经常健身导致胸部越来越小,我应该怎么办啊?

经常健身导致胸部越来越小,我应该怎么办啊?,第1张

这个问题也许困扰了许多爱好健身,追求完美身材的美女,但却无可奈何,不知所措。本是在健康的基础上,修饰线条,可却适得其反,令人抓狂。

胸部的构成

下面咱们来分析一下其中缘由:

胸部大概由胸肌,乳腺,脂肪组成。女性的胸部大主要的就是乳腺的作用。乳腺、脂肪和胸肌男人都有,有女性特征的只有乳腺比男性发达。

 

健身之后,首先是减脂,而减脂不可能是局部减,全身都会减少,所以胸部也不可避免地脂肪会少,胸围的尺寸也会严重缩水了,脂肪不在,要想胸部不会变太小,只能练胸肌了。

有效的锻炼

胸肌的肌纤维排列,方向不同,也就是说,不同部位的肌纤维,收缩方向不同上斜,平板,下斜,这三个动作,虽然所有的胸肌纤维都参与工作,但这三个动作重点刺激的部位不同,上斜着重刺激上半部分那些,下斜着重刺激下半部分,平板重点刺激中间大部分

 

乳腺的位置在胸肌下沿的外面,所以,如果你健身是为了改变胸型,我觉得只练平板和下斜就能达到目的、上斜锻炼的部分和乳房就不发生关系了,练习上斜的结果:

1 会练到三角肌前束,肩膀前面会鼓起来;

2胸肌上部的肌肉会厚,如果你原来较瘦,那里能看见肋骨,那是可以练练的让那里丰满一点;

3 很关键的一点:女人的锁骨线条,有人喜欢女人的锁骨线条,觉得那线条很美,上斜练到的胸肌纤维会淹没锁骨线条,当然练还是不练取决于个人喜好。

 

有一个基数大小的问题,不是A到C,应是B到e A接近没有东西,如果锉到你的痛我对不起你。如同个子大的人,体重变化的幅度比小个子的人大。要有基数,然后在基数的基础上变化。

健身与胸部大小的关系

丰胸和瘦腰,乳房是在维生素E和亚麻酸等物质的促进下,脑垂体控制卵巢分泌激素,在蛋白质为原材料的情况下,促使乳腺细胞发育,因此随着经期周期性的大小有变化。但是每一个女人的激素和蛋白质的常态水平都是不同的。尤其是前者,青春发育期的时候会基本定型。中医讲就是肾的情况的不同。所以每个女人的乳腺大小不同,包括皮肤的柔嫩度,体味,唾液的气味等女性化的程度都不同。就是因为蛋白质是乳腺的原料。所以进行健美训练会令女性乳腺缩小。肌肉的强行增大,会抢夺大量蛋白质。

 

普通健美人群也知道。至于沟不沟的,这样说吧,乳房的手感如同柔软的球,有弹性。并且,整体的特征就是“移动”。所以不论基部的肌肉多厚,根本不能伪造成乳腺的质地。加上蛋白质的消耗,体积的一定程度的缩小(球体的半径变化一倍则体积变化八倍),体表所覆的脂肪的一定程度的消耗减少。这也很好的解释了。为什么有些姑娘会减肥的时候把胸都减没了。所以你们非得担心怕胸减没了。可以从胸部组成出发。

 

脂肪组成。你无可厚非的控制不了。减脂是全身瘦的过程。毫无疑问,运动会消耗热能,如果你的饮食不变,原来不运动,而忽然运动了,那么你的脂肪含量会有短期的下降,乳房的脂肪也会受影响,但如果通过饮食补充热量,使热量平衡,则脂肪不会减少,也就是说,运动后脂肪是减少还是增多,直接取决于饮食与消耗的热平衡,如果营养平衡,则脂肪不变

乳腺组成。这个若是不可多求的。乳腺增生。OMG。如果你的内分泌没有发生变化,乳腺就不会变小,当然,女人的乳腺大小其实在一个月之间呈周期性变化,这个变化有人明显,有人不明显,明显的女生一个月内甚至可以从A-CUP到C-CUP之间变化,就是因为女人的激素水平在一个月之间呈周期性变化,在月经结束时最低,排卵期和月经开始前分别有两个高峰,运动不会让你的乳腺发生变化,运动既不能让乳腺变大,也不能让它变小

 

低脂会影响垂体和卵巢的分泌,降低雌性激素水平所以,普通健身女孩只要不是过度节食,运动不会使乳腺缩小,只会有短期让脂肪减少,加上饮食没有变化,热量处于负平衡,全身脂肪减少,乳房会小些,但完全可以通过补充营养来恢复。

胸肌组成。所以我们又绕到这个点。没有健身的女生,胸肌是薄薄的一层,胸肌变大以后,相当于乳房内侧加了一块胸垫,乳房整体高度高了,至于沟,什么是沟,你把两个馒头放在一起就是沟,你把两块大饼放在一起就没沟,一句话,体积决定的,如果没有一定的体积,根本分不出什么内侧胸外侧胸。建议哑铃飞鸟,平板,下斜就可以了。

1、平板卧推

 

平板卧推是练就强壮胸肌的主打动作。

眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌,仿佛你只能感到胸肌的存在。

另外,在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来,这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力,使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣,很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。

 

2、上斜哑铃卧推

 

角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)

3、哑铃飞鸟

 

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

 

起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。

动作过程:吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

1、天天练也不会越来越小,但是会小倒是可能的,因为天天练,有点消耗脂肪拉形的感觉,哈哈,也许会胸部更结实,但围度变小吧。不过天天练,可不是一种正确的方式,肌肉得不到休息,也不利于生长。

2、单臂推应该效果不好,除非你能找到很好的胸部发力的感觉,可因为要保持身体平衡,所以其实这样做不太容易能正确把握动作。同时,如果动作不太正确,很容易练到胳膊上而不是胸部。

今天想来讲讲的是我们的下胸要怎么练?胸肌练得好不好,可以说得上是检验我们的健身成果的一个指标。

但是你的胸肌练得足够强壮了,这个时候你就会觉得好像自己的胸形不够完美。但是,胸型这个东西是跟自身的基因有关的,有些东西是不能强求的。

天生胸型不够别人的好看,就要努力加强自己下胸的训练了。因为下胸的线条能够显现的话,也可以在外观上有一定的加分。

那么,对于下胸训练有什么技巧呢?

首先强调的一点就是,如果你的体脂高于20%,那么不是你的胸肌不够大,也不是你的胸肌训练得不够好,是你太胖了。

这个时候,你首先该做的一点就是:减掉身上多余的脂肪。减脂对于想要凸显线条的人来说,往往是最先要迈出的一步。

怎么样把我们的下胸练得更加的饱满?

因为你就算体脂比较高,肌肉也还是要首先练出来,这样你在减脂之后,就能看到饱满的胸型了哦。

下面这几个练胸技巧,主要是确保训练的强度和收缩。

第一个技巧要讲的是飞鸟训练,

当大家伸直手臂做飞鸟挤压胸部肌肉的时候,手臂抬起得越高,下胸的参与度就会越低。当高到一定程度的时候,下胸基本已经不参与发力了。所以,你在训练下胸的时候,时刻都要记住让自己的下胸充分参与到动作的发力之中。

而增加下胸发力的最佳方法之一,就是缩小运动轨迹。做动作的时候,身体位于龙门架的一侧,用绳索做低位的短距离飞鸟。

这个动作的好处在于:其他的肌群不会参与发力,也就是说这个动作基本不会产生代偿。你唯一需要做的就是用力挤压你的下胸,感受它的收缩和张力。

而第2个方法就是在顶峰收缩的时候放慢动作。当你在动作到顶峰的时候,是胸部发力主导使你停下来。还有一个小技巧,就是你的手腕要朝上,夹紧你的胳膊,用力挤压下胸。

第二个训练技巧,是利用好固定器械。

对于训练下胸来说,蝴蝶机是一样训练法。

这里笔者说的是采取一种变式,就是不要用手握住蝴蝶机,用胳膊夹住蝴蝶机,将把手放到你的肱二头肌上,全程用手臂带动完成动作。

这个动作要注意的几点是:

第一个,你要斜靠在凳子上,让身体和器械呈现出适当的角度。第二个就是选取小重量。第三就是要注重单侧训练,因为这样子才可以体验孤立的感受发力。

想要下胸更加饱满吗?那就试试刚才笔者所说的几个练胸小技巧吧。

组数的多少不是关键,胸肌练不到关键因素是强度不够。如果有器材的话,可以做杠铃卧推,把杠铃加到做6到8个左右的重量;如果没有器材可以练俯卧撑,如果标准俯卧撑能做40个以上,就做单臂俯卧撑(最难)、单臂半俯卧撑(手臂弯曲一半)、侧重俯卧撑(一只手用力,另一只手辅助)等。

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