晨跑,游泳。
早上起床之后喝点温热的牛奶,最好在吃枚鸡蛋,然后去跑步。
要求半个小时以上。
跑的时候要注意摆臂,步伐。
不建议绕着操场跑,这样容易熟圈,往往坚持不到半个小时。
要选择马路,公园。
自己找点障碍物,练习大跨步,这样对锻炼臀部大腿的肌肉有很大的好处。
以防跑步综合症,就是小腿向后发展,大腿向前发展。
然后是游泳。
最重要的是,就算跑不动,也不要停,走也要走够半个小时。
刚开始会很不习惯,慢慢你就会把跑步的时间增加到一个小时。
如果学校或周边有游泳馆那是最好的了。
路程时间超过15分钟那就算了。
这个要求坚持半小时左右。要选择蛙泳叠泳,不要用自由泳。
往返游,争取不要简短。
动作要平缓稳健,要规范。
把每一次发力都要展现得淋漓尽致。
不要狗刨。- -!
然后是加强型运动。
仰卧起坐,针对腹部脂肪。
晚上睡觉前,40个,动作要规范,速度要平缓。
俯卧撑,针对男性塑形。
下午1点到3点之间,2个一组,每天15组,动作一定要规范,速度越慢越好。
高抬腿跑,腿部臀部脂肪。
一分半一组,每天10组。动作自然是越快越好。
倒立,肩部背部。
三分钟一组,每天三组就足够了。
刚开始的时候会很不习惯,身边一定要有人陪同。
外加不要穿鞋子,小心破坏公物。
还有一个背部运动,其动作原理就是鲤鱼打挺。
10个一组,每天睡前三组。
爬楼梯还是不要了,在大学里采取这种方法很恐怖。
饮食。
要清淡。
清淡到什么程度呢,就是汤必须是清汤,刷锅水那种。
饭必须是米饭,不可以是炒饭。
菜必须是清炒,不可以是红烧。
总而言之,什么难吃吃什么。
方便面,汉堡,拌饭,炸串,烧烤,火锅。
统统不许吃。
睡前5个小时不许进食。
饿?喝水。
三餐要定时,到吃饭时间必须要吃。
不可以吃零食,不可以吃群食。
例如一屋子人人手一袋洋葱圈,你只可以闻其香,观其色,唯独不可常其滋味。
还有,戒烟戒酒。烟不可以,雪茄可以。生啤不可以,干白可以。
如果以上你都忍受得了。(貌似越敲越变态,大家原谅我)
那么恭喜你,你离成功只差一点点。
这一点点就是去实践,以你的行动来证明。
证明你是一个健康的人。
以上方法本人经五年时间去实践,绝对安全有效,坚持下去不反弹,无药理毒副作用。
新的一年,祝你身体倍棒,吃嘛嘛不香。
健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌
下面是通用锻炼步骤:
1热身5-10分钟;
2力量训练30-45分钟;
3有氧运动30分钟。
如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。
力量训练可以按照下面进行:
第一天:胸肌+腹肌
第二天:背部肌肉+肱二头肌
第三天:肩膀+肱三头肌
第四天:腿
个人建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。
对于新手的话,一开始的训练不能过于密集,一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。
对于增肌,饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。
早餐:全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋葱或青椒等蔬菜,西蓝花一份,糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇,胡萝卜等青菜)、炒土豆丝,少油、糙米一碗。
瘦身减脂方案:
1、原地跑
在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。
2、上楼梯
每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
3、步行
饭后45分钟左右,以每小时48公里的速度步行,热量消耗很快,若在饭后2-3小时再步行一次,效果更佳。
4、瑜珈
来自印度的古老健身法,周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。
5、跳舞
轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之一。
6、跳绳
只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中。
7、晨操
晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态。
8、喝水
众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水,而非高热量饮料,否则将适得其反。每天至少喝2升水,起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯,且以慢慢饮入为佳。
9、盐疗
用温水冲湿全身,再用粗盐涂满全身,然后加以按摩,使皮肤发热,至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟,再浸入38℃温水中20分钟。
训练瘦身方案
以下锻炼方法仅供参考:
增大肌肉块的14大技巧:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自己的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
如何快速增肌塑身
如何快速增肌塑身,对于刚刚接触健身的朋友来说,想要在最短时间内达到快速增肌塑身也不是一件难事,只要制定一个属于自己的现实锻炼计划,至于该什么实施?不如看看下面文章是怎么说的吧!
如何快速增肌塑身1、制定一个现实的锻炼计划。
设定一个可以达到的目标,确定你想从健身中得到什么。如果你是初次开始健身或是很长一段时间没有健身过了,要注意缓慢起步,别急于求成。
初次健身者比之前就有过健身计划并且了解健身目的的人需要更长的时间才能看到效果。
成功的关键是在正确的时间活动正确的部位,同时保证良好的睡眠和合理饮食。许多人没有意识到,你的身体变化并不是发生在健身房里,而是发生在睡眠中。如果你每周锻炼5天,那晚上必须要休息好,才能避免疲劳和肌肉酸痛。
2、评估你的饮食。
你的身体需要健康、合理的饮食,才能使健身效果最大化。增补品应该就像字面所说——只是三餐的补充,吃不吃都行。记住,极少有(如果真的有的话)合法的增补品能让你在不好好吃饭的情况下补充任何营养。努力工作,并给自己适当的睡眠和恢复时间。远离各种快餐和各种高糖高盐的食物。碳水化合物不能多吃,因为身体会在消耗脂肪之前先消耗它们。而且如果摄取之后不马上消耗掉,碳水化合物会很快转化成脂肪。如果你吃的食物含有适量的脂肪,加上很多蛋白质、纤维和维生素,你就能保持健康,在健身房运动的时候也会感觉更有精力。还有,如果你觉得你前一天吃得太多了,可以来一次间歇性禁食,科学证明这与锻炼消耗脂肪的效果一样好。
如果想快速塑身,必须要在运动前和运动后补充营养。肌酸和蛋白质绝对是应该吃的。采取某种发热(或者称为燃脂)措施也会让你在健身房里消耗掉更多的卡路里。去营养品专卖店看看,让店员给你一些建议。营养品能帮助你的身体变得更强壮。如果你不想吃补品,那就别浪费时间读这段文字啦,不过你也需要更长时间才能看到健身的效果。对于健身来说,补品是非常关键的,特别是当你的生活节奏很快时,更需要补品在健身过程中提供帮助。
3、负重练习一周不应超过五次。
否则过度训练会导致受伤。那样健身的效果就显现不出来,因为你的肌肉并没有增大,而且你会因为全身酸痛不想再健身。如果你愿意的话,有氧运动可以每天都做,对减脂很有好处。有氧运动要在健身之后而非之前做,因为很消耗体力,特别是运动量较大的有氧运动会让你没力气再做力量训练。如果你决定先做一点有氧,选择骑单车或在跑步机上快走。等做完力量训练之后再做一些强度更大的有氧运动以燃烧脂肪。
4、下面推荐一个锻炼计划。
有助于减掉多余的脂肪并迅速、有效地增肌。周一和周四,锻炼胸部、肩膀、肱三头肌;周二和周五,锻炼背部和肱二头肌。周三,锻炼腿部,加有氧运动。制定什么样的健身计划、如何付诸实践都由你自己决定。周末也试着坚持做些有氧运动,比如跑上1500米、做些腹部肌肉训练之类,这样在新的一周里你都能保持精力充沛。
5、别怕向别人求助!
大多数健身房、健身俱乐部都有可以帮助你的工作人员。要学会有效地健身,并使你投入的时间、精力得到最大的回报。经常观察自己的进步。均衡饮食,保持身体水分充足,给自己适当的休息和恢复时间。实现目标的过程应该对精神和身体都有益。如果你能做到认真健身、合理健康饮食、并适当休息,你一定能得到自己想要的身体状态。加油!
小提示
夜晚要休息好。
营养品:要正确地服用。
合理、健康饮食。
每段训练后休息30-60秒。
为自己制定一个可达到的目标,比如减重或比平常多跑一小会。当你达到了这个目标,你会很有成就感,心里高兴就能有继续努力的动力。加油!
制定一个好的健身计划并坚持下去。
找个健身搭档是很有好处的,你们能互相激励。
塑身是一项要持之以恒的事。
千万别训练过度,那样对你没好处。
让男生快速增肌塑形的方法胸肌的训练方法
(1)杠铃仰卧推举
重点锻炼部位是大肌、三角肌和舷三头肌。仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直立撑住杠铃位于胸的上部。使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
(2)上斜杠铃卧推
重点锻炼部位是胸大肌上部,其次是三角肌前束和舷三头肌。仰卧上,斜角度为35-45度的卧推凳上。两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。
腹肌的训练方法
(1)仰卧起坐
躺在地面或斜放置的木板上,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝,脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板,头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。20-30个为l组,最少蔓做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
(2)俯卧撑
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。最好是做到做完后,必须挺直身体,腹肌有痉挛的感觉效果强度达到最佳。
(3)悬垂举腿
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力。放下腿前保持姿势不变,数两下。
有专业的训练计划,在教练的指导下进行有针对性的训练,不可苜目训练一定要保证训练的方法正确营养的合理。训练后要有肌肉的拉伸训练。最好是有专业人士的指导。
现在需要收紧,用肌肉填充脂肪使整个身体看起来饱满协调有型
这个过程中所必须做的有以下几点:
全身力量训练,主要是为了增大肌肉的体积,结合局部塑形,比如腹肌,肱二头肌,臀后肌群等
有氧运动,主要是调节全身,综合提高,推荐运动——跳绳(每天30分钟-1小时,不停跳,中途可以休息1-2分种),慢跑(4-10公里均可
饮食以及睡眠,饮食注意少吃油腻,多吃高蛋白的食物,能加速肌肉的再生增长速度。睡眠,每天注意维持在4-8小时就可以(养生学上说4-6小时睡眠就可以,不过根据个人身体状况而言,慢慢来,有健康的生活方式才能有健康的睡眠)
那你要辛苦一点,必须保证身体营养得跟得上,让身体先发胖,虚肉多了以后,在进行练习;
第二:身体在进行练习时,不能太用力,力所能及,要有节奏,别伤到自己二头肌使用哑铃,坐在板凳上肘关节考大腿内侧20-25为一组,做完后休息40秒左右,进行下一组,作3组,之后锻炼大群肌组,深蹲起和强拉效果不错,加速肌肉生长肩肌手握哑铃自然垂直,双手向上提15-20为一组,4组胸肌飞鸟与卧推很有效果,先练肌肉耐力,还有饮食需要注意,主要以蛋白质吸收为主,推荐在训练后吃鸡蛋补充。
请采纳,谢谢
越来越多的男性也开始追求健美的身体,但是健身也是有规则的。下面我整理了男人健身的6大原则,希望对广大男性有所帮助。
男性塑形6大原则之一:合理安排时间
我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。
男性塑形6大原则之二:注重频率
其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。
男性塑形6大原则之三:双肩锻炼
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。
男性塑形6大原则之四:辅助器械
家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。
男性塑形6大原则之五:恰当呼吸
在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。
男性塑形6大原则之六:合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)