杠铃推举多少组 我们都知道

杠铃推举多少组？

我们都知道杠铃推荐做了多少组，现在越来越多人们喜欢锻炼，不仅可以自己更健康，还能让我们更好地保持身材，当然，锻炼的方式有很多，杠铃推荐就是其中之一，以下是小边关于杠铃推荐做多少组相关内容，让我们一起理解。

杠铃推举做多少组1？

4组

每组8-12个(8-12意味着杠铃的重量控制在每组不少于8个。如果不能达到8个，说明重量大了就要减轻。如果超过12个，说明重量轻了就要加重。

组间休息不超过1分钟

杠铃推举多少组2？

周一，胸 三头肌训练

(1)杠铃卧推 10—12RM x3组

(2)杠铃鸟 10—12RM x3组

（3）俯卧撑 15—20 （次） x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8—12RM （次） x3组

(5)俯立臂屈伸: 8—12RM （次） x3组

周三，背 二头肌训练

(1)杠铃划船: 8—12RM （次） x4

（2）引体向上宽握： 8—12RM （次） x4

(3)引体向上窄握:8-12RM （次） x4

(4)俯坐弯举 ： 8—12RM （次） x3组

(5)站姿杠铃锤弯曲8-12RM （次） x3组

（6）坐姿杠铃交替弯举：8—12RM （次） x3组

周五，腿 肩部训练日

(1)杠铃深蹲 8—10RM（次） x3 组

(2)杠铃箭步蹲 8—10RM x3 组

(3)杠铃提蹭 8—10RM x3 组

(4)站姿杠铃推举 10—12RM （次） x3

(5)杠铃侧平举 10—12RM （次） x3

(6)杠铃前平举 10—12RM （次） x3

如果去健身房健身，杠铃和哑铃是最常用的两个自由器械。

别看杠铃看起来体积、重量更大，但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械，我们用双手控制，使用时稳定性时是远远超过哑铃的。

如果你是健身新手，多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推、杠铃俯身划船，对力量的提升是很明显的。除此之外，等你练到后期增肌阶段时，用杠铃增大重量也是突破锻炼瓶颈的重要方式。可以说，选择器械健身，就绕不开杠铃。当我们抓一个较轻的物体时，比如拿一串钥匙，没有人会在意拿起来的方式，怎么方便就怎么来。

使用杠铃也是一样，重量较小时都能轻松抓起来，但如果增大重量时仍不了解正确握法，抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。

（1）正握

文章5

五根手指完全包裹横杆，拇指和其他四指不在同一侧

这是最常见、最安全的握法

适用动作：杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上

（2）反握

文章6

手指与正握相同，但变为掌心朝向自己

与正握一起都属于全握

适用动作：杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上

（3）交叉握

文章7

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠铃重量太大时，可以预防横杆滚动脱手，非常安全的方式

适用动作：大重量硬拉

（4）半握或空握

文章8

五根手指在横杆同一侧，不用拇指包裹横杆

可以减少小臂的发力并减轻手腕压力，是非常舒服的握法，但容易脱手所以也被称为自杀式握法。除了专业选手，卧推时都不要使用这种握法。

适用动作：杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上

（5）锁握

文章9

看起来像正握，但先用拇指贴住横杆，再用其他四指包裹住拇指

最不常见的握法，力量不足时，大拇指发力可以把杠铃抓得更稳，但手会非常痛。

适用动作：硬拉、举重

整蛊邻居归来这款游戏该怎么通关呢还有很多玩家不太会玩，下面给大家分享一下整蛊邻居归来全流程通关攻略，感兴趣的玩家一起来看一看吧。

整蛊邻居归来全流程通关攻略

第一季(可以隐藏在一楼的衣柜中)

1-1，第一次恶作剧(4/4)

①、从五斗柜里得到噗噗垫子，在浴室挂柜里得到强力胶。

②、在厨房冰箱拿到鸡蛋，把鸡蛋放到微波炉里，胶水涂到右窗口的望远镜上。

③、后从楼下绕到客厅，把电视天线打个结，把暖水袋放到沙发上。

1-2，看电视时间(6/6)

①、从五斗柜里得到锯，在浴室挂柜里得到泻药，马桶边上得到手纸，顺手堵住马桶。

②、楼上厨房冰箱里得到鸡蛋，把鸡蛋放入微波炉里，泻药放入啤酒里。

③、下楼，等邻居进厨房吃下泻药后回客厅，这时去进厨房等待。

④、邻居闹肚子后会去浴室(吃药后才会进浴室)，去客厅锯沙发，给电视打结后等结束。

1-3，生日惊喜(6/6)

①、从五斗柜里得到爆竹，老鼠夹子，彩笔。

②、进入浴室，得到肥皂和手纸，就地使用肥皂和手纸，进入楼上客厅。

③、进入厨房，迅速拿冰箱的鸡蛋，放入微波炉，爆竹放入左侧的蜡烛盒里。

④、回到客厅，下楼，用彩笔涂画像，把老鼠夹子放入信箱，躲到衣柜中等结束。

1-4，洗澡时间(9/9)

①、从五斗柜里得到签字笔，胶水，黑色鞋油，用签字笔涂画像。

②、到浴室得到肥皂，手纸，医药柜中取得生发剂，泡泡浴球，原地使用肥皂，手纸。

③、上楼去客厅，对相册使用胶水，对泡泡糖使用泡泡浴球。

④、去厨房，垃圾桶拿空瓶子，冰箱取得鸡蛋，对微波炉使用鸡蛋。

⑤、邻居到客厅后，从厨房下楼，去浴室对毛巾涂鞋油，对满水浴盆使用空瓶和生发剂。

⑥、这时邻居吃坏肚子来浴室，会被打到厨房，对泡泡瓶使用装满洗澡水的瓶子，等结束。

(不想受伤的话，就先别用泡泡浴球，浴室处理好以后再用)

1-5，扫兴的老头(8/8)

①、从五斗柜里得到签字笔，在旁边的保龄球里得到保龄球，对画使用签字笔。

②、进浴室，得到肥皂，手纸，就地使用手纸堵马桶。进厨房，足球进来后，换成保龄球。

③、下楼等邻居脚肿了以后，去客厅，对钢琴乐谱使用签字笔，在墙上得到手机。

④、去厨房冰箱取得臭奶酪和鸡蛋，对微波炉使用鸡蛋，下楼对花使用奶酪。

⑤、邻居闻臭花的时候，去厨房对黑板使用手机(邻居在一楼就行)

1-6，苹果派(7/7)

①、从五斗柜里得到签字笔，快干胶，进入浴室，得到手纸和肥皂，原地使用手纸和肥皂，

②、于医药柜得到生发剂，剃须膏，生发剂用于止臭剂(右)，快干胶用于剃须膏(左)。

③、这时候会被邻居堵住打飞到厨房，剃须膏用于鲜奶油，老样子微波鸡蛋，等结束。

(不想受伤就早点出去慢慢来)

第二季(可以隐藏在一楼的衣柜中)

新增：最上左-卧室，最上右-阳台

2-1：艺术作品(7/7)

①、从五斗柜得到扳手，从记事板拿到大头钉，从浴室药柜得到剪子，去污剂。

②、在楼下左侧的门等邻居进厨房，快速进客厅，客厅有只鸟，不管ta直接上楼。

③、拿镁粉，原地对照相机使用。去阳台对鸟使用剪刀，对画使用去污剂，进屋躲在床底。

④、等邻居上楼进阳台后下楼。右键对滑轮凳子搞事。

⑤、进厨房拿香蕉皮，扔地上。在座位上放大头钉，对柴油引擎使用扳手，下楼等待结束。

2-2，晴朗的早晨：(6/6)

①、从五斗柜里得到鞋刷，到厨房，垃圾桶内得到香蕉皮，冰箱内得到蜂蜜。

②、从客厅上楼，不用管鸟叫，床边桌里得到小钥匙，门边得到盆栽土。

③、去阳台，把蜂蜜放入防晒乳中，回屋躲床下。邻居到阳台后回客厅，左键下楼。

④、一层记事板处得到大头针，到浴室，小钥匙开锁，得到除草剂，用鞋刷替换牙刷。

⑤、到厨房，把土放咖啡里。等邻居去煮咖啡时，去三楼，使用蕉皮。

⑥、进阳台，对浇水壶使用除草剂，关闭遮阳伞，对躺椅使用大头针，藏在床下等结束。

2-3，小猪(7/7)(本关客厅内动作皆使用右键)

①、从记事板得到大头钉，上楼进客厅，沙发边得到呛辣洋芋片，教材处得到硝化甘油。

②、进厨房得到香蕉皮扔地上，辣椒酱，对奶瓶使用硝化甘油，对罐子使用呛辣洋芋片。

③、上楼进阳台，得到仙人掌，对闹钟使用仙人掌，对床使用大头钉，回阳台。

④、等邻居入睡以后，右键进屋拿钥匙，对假牙使用辣椒酱，下楼，把小猪放出来等结束。

2-4，烤肉时间(7/7)

①、五斗柜里得到挤压器，从记事板得到大头钉，到浴室医药柜得到生长素，酒精。

②、到厨房得到香蕉皮，冰箱里得到醋后下楼，在左门等邻居进厨房后，直接上楼进卧室，

③、对灭火器使用挤压器。进阳台绿生长素放喷壶，棕瓶酒精放酒里，进卧室，床下等待。

④、等邻居进阳台后，出来扔蕉皮，床头桌处取得拖鞋，

⑤、下楼右键把香槟换成醋，大头钉扔椅子上，进厨房把拖鞋丢进肉堆，去一层等结束

本图开始新增：最下-地下室，卧室左-娱乐室(书房)

2-5，洗衣日(8/8)

①、这关大多行动都得快点，从五斗柜里得到弹珠，左侧上去客厅，狗旁边得到鸟饲料。

②、右键出门到厨房，在垃圾桶内得到电线，垃圾桶上方得到洗衣粉，回客厅。

③、右键上楼，到娱乐室电脑附近的抽屉得到拆信刀，对鱼缸旁的饲料，使用洗衣粉。

④、等邻居进卧室摆好烫斗去阳台后，迅速过去放下烫斗，然后藏进床底，

⑤、等邻居进娱乐室，进阳台得到铲子，对衣服使用鸟饲料，回卧室藏进床底。

⑥、等邻居去阳台收衣服，下楼进地下室，对插销使用电线，对地板使用弹珠，从酒架取得红酒，从工作台取得钳子，对洗衣机使用红酒(左侧)，对烘干机使用钳子(右侧)，回一层藏进衣柜等结束。

2-6，健身狂热(10/10)

①、从五斗柜里得到弹珠，包里得到橡皮绳和溜冰鞋。放置弹珠，左键点跳绳打结。

②、到地下室在最左边桌子上得到钳子，最左侧得到弹簧，回一层，在浴室得到类固醇。

③、右键进厨房得到电线，下楼，到左侧门等待。

④、等邻居去厨房时上楼，把弹簧上在蹦床上，床边桌处得到教打结的书，阳台得到钢锯。

⑤、到娱乐室把书架上的书换了，把鱼食换成类固醇。

⑥、到客厅用钳子拆自行车，到厨房放置汗冰鞋(快放快走，狗叫也没事)。

⑦、到地下室，在插销上用电线，把松紧带用到右墙的拉力器上，把杠铃锯了，等结束。

2-7，自己动手做(8/8)

①、上楼去厨房得到电线，下楼从五斗柜里得到弹珠，回形针。

②、到地下室，转动红水筏，在最左边工作台得到扳手，出地下室进衣柜(动作要连贯)。

③、等邻居到地下室时自己进客厅，等邻居进厨房时在客厅左键走几步以把狗弄醒。

④、下楼进地下室。转动另一个水筏，左键点破布放水，把电线连到开关上。

⑤、出地下室到客厅，右键上卧室放置弹珠，床头桌里得到书，进阳台左键对机器搞事。

⑥、到娱乐室，用扳手破坏人字梯，下楼，用设计书调换地上的书，进厨房。

⑦、等邻居进客厅，下楼，把回形针插在一楼的总电源处，进衣柜等待结束。

2-8，狩猎之夜(9/9)

①、从五斗柜里得到弹珠，黑色鞋油。到地下室老鼠洞得到老鼠，工作台处得到钉子。

②、到厨房，得到塞子，电线，对金属光亮蜡使用黑色鞋油。

③、 回一层，到浴室，从医药柜里得到强力胶

④、到卧室，右键把强力胶涂到帽子上，把老鼠放勋章盒子里，拿子弹，桌里拿到气球，

④、对阳台号角使用气球，到娱乐室抽屉得到火药，下楼。

⑤、等邻居到楼上时，到地下室去把电线连到插销上，把塞子和子弹塞到双关猎枪里。

⑥、在一层等邻居擦完奖杯放回光亮蜡离开厨房后，进厨房地上放弹珠。

⑦、等邻居打开唱片机后，吹厨房的狗笛引邻居去卧室。给留声机插大头钉，给烟草盒(沙发上)塞火药。然后藏起来等结束。

2-9，该登船了(4/4)

①、打开右侧箱子取出发夹，用发夹开启工具柜，得到扳手和小刀。

②、去左上图，对餐桌使用小刀，然后下来去右下图箱子取得肥皂。

③、去右上图，对出入口使用扳手，地上水潭处扔肥皂，邻居将被滑入海中(邻居会从左上回场)。

④、去左上图，在餐桌下得到汤勺，对意大利面使用，在船长帽里放入意面，等结束。

第三季

3-1，偷偷摸摸出发(5/5) (这一集中邻居不经过左上和左下)

①、去左上图，垃圾桶中取出鲨鱼鳍，并安装在左下图遥控潜艇上。

②、去左下图，取得标牌上的锯鱼，装沙筒，海草，回左上用沙桶对鱼缸使用，得到电鳗。

③、去右上图，用锯鱼锯断右上小桥的栏杆，把电鳗倒入右上的小河，在芦苇丛得到芦苇。

④、去左下图，的蟹巢使用芦苇，挖出螃蟹，并把螃蟹放入右下的冰盒。

⑤、到右下图，把螃蟹放入冰盒，把耙子放倒并铺上海草，离开等结束。

3-2，船舱被占领了(5/5) (这一集中邻居不经过右下)

①、去右下图，在奥嘉的手袋中取得紧身衣，吧台上取得辣椒酱。

②、去右上图，得到炮弹，油罐中得到油壶，对发电机使用紧身衣。

③、去左上图，得到扳手，对手纸使用辣椒酱(多移鼠标找)，对稻米输送管使用油壶。

④、去左下图，对西瓜使用炮弹，对自行车使用扳手，离开等结束

(邻居又哭了几次，好可怜)

3-3，关于铜锣的声响(6/6)

①、去左上图，贩卖机中取出玩具熊。

②、去右上图，得到砖头，园艺剪刀，与奥尔加的孩子交换得到拉炮，对热狗摊使用拉炮。

③、去右下图，地上取得饭碗，去左下图，对空手道使用砖头，取得阳伞座。

④、去左上图，对铜锣棒使用阳伞座，用饭碗取得油脂，对左下图黄包车使用油脂。

⑤、回左上图，再次取得油脂，到右下图剪断翡翠项链，对花瓶使用油脂，离开等结束。

3-4，乒乓练习(5/5) (这一集中邻居不经过右上)

①、从左上鸭笼中取出鸭蛋，吧台拿走眼镜。

②、去右上图，桥边取得钉子锤子，再从箱子中取出车胎，并放入左上图鳗鱼桶中。

③、去右下图，从锚上取下绳子，对乒乓球使用鸭蛋。

④、去左下图，对火箭使用绳子，从盒子中取出鞭炮，用钉子锤子钉住滑水板，

⑤、去右上图，对上狮子雕像使用爆竹，眼镜炸下狮子头，装于左下沙雕中，等待结束。

3-5，百发百中(6/6)(可藏匿于右上通风管道，本期开始需要躲开邻居和妈妈2人)

①、在右下图原地拿到橡皮绳和噗噗垫子，使用于右上图的一堆垫子。

②、右键进入左上图，调查跳蚤毯，取得兔子布偶和跳蚤毛巾，自动贩卖机中取得假牙胶。

③、去左下图，对发射架使用兔子布偶，对鱼叉(楼梯右侧)使用橡皮绳(联动)

④、去右下图，对杠铃使用跳蚤毛巾。

⑤、去右上图，对炸药使用假牙胶水，藏起来等结束。

3-6，妈妈的宝贝(7/7) (可藏匿于左下的海滩躺椅中)

①、到右上的烤肉架拿起野餐钳，回右下的蟹巢挖螃蟹，原地用于贝壳，挖螃蟹，拿海胆。

②、去左下图，阳伞下拿威士忌，螃蟹放沙堡上，海胆放在沙滩毛巾上(联动)

③、右键经左上到右上，把威士忌给酒保后拿走水桶，于左上图装满水回去给大象。

④、去右下图，于脚踏车处拿脚踏板和弹簧，对左上跳板使用弹簧，邻居会把控制杆撞下。

⑤、妈妈潜水后对控制杆使用踏板，拾起弹簧继续对跳板使用(还是联动)，然后等结束。

第四季

4-1，飞越云端 (这一关可以隐藏在中上图的篮子里(7/7)

①、原地得到气球和铲子，

②、到右下图，放倒耙子，得到带钉圆木板，粉笔和板擦，解开狗绳得到电线(要快)。

③、到左下图，对擦鞋机使用圆木板，去左上图对带电的水管使用电线，抓一只老鼠。

④、到左下图，对大象使用老鼠激怒，对地板使用粉笔和板擦(邻居被训还不会过来)。

⑤、去左上图，再抓一只老鼠，到右上图，对跷跷板使用铁锹，对弄绳人使用气球。

⑥、去右下图，对石头堆使用老鼠抓到蛇，放到左上钵盂里，等结束。

4-2，雄心万丈 (这一关可以隐藏在中上图的篮子里(7/7)

①、原地拿起汽油火柴，对圣牛使用小刀。

②、去左上图，对沟渠使用汽油，对花丛使用小刀得到花，喂给圣牛得到牛爸爸。

③、对右下图，对冰淇淋机使用牛爸爸，从左侧绕回上，对排水盖使用火柴开盒。

④、去右下图，得到鼓风机和石绵尿布。

⑤、去右上图，对炭火使用鼓风机，把失眠尿布放上去点火，对水盆使用汽油。

⑥、邻居进入灵庙以后，对脱鞋使用烤尿布，藏起来等结束。

4-3，生命的另一次光明 (这一关可以隐藏在右上图的大圆桶里)

①、原地拿起海胆，对货摊使用，去右上图拿骨头，右键进左上图拿网兜，从右侧离开。

②、去左下图，趁奥嘉洗澡拿内衣，拿板球拍，防晒油，对左侧腰带使用渔网得到钳子。

③、对出水阀使用钳子放水，水洼中得到章鱼，把章鱼放在右下图，摊位帽子里。

4、去右上图，用内衣装西瓜，把板球拍给大象。

⑤、趁妈妈睡觉，右键进左上图给狗骨头，给跳水板用防晒霜，右键离开。

⑥、去左下图，对躺椅使用海胆，对路灯使用西瓜飞弹(联动)，离开等结束。

4-4，鲁莽行事的怪邻居 (这一关可以隐藏在左下的甲板躺椅上)(8/8)

①、原地于公厕处取得芳香球，去左下图取得压缩气罐，使用于右中图救生衣。

②、去右下底仓，取得钉子，硬币，过期香肠。

③、去右上图，给狗子香肠，取灭火器下楼用于潜水瓶，回去从包里拿锉刀，从左侧离开。

④、把芳香球用于糖果，给厕所标牌用锉刀改位置，给鱼竿撞上钉子钩。

⑤、去左下图，对救生艇使用锉刀，再拿一个压缩罐。

⑥、妈妈睡后，经右上图到左上，用硬币打电话，压缩瓶给小孩。去左下躺椅上等结束。

4-5，开始行动(9/9)( 这一关可以隐藏在左下的矿车里)

①、原地开启骸骨得到钝刀，去右中图拿红宝石，藏在雕像里。

②、等邻居和妈妈走后，出来取树脂，然后上楼，取得玉米，撬棍，装上红宝石，磨刀。

③、等邻居和妈妈走后，下楼用撬棍撬石板，刀子割绳子(不要失误)。

④、下楼，投币开船，给鹦鹉玉米，经左下去左上拿油漆，赶紧下来。

⑤、到左下图，给电动牛贴树脂，撬棍撬开坑道得到炸药，

⑥、到右上图，地上拾起红宝石，2颗宝石全部装在雕像上。

⑦、经下面藏到矿车里，邻居和妈妈都离开后去左上，炸药用在雪茄上，给椅子刷油漆，藏起来等结束。

4-6，吃或被吃( 这一关可以隐藏在左下的矿车里)

①、原地得到水泥，下楼得到红辣椒，去左下图，得到鱼头，龙舌兰酒，鸡腿。

②、到左上图，水泥倒进浴盐，拿起密封罐，去右中图。

③、去右中图，给花喂鸡腿，把鱼头塞在花嘴里，藏起来等妈妈路过，然后把辣椒和酒放进餐桌，藏起来。

④、去右上图，拿起花和雕像手，下楼藏起来。

⑤、去左上图，给牛喂花，去左下图，罐子放白蚁，对电动牛控制器用雕像手。

⑥、藏起来等邻居被牛拱了，然后拾起蜂巢放在左下彩罐里，藏好等结束。

第五季(归航)

5-1，不必惊慌(本关卡可以藏身于右上妈妈旁的躺椅上，_)

①、邻居离开后，在左下图得到地毯和弹药，把地摊铺在右下出货口处。

②、经左上到右上，拿碎玻璃，弹药使用于信号枪，调查擦脚垫取得密码，妈妈的提包处取得安眠药片。

③、邻居掉下离开后去右下图，取得2条咸鱼。

④、把奥嘉的花变成鱼腥草，去右下等邻居犯傻，奥嘉揍完邻居会去左下淋雨。

⑤、去左下图，捡起破布，给水桶放上咸鱼，用破布擦左上的玻璃，然后去右下等待邻居第二次被揍。

⑥、邻居离开后，去左上调查晕倒的鹦鹉，得到钥匙，打开右上船长室，等结束。

第一集

1、一开始DEREK被射倒在地，走上前去问候一下，谁知他说了几句话后就不省人事了。绕过他从左边的箱子上拿起那块木板，用它做掩护。走到船的中部，那里有一扇门，进去后在桌子上有一串钥匙，再捡起地上的杠铃，然后到房子右上角敲碎防火箱，拿到灭火器。

2、回到船头甲板上，把甲板上的火给灭掉。在右上角有一个梯子，爬上去，舵手递给你一只试管，然后就消失了。下来以后，在摄影师躺着的地方的左上角，有一捆绳子。来到船尾，走到右上角，一个酒瓶从水手的手中跌落，滑到船的左舷。在甲板的钩子处使用绳子，拿到酒瓶。然后把酒瓶和试管混合(在物品窗口用拖拽的方法)，组成救生药剂。

3、来到DEREK身边，把救生药剂给他喝下。用钥匙打开甲板左侧的门(在救生圈下面)。下面有一个背包，左下方有一个锤子，左侧的箱子堆中间有一个电池，右上角的角落有一个渔叉。来到梯子前用渔叉把勾子勾过来，然后在中间的电动机处换电池，然后发动机子。再通过梯子回到甲板，来到DEREK身边，把背包交给他。

4、最后来到船尾，在救生舢板前使用锤子，把舢板放下来，然后坐上舢板就可以过关了。

第二集

1、由于门口下面有人把守，所以先从窗口爬出，来到屋顶，把雕像踢下去，然后原路返回，再从门口出去。从看守者身边捡起一把刀和催泪药，用刀把绳索砍断，这样就可以走下来了。

2、向右边走，来到一个笼子面前，笼子里面的那个野人说它可以帮你，但你先要把他救出来。返回刚才的那个场景，在上方的那个屋子可以找到一个雕像(共有三个)，记住中间那块布上的雕像摆放顺序，然后往下走，来到另一个场景。

3、在这个场景中，下面的屋子里有一个雕像和一个首饰盒，分别在左右两个角落里。在右上方的屋子里有最后一个雕像。然后回到最初的那个场景，来到该场景右侧的那个小房子，把那个首饰盒交给小姑娘，她会给你一串项链。这串项链上告诉你这个部落所使用的数字表达方式。

4、还是往下走，来到那个得到首饰盒的那个场景。在右上角的屋子里，你会得到一块密码板，结合刚才得到的项链把密码破译出来：绿一黄三红二蓝四。按照顺序拉动机关：先把绿的拉一下、再把黄的拉三下、再把的红拉两下、再把蓝的拉四下，然后那个野人就放出来了。

5、来到笼子处再往右走，野人会帮你抬起那扇门。进去后、在左侧你可以找到几根棍子，把麻醉药和棍子组合在一起，做成麻醉标枪。上梯子，从左侧的门口走出去。走到三分之一的桥面的时候，把麻醉标枪投出，放倒那只狒狒。

6、把收集到的三个雕像放入那三个座，来到中间拉动机关，你就可以借助水遁逃离，过关！

第三集

1、捡起船桨，敲下图腾上的木头，按空格走过绳索，拿起木插，回去走到蛇那边，按空格后得到刀，用刀砍断小岛上拴住图腾的绳索便来到河的另一边。

2、不要急着上藤条，用刀砍断栅栏，左边的山洞一片漆黑，什么也看不到，先到上面的黑洞，便来到了另一个场景。

3、将地上的木棍拴在绳索上，小跳到右面石岸，大跳到上面的陆地，过去将绳圈拴在图腾上，按空格即可。再回来拉木棍，将图腾拉倒，跳到中间岛，站在木头上可以拿到小包得到手电筒(他做的效果有点不好所以你看的时候会以为拿不到，你要在包的下方按空格才行。切记！！)，用它进入上面的洞中得到打火机。

4、回到开始的地方，拿着手电可以进去左边的山洞，可以拣到医药箱，从右边上藤条进入有飞机的场景，跳过悬崖，进入最右边的洞，得到汽油。螺旋桨旁边有一条细绳，顺着它爬上去，尽头处可以得到一把枪。走到蜜蜂旁边倒上汽油，用打火机点燃汽油将蜜蜂杀死。将绳索的一头系在螺旋桨上，向上走下水，将另一头系在水里的树桩上，回来转动螺旋桨。

5、木桩被拉开了，可以进洞了。进洞前手里要拿着枪，进洞后马上按空格用枪杀死蝙蝠，从最右边的石壁爬上去，用船桨翘开松动的岩石堵住下面的洞口，身后有个流水的小洞，用手拔开。这个洞的一半就全是水了，从中间的石壁爬下去，拨开左边流水的小洞，洞内就全是水了。于是主角就游出去了。OK，通关！

第四集

1、本关要猛跑，抓紧一切时间，否则就会被恐龙追上吃掉，给大家一个提议，固定Shift键，同时在Ctrl键和空格键之间来回，方向键一定要掌握好！

2、顺秆子爬上后向右飞快地跑，跑到横着大树的河旁边,然后跳到河对面的树桩上,取竿子，跳到下面的石岸，然后向右侧跳，进入另一个场景。

3、在悬崖边跳一下就抓住藤条，按左(右)方向键摇摆藤条，看准时机按Ctrl键跳到另一边，记住，要快。飞快跑过毒蛇出没的地方，不要急着进右侧的帐篷,先到帐篷后面的一个破洞边，按空格取鞭子，然后回来进入帐篷，里面有只豹子，按空格用鞭子抽它，它就跑了，到书架上取毒药配方和瓶子，然后迅速按原路返回到来时经过的树桩那儿。

4、从树桩上的藤条路走到大树旁边(不要跑，否则藤条会断)，在树下按空格取蘑菇，然后向图下方跑进入另一个画面。顺河边跑到右下侧。用竿子将图腾木桩翘倒。从上面过去取草莓。到这个场景上面用按空格撑竿子跳过沼泽，到另一面，继续向前跑，进入另一个画面去下一个骷髅，对准吊桥扔过去（趁机将草莓与蘑菇调制成毒药），吊桥掉下，过桥然后一路狂跑，跑到尽头，进入大树干。

5、进入大树干后看见女酋长在木板上（这里动作更要迅速，慢一点都会有被吃掉的危险），迅速跑过去踢掉支撑木板的棍子，女酋长掉下去后，迅速爬上平台，物品换成毒药，等恐龙伸过头来时扔进它嘴里。

5、哈哈大功告成了!^_^

　　环形杠铃杆也叫硬举杆或者叫耸肩杆，环形杠铃杆非常适合那些患有腰痛的运动员做硬举的动作。

环形杠铃杆锤式弯举和一般常用的弯举主要区别在于握法，锻炼二头的一般弯举采用掌心向上的握法，而锤式弯举则是采用中立式握法（Neutral Grip），介于掌心向上和向下之间的位置，由于和手握锤子感觉是一样的，所以也称为锤式弯举。相比普通握法的弯举，锤式弯举更多锻炼肱肌。

　　目标锻炼部位：肱肌

　　也能锻炼肱二头肌、肱桡肌（属于前臂肌群）

　　动作要领：

　　1立姿，两脚与肩同宽，两手握住环形杠铃垂直握把，提起杠铃，自然下垂将杠铃置于身体前侧，上臂紧贴体侧。

　　2吸气，用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3复原以后，重复以上动作，由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维，动作节奏越慢效果越好。

　　注意事项：

　　1弯举时，注意肘关节是手臂惟一运动的关节。

　　2为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　3锤式弯举一般来说建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好。

　　4并不是每个健身房都有这种特殊杠铃，不要纠结于此，所以放心用哑铃替代吧。

　　

自制杠铃需要准备的工具材料：空塑料瓶 2个、螺丝 2个、木棍（约30公分） 1根、泡沫管 1个、小刀、螺丝刀、胶布 （最好两种颜色）、沙子。

具体步骤如下：

1、首先，用准备好的小刀将塑料瓶的上半部分切开。

2、然后，再用小刀将这个塑料瓶子的下半部分切开。

3、将切好的瓶子的上半部分和下半部分套在一起。

4、瓶子套在一起以后，用胶布将瓶口的边缘处粘好。

5、若是家中有不同颜色的胶布，可以用不同颜色的胶布进行粘贴，更加美观。

6、将另外一个瓶子用同样的方法做成下图的样子。

7、将两个瓶子制作完成以后，需要在瓶子中灌满沙子。

8、将事先准备好的木棍，插进装满沙子的瓶子中。

9、将螺丝拧进瓶口和木棍的交接处，使木棍和瓶子固定结实。

10、在木棍上套一个泡沫管，以便日后使用起来比较舒适。

11、用同样的方法，将棍子的另一端和另外的一个瓶子固定在一起

12、经过一番操作，一个简易的自制杠铃就制作完成了。

这是一种相当于天秤上的砝码的东西，用于增加杠铃重量以及平衡

在英文里，可以称呼为：“counterweight”，中文意思就是：“秤锤，砝码，平衡重物”

你和老外这么说，他便能理解，就是杠铃上的片片