1减少组间休息时间，锻炼时间尽量缩短到1小时左右。
2训练钱半小时可以吃1勺蛋白粉。
3肌酸改为训练后和蛋白粉一起吃。
4计划没什么问题，建议减少热身组的数量，加大后面的重量，减少个数，增加组数，比如以前3x15加重量改成4x8。
我不知道你175的身高 仅仅85kg 居然能凑出335%的体脂 出于人道的考虑 我建议你抽脂先干掉15kg 然后配合综合体能训练恢复体形
要练的确能练掉 减肥纯粹的体力活 没啥技术含量 肯动也能动 20kg以内减掉也就是半年的事 但我不敢保证你减掉后会不会再添些别的什么（比如半月板磨损 踝关节炎 跟腱炎 尘肺或者其他什么奇葩的东西）
计划丢你份 能不能完成看你 完成了我保证能瘦下来 但其他后果自负 我会尽可能的将损耗减小 但明摆着说 想靠练减肉还是这么多肉 肯定会有后遗症 最多当场爆发还是到老才体现（膝关节 踝关节和脚掌可以肯定会出事 饮食计划我自问远比烂大街的蔬菜水果晚饭不吃流高明但对胃的损伤在所难免 这在下面的日摄入量中有详解）
额外说明 这个状况任何纯粹的无氧器械训练对你没任何意义 那先无氧后有氧刷脂效率更高的论调是建立在你已经有不少肌肉 体脂高于15但显然不足20％在尽可能保持增肌成果前提下减少脂肪的方式 和你不是一个情况 所以杠铃龙门架什么的看看就行了（减脂的基础是消耗大于输入 而增肌过量营养是保障 你饿着肚子想长肉 我说可能你信么） 练了白练 将你的体脂至少降低到12%以下再说
以下是4天3练循环
每日空腹喝1包黑咖啡（不加奶） 晨跑20分钟 快走20分钟
A
热身 3km快走 全身拉抻
循环训练 50m冲刺跑 俯卧撑10个 50m冲刺跑 仰卧起坐10个 50m冲刺跑 蛙跳击掌10个 50m冲刺跑 以此3轮为循环 做3~6次 组间休息30~60s
放松训练 动感单车快慢结合30分钟（让你的心率冲到150 保持20s 再降回100 保持10s 再冲 再降）
B
热身 3km快走 全身拉抻
如果你健身房有拖拽负重最好（比如无轮板车大型轮胎啥的）没有双手提哑铃或者背负重物走也凑合
循环训练 负重行走/拖拽快爬100/50m 跳绳100个 负重行走/拖拽快爬100/50m 跳绳100个 以此为循环 做3~6次 组间休息30~60s
放松训练 椭圆机30分钟
C
热身 3km快走 全身拉抻
登楼梯 上3~8层 卷腹20个 下楼 轻负重蹲起20个 以此为循环 做3~6次 组间休息30~60s
放松训练 慢走20分钟
如上是主要训练 当时间的确空闲 可追加补充训练（比如下午2点进行正式训练 那补充训练可在晚上8点进行） 10个俯卧撑 20个卷腹 10个蛙跳 以此为循环 做到软就行了
此循环计划先试行3轮确定自身体能 此后每次持续5轮休息3天继续 每次循环计划一但确定不可更改（完不成咬牙 最后1次哪怕轻松完成也别追加）下一次循环根据前一次情况有所损益
饮食咱们采用动态模式 以少吃多餐为主 其中三顿正餐都不可少 练前和睡前同样要适当补充 但练后为减脂计15小时内不要吃东西
A日吃入体重kg数字×5g碳水 ×1g蛋白质 ×05g脂肪
B日吃入体重kg数字×3g碳水 ×15g蛋白质 ×1g脂肪
C日吃入体重kg数字×1g碳水 ×2g蛋白质 ×15g脂肪
休息日吃入体重kg数字×0g碳水 ×2g蛋白质 ×2g脂肪(这天你就靠吃肉吃蛋和无糖蔬菜硬撑 牛奶都不能碰)
强度逐渐增加 而食量逐渐减少 到休息日完全断碳 哪怕你躺着啥也不动 脂肪仍将被迫燃烧
有一个很大的误区 吃面吃米远比吃肉容易长胖 哪怕是脂肪极高的五花肉 脂肪和成和蛋白质无关 但身体损耗需要蛋白质修补 所以蛋白质必不可少 吃进去的脂肪要固定成年你体内的脂肪远比你想象中的困难 而维持人体正常代谢脂肪必不可少（雄性激素就是一种脂质 脂肪过度缺乏的危害包括但不限于阳痿 内分泌紊乱 脱发等等） 所以每日都将摄入一定脂肪 消耗不掉的糖分可以毫无压力的全部转化成脂肪 所以咱们的计划控碳水是主要内容
你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
训练篇：
初级训练计划：四天双分化，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。
课程一：
锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起
组数 次数 组数 次数 组数 次数
胸 1 坐姿器械上斜推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
2 坐姿器械夹胸 1 12-15 2 12-15 3 12-15
背
3 拉力器胸前下拉 1 12-15 2 12-15 3 12-15
4 坐姿器械划船 1 12-15 2 12-15 3 12-15
5 俯卧挺身 1 12-15 2 12-15 3 12-15
肩 6 坐姿器械肩上推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
7 哑铃侧平举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
腹 8 斜板仰卧起坐 1 20-30 2 20-30 3 20-30
9 坐姿器械收腹下压 1 20-30 2 20-30 3 20-30
全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟
目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟
课程二：
锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起
组数 次数 组数 次数 组数 次数
肱三头肌 1 拉力器胸前下压 1 12-15 2 12-15 3 12-15
2 坐姿器械臂屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15
肱二头肌 3 拉力器站立弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
4 坐姿器械托臂弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
大腿
5 坐姿器械腿举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
6 坐姿器械夹腿内收 1 12-15 2 12-15 3 12-15
7 腿屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15
8 俯卧腿弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
小腿 9 站立举踵 1 15-20 2 15-20 3 15-20
全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟
目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟
进阶训练计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-4个循环，器械训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。
主要是有氧运动+无氧训练
有氧运动
1、每天慢跑20KG
2、练完除了喝水，啥也别吃
无氧运动：
1、背部及肩部肌群：动作有 各类引体向上、山羊挺身，要借助器材
2、胸部及大小臂肌群：动作有 各类俯卧撑，徒手即可
3、股四头及腘绳肌群：动作有 各类徒手深蹲，徒手即可
4、腹部肌群：动作有各种举腿 与卷腹 其中举腿需要器材，卷腹不需要
5、多做点拉伸：肩关节、髋关节、膝关节等
健身房健身计划
健身房健身计划分享。一直在办公室坐着的上班族，学习忙碌的学生，无论怎么忙于学习与工作，运动都是必要的。每天花个20-30分钟可以到健身房去健身。面对不多的时间，怎么安排呢？下面来看看健身房健身计划。
健身房健身计划1先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。
接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。
动作训练
1、动作一：
平板杠铃卧推
组数/次数：412—15RM
2、动作二：
坐姿器械夹胸
组数/次数：315—20RM
3、动作三：
平板哑铃卧推
组数/次数：4组12—15RM
4、动作四：
T杠高位下拉
组数/次数：4组12—15RM
5、动作五：
坐姿器械划船
组数/次数：4组15—20RM
很多人会剧烈运动，但是对于剧烈运动后的措施却是不知道。从而导致了很多人在剧烈运动后出现头痛等不良症状，那么剧烈运动后为什么会头痛呢？剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。
剧烈运动后头痛
1、剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。
2、建议运动时，养成良好的呼吸习惯，如果有运动时说话的习惯最好改掉。运动时，最好用嘴呼吸，注意的是，这时候要用舌尖顶着上腭，让空气进入嗓子之前有个回旋，把空气可以加热和湿润。运动后，做几个深呼吸。
剧烈运动后的注意事项
1、不宜立即休息
剧烈运动时，人的心跳加速，肌肉毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快流回心脏。此时，如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白等症状，甚至会休克昏倒。
2、不宜马上洗浴
剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔张大，排汗增多，以方便散热。此时，如洗冷水浴会因突然的冷刺激使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。如洗热水澡，则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
健身房健身计划2首先，你要清晰健身目的，不是为了瘦！也不是为了增肌！千万不要为了健身而健身！你选择健身最终绝对、一定、肯定是为了让自己变美、变健康、变时尚、变阳光！（不接受反驳），还有千万别说自己只有肥肉没有肌肉，只是你的神经意识没有激活使用到他们。
所以，搞清楚为什么要练胸、肩、背、腰、腹、臀、腿！才是健身改变自己的关键。
那么，健身训练的计划就要根据自己身体情况来安排了。
去网上对照一下自己的体态
是否有探颈，驼背，肋骨外翻，骨盆前倾或后倾，腿形是否X型或O型或XO型腿。
当然，不论你什么不良体态，究其根本，就是脊柱、骨盆不正，肩胛骨位置不正，髋、膝、踝关节不正。
列计划
优先加强骨盆的稳定（骨盆稳定后，向上调整脊柱，向下矫正腿形，特别重要），加强骨盆周围我们常说的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通过循环训练慢慢加强这些肌肉的'感知度（神经意识对目标肌群的控制感），这样才能在日常站、坐、走、跑等行为中使用它们。
重要肌群和比较有效的锻炼动作
1、臀中小肌
臀中小肌（屁股的外侧）大概率都比较弱，一定要多多训练这里，这块肌肉能够让你意识到你有屁股，你屁股上有肌肉。他的训练原理就是让骨盆不动，髋关节外展（不论水平面还是额状面）。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。
2、臀大肌
臀大肌的训练比较难找感觉，主要是由于深蹲硬拉等一些练臀动作参与活动的关节太多，肌肉训练就是通过相应关节的活动刺激相应肌肉，一个动作参与的关节太多，就会引起肌肉之间的代偿现象，比如深蹲，下肢活动需要髋膝踝的参与，躯干需要脊柱的稳定。如果脊柱不稳，大概率腰酸；如果膝踝不稳，大概率腿酸。所以练臀实际上只用关注髋关节的活动就可以了，当把臀的主动收缩控制感掌握了之后，再进行多关节动作。
3、腹肌
接下来要训练腹肌，因为有很多腹部肌群共同参与，学名称为腹压肌。作用是加大并维持腹压，保持腹部稳定，进而保证腰椎曲度稳定（腰椎曲度正常就会极大的避免腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题），进而核心稳定。
锻炼腹肌最主要的一步也是腹肌的主动收缩！
强调：任何肌肉的训练都是主动控制目标肌群进行缩短（向心收缩）和伸长（离心收缩）。
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
我之前比你更瘦，但是现在变化了很多，你可以参考我的做法：
瘦人增肌六大原则：
一 、消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二 、饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、 运动
A合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
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