手倒立的动作要领

1、腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。

2、双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈，不然的话会带动整个身体向前倒。

3、落地的时候要小心，不要撞伤脚趾头。

动作技术过程

直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地（同肩宽），稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。

扩展资料：

基础练习：

1、找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线；请勿倒立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态；良好的倒立姿势：手、头、肩、胸、腹、脚尖必需呈一直线状态。

2、找一单杠双手紧握单杠后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。

3、先练习头手倒立也就是三点倒立对于初学倒立者有很大的助益；此动作可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感觉同时学会掌握倒立的感觉跟技巧。

4、进阶练习成双手倒立三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握；其中的技巧后练习者就可以利用你在练头手倒立的动作同时将双手臂往上推，藉由往上将身体往上推撑的力量动作顺势将身体头部推离地面后，呈现双手倒立。双手倒立后记得肩膀要出力。

-手倒立

蝶泳练习方法：

一、手扶池边，身体自然伸展，低头，肩浸入水中，两腿自然并齐，两膝微屈，先做腿向后下方的打水，然后过渡到用腰力的波浪打水。

二、助者拉着练习者逐步后退，练习者两腿并齐，身体和腿做波浪的打水动作，向下方打水时应用力，向上时宜自然放松。

三、蹬边闭气做身体和腿波浪打水的练习。潜入水中练习，则更能体会腰力的应用。

四、模仿划水动作，体会臂划水路线和移臂动作。当掌握了划水路线和移臂动作后，可与呼吸动作结合起来练习。

五、可先闭气做一至二次打水动作，两臂划水一次的动作练习。在上述练习的基础，逐渐过渡到腿打水两次，臂划水一次，呼吸一次的完整配合动作练习。

蝶泳要点：

一、身：水平俯卧成流线、低头移臂齐向前、波浪打水推手吸、展胸提臀腰发力。

游蝶泳身体的协调性要求较高，手、脚的动作和捷泳类似，不同处在两臂和两腿对称，因此身体的配合上，腰力的应用实

为游好蝶泳的先决要件，教学上宜强调腰力的练习应用，当已习惯像海豚一样熟练用腰力游动时，则游蝶泳的技巧已悄然成型，此时再加上双手的划动。

二、臂：两臂入水比肩宽、入水同时要伸肩、两臂抱水不分家、前宽后窄加速划。

教学顺序上，最好在捷泳后，宜先强调身体不动，屈腿小幅度打水，然后逐过渡到学会用腰力打水，再到展胸提臀的波浪打水。 另外强调一点，屈臂划水用力点在向后推水的阶段，及利用向后用力划水的惯性向前移臂。

三、换气：首次打腿臂入水、划到胸下再打腿、低头伸臂慢吐气、加速推水抬头吸。

太极拳推手的方法如下：

一、臂力练习法。

谚语云“铁爪钢腕”。要想成为推手好手，首先要解决的是：有一双如铁有劲的手指和似钢的手腕！它可以增强你的信心！

用一根长约40cm直径3cm左右的圆木棒，中间钻一小孔，用一根与你肩高的绳子穿过，下端绑一砖头，双手握住木棒两端，一左一右扭动木棒绞动绳子，把砖头绞到顶端，然后在慢慢地下落。

下落时不能松手直接把砖头放下，必须一左一右扭动下落。如此反复练习。

刚开始时会感到双臂无力发酸，转不了几次。随时间延伸，扭转次数增加，砖头的数量增加，天长地久，你的臂力大增，力大无穷。

二、下肢练习法。

“站如松、立如鼎”下盘的锻炼在推手包括散打中至关重要。马步训练法：双脚开步，比肩略宽，平伸双臂，下蹲双膝平处，微闭双目，逆式呼吸，哈也不想。刚开始时，以三分钟为度。等熬过3分钟无事时，以15分钟、30分钟、60分钟、90分钟递增，每日早晚习之。

三、揉推、腰裆劲练习法。

习太极球:增强手指的抓力和手掌的托举、揉推之力量！

习太极大杆：增强腰档劲、臂力、弹抖劲，特别是对锻炼双手的抖送发放力！！

四、弹抖劲练习法。

用硬度强的大弹簧制成宽60cm左右;厚26cm;高180cm;的垫子立于墙上，每日不论时间，用掌、指、肘、肩、背、膝、臀，用推、按、顶、靠、棚、挤、碰、撞等功法练习，体验其弹簧劲、弹抖劲。

五、螺旋劲练习法。

取旧煤气罐放满铁砂，每日多次左右扭转动作，悟其腰裆劲。

六、按化劲练习法。

在盛满水的大缸放入一葫芦瓢，经常用手掌按瓢做旋转、上下运动，很有意思的！！！

七、棚劲练习法。

采用15--50千克重1米多长的钢铁棍，一手握举一端，另一端放置另一手臂上，用大小臂做顺缠逆缠交替锻炼棚劲。臂力棚劲增长非常显著！！

八、指力练习法。

先用双手十指撑地做俯卧充和铁牛耕地，逐步达到用拇指、食指、中指三指做之。次数不限多多益善。

推手技巧如下：

一、搭手即棚，八法相主。

太极拳中各种劲都强调棚劲，在推手时太极拳不主张硬冲、硬拼、硬扛、硬顶，但是也要注意不能丢，不许逃跑。

这种棚劲，不只是表现在手上，周身处处都有这种棚劲。棚劲的延伸一共有多种劲，不同的是使用的角度或者是使用的部位，所以说棚劲是太极劲的基本特征。

二、彼此接触点上，都有我的“耳朵”。

既然是根据敌人的变化而变化，那么首先要要做的就是了解敌人的意图，也就是敌情，正所谓知己知彼，百战不殆。

太极拳特别强调的是“知彼”，只要和对方有所接触，就要找出对方的特点。所以学习太极拳推手，首要任务是练习“听劲”。

三、谁先合，谁能赢。

从总体上控制对方、包住对方、笼住对方。或用一手、或用双手、或用双臂、或用双肘、或用一手一肘、或用肘弯里侧夹住对方、或上下配合别住对方总之，凡是使对方处于背势者，都属于拿，都属于合。

另外还需要强调的是一个“先”字，谁能先合，谁能赢。既要主动，首先要从精神上控制他、包围他、藐视他，使他处于我的包围圈之内，决不能让他合住我。

因此，平时练拳必须注意聚精会神的合力之法，做到能开又能合。

俯卧撑的练法有很多， 要看你是需要锻炼哪个部位的肌肉。

1、扩胸式俯卧撑

目标锻炼肌肉：

胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

2、夹肩式俯卧撑

目标锻炼肌肉：

胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，主要锻炼臂力，还能增加手腕的力量和拳的硬度。

双手间距较窄，与肩同宽或更窄，以双掌作为支撑点。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式俯卧撑

目标锻炼肌肉：

颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

用拳或用手掌作为支撑点，双手撑地，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

4、手指撑地俯卧撑

目标锻炼肌肉：

主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

动作解析：

主要不同点是以十指为支撑点，随着力量增加，着地的手指可以依次递减。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。http://wwwlehacom/health/84354