤其对于久坐于办公室的人来说，经常做下蹲，对身体健康也是有好处的。

　2、跳绳、其实，跳绳并不是小孩子的专利。对于需要减肥塑形的人来说，也可以做这项运动。这项运动具有经济，又随时随地可以开始的特点，不需要发愁附近是否有健身房。也就是说，一条跳绳就能开启有氧运动之旅，若长时间坚持可以达到理想的减肥效果。

　3、俯卧撑、这项运动可以让锻炼者的手臂又瘦又有型，生活中经常练习还对心脏和心血管健康都有好处，但是需要长时间坚持才可以达到事半功倍的锻炼效果。

　4、弓步、弓步也是一项非常不错的塑形运动，尤其对于想瘦腿的人来说，能有效的塑造大腿和小腿的线条。建议，一天做3组，每组10个，左右腿来回变换为1个。

　5、游泳、据实践表明，游泳为最高效的一项塑形运动。在游泳的过程中，往往可以让整个颈椎和脊椎达到有效的断粮，对于长期伏案者来说，每周去一次不仅可以塑形，还对身体健康有利。

　6、跑步、跑步的好处有很多，尤其可以起到燃脂、减压、心脏健康、降低患上抑郁症风险的目的。再者，若长时间坚持可以有效的提升身体的总体健康水平。而且，每次跑完步都会有满满的成就感，就算慢跑也可以。

　以上为大家介绍了几种有效塑形的运动，当然，运动效果因人而异，再者，若想达到理想的锻炼效果，一定要配合天然健康的饮食和有规律的睡眠，还要坚持减肥的信心。

塑形适合做什么运动2

　 塑形做什么运动最好

　1、臀部运动，腿部抬起动作时，注意准备一个依靠物保持双膝平行，推胸腔往前往后抬起腿，吸气，保持再缓慢身体往上。

　2、腿腹运动，双膝跪地动作时，注意调整呼吸，拉长脊柱和侧腰，吸气时保持双手推地，吸气时把两臂两侧腰缓慢推到高点。

　3、腿部塑形运动，双脚向两侧打开运动时，将右手放在右腿前侧，保持手臂向上打开，缓慢落回再呼气往下。

　4、拉伸腰腹股沟运动，仰卧在垫子上时，注意把脚抬高与垫子垂直状态，手抓住脚趾位置停留，再保持腿部伸直。

　5、跨部动作，延展腹股沟姿势时，注意左脚在前，后脚在后转头往后看，身体往下停留1分钟，保持腹股沟练习。

　6、减脂运动，双脚打开运动时，注意将身体往右平移，下巴肩膀放松推宽往前，保持再慢慢伸直腿，屈膝右臂往上。

　1、瑜伽、对于想要塑形或提高身体的柔韧性、平衡感的朋友来说，可以坚持练瑜伽。其实瑜伽的分类很多，主要包括塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等，建议大家可以根据的`自己的需要选择，一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生，有些动作别勉强去练。

　2、跳舞、想通过运动提升气质，可以练舞蹈，这是一个非常不错的选择。经常练习舞蹈会比较有节奏感，而且身体的协调能力也会慢慢变好。当然舞蹈也分很多种类，建议大家可以根据自己喜欢的选择。

　3、爬山、女性朋友定期做些有氧运动也是非常有必要的，比如爬山，在进行这项运动的过程中不仅锻炼了身体，还可以让自己欣赏到美丽的景色，拥抱大自然，放松身心，达到缓解压力的目的。

　4、负重走、利用有氧运动做减肥塑身的时候，如果觉得自己的身体能量可以，可以做一个负重走的运动，负重的体积，不要超过身体的20%，如果感觉负重走不是很舒服，你可以尝试在手中握两根长竿，虽然这个长个儿的重量不重，也就一斤左右，但是它可以帮助你多燃烧20%的热量，并且没有任何的副作用，这也属于负重走的一种。

塑形适合做什么运动3

　 动作一、宽距弹动式深蹲（15-20次）

　双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后微微起身，然后再次下蹲至自己动作顶点整个动作过程中，使臀部以均匀节奏上下弹动，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

　 动作二、仰卧举腿（15-20次）

　仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿屈膝并拢，双脚脚尖点地保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向上伸直并抬起，并将臀部向上带离地面顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制双腿速度慢慢还原

　 动作三、原地箭步蹲（双侧各15-20次）

　双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身时可以让臀部在小幅度内上下弹动一次，然后再起身站起身体稳定后再次下蹲，动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

　 动作四、仰卧单车（16-20次）

　仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部全程贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作

　 动作五、跳跃箭步蹲（12-16次）

　双腿前后开立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，双腿在空中交替位置双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲来完成另一侧动作动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

　 动作六、俯卧对角伸展（30-45秒）

　俯身在瑜伽垫上，腹部及髋部贴地，双臂向上举过头顶，双腿向后并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，同时向上抬起对侧手臂与腿，然后在还原过程中抬起另一侧手臂与腿整个动作过程中使得双臂与双腿以均匀节奏交替上下摆动

根据人体工程学原理，自行车横把更容易操控方向和掌握平衡，故多像山地车之类行驶在路况不理想的路面上的车型采用，弯把更适合公路赛车之类对速度有较高要求的车型，该类型车更便于骑手发力，并且长时间骑行，相对节省体力，同时俯卧的姿势更有利于较小风阻。