普通人怎么健身

普通人健身建议采取以下四种方式和锻炼方法：　

一、举杠铃

　　杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。

　　前平举，用哑铃或杠铃锻炼上胸部和三角肌前束

　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　二、后肩划船

　　1俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽。

　　2 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置。

　　3原路缓慢有控制的放下，重复。

　　三、骑车

　　自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。

　　1能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废

　　2能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。

　　3能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

　　4可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。 ·

　　5能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

　　四、哑铃

　　哑铃是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　　深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

　　仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

　　持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

小血管

没有冠心病却会心梗心衰

大血管检查正常，没有被诊断为冠心病，但是心肌梗死却发生了！ 这种情况并不是个例，从临床数据来看，约一半的人群可能会发生这种情况。这到底是为什么呢？

心肌细胞出现缺血可能是两个环节出了问题：一个是大血管的问题，另一个就是微小血管出了问题。

心脏的大血管那么雄壮、粗大，而长在心脏里面的还有 小血管 ，它们是 深入到心脏肌肉 里面的。大家能数出来有多少根小血管吗？多到数不出来。

别看这些小血管看起来微不足道，但是，可别小瞧它们，它们相当于 给心脏供给营养的快递员 ，负责最后一段路。一旦这些 细小的血管罢工 ，就算大血管没问题，心肌营养的供给还是会消失。

心肌的“快递员”罢工了

微血管虽然小，但它对心肌非常有作用。一旦这些小血管出了问题，心肌可能会变得像皮球一样僵硬，难以收缩，最后引发心衰。但这个过程是 悄然发生 的，病人往往并没有意识到，错过了预警信号，症状就出现了。

病例： 在2009年的6月15日晚上，史阿姨 胃疼 特别难受，实在忍不住了，才让家人把她送到医院。结果医生和护士开始推着她跑起来，说一分一秒都不能耽搁了，原来，她并不是胃的毛病，而是心脏出了大问题！

史阿姨 常年吃素，也没有三高 等基础疾病，身体平时也很强壮，但是为什么血管就堵了呢？

李主任告诉我们，阿姨送到医院时，离症状发生已经过去十个小时了，当时心电图确实提示是心梗，但查 “心梗四项”结果却呈阴性（未心梗） 。医生心里也很打鼓，这是心梗吗？

幸好冠脉造影出来显示确实是大血管堵了，李主任放了支架，疏通大血管后，却发现血流并不往远处流，也就是 心肌本身还是缺血的！ 原来， 史阿姨的心肌“快递员”——微血管罢工了。

但微血管是怎么出问题的呢？李主任解释，史阿姨在发生心梗前，微血管就不太好，在医生给她开通大血管时，又有 一些斑块的小碎片掉下来 ，变成很小的 微血栓 。当它跑到更小的血管里时，就留在了跟它口径最一致的地方，所以造成了微血管都被碎片堵住了，发生 微梗死 。

健康 的心肌就相当于新鲜的葡萄，它们担负了为心脏运输养分的工作，如果它们罢工了相当于 心脏的微小血管缺氧了 ，就像这串新鲜的葡萄被放到了真空袋里，我们抽掉氧气，圆润的葡萄一下子就扁了，如果长期缺氧呢？心肌就像从一串圆润的葡萄变成了一碗葡萄干。

造影没问题≠没有冠心病

我们都知道， 冠脉造影是诊断冠心病的金标准 ，但对于微小血管病变的患者来说，这个检查就失效了。既然冠脉造影无法早期发下微血管和小血管的病变，那么还有什么其它的方法，可以监测心肌快递员是否正常工作呢？

这时候可以用到 心肌核素检查 。当做过冠脉造影或冠脉CTA，发现心脏的三支大血管都没有问题的时候，而患者又有典型的症状表现，高度怀疑微循环出现问题时，就适合做心肌核素显像， 它是目前检查心脏微循环唯一的手段。

微血管病变的症状

当感觉到新发的一种 胸痛、胸闷 或者是觉得有 呼吸困难 时，要高度注意，很可能是微小血管发生狭窄导致的。特别是当这个症状出现在 活动的当时、费力的当时、有冷空气刺激、温度比较低 的时候，尤其要引起注意。

节目的最后告诉大家 哪些动作万万不能做 ，它们会加速心肌快递员罢工； 哪些动作一定要做 ，因为可以增加心脏回血量，保护心肌快递员。

保护血管：一不做，四做

拧

在使劲拧的过程中，我们会不自主地 憋气 ，这对心脏的挑战非常大，很容易 诱发心脏病。

当然，另外一些需要憋气的动作也尽量少做，比如很多老年人因为便秘，使劲憋气用力，结果在厕所突发心肌梗死，甚至猝死在厕所。

那么，哪些动作可以保护心脏快递员呢？

1、耐力运动： 快步走、慢跑游泳，这些有氧运动我们叫耐力运动，它能 提高我们心肺功能。

2、力量训练： 举杠铃

3、平衡性： 单脚站立

4、柔韧性： 瑜伽、太极拳

建议大家要 做全上述四种运动 ，它们相辅相成，比如说柔韧性好就可以让我们做另外三种运动更容易。比如，力量很好，我们就更容易保持平衡，不容易跌倒。

做深蹲动作是可以锻炼心脏功能，但需要因人而异，不是每个病人都适合深蹲，如果是年轻人平时做深蹲或者剧烈运动都可以，平时心脏功能比较好，可以承受比较强的运动。如果是有心律不齐或者有心脏病的老年人，做深蹲动作就需要谨慎，不可以过量，强度不可以过大，不适当锻炼会加重心脏负荷而诱发心脏病发作，深蹲动作可以帮助诊断疾病，比如房性心律或者室性心律通过深蹲可以变成窦性心律。对于有心脏病的人以休息为主，适当锻炼不可以过量，需要检测心率跳动的快慢和频率，心脏血管性疾病的患者，不建议做深蹲动作，以免引起脑血管的破裂。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

　　肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

　　蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

　　蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小。

　　是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢不，因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。

男性经常举杠铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，练习偏重量大的杠铃，肌肉会变得结实强壮，能够帮助提升男人味。女生练习轻重量的杠铃，可以紧实肌肉，修饰身材曲线。此外，练习杠铃还能增强体质，减少体脂，增强全身肌肉比例。

每天坚持举杠铃可以让身体强壮，增强手臂、臀部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候，一定要慎重。

扩展资料：

举杠铃的好处：

1、长期坚持练习杠铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

-举杠铃

高强度力量训练一样有训练后燃脂作用，会长时间提高代谢，它不受限时间和场地限制，只要10分钟，就可以完成一个很棒的高强度间歇训练，是一种方便、快速、又有效的减肥运动形式，那么在锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练会损害心脏吗？

会，只是程度不同而已，实际上凡是剧烈的长时间的体育训练，会增加心脏的负担，因此很多从事体育的人，心脏都大于普通的正常人，表现为心脏增大，心肌肥厚，心肌细胞增大。几乎每年都会有足球运动员或者长跑运动员发生猝死，都与长期大运动量训练所致的心血管疾病有关。

力量训练需要注意事项:

1要热身以及伸展运动，训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。缺乏热身跟伸展，很容易受伤。力量训练的热身，可以先用一半的重量练一组。让肌肉血液关节先活动一下，再开始正式的训练。

2要配合呼吸，以推举(躺着举杠铃)来说，往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。 一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。

3一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

比较新的练法:较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

4肌肉力量训练后充血，才能刺激它的生长。（不要忘记热身喔)

5可以每天练一次最重的测试自己的极限，次数可减少，但很危险，同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤，要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置，以免压伤自己。