怎样做俯卧撑长爆发力

楼主的意思是长胸肌的绝对力量么？那么就把极限次数控制在8-15个，一次6-8组，隔一天或者隔两天一次（看楼主身体情况，另外这种是会增肌的，属于力量肌肉兼顾），至于俯卧撑类型？你先说说你想练胸肌的哪一个部分。而楼主如果真的一点都不希望长肌肉，那么就做极限次数为1-3的俯卧撑（身上背超重的东西，重到你只能做一两个俯卧撑，不过不建议，毕竟不是谁都受得了，这是举重运动员才会做的玩意儿……）

最后给一个建议，我说的“那么就把极限次数控制在8-15个，一次6-8组，隔一天或者隔两天一次”这个最好，增加肌肉绝对力量，而且有增肌（担心变成健美运动员那样？得了吧，你真当肌肉那么容易增大……）

发展爆发力最常用的训练方法

发展爆发力最常用的训练方法，爆发力就是所谓的肌肉耐受力，很多运动都是需要靠爆发力去完成，那么又有哪些训练方法是可以帮助大家锻炼爆发力的呢？现在为大家详细介绍发展爆发力最常用的训练方法。

发展爆发力最常用的训练方法1

俯卧撑

做俯卧撑也是可以训练爆发力的方法，但是很多人做俯卧撑存在误区，建议找个健身教练帮你，相信一段时间之后会好很多。

跳跃

跳跃对于训练爆发力来说帮助不小，最好选择深蹲跳，对于体重超标的人来说，深蹲跳可能并不容易，慢慢来，一下子锻炼不了也是情理之中的事情。

砸球

砸球训练是个不错的方法，但是选球的时候要特别注意，不能选择弹性大的球，而且球还要耐砸，从头顶举过球开始向下砸，反复训练，坚持下去。

跳远

立定跳远可以协调全身的力量，一般人虽然也锻炼立定跳远，但是没有达到所需要的爆发力，立定跳远需要胳膊、腿部、膝盖等配合，配合不好，自然效果也不好。

跳深

跳深主要的深跳，练习的时候最好有教练指导，不然，你的动作不正确的话，达不到你想要的效果，教练指导可以让你快速掌握要领。

击打运动

击打运动主要是踢脚、击打以及踹的动作等等，一般学武术的人经常练习，他们的爆发力是非常不错的。

发展爆发力最常用的训练方法2

1、负荷的要求

在爆发力的训练中，做一般和专门力量的练习以发展局部肌群爆发力时，负重量可达到最大重量的70％~90%；在完成接近专项技术的练习时，负重量可达最大重量的30%~50%。在专项比赛动作练习中，负重量应接近比赛条件。每种练习重复次数的选择要能促进力量的增长，同时又不能多到和练习的动作结构发生变化，应保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4和5～10次之间，3～6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小，运动员的训练水平，以及动作的结构特点。在一次训练课中，安排的练习量不宜大，爆发力的练习通常在20min以内。

2、大负荷训练法

按照传统的力量训练理论，快速完成小负荷（大负荷的75％以下）和中等负荷（75％~85％）的力量训练，是用于发展爆发力的常用方法，该方法有助于提高动作的爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性，因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练，我们认为这是一种不正确的做法。

有关的实验结果表明，在发展爆发力方面，大负荷训练全面发展于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高，能最大限度地激活运动单位，尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然负荷训练使动作速度相应变慢，但能动员更多的运动单位，使肌肉产生的力量更大，因而训练效果明显优于中、小负荷。

美国的布里奇沃特大学的实验研究进一步表明，大负荷慢速训练与快速训练对增长力量一样有效。实验中挑选了6名受试者（平均年龄25岁），使其一条腿作慢速移动（60 o／s），而使另一条腿作快速移动（240 o／s）。每次训练课要每条腿以最大力量运动20s，共练习 3次，其结果是，慢速训练的腿的力量，比快速训练的腿的力量提高快。

3、超等长训练法

跳深是一种典型的超等长联系方法，即肌肉先进行快速的离心收缩，仅接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力、快速力量、尤其是爆发力，有着其他练习方法无法替代的训练效果。在进行跳深练习时，教练员应根据运动员训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练，要求跳下后立即跳起，尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习，可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度，有利于发展弹跳速度；采用较高高度，有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习，而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。练习对关节、肌肉、韧带的较强刺激，所以，在跳深应有较好的一般力量训练基础，确定适合运动员的合理跳深高度。发展上肢爆发力的练习方法，应采用与专项技术相类似的动作形式，如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段)进行超等长性肌肉收缩的训练。

4、反应训练法

该方法要是通过动力性练习的速度冲击性负荷，刺激肌肉的本体感受器肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式，就其本质而言，反应训练法属于超等长练习，它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中的练习动作表现出来，一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，二是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

如立定三级跳和多级跳，连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等，这些练习的负荷强度和密度的变化，可通过重复次数、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为最大重量的5％~15％。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹等动作练习，每组次数一般为5～8次。还可采用大、小负荷对比交替练习，开始时采用克服大阻力的练习，随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。

值得注意的是，练习前要做好充分的准备活动，要确保动作的爆发性和正确性，应注意组间间歇，疲劳时应停止练习。

一天200个

最好在晚上快要睡的时候做

一次性20个，一共10次，刚开始时慢慢练，你坚持练个3年，李小龙都不是你的对手，练俯卧撑别怕吃苦，记住，送你三个字，还得练，我师傅告诉我的，也送你

投篮最主要的是腕力

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

简易的腕力锻炼法－卷腕：

玩双节棍力量的消耗其实就在舞花的过程中，和击打物体的时候。我们也都知道人体的肌肉是需要刺激才能增长的，当然这要分为动力性和静力性的。而手臂的肌肉是我们身上使用最为平凡和频率最高的一组肌肉。所以，当年李小龙就对自己的前臂肌力锻炼达到了疯狂的地步。可能你们要说了，玩双节棍用的是腕力跟臂力有什么关系。但我想大多数玩国双节棍的人都知道，练久了自己的前臂是最酸的，而不是腕部。所以如果你没有强大的腕力就只能玩一些较轻的双节棍。

所以还是来试试很简单的腕力锻炼法。

器具：30CM左右长的木棒一根。砖块或其它有个3-4斤重的重物。半人长的一条绳子。做法：将绳子一端固定在木棒中间，不让其转动。绳子的另一端固定在砖块或重物上，完成。

练法：练时两脚分开约于肩宽，手伸直{手臂不可以弯曲}利用自己腕部的力量将砖块或重物卷上去，再慢慢用相反的方法慢慢将重物卷放下，卷到自己没力再卷为一组。如此练习，不久你就可以腕力大增。

运动员若要发展爆发力，首先应具备一定的力量作为基础。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险，其结果必然导致发生伤害事故。一般情况下，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。 因此，要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备。这就是说，肌肉在做主要动作之前，应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩。 在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。 在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来确定。一般说来，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各种不同关节动作的练习。 可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数，不要超过20次之多。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。 下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法： 负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。 2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。 3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。 4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。 5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。 跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。 另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。 和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。 1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。 2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。 经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

相信很少有人没有做过俯卧撑这个动作，因为在我们受教育阶段，这是考量大家上肢力量的指标，那么除了衡量你的力量如何之外，这个动作的锻炼效果也是很棒的！那么力量基础之王俯卧撑你真的掌握了？教你3个步骤做会！

俯卧撑这个练习 主要是由你的肱三头和胸肌参与完成的，掌握这个运动将会增强你的基本力量。然后你就可以进行更难的进阶训练了，比如负重俯卧撑，拍掌俯卧撑，甚至是倒立俯卧撑，或者其他更难的。

①膝盖俯卧撑

那么首先我们得掌握最基本的俯卧撑练习，那么第一步就是掌握膝盖俯卧撑。那么健身之前一定要做好热身，切记要循环渐进。那么下面就来看一下，膝盖式俯卧撑是怎么完成的。

做的时候你的膝盖到肩膀，是要始终保持笔直的，注意你的核心也在用 力，这样你的屁股就不至于塌下去，再次强调大家，膝盖到肩膀是要保持笔直的，可以让你的小伙伴帮忙观察。

做的时候一定要注意姿势正确，把你的手放在你肩膀的正下方，然后距离和肩是一样的，接着弯曲你的肘部，让身体向前倾，俯身到离地面大概一英尺左右，然后再返程回到开始的姿势。

当你返程时不要让头先起来，注意核心要用 力，这样绷紧着上去和下来，就是最完美的状态了。还要注意的就是，俯身下去的时候，注意别向外弯曲你的肘部，这样做你的身体会直挺挺的下去。

②辅助俯卧撑

如果你已经掌握了膝盖俯卧撑，那么下一阶段就是辅助俯卧撑了，在一个凸台上做，他可以是一张桌子，或者一个吧台或椅子的边沿，做这样的俯卧撑会比标准的简单很多，因为身体和地面存在一个角度，会分担一部分的力。

手放在物体的边沿上，头朝前看，肩膀也要朝前，然后我们开始下降，注意肘部朝里身体前倾，下放到胸部后，接着返程上来，在这期间你要注意下降到，胸部距地面一英尺的样子就行了。

如果你能在某一个高度的台子上，想到容易的做俯卧撑了，就试试挑战自我吧，尝试一个更低的高度，直到你可以在长椅或板凳上能做到，最终就是你发现你可以在平地上完成这个练习了。

③高低俯卧撑

开始做一个俯卧撑的起手，让身体保持成一条直线，肩膀到脚部要像笔杆子一样直，先从左手开始，慢慢降低身体转移重心，接着把左臂放下，然后再把体重转移到左手，再放下你的右臂，重复做这个动作，这就是高低平板撑。