根据你自己的体能情况，酌情增减训练时间，训练之前吃一根香蕉可以补充能量，练臂力的时候有把胳膊伸展开的动作，不要把肘关节完全展开，留出一点点弧度，可以避免关节受伤，训练时间是一个小时左右，训练结束后，吃一个半鸡蛋清，补充蛋白质，有助于肌肉练成，不要吃蛋黄，那个要早晨吃，一个月之内能不能做七个我就不知道了，但是这样确实能练肌肉
方法1三关节纯手臂发力挥拍击球，
方法2侧身核心发力，小挥拍击球。
即小挥拍攻球法
即小挥拍的攻球法
方法3直臂挡球。
直臂防守法 近台版，（最终版）
方法1的问题比较大，很有可能发展到方法3。如果方法1一直保持正手挥拍攻球，是没多大问题，但是发展到没有挥拍的地步，这是由于教师的水平低下，以及疏于对学生的指导和监管，只看成绩不管技术，完全将高考的要求：左推右攻理解成了左挡右挡，其实这种打法的本质是防守型打法，于是才造就了方法1到方法3的转变。
这种打法看似移动脚步动作很小，前期能快速上手。后期长时间的在同一台机上练习，通过掌握了发出球的力量和旋转强度以后，能迅速达到中级水平，最好的能上到65拍左右，但是一旦换了一台发球机，不同的落点和旋转强度，是学生很难再短时间去掌握住球的落点，同时当场调整拍的角度和击打的力度已经是不可能。所以这类学生只能是靠天吃饭，考前一定要烧香拜拜佛。
但这种打法也有他的优点特别是反手命中率很高，是挥拍型打法值得学习的地方。最总要是从一开始，学生就不能被灌输高考的发球机的落点，是稳定不变的美梦。
按照高考考纲球落到1-4，4个点都是在允许范围类、一旦出现这种情况，球依然有效，能不的能得分就看考生的控制球能力了。
而现有的高考发球机，在连续6天的情况下，每天几百人连续打，每次测试中出现2-3个落点不准的球是正常的，就算是突然出现严重不准的发球机，监考员也是会一组15-20人打完后，才更换备用发球机，是不会立刻马上更换备用发球机的，所以考生在第一轮，每人5拍的时候注意，一旦发现发球机不对劲，应该立刻提出更换的请求。
反观在学校练习时，学生由于平时已经熟悉本校的机器，一旦出去外校测试，成绩不可避免的出现大幅度下滑。教师就应该正视这个问题，不要用来不及了，这样还有救等理由敷衍自己和学生。
就算是失球，就要是因为自己的原因没打好，不要考不好就说是发球机发出来的球落点不准之类的话，命运要始终把握在自己手里
我在这里要说的是，使用曲臂大臂和小臂夹角小于90度的挥拍，能更好提升稳定性。即方法2的升级版方法4，即全核心发力打法
（视频见最后一个）
理由如下：看视方法1或者3动作更简单，其实想拿高分，方法2或者方法4的动作更稳定，
方法1身体各位置受力分析图。
方法1 非体转发力击球，是以肩关节为支点，肘关节，手腕三个关节参与的动作。
此处上核心发力图。
核心体转发力是以腰部为支点，带动整个固定动作的手臂的动作。
按照物理结构分析，第一个图中左侧圆代表作用在球上的效果，右侧大圆代表腰关节，第二个图中右侧小圆代表肩关节。
大齿轮的调整精度一定高过小齿轮，
为什么方法1会逐渐渐变为方法3
除了缺乏监管，有人以为错误的以为动作越小，精确度越好，于是越来越简化了动作变成完全的挡球。但是他忽略了一个原则：球类项目要想做到绝对的精准，就必须将对球的控制权掌握在自己手里。绝对不能让你打球变成球打你！
简化还是要简化，不过简化的是反手的推球的动作幅度，但是正手位对球的主动性这里不能丢，不然就失去了主动性。虽然防守型打法能轻松上到中级水平，好的可以达到上级水平，但是打出好成绩都是看运气，不可能长时间的稳定失2-3球的水平。因为机器不可能没有误差，一旦遇到有一定误差但在规定允许内的发球机就很惨了。
出现了高三个别人的直臂挡球的打法，说明体育老师的业务能力差，责任心不够。更有甚者，一个教师带的学生有3-4种打法，学生差，没希望，你就由他自生自灭。那你还让他来练什么练，占用了别人上机的时间，给他们混日子的机会，这就是误人子弟，对的起自己良心吗？
方法2和方法4的优缺点
方法2很接近方法4，问题不是很大。虽然在调整上精度比较小，在考试过程中一旦失第一球，下一球的击打很容易打重和发轻，这就很考验考生的球感了。而且很容易陷入挥拍过大的问题中。但通过长时间的练习提升球感也可以弥补技术上的瑕疵。
方法2的优点：移动距离短，拍接球时准备更稳更充分，身体基本没有起伏。
方法4的缺点：
方法4的缺点：体转或上下起伏还有手臂挥拍击球过大。但是还是能经过，杠铃片体转和杠铃滑步来控制住自己的身体
方法4优点是核心发力技术的打法，也是最接近实战的一种打法，
在初期时，因为协调性要求比较高。上手很慢。部分协调性差的学生很难理解，
中期由于动作大，会造成挥拍过大，和移动就位时间不够。就目前来说，挥拍击打球距离有的学生拉到了50cm，这就要退后退小步，将挥拍距离降到30左右，来提高稳定性。争取在学期末能平均分达到失5拍左右。还会导致移动路线越大越后，越大越长。而滑步技术跟不上，于是没有充分的时间准备接球，导致成绩上不去。
这点可以通过连续正手打80频率以上的发球机来固定动作，
中期在加大练习时间的同时，强调控制挥拍尺度，保持好拍的拍型，注意压拍，
核心发力型打法的后期
核心发力击球技术的优势，能够长时间的保持挥拍角度和力度不变形，遇到落点不准的情况，充分发挥控制球的能力，更有可能去拿高分。这需要在对练中提升球感，特别是控制球的感觉，
球拍的握法
横拍还是竖拍，这个持拍问题要分开来看。拍的角度和手腕有很大联系，这里拿刀和剑做个简要的比较。
横拍打法从关节发力来看，正手的更顺手一些，也容易击打出有弧度的球，但初学者往往犯一个持拍的错误，明明手里握着的是一把“剑”，却拿成了“刀。
但由于击打强烈旋转的球，问题是要击打出一定弧度的球，是简单调整拍的角度直接压挡，还是用一点提拉的打法打出弧度，更加实用稳定点？谁又在考试中更能拿高分？
换个说法，是采用攻击性打法，还是被动的防守性打法更能拿高分呢？或者是能否综合一下呢？这个需要长期实验的对比数据来看。
目前来看两者是相互结合的，并在实际作用中反复磨合，从而达到更好的控制球的落点。正手技术主要是攻击性打法，口诀在于：低 转 轻 高。反手技术技术主要是防守性。口诀是压拍多练，由远到近，
防守还是攻击？
我认为单就技术而言，谁好谁差还是要看实际比较结果。 最好来一次对比组。一样时间，教学学习不同的4种技术动作。一年后看成绩出再得出，再附以数据分析。
但一切不是绝对，任何一种打法，都可能出成绩。遇到问题时候， 解不解决得了，这个要看学生努力的程度。任何一种打法都有拿到满分的可能，这是几率问题。
至于反手体侧击球，可以偷半步的技术，一定要等到球感和技术相当高的时候，才能偶尔试试，毕竟反手击球要求一个也不能丢。
但是选择击球的位置非常重要，即拍等球的位置，不易离落球点太近有的同学近到10cm以内，这样的话很难去调整球的落点，偏一点则失误。最好将拍置于台的边缘，离落球点40cm左右。这样有充足的时间和空间去判断如何发力和压拍，从而将主动权掌握在自己手里。
建议最好由远到进，从台的边缘开始，练习一段时间后，慢慢将等球点前移。直到能达到最小动作，最强控制的目的。
这里上两张对比图。
注意
初学者拍拿后一点不是整个人往后退半步，那样的话移动距离会增大，还会由横向移动变成了斜着移动，到最后远离桌面，击打出的球便会左偏出边网，产生体能消耗会增加，命中率进一步下降。这个可以参考我关于移动距离研究的文章
中期等球感成熟了以后，可以反手可以将摆拍点再向前移。但那样有一定风险性，必须要很好的球感，并长期保持练习
总的来说：乒乓球并不是某些人想象的那么简单，但是实践才是硬道理，我不知道是否每个老师在教学生各种击球法的时候，有没有自己反复练习过，体验过。也许这个学生很努力却只能打到65拍却一直不到满分，就是因为这个老师对细节问题的忽视，而限制了他的发展。甚至于他就差这14分来考上大学。
4种打法，4种人生，防守还是进攻？不管怎样，一定要将控制权掌握在自己手里，才会在每一条路上都活的精彩
全部视频
目前，越来越多的学生使用防守型打法，而偏离了考纲要求的左推右攻的本身意图。这是应试教育的悲哀。只看分数不看技术，造就了大批通过乒乓球考上的学生大学里完全不会实战。
有机会的话向考试院提个意见：换回以前的老式发球机，以前的发球落点不准的特性，才是衡量学生技术的最好方法。或者是增加多个击球点或者是落点，增加防守型挡球的难度。虽然失球数提高可以降低标准来保持公平。仪器越来越新，反而人越来越懒惰了，这是一种人性的退步。
1、健腹轮滚动
双膝跪地，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。
2、举臂仰卧半起坐
背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。双臂在头上方笔直举起，运动全程保持上举的姿势。仰卧起坐至一半动作，然后缓慢控制下降。
3、杠铃滚动
使用10磅铁盘负重的杠铃，膝盖跪地位于杠铃后面，肩膀位于杠铃上方。撑起腹肌，向前滚动杠铃，直到感觉髋部将要松懈下垂，再滚回到初始位置。
4、杠铃俄式转体
双手抓住杠铃的尾端，双脚站立间距与肩同宽。将杆向左摆动，根据需要旋转双脚，再向右侧摆动杠，左右交替进行。
5、健身球卷腹
仰卧于健身弹力球上，双脚置地，间距与肩同宽。下背部被球支撑。双手放在后脑勺，收拢下巴。卷起身体离开球面，直到坐起来。
6、臂屈伸&腿举
先以臂屈伸的姿势悬空在双杠上，然后略微弯曲膝盖，双腿向前举起直到平行于地面。
7、仰卧踢腿
仰卧躺平，双腿伸直，双臂在身体两侧。将一只脚后跟抬离地面约6英寸，并以类似剪刀的动作快速上下交替踢脚。
8、颈前深蹲
将杠铃放在肩膀高度的铁架上（如果没有杠铃架，就挺举到肩膀上），双手与肩同宽握住杠铃，抬起肘部直到上臂平行于地面。将杠铃抬离铁架，并支撑于指尖上。保持肘部撑起来平衡杠铃。后退一步，双脚与肩同宽，脚趾略微向外。保持下背部的弧度，尽可能低的深蹲。
9、滑轮横拉
将可调节滑轮设在肩部水平（或将阻力带固定于某一物体），双手抓住手柄。站立时，双脚与肩同宽，并垂直于固定点。双臂尽量伸展远离器械，使绳索有张力。身体旋转离开器械，就像砍树的动作。注意保持双脚位置不变。
凤凰网-史上最强30大腰腹训练动作，腹肌马甲线必备，纯干货
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