女子健身房健身减肥计划表

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．

＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2背部：坐姿划船（颈前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐，丰富的早餐，

抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

　跑步减肥需要循序渐进，而不是定制不切实际的目标，最后却以失败告终。那么，新手跑步减肥应该怎么定制适合自己 跑步计划呢？下面是我为大家整理的详细的一周跑步运动减肥计划，欢迎大家分享。

　星期一：15公里跑走

　这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。

　星期三：短跑训练

　短跑训练不仅能增加步技巧、改善姿势，并且还会让速度增加，就像用脚跟和脚趾走路样，大大消耗脂肪。

　星期六：15公里慢跑在慢跑中全程都用跑的不间断，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏，这样可以为你消耗身体中所有的脂肪，让你急速瘦身。

　当你逐渐适应前面的初级训练强度的跑步运动之后，那就必须得加强运动了，才能一直保持减肥功效。下面是加强训练强度的额一周计划表。

　星期一：增加间距冲刺，跑15公里

　和平时一样的跑步，但是要瞬间拉近高强度，在15公里的全程慢跑中，加入一些间歇短跑冲刺是能能够起到改善体魄的作用。

　星期三：参加跑步课程

　既然想要跑步减肥，那么肯定是不可以间断的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的时候，不妨选择一些富有挑战性且符合身体状况的运动课程，比如说环道慢跑或是有氧运动等。

　星期六：3公里间歇跑

　当你已经完全可以驾驭15公里的时候，那么你可以设计新的路线，将跑步的路线延长至3公里，重新挑战自己的极限，而在3公里跑步的时候要记得用15公里慢跑，05公里快跑，15公里慢跑，05公里快跑的方式进行。

　事情都会有自身的进度，所以不要一直想着一蹴而就。短时间的练习，想要出效果真的就像是天方夜谭。不要轻易放弃，一周就锻炼这么3-4次，真的很简单就坚持过来了。形成一个习惯是需要21天吧，所以只要你能把这个习惯形成，总会对你有好处的。说不定，以后你一天不跑步都会觉得是脚痒痒呢。

　运动跑步减肥方法

　1、不要脚跟先着地

　避免脚跟碰地面，可以为你保存更多的体力。当你跑步时，在跨步失重的时刻，要保证一只脚与地面接触。此外，脚跟落地的跑步方法会使背部和膝盖疼痛。

　2、脚尖接地快跑

　在跑步过程，让脚尖接地（而不是你的脚跟），承接你的体重，可以减少对关节和骨骼的'影响。

　3、不要长跨越跑步

　许多人认为大幅度的跨越式跑步对减肥更有效，事实上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的热量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃烧脂肪。 跑步时，身体微微想前倾，当你感觉自己似乎要向前倒时，跨出一步赶上自己，就是跑步时最恰当的步伐幅度。这样的步伐不仅需要的体力最少，还能更有效的深入运动肌肉，消耗更多的热量。

　4、多作有效的小跑运动

　小步伐跑步意味着更少的伤害，更高的效率。小跑可以让脚踝、膝盖关节和臀部协调运动起来。从而减少对单个关节的损害。

　5、不要穿太舒适的鞋子

　人的身体进化有一个重要的前提：使用它或者退化它。如果你从外源来支持它，如你的鞋子，穿上设计了支持脚部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步过程最终未能锻炼到脚部肌肉，从而使你的双脚变得更脆弱，更容易受伤。

　6、不要太剧烈地运动

　许多跑步者都认为，如果他们跑得更快，燃烧脂肪的效率就越高，对减肥就有越好的效果。事实上并非如此，慢下来，你才会跑得更远，不至于太辛苦就能达到消耗热量，提高新陈代谢的效果。 聪明的做法是，戴上心率检测器跑步，保持在最适合身体的速度上跑。

　7、快慢变速跑

　规定一段适当的距离，或者一次快跑一分钟，然后慢跑五分钟。这样快慢变速跑，会更有效的促进血液循环和热量燃烧，还跟有助于加快新陈代谢，可以让你再相同的锻炼时间里达到更好的效果。

　8、不要只看跑了多长的距离

　跑了3公里、5公里、甚至是26公里，并不那说明你的进步。 相反，能够说明你跑步所达到的效果在你跑了多长的时间，或者你的心率检测器的心跳速率更能说明你的运动强度。

　运动有益身体健康，但是运动过量则会对身体造成伤害。每周运动时间不超过14小时时候，运动越多，压力和焦虑程度就越低，信心和智力水平也会更高。而每周运动时间超过14个小时后，运动的受益就越来越低。下面我为到大家整理了一周减肥计划表，供大家参考!

　运动减肥要适量

　适量的运动能够提高身体素质，增强免疫力，而且还能塑造完美的身材。那么，运动量多大才合适呢根据美国运动医学会的建议，一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。每天的运动量推荐是30-60分钟，如果是想减肥，时间可以延长，每天60-90分钟。最少每天累计不要少于20分钟，单次运动少于10分钟基本上达不到锻炼的效果。运动时间可以根据运动强度来调整，如果你选择的是比较大强度的运动，运动的时间可以稍微减少。

　一周运动减肥计划

　一周的运动时间上限为14个小时，那么在少于14个小时的时间里，每天做些什么运动好呢我下面推荐一周运动减肥计划，每天按计划锻炼，不仅能让身体棒棒的，还能消脂减肥哦。

　周一：跑步+上半身器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。一般情况下，跑步30分钟就可以减肥，如果想让减肥效果更好，可以将跑步时间延长到45分钟到60分钟。

　跑步是一种全身运动，而在跑步之后的的器械锻炼主要是针对身体的某一部位进行锻炼。比如说，想要瘦手臂时，可以用哑铃做几组摆臂动作。

　周二：健美操+上半身器械锻炼

　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步。健美操是在跟着音乐节奏做动作，相比跑步会更有趣味性。一套健美操由多组动作组成，能够锻炼到全身部位。

　周一进行了上半身的器械锻炼，如果周二突然停止，锻炼的效果不会很大。因此，周二时候可以继续针对上半身不同的部位进行锻炼。

　周三：瑜伽

　经过周一周二的锻炼，肌肉会比较紧实，一些运动新手可能会出现肌肉酸痛的情况。这时候可以找个集中的时间段，做一套完整的瑜伽，拉伸放松肌肉，同时能够修整身体曲线。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　周一周二已经针对上半身做了锻炼，而动感单车主要锻炼身体下半身，这样一周下来，全身个个部位都能得到锻炼。但是，要注意的是，骑动感单车时，要控制速度，不宜过快或过慢，另外要保护好膝盖。

　周五：高温瑜珈+慢跑

　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　周六：游泳

　现在进入夏季，气温升高，非常适合游泳。另外，游泳的瘦身效果比跑步还要好，游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，达到减肥效果。游泳的黄金时间为40分钟。要想达到更好减肥效果，每次游泳时间可以稍多于40分钟，但不宜太长。

　周日：快走+室外瑜伽

　周日可以让身体好好休息一下。但是休息并不代表着不做运动，而是降低运动的强度，并把握时间多做室外活动，呼吸新鲜空气，舒缓压力。

　快走的减肥效果比散步要好，也没有快跑那么累，因此，在周日时候，可以到室外小路进行快走运动。快走运动累了，可以稍作休息，然后找块草地，做做室外瑜伽，伸展肌肉。

　跑步机减肥的一周计划

　第一天：小运动量低强度

　把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

　第二天：变速练习

　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

　第三天：休息或放松练习

　你可以完全休息或练习第一天的内容。

　第四天：“乳酸耐受界”练习

　把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

　第五天：休息或放松练习(同第一天)

　把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

　第六天：坡度练习

　把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。

　第七天：休息

　无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。

　减少患心脏病的危险

　高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平，而且还会降低患心脏病的危险。日本的一项有关长寿的研究证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险。

　计算热量消耗

　大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大，消耗量越多。

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)