上班族最合适的健身运动是什么

你好:

--★1、上班族最适合无氧运动了:比如单杠、双杠。因为这两项运动所占时间可以较短，很适合上班族锻炼的。

--★2、单杠、双杠的运动量非常大，因此有三大好处:①、运动时及运动后，心脏泵血量加大，经常运动可以冲刷血管、净化血管，对防止粥样硬化有益;②、运动时需要大量的氧气，坚持锻炼可增加肺活量;③、单杠、双杠运动锻炼的是肌肉，但对骨质的好处更大。

--★3、单杠、双杠运动非常适于上班族的，但有些疾病的朋友是不以参与的，如心脏病、高血压高血脂等。

不接受强制锻炼。运动的方式有很多，健身的方法有很多，选择一个适合自己的几种运动的方式：

　　1最优抗高血压运动：

　　可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等，散步等运动通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。而不宜选择举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。

　　2最优抗衰运动：

　　抗衰老的健身方法首推跑步。实验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

　　3最优减肥运动：

　　以手脚并用的运动效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

　　减肥不仅是女性的专利，现代都市，许多男性上班族与女白领一样整天伏案工作，缺少运动的时间，还要面对许多应酬，不知不觉间，一个大肚腩就出来啦。各位苦恼的男士，想赶走讨厌的小肚子拥有健美的身材，又不想花费太多的工余时间，那就试试我们的简易运动操吧！

　　上班运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。

　　上班族桌边运动

　　A屈膝上提

　　功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

　　1坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。2双手握椅边撑住。3提气、挺胸、缩小腹，背打直。4先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。

　　提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提，较省力。

　　4最优防近视运动：

　　打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

　　5最优健脑运动：

　　凡是运动都有健脑作用，其中尤以弹跳运动为佳，可促进血液循环，供给大脑充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺的作用，提高思维和想象能力。

　　6最优健美运动：

　　只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

现在有很多上班族的工作性质就是久坐不动，再加上由于比较的繁忙，所以说饮食和生活习惯也不是特别的健康，久而久之身体就会出现一个亚健康的状态。

但是因为各种各样的原因，又没有大的时间去进行系统的锻炼，所以说就会形成一个恶性循环，那么要如何才能够在上班的时候，不用费多大力气又可以健身呢？不妨试试下面这几个动作，或许能够帮到你。

适合上班族的健身动作有什么？

腿部练习：在工作休息的时间可以做一下腿部的练习，能够非常有效的是臀部提起，从而保证下半身能够得到锻炼，告别水桶腰和萝卜腿。

坐在椅子上保持上半身自然挺直，双腿自然并拢，脚尖点地，双手放在身体两侧。

坐在椅子上把自己的双腿抬起，大腿与小腿保持90度，脚尖尽量的绷直。

用大腿的力量将小腿抬起与大腿等高坚持几秒钟之后放下，大概重复16~18次左右。

俯卧撑：俯卧撑不需要太大的地方，仅仅只是一小块空间就可以了，虽然说需要的空间不大，但是却能够有效地锻炼到胸肌，与此同时还能够加强大臂后侧的练习，而腹部的肌肉也会起到一个很明显的收紧效果。

俯卧在办公桌上，双手与肩膀保持同款，手机放在办公桌上，身体呈一平板状。

肘关节弯曲，身体保持一条直线向下，胸部尽量贴近办公桌，但是千万不要靠在上面是贴近。

抬起一条腿保持5秒钟之后再换另外一条腿，大概重复16~20次左右。

手臂练习：手臂练习的最终目的其实是为了加强手臂的力量，既可以锻炼到肌肉，与此同时也能够减掉多余的脂肪。

双腿弯曲成90度，整个脚心全部放在地面上，臀部紧张向后，双臂与肩膀同宽浮在椅子上面，感觉就像是自己坐在椅子上一样，尽量的支撑住。

把一条腿向前伸直，然后脚尖点住地面，大家抬起这条腿注意的是高度，千万不要超过支撑腿的高度。

肘关节弯曲，身体同时向下，然后再还原之后再换另外一条腿，重复该动作大概需要16~20次左右。

侧面练习：侧面练习是为了锻炼身体侧面的肌肉圈，从而缓解身体的疲劳。

站在椅子的旁边，保持背部直立，一只手扶住椅子。

用另外一只手向上伸展手臂尽量贴近耳朵，与此同时同侧的腿也要绷直用脚尖点地向侧伸直。

注意腰腹部的力量是身体尽量的靠向椅子的一侧停留，大概5~10秒的时间在反方向重复此动作，重复16~20次左右。

腹部练习：水桶腰是很多女性的苦恼，而且腹部的赘肉也很难减，所以说这个动作最主要的目的就是练习腹部，与此同时也要加强手臂和腿部的力量。

坐在椅子上面，身体稍微向后倾斜，双腿伸直，大臂与小臂成90度，把小臂放在椅背上。

背部保持直立收紧腹部，双腿伸直，用腹部的力量抬起到90度。

腹部用力把伸直的双腿尽量向胸靠拢，然后再伸直到空中呈90度再还原到地面，重复16~20次左右。

这5个动作其实非常适合上班族，既能够锻炼身体，与此同时也能够把上班时间空余的时间锻炼起来，从而缓解自己的亚健康状态，可以说是一举两得。

上班族的健身方法

　上班族的健身方法，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，明白上班族的健身方法，就快快动起来吧！

上班族的健身方法1

　 1、胸部伸展

　动作：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持腹、背、臀收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸2-9次，还原。建议练习6-10次。

　作用：可有效缓解胸闷和肩部疼痛。

　 2、舞蹈式伸展

　动作：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气，向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习。

　作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。

　 3、擦玻璃练习

　动作：保持良好坐姿，单侧伸直手臂，慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。

　作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部力量，缓解肩部压力。

　 4、颈部伸展

　动作：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘，右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6-10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。

　作用：可有效缓解颈部疼痛。

　 5、“蝴蝶袖”ByeBye

　动作：双手五指分开， 保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。

　作用：可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌，坚持练习可以和“蝴蝶袖”说再见。

　 6、美胸练习

　动作：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，保持手肘夹紧上下移动手臂，做15次。

　作用：可有效克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。

上班族的健身方法2

　 1、培养“周末斗士综合症”

　“男人和女人最大的不同之处在于他们喜欢通过体育运动和朋友们培养同志之情”。戴维斯博士曾说，一周的商场恶斗下来，无论是对抗激烈的蓝球赛还是相对温和的高尔夫，都是能让身体上大大小小的“零部件”做一次放松休息。经常进行伸展运动;严格控制体重，参加一个适合自己的有氧操培训班;每周末进行一次切实有效的增强肌力锻炼。戴维斯教授认为放弃或是改变一些冲击力强的锻炼项目很有必要。

　 2、灵活你的关节

　“大多数男性的关节都不太灵活。”在臀部和腓肠肌周围容易产生紧张的感觉，而正是种紧张造成骨盘下垂，导致背部酸痛。减轻这一症状有一个好办法：平躺在地板上，用两手环绕左膝，并缓缓将膝部引向身体，持续10秒种左右，接着是右膝。开始时每天做一次，以后每天增至2-3次。

　 3、学会正确地拾起物品

　这似乎是一个不值一提的话题。“大多数人只是简单地弯下腰，抓住物品起身就走”斯金利说，“但这是很不正确的，因为这会在你的背上产生过度压力，极易导致锐痛和慢性不适。正确的姿态应该是完全蹲下身去，抓住物品再缓缓起身。”

　 4、缩小你的“啤酒肚”

　向前凸起的“啤酒肚”威风不再，它使重心前倾，加重背部肌肉的负担，导致肌肉酸胀。爬楼梯、游泳、步行，划船均能很好地帮助你控制并减小腰围，从而将身体重心回复到原先正常位置。

当今社会，很多上班族越来越有生活压力，很多人不得不为了工作，为了生活早出晚归。长时间坐在办公室或者说长时间加班会让人的身体处于一种亚健康的状态，有些人为生活所迫不得不如此，他们生活中缺少了很多运动，就会带来负面的影响，比如颈椎病，腰间盘突出等等。我认为有几种适合上班族的运动，比如：骑自行车，跑步，跳绳，瑜伽等等，都可以帮助他们缓解身体亚健康状态。

一、 在上班的路上，可以很好的锻炼

如果自己居住的地方离上班的地方很近，那么就可以选择跑步过去，这样既能节省车费，也能锻炼身体。如果距离不算远也不近的话，就可以选择骑自行车，骑自行车可以帮助我们强健自己的心肺。上班族能够很好的合理运用上下班的时间就能也能锻炼自己的身体，如果距离特别远乘坐交通工具上班的话，就可以少坐一段路，然后剩下的路程让自己跑步过去。这样身体能帮忙的，白天的工作效率也会增强。

二、 在上班时也可以做一些小小的运动

因为上班并不是长久持续的过程，中间也会有一些休息。到自己休息的时间就可以跳绳，并且现在也有没有绳子的跳绳，可以节省空间也能让我们的身体得到锻炼。或者站起来多多的转动一下自己的身体，拉伸一下自己的躯干。合理的利用休息时间，可以让身体得到放松，让头脑精神可以集中下一次的工作，提高效率。

上班族很辛苦，他们为了家庭，为了自己的未来，都在透支着自己的体力。晚上睡觉的时间可能就是他们一天唯一能够安歇的时候，那些上班的人就可以在床上简单的做一些身体活动，然后再有轻轻的疲劳感时候入睡，能够让睡眠状态更加深入，睡眠质量也会更好。如果不是为生活所迫，没有人会愿意透支自己的身体。我们没有办法改变这种情况，就用自己的一些小方法来强健自己的身体，记住身体是最大的本钱。