1、蛙泳划臂:
蛙泳划臂动作比较有意思,一开始我们的身体趴在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时,我们腿部稍稍向上翘,同时我们的背部以上向上微抬,手臂向上伸直在我们的头部两侧,然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样,左右摇摆我们的手臂,从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中,能够有效的起到一个拉伸背部的作用,一般一组坚持1分钟左右,一天可以进行多组。
2、跪姿俯卧撑:
跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。
3、引体向上:
做标准引体向上,也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠,手臂的距离和我们的肩部距离差不多,这样我们的两只手臂能够平行,更加省力。动作开始,我们曲肘,使用背部发力,让我们的身体能够向上,越往上越好,至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作,一次可以先从10个为目标再往上加。
4、仰卧夹背:
这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势,然后再把手放在身体两边撑住地板,这个时候手肘往地面的方向发力,而且背部也要玩内夹动,这样我们上半部分的背部离开地面以后,脚才不会借力。如果徒手训练的话,我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩,因此,我们要将这个时间给延长一些。
5、俯卧挺身转体:
这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来,然后手放在后脑勺部位,接下来就可以左右的转动自己的背部,而且要撞到最大的幅度,动作也要做得稍微慢一些,头部也要保持正常的状态,不要抬头或者是转动头部,否则会对颈椎有压力。
6、身体后滑:
运动是完全用来训练背部的,首先身体先趴在地面上,然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展,而伸展的时候,不是将自己的身体往上提,还是把身体往后滑动,在身体往后滑动的过程中,手臂虽然说被升职了,但是身体还是可以尽量往地面上压,这样的话,我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。
总体上来看我们的身体做出这项动作的时候,就像是在利用健腹轮滚动身体一样,大家听到这里应该能够理解什么意思了,还有就是我们背部要保持平直,并且身体基本上要跟地面保持平行状态,但是动作也要做的慢一些,不然的话,拉伤了肩关节就不好了。
7、俯卧撑:
最简单的徒手锻炼背部的动作,就是俯卧撑了,这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来,这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的,然后曲肘,让我们的身体下去,能够更加贴近地面,一直重复这个上下的动作,至少完成30个为一组,一天可以进行多组动作。
8、俯身挺背:
一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上,让我们身体放松,双腿打开与肩同宽,手臂向上伸起,沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了,使用我们的腰背部力量,让我们的上本身能够离开地面,也就是在做一个挺背运动,然后我们再向下放松,调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组,一天可以进行多组。
9、背撑:
首先我们需要仰卧在瑜伽垫上,让我们的手臂屈肘,并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好,我们调整好呼吸后,使用我们的背部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候需要靠我们的肘部支撑,要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸,这样才能够坚持完成更多个动作。
10、平板支撑:
想好练出背部肌肉,一般大家会选择使用健身房的健身器械,这样锻炼的效果会更明显,但如果条件有限,那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作,我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的手肘以及脚步四点接触地面,并且支撑我们身体起来,做平板支撑动作,这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。
上肢 篇
俯卧撑
动作要领:双手在身体两侧撑地,双脚与髋同宽,脚尖点地。吸气,屈肘下落身体至胸触地,手在胸两侧,吐气推起,手臂伸直。整个过程中核心收紧,保证头、背、臀在一条直线上。
目标肌群:胸、肩、大臂、核心
想增强上肢力量?练胸?塑造好看的肩臂线条?如果只能推荐一个动作,那必定是俯卧撑啦!俯卧撑是上肢训练中最经典的动作,不仅能有效增加上肢力量,对核心的刺激也非常好。在家、在办公室、甚至街边,都能随时练起来。
做不了标准俯卧撑的同学也不要难过,下面介绍两种降阶版俯卧撑:
跪式俯卧撑
屈膝,用膝盖代替双脚撑地,降低难度。
撑桌子俯卧撑
手撑桌子、椅子或床都可以,可根据自己的力量水平来调整,撑得越低难度越大。
站姿划船
动作要领:将毛巾拴在固定处,双手握住毛巾,向前走一小步,让身体与地面有一个夹角。吐气,肩胛后缩,屈肘将身体拉起至手在胸两侧,吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧,头、背、臀、腿在一条直线上。
目标肌群:背部、肩后侧、大臂
只需要一条毛巾,一个门把手,就可以开始肩背训练咯!站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背,同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可由围巾、旧衣服等替代,除了门把手,北方的同学还可以借助暖气管道来做固定哦!
下肢 篇
深蹲
动作要领:脚后跟与肩同宽站立,脚尖自然外展,手抱胸前。吸气,保持膝盖与脚尖方向一致,屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方,吐气,脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中,核心收紧、腰背平直,膝盖需外展与脚尖指向同一方向。
目标肌群:臀、腿
深蹲在健身动作中占据最最重要的地位,号称动作之王,家庭训练绝对不能少了它!不过,自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学,接下来介绍两种负重深蹲方式:
高脚杯深蹲
拿一瓶矿泉水,双手握住在胸前作为负重,重一点的保温杯也OK哦!要注意的是,由于重物在身体前侧,做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立,不要过度俯身,保证重物贴近身体重心。
双肩包负重深蹲
如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度,那就选择双肩包负重吧,如字面意思,就是将重物放在双肩包内,背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物,根据自己的力量水平选择书本的多少。这里,还要提醒一个细节,在保证舒适的前提下,大家尽量把双肩包的肩带调节到最短,稳固负重,这样能够更好的把握重心,同时,也可以有效避免下背部压力过大。
水桶硬拉
动作要领:将买来的大桶矿泉水放在双脚之前,屈髋屈膝,双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直,吸气臀向后,屈髋俯身。整个过程中,保证腰背平直,挺胸展肩。
目标肌群:臀、大腿后侧、背部
硬拉是练臀的黄金动作,同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧,是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练,可以在楼下便利店买来一桶矿泉水,根据自己的力量基础选择水量,简直不能更方便!
核心 篇
平板支撑
动作要领:屈肘,于双肩的正下方撑地,双脚与髋同宽,脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面,使头、背、臀在一条直线上,臀部收紧,保持均匀呼吸。
目标肌群:核心肌群
平板支撑绝对是增加核心力量最简单便捷的动作了,同时,相比较卷腹之类的核心训练动作,平板支撑对腹横肌有更好的刺激。腹横肌是腹部深层肌肉,增加腹横肌力量能够保持脊柱稳定,缓解下背部压力。同时,腹横肌的肌肉走向是横向的,像一条腰带似的环绕腹部,加强腹横肌力量,附带“缩腰”效果哦!
全身性训练动作
深蹲推举
动作要领:手拿矿泉水作为负重,屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽,脚尖外展30左右站立。吸气,下蹲至臀低于膝盖,吐气蹲起,并竖直上举矿泉水,动作流畅。深蹲过程中膝盖需朝向脚尖,站直上推时,注意核心收紧,推至手在肩膀上方靠前一点的位置,不要过度后仰或前倾。
目标肌群:肩、大臂、臀、腿、核心
既然深蹲必须要练,那就加上推举吧!竖直推是肩臂线条塑造的一个绝佳动作,拿着重物举过头顶,对肩胛以及腹部核心的稳定能力也是个很好的挑战。对于一些有经验的训练者,在家训练要想保证训练强度,深蹲推举是个不二选择!力量较弱的同学也不用担心,大家可以根据自己的力量水平调整手中负重,伴随力量的上涨,逐渐加量啦。
Burpee
动作要领:俯卧,手在胸两侧推地,将身体推起至手脚支撑位,脚蹬地向前跳,落地后站直,跳起,双手在头上击掌。
目标肌群:肩、胸、臀、腿
全身训练动作必推burpee!一个动作,包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式,锻炼到全身各个部位。同时呢,在连续多次重复后,心肺和耐力也会得到极大的刺激。不需要任何器材,1分钟练到爽,谁试谁知道。
好,7个动作都在这里了,接下来就给大家分享一套家庭全身综合训练计划:
在这套训练后,大家也可以加入30s 5的平板支撑作为最后的核心训练,也可以选择自己喜欢的有氧运动,比如跳绳、跑步或者爬楼梯。
除了主要训练部分,也要在练前做好热身、练后进行拉伸。
只要选对了动作,合理安排计划,器械和场地根本不是阻碍。这次给大家推荐的所有动作都不需要任何训练工具,随时随地都能练起来。即使没有哑铃、TRX、弹力带等家庭训练工具,我们也可以用毛巾、水杯、暖气管道来代替啊!
保持规律运动并没有你想象的那么难,还不放下手机,马上开练?!
作者:CommonStrength
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来源:知乎
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俯卧撑是一个非常全能的训练动作,对于体能和力量都有非常大的提升,在学校或者是军队里,俯卧撑多半都用作与体能训练上面,这个动作不仅能增加上肢整体的力量,对于心肺功能和爆发力都有着不错的训练效果,但是怎么样练才能达到不一样的效果呢?今天将教给大家俯卧撑的训练方法。
俯卧撑的做法有很多变换,窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、高冲击俯卧撑等等,这些都是俯卧撑的变换模式。标准俯卧撑这个动作本身是训练胸大肌的,就像杠铃卧推一样,但如果换一些训练方式和变化,那么这个动作就可以训练到上肢的任何肌肉。
标准俯卧撑是最常见的训练动作,这个动作是两手自然放在胸部的两侧,挺胸收紧肩胛骨然后靠胸大肌发力将自身撑起来,动作慢且匀速进行,这样可以更多的练到胸大肌。
如果想要训练体能和爆发力的话,那么就可以加快动作的速率,这个时候就不用考虑哪块肌肉作为主要发力肌了,你的上肢就是一个整体,你需要联合上肢所有推的力量来推起自己,而不是孤立肌肉发力。
高冲击俯卧撑是俯卧撑变换的一种,这个动作是典型的爆发力训练动作,利用爆发力将自身推至身体悬空,然后双手拍打落至地面,不仅是对力量,这个动作还对体能的要求比较高,所以如果想练身体素质的话,那么这种俯卧撑是相当适合你的。
注意做这个动作前一定要把身体活动开,肩关节和腕关节都要充分的热身,避免在训练中受伤。
在标准俯卧撑的基础上,可以适当的增加一些重量,来训练上肢的整体力量,也可以训练到胸部的力量,让胸部的维度变得更大。
如果想提升自身的力量以及胸大肌的维度,那么你就必须给自己一定的压力,才能有效果。
俯卧撑这个动作是非常方便的徒手动作,可以在任何地方训练并且不需要任何的器械。
把动作分为组数来做是训练的小技巧,这样可以榨干你的肌肉力量以及体力。
对于新手来说俯卧撑每组做10个左右,根据自身情况来决定,每次做5组就能达到非常好的训练效果;对于经常健身的人来说,想要提高身体素质,那么就得做非常多的次数和各种变换,针对不同的目的来进行训练。
当你能每天坚持完成自己极限数量的俯卧撑以后,那么一段时间你就会发现你的身体有了质的变化。
随着人们的审美改变,现在的人都想要让自己身上没有过多的脂肪,都想让自己变得苗条一点,而不是很“强壮”。那我们该怎么去减少身体上多余的脂肪呢?其实很简单,想要让自己身上的脂肪减少,那就赶紧让自己开始锻炼!
如果你没有过多的时间到健身房中锻炼,那也不要紧,下面小编就教给大家9组徒手训练动作,这些动作让你在家中就可以迅速完成锻炼,只要每天坚持练习30分钟左右,就可以让你减去身上多余的脂肪!
第一组徒手训练动作
训练动作很简单,我们让自己双手支撑在地面上,然后双脚伸直进行俯卧撑练习。我们在训练中需要让自己胸部和地面接近,再让自己发力支撑起来。这个训练动作也可以进行变式练习,我们可以让膝盖和地面接触,然后双手进行上下的俯卧训练。训练4组,每组10~12次。
第二组徒手训练动作
这个训练动作我们先让自己身体站直,然后让自己往前走一步,同时身体顺势往下蹲,我们往前走的同时,腿部交错的另一只手要同时抬起。训练4组,每组10~12次。
第三组徒手训练动作
这个动作我们要先让自己进行一个深蹲,在蹲下的同时,双手在身体前抬起,当深蹲姿势完成时,我们的训练并没有结束,我们还要抬出一边脚,往身体一侧踢出。训练4组,每组10~12次。
第四组徒手训练动作
这个动作我们先让自己平躺到地面上,然后双手往身体两侧伸直打开,然后保持腹部的收紧,抬起双腿悬于空中,两腿进行交替的摆动。训练4组,每组10~12次。
第五组徒手训练动作
这个动作我们要让自己先双手支撑在地面上,然后双腿交替的抬起屈伸,进行原地的登山跑。我们在训练速度要快起来,不要像图中的节奏那么慢,当训练速度足够了,你才会有更好的训练赶紧。训练4组,每组10~15次。
第六组徒手训练动作
我们先让自己双手前臂支撑于地面上,然后双脚脚尖支撑在地面,接着让自己双脚进行左右的摆动。在训练中我们需要保持好身体的平衡,不要让身体在训练时失去协调性。训练4组,每组10~15次。
第七组徒手训练动作
这个训练动作我们先让自己往前踏出一步,然后身体同时蹲下,呈箭步蹲的姿势,双手同时也往前伸直,然后让身体往一侧转动。训练4组,每组10~15次。
第八组徒手训练动作
训练动作很简单,我们坐到地面上,然后身体调整好,双脚抬起,反复的进行屈伸,让腹部得到相应的训练感觉。训练4组,每组10~12次。
第九组徒手训练动作
这个动作就是原地的跳动,在训练时双脚站得宽一些,和你的肩部同宽,然后跳动的同时双手摆动起来。训练4组,每组10~12次。
室内徒手训练动作大全
室内徒手训练动作大全,体能训练有很多项目,在体能训练中,分为徒手训练与器械训练,而且每个动作都有自己的训练效果,那么接下来我们一起去看看室内徒手训练动作大全。
室内徒手训练动作11、坐姿转体
这个动作我们来介绍一个坐姿转体的训练动作,我们首先需要保持一个坐姿,然后将我们的双腿微微弯曲抬起,使得我们的身体呈现一个v字形,然后我们的双手摆放的姿势,可以选择一个自己喜欢的姿势,随后我们再来完成这个转体动作。
如果你不会做的话,就参考我们给的示范去完全,试着将你的动作速度放慢,感受我们腹部肌肉的持续有效发力。
2、波比跳
接下来我给大家介绍一个波比跳动作,我们在完成这个动作的时候,会感觉到身体体温的一个快速升高,这个动作会在短时间内帮助我们快速燃烧脂肪、消耗能量,所以这是一个非常经典的动作,我们可以把这个动作多练习一下。
如果你不会做的话,就参照我们给你的示范去完成这个训练动作。在你做这个动作的时候,尽量将每个小的动作细节都做得标准,就会有利于你接下来的训练。
3、俯卧撑
做完上面我们给大家介绍的这两个训练动作之后,你可以稍微的休息5到10秒钟的时间,然后我们接着来完成这一个俯卧撑动作。在我们做这个俯卧撑动作的时候,要感受到你上肢肌肉的紧张,试着让你的胸部肌肉去发力。
如果你认为这个动作对你来说难度太小,那你可以由宽距式俯卧撑改为窄距式的俯卧撑;如果你认为这个动作对你来说难度有点大,那么你可以由传统俯卧撑改为跪姿俯卧撑。
4、平板支撑
接下来我们给大家介绍一个,腹部肌肉训练的一个常见经典动作,那就是我们的平板支撑。在我们做这个平板支撑的时候,你可以选择直臂式的平板支撑,也可以选择曲臂式的平板支撑。
但无论是你做哪一种姿势的平板支撑,你都需要注意,要将你的'身体保持在一条直线上。在你做这个动作的时候,去感受你腹部肌肉的持续紧张,坚持的时间尽量久一点。
5、开合跳
做完平板支撑动作之后,我们以一个开合跳动作来结束这一次的训练。开合跳这个动作,我想大家应该都不会觉得生疏,因为我们在做很多训练的时候,都会运用到这个动作来热身。那么就将这个你熟悉的动作做久一点,幅度做大一点,让你的训练效果加倍增长吧!
室内徒手训练动作2动作一:俯卧撑
俯卧撑,可以有效的针对刺激胸、肩、肱二头、三头肌。通过不同的变式,仅仅通过俯卧撑,就几乎可以锻炼到整个上半身。对于健身新人来说,首先要先练习常见中距俯卧撑。它可以刺激到到胸肌的上中的肌束,同时让肱二头肌、和虎头肌变得更加有力和有型。
动作二:引体向上
引体向上是训练背部的最好方式之一,它主要锻炼的肌群是背和手臂。同时引体向上具有对上肢“拉伸”的功能能有很高效的锻炼,仅仅通过屈臂,就可以提高手臂抓握和肘屈的力量,引体向上也是衡量一个人上肢的力量的训练动作之一。新手可能初次练习引体向上较为吃力,但是经常练习,你就能秀出你的上肢力量,和后背雄壮的肌群。
动作三:深蹲
深蹲,主要锻炼腿部和臀部。每个健身者都追求这一对健硕的大腿。从科学角度来说,静力训练(如蹲马步)可以使腿部肌肉变发达的说法是不可取的,但是徒手深蹲则可以在维持大腿健康状态下,大幅度的提高大腿肌耐力。
动作四:卷腹
卷腹,主要是训练腹部肌群。如果你要练习徒手训练,此动作不得错过,因为腹部跟其他部位不一样,腹肌训练是最适合徒手训练,腹肌通过器械来训练反而没有太多效果。仰卧卷腹是最经典的动作,在练习仰卧卷腹时你能感觉到上腹肌是发力点,说明你的动作基本没有问题。
俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作,而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人,百无其一。正所谓,大道至简。越是平凡、普通、简单的动作,越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑?
第1个角度:动作是否标准?
标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌,另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力,因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多,那只能取乐用,由于根本和动作的标准不沾边,所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢,掌握几个关键点:
(1)身体始终呈一直线,即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中,始终在一直线上,无论在身体推起还是下落时,都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部,由于核心肌群的薄弱,发生塌腰和撅臀是最常见的问题,应杜绝发生。
(2)身体最低位应下降至贴近或贴到地面,最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意,是每一次都要降低到这个低位,在力量不够时,许多人的下降幅度往往会减小。
(3)身体推起至最高位时,肘部不要锁死,且不能做任何停顿,以避免休息,同时也能保持肘关节。
(4)双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑,相当于身体只有三个支点(双手和并在一起的脚尖),核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开,则是四点支撑,稳定性提高,难度就会下降。
第2个角度:重要的事情说三遍,控制速度、控制速度、控制速度!
实际上,俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节,但它对于训练效果的重要性尤为突出,因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制,凭借惯性和爆发力,许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑,但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌,必须对起伏速度严格控制。
美国国家全能协会(NSCA)对于俯卧撑测试的评估标准,要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作,即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求,每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒,即(起始姿势在最低位)推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。
俯卧撑速度的有效控制,将会消除爆发力和惯性借力的影响,挤掉动作过程中的水分,虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难,但胸肌锻炼效果却会出其地好。
第3个角度:胸大肌的发力感需要长期训练。
俯卧撑主要锻炼的是胸大肌,但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉,手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱,因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量,这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形,比如塌腰或撅臀。也就是说,越是姿势不标准,就越练不到胸大肌,胸大肌就越没感觉。
正确的做法应该是,保持动作的标准第一,减少每组动作的次数,确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时,应将注意力放在胸大肌上,控制好速度(速度越快越无法找到胸大肌的发力感),感受它的发力过程。 新手刚开始时,根本感觉不到胸大肌的发力感是什么,这时哪怕只是用“想象”,也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起,而不是用手臂。
通过长期的训练和发力感培养,胸大肌的刺激感会越来越强,胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力(即许多教练所说的“募集性”)。当胸大肌的募集性变得足够强时,哪怕你刚做了没几组俯卧撑,胸肌的泵感也会陡然上升。
第4个角度:采用变式,不断进阶。
当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时,需要采用各种变式,增加难度,不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上, 如果能做到严格控制速度,即便是俯卧撑的退阶动作,比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑,也会变得困难起来,但效果同样会非常好。
俯卧撑的变式非常多,御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦,演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而,对于普通的训练者来说,站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等,已经足够用了。不过,若你能练成单臂俯卧撑,或许在社交账号上做秀时会更有看头!
如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献,那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则,这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手,秀一把高难度的单手俯卧撑,还是秀几十次俯卧撑,都将是小菜一碟!
利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键!
大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力,而胸部却不见增长,这是因为胸肌没有被调用到。
我的建议,在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动,让胸肌纤维感受到你的刺激。
然后在训练俯卧撑的时候注意了!以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:
推荐动作一:宽距深度俯卧撑
把双手距离加宽,大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面,在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态,最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩,对胸肌的外沿具有针对性。
推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑
双手距离靠近,最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力,能够加大胸肌的收缩,即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。
以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作,与标准俯卧撑相结合,能带来更好的结果。在动作最低点,肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。
还要注意的是,在动作训练中,动作速度尽量放慢,感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。
哦,多幸运遇到我,可以解答你的这个问题,哈哈,言归正传,如何练胸肌,为什么感觉发力都是二头肌、三头肌呢,下面我不光会给你解释这些问题还会告诉你简单的饮食搭配。
首先,如何练胸肌才能使胸肌感受到力呢,举个例子,你俯卧撑100个,可能感觉二头肌要膨胀开了,但胸肌根本没感觉,其实我刚训练前期也遇到这个问题,但后来不知道为何迎刃而解,于是便开始研究、实验,逐渐的我发现我每次做俯卧撑都是不够标准的,且总是完全用手臂上肌肉去发力、支撑,那样根本不足以刺激胸部肌肉,或使胸部肌肉充血、变大,一个完整正确的俯卧撑动作能练到多个肌群,二头、三头肌、胸肌等,在日常生活中我们改如何做呢,双手间距与肩同宽(或略宽于肩),大臂小臂呈直角撑地,腰、腹、背、臀等核心部位绷紧,2重心置于掌根,胸肌发力向内夹起,到动作顶点肘关节不要完全锁死,感受胸肌持续发力,顶峰收缩1-2秒;3控制胸肌发力,缓慢下放,重复。在做动作过程中,核心肌群要绷紧,这样才能有效刺激核心;注意发力点是在胸部,俯卧撑上升阶段是夹紧胸部,而不是伸直你的手肘来完成的,这样才能更刺激胸而不是臂,除了上升发力,下落的时候也要控制胸部发力,应缓慢下降,最好练胸动作时能盯紧你的胸部,使注意力更集中,更容易发上力。
如果你不知道应该如何徒手练胸肌,我这就给你介绍练胸神器俯卧撑。
一、跪姿俯卧撑,跪姿俯卧撑锻炼的是整个胸大肌,其训练强度其实比标准俯卧撑低,如果初来者力量不足做不了标准俯卧撑,可以先做跪姿俯卧撑锻炼力量。
正确的做法是:
1、跪姿、挺胸收腹,腰背平直、肩、腰、大腿在同一条直线上
2、手臂自然伸直垂于地面
3、双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行,控制肘部紧贴身体两侧。
二、俄挺式俯卧撑
俄挺式俯卧撑其练习多个肌群,如胸肌、肩部、二头、三头肌等,适合手臂力量较强的
爱好者训练。
正确做法是:与平常俯卧撑就一点不同,就是一般做俯卧撑,我们的双手都是放在胸部稍前方,我们所说的这种是双手放在腰部去发力,能更好的刺激胸大肌、肩部肌肉、二三头肌肉,是比较进阶式练习胸肌的动作。
今天就简单讲这两种,这两种练好了也能练出饱满的胸肌,别忘了练一两天休息一天或者两天,让胸肌更好的去恢复哦。
俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点,有以下几个方法。
第一,就是意念控制。既然你想练胸大肌,在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。
第二,训练方法,增加双手之间的距离,不要用窄距俯卧撑(三头发力太多)。并且不断变换双手距离,当然还有手掌支撑地面的方向,不同角度的刺激胸大肌。
第三,随着你能力的提高,俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了,可以负重,或抬高双脚。
下面来讲讲俯卧撑怎么做,和你提的肩胛骨的问题。
第一,就是大臂和身体的角度在45度~75度之间,小于45(三头发力多),大于75(肩关节压力大,肩参与发力)
第二,就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样,卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨,还原到起始位置时肩胛骨打开。
我能想到的就是这些,希望可以帮到你,欢迎留言交流。
你好!你的问题有两点第一俯卧撑如何发力让胸肌作为主动肌?第二俯卧撑的时候肩胛骨是否要收紧?
先回答你第一个问题:胸大肌的主要功能肩水平内收也就是大臂靠近身体中线,所以做俯卧撑的时候建议手的宽度与肩同宽或者略宽即可,这样的宽度可以更加利于我们做水平内收,那手的位置应该在与乳头平行的位置。在这种姿态下做俯卧撑,更利于发挥胸大肌水平内收的功能,从而得到有效的锻炼。
第二个问题:做俯卧撑的时候,肩胛骨一定是配合动作做伴随运动,下放的时候进行后缩推起的时候前引。如果一直处于收紧的状态会使内收的幅度减小使其得不到有效的锻炼,这里的后缩和前引并不是主动去控制肩胛骨,而是跟随动作的下放和推起进行运动。
另外,做俯卧撑的过程中,三头和三角肌前束是一定会参与进来的训练后充血这是正常现象。
以上是我的建议,希望可以帮得到你,谢谢!
你好
俯卧撑是徒手锻炼的全能运动,主要锻炼胸大肌,三角肌,肱三头肌等。
做俯卧撑,怎样找到胸大肌的发力点,更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。
就以我们平时常做的这种俯卧撑为例,双手比肩略宽撑在地面上,脚尖着地,全身绷直,收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。
一,当肘关节向身体侧后方,自然打开时,身体下沉,意念集中在两乳之间,肩胛骨慢慢收紧,同时胸部有一个向下挺的动作,(有点像我们徒手做扩胸运动,双手向身体两侧打开,胸部自然向前挺,就是这种感觉)一直到离地面两三公分处,胸部始终保持向下挺着这种状态,肩胛骨也收紧到最大化。
二,向上撑起时,意念集中在胸大肌外侧及上部。
三,向上撑起时,胸大肌外侧及上部,有一个向上挺的动作,并尽量把这个动作延长。
四,胸大肌外侧及上部发力向上挺起时,三角肌,肱三头肌再发力。一直到初始位置。
五,当向上撑起,肩胛骨慢慢打开,到初始位置时,肩胛骨恢复到自然状态。
六,向上用力撑起时,发力步骤是:胸大肌外侧及上部,腰腹,三角肌,肱三头肌以及整个胳膊。
七,在这个俯卧撑过程中,意念始终集中在胸大肌上,并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。
八,刚开始做俯卧撑,找不到胸大肌发力的感觉,可以采用跪姿俯卧撑,减轻自身重量,慢慢做就可以找到这种感觉。
在俯卧撑整个过程中,肩胛骨也是收紧放松的过程,对背阔肌也有一定的锻炼。
俯卧撑有很多种练习法,胸大肌发力感觉也会有所不同,慢慢加以练习,就会熟能生巧,找到各个部位,协调一致发力的感觉,胸大肌也会变的又大,又宽,又长。又厚。
本人从事 体育 健身工作多年,希望我的回答能对你有所帮助
一
手指俯卧撑怎么做
手指俯卧撑怎么做?相信大家都见过做手指俯卧撑的人,刚看到时可能会震惊,但过后会在心理说这也没什么了不起,自己也能做,可是自己尝试的时才知道不容易,下面讲讲手指俯卧撑怎么做?
手指俯卧撑怎么做1一、用手指做俯卧撑应该怎么做呢?
1、“指尖”俯卧撑名不符实,承重的部位实际上是你的第一节指肚而非真正的指尖。
2、使压力分配给四指、拇指还有手腕,你的整个前臂应该像一个“锁定”单元。
3、手指张开,均分压力。
4、拇指也应该伸直或者稍稍后弯,置于食指之后的某个位置。
5、用力压向地面,使你的手指处于高压状态,在动作中手指不能移动或者弯曲。
二、俯卧撑的好处
俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式,他主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂,小腹,胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。
1、改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
2、增强体质,增进健康
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
3、发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
做俯卧撑要有正确的姿势,姿势不对就没有效果,还很容易受伤,想用俯卧撑健身的朋友一定要有正确的姿势。还有用俯卧撑来健身千万不能太着急,因为任何一种健身方法都是循序渐进。
手指俯卧撑怎么做2一、方法步骤
1、首先使用自己的手指去进行训练的话,其实是需要慢慢来的,不妨可以先尝试下做俯卧撑。
2、一般来说,这个难度很大,至少需要能连续使用手掌做几个俯卧撑之后才能有能力进行训练手指俯卧撑。
3、一般开始训练的技巧就是使用五根手指去帮助自己进行训练,那么这个训练一般开始的时候。能做到的都是几个,或者十几个。
4、在之后的训练可以一次五个或者三个,然后持续做很多组,大致在十组左右即可。
5、通常建议的训练间隔还是一周三次左右,这样的训练不要太频繁,因为很容易造成的效果就是受伤。
6、在训练到一定程度的时候。可以使用三指或者是两指,分别是大拇指,食指中指。两指俯卧撑则是大拇指和食指在地面上做。
7、如果训练的个数比较少,可以选择的就是使用手指去做平板支撑的动作,一次几十秒也是可以有训练的效果的。
二、手指俯卧撑有什么好处
1、手指俯卧撑首先可以锻炼手指的力量,而且也可以锻炼臂力。在手指支撑进行俯卧撑时,上肢运动还可以消耗局部的脂肪形成肌肉,可以保持体型,有健美瘦身的效果。
但是手指俯卧撑需要循序渐进的锻炼,且俯卧撑的时间也不宜太久,手指长时间受力,危害到骨关节的健康。
2、常见的好处有可以在一定程度上深度的锻炼前臂肌肉,而且能有效的提升指关节部位的强度。同时,它可以对手腕的稳定性和握力的提高起到良好的锻炼效果。然而,说谎训练的缺点也很明显。
因为指关节本身没有力量优势,承载能力有限,所以在训练中它们很容易受伤,而且要花很长时间才能看到效果。
3、这种操作好处是不仅可以有效的增强伸肌部分的力量,还可以提升手和腕关节的力量,因为你必须用指尖来承受自己的重量。这种压力不仅增强了手的肌肉和肌腱,还增强了软骨甚至骨骼。但是动作有点风险性,建议在专业人士指导下完成。
三、若您的目标是练肌肉,或锻炼身体,建议用手掌做俯卧撑
1、两掌撑地时,比肩部窄一些,这种方法很难使用力量,因为这个对以肱三头肌来说,效果很好。
2、与肩同宽:这个比较标准,为你的胸肌,和肱三能平衡使用力量。
3、比肩膀宽:只要胸肌用力,你的手臂用力不要太大。
三种方法,对背部肌肉都比较有效。这是一种锻炼的方法,根据你的实际情况来说明。
强度在标注的情况下(全身挺直,俯卧撑的起落幅度,按肘部的肘部来计算,手臂绷直为180度,而全下去是90度,你的一组是在160度到90度之间,这样的好处是让你的肌肉始终处于紧张状态,效果比180—90要好。)
当然,按照这种健美训练的方法,一组也许只有5个(我以开始做5个)。要在一周内完成20条,如果你想保持健康,一定要在自己做不到的情况下,说出一组问题,根据上面的标准,等5分钟后,再来一次时,要做20个动作。
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