体育生的臀部及左腰陪疼痛

腰伤是比较隐蔽而且非常致命的对于一个运动员来说。休养期间尽量避免对腰的大量刺激。可以选择一些小负荷的运动，慢慢的刺激。一点点的恢复。如果骨头没有问题。也可能是肌肉拉伤的比较严重。训练的时候不要再做关于腰的力量训练了，像蹲杠铃，或者是跳跃之类的，多做做按摩。练习上肢和小腿的力量也可以，跑步的时候也是需要上肢力量的，摆臂迅速，也会让你跑的速度加快。就算到你加试的时候还是影响你的正常发挥，可以选择打蜂蜜针，让你避免因疼痛影响你的成绩！

1 颈后深蹲

颈后深蹲动作是在哑铃深蹲的基础上有所发挥。

目标锻炼肌肉：

股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。

动作要领：

两腿分开，双手持哑铃或杠铃置于后肩做蹲起动作。此动作可以采用窄、中、宽步距进行多方式的锻炼以达到全方位的刺激肌肉。

2 仰卧提臀

仰卧提臀（Hip Thrus）和仰卧桥式提臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

目标锻炼部位：

臀大肌

动作要领：

1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺 起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

现在的人都开始越来越注意自己的身材，不仅是为了好看，也是为了健康，而臀冲就是一个很好的锻炼臀部肌肉的动作，效果非常好。下面我给大家讲讲练臀冲腰疼是什么原因？练臀冲腿酸是什么原因？

练臀冲腰疼是什么原因

大家在练臀冲的时候一定要记住收腹收臀，这是动作的核心要点，千万不要歪掉，不然就会造成腰疼的现象。

检查自己的腹部是否有收缩着，检查骨盆是否保持在中立位不要向上图由于骨盆过度前倾，在动作的过程尽量使骨盆后倾。

练臀冲腿酸原因

臀冲是一个非常赞的动作!很多女生都已经迷上他，它可以给你的一个紧实上翘的臀部!但是很多人在动作的过程中却迟迟找不到感觉，动作做不好!屁股没练到，反而其他地方出问题!

练完臀冲腿酸一般是脚掌位置太过接近臀部是会造成更多的股四头肌(大腿前侧)的激活，但如果太远的话会是腘绳肌(大腿后侧)得到更多的激活。

这是由于每个人胫骨和股骨的长度不同，所造成的远近问题。那么解决方法，就是先进行无负重训练，确定下自己最大激活臀部的范围。可以做下大腿后侧和大腿前侧的拉伸。

臀冲的正确做法

普通臀冲

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

单腿臀冲

上身仰卧在垫高物上，双臂张开，两腿屈膝。抬起左腿，使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体，使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢复仰卧姿势，重复动作。

铃片臀冲

双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

杠铃臀冲

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

臀部训练心得

一直想给大家分享一下蜜桃臀，本来想自己拍拍训练视频的，但是发现这样一点也不负责及靠谱，因为每个人所适合的训练计划都是不一样的，我可以臀推120斤但是不是每个亲都可以，所以，今天我想分享下我是如何从臀部小白慢慢自学基础理论与实践相结合练出目前臀围93的(以前86)。

我们因为经常坐办公室坐教室坐车坐沙发，所以导致屁股扁平小，特别是生了孩子的亲胯大了后，没有饱满臀大肌就显得更不好看了。臀部本来就是一个整体身材中很重要的一部分，穿裤子裙子如果臀围那一部分是丰满圆润的，肯定是加分项。所以我想分享一下我对臀部的一些看法和一些分享：

首先：臀部不是越大越好，要看整体比例

每个人有不一样的骨架身高，所以要练适合自己的臀部。不是越大越好，要看整体比例。

有亲们喜欢欧美大臀可以努力增大臀围(我就是，哈哈)，但是我想很多亲还是喜欢有一双不粗的腿再加上翘臀，没有粗腿注定不会有大圆润翘臀，所以不要只看很多模特图只照屁股那部分图，还是要看全身比例的。

所以大圆润翘臀也不一定适合每个亲。

屁股疼痛是临床上常见的症状，多数是由于久坐引起局部血液循环不通畅造成的。

患者需减少臀部受到的刺激，在疼痛期间一定要注意多走动，避免久坐，最好不要坐在坚硬的木制椅子上，或者在椅子上垫一个软枕。睡觉时要采取合适的睡姿，尽量采取侧卧位，不可采取仰卧位。

注意臀部和腰部的保暖，避免寒冷刺激，否则会造成疼痛加重。在疼痛的部位进行热敷，一般推荐使用热水袋热敷患处，或者直接用热毛巾湿敷臀部也可以。但是，如果局部出现发红、肿胀等情况就提示发生了感染，这种情况是不能热敷的。也可适当按摩患处，促进血液循环，进而减轻疼痛。必要时还可以去中医科进行针灸或者理疗。维持正常的体重，经常参加户外活动，疼痛较为剧烈时，可以考虑使用拐杖行走。饮食要多样化，粗细搭配要均衡。多吃点钙元素含量比较高的食物，如豆制品、奶制品、鱼肉、虾等，不可吃辛辣食物，禁烟酒，避免高脂肪食物，以免血液粘稠度增加，血流缓慢，不利于疼痛症状的消退。

如果经过上述处理之后症状没有减轻或者出现了持续加重的情况，就需要考虑是坐骨神经痛、股骨头坏死、坐骨结节滑膜炎等疾病的原因，需通过核磁共振、X线、CT、脊髓造影、电生理等检查确定病因，然后在医生指导下使用温经散寒或者镇痛药物进行治疗，必要时还需做手术解除压迫，消除炎症，进而缓解疼痛。只要早发现，早治疗，上述疾病都是有可能会彻底痊愈的。

杠铃臀桥训练腿疼腰疼，易错点有动作的出发点的动作和动作结束时的动作，最好能够找健身教练进行指导。桥式训练(臀桥)是一种非常有效的动作，有效的开启臀部肌肉群。同时，它能激活髋关节伸肌群，是现代人经常长时间坐着的一种很高质量的训练动作，也是许多减肥书籍喜欢用它来炫耀臀部的秘密技能，但很多人在看**或拍摄自主学习操作时忽略了一些细节。这一动作的好处被大大浪费了。

动作的出发点躺在地上，弯曲你的膝盖并踩在地板上，然后轻微地把你的背部推到地板上，也就是说，当下一个动作开始时，做一个骨盆向后倾斜动作，以对抗重力驱动的骨盆向前倾斜。有些人在做骨盆后移时会影响颈椎的位置，请试着想象一下颈部后面有一块海绵，然后用脖子压海绵就可以了。

动作结束时，应将臀部推至正上方的最高点，然后保持姿势的稳定性。你可以想象肩膀和脚跟被拉近中间，这样你就可以清楚地感觉到臀大肌和腿后面的肌腱的收缩。常见的错误行为方式，臀肌、腿感觉不多，但在背部下部有强烈的收缩感，支点向上移动至颈椎下部，压缩导致损伤的风险大大增加。如果你做了几次，你会发现肩膀离鞋跟的距离越来越远。

其他错误模式！在实践中，膝盖和脚尖的那个方向需要同时向前，以确保功率传导的正确性。以上就是臀桥操作的一些错误，也是希望对练习动作的人能有一定程度的帮助，同样的老话再说一遍，每个人的身体都有它的独特性，真的有疑问别老是自己脑补乱来，寻找专业的指导，不要贪图便宜得不偿失。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!