请问拳头撑地做俯卧撑锻炼哪~有副作用么~！！！！

它的作用就是提高拳面的硬度，我们小时候冬天在公园的水泥路面上用拳头支撑做俯卧撑（我们这是东北）。拳头接触路面马上就冻得木了，有时沙子按在肉里都感觉不到。这样做拳面的硬度会越来越大，再配合打沙袋，很快拳面突起就会起茧子副作用是有的，随着拳面变硬的同时，拳面神经退化。和泰拳的训练副作用一样。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

首先：你做俯卧撑的目的是什么？

俯卧撑可以锻炼的主要地方是手臂外侧的肱三头肌肉，和背部肌肉，其次，如果你做的标准，比如说，身体绷直的话，你的腹肌也要用力，

用手指支撑的目的可以锻炼你手指的力量，不过很危险，对于从来没有锻炼过手指的人来说，很容易受伤。

用来体验出拳的力道（拳击）话，你需要用拳头支撑地面，受伤程度相对于手指来说，小一点

不过受伤的地方不同，你拳握容易伤手腕，当然，前提是你没有做过腕力训练。

如果你的目的是为了练肌肉，或者锻炼身体，建议你用手掌

一般情况，分三种大概模式，

一、就是两掌撑地的时候，比肩膀窄一点，这个方法很难使用力量，因为这个对以肱三来说，效果很好。

二、与肩同宽：这个比较标准，对于你的胸肌，和肱三能平衡使用力量

三、比肩膀宽：只要是胸肌用力，你的手臂用力不太大。

当然，三种方法，对于背部肌肉都比较有效果。

这个是锻炼方法，根据你自己的情况而定

然后说说强度

在标注情况下（全身挺直，俯卧撑的起落幅度：按胳膊肘关节来计算：比如胳膊绷直为180度，然全下去是90度，你一组是你肘从160度到100度之间来回摆动，而不是从180度到90度之间，这样的好处是让你的肌肉在一组内一直处于紧绷状态，效果比180-90的好，当然，就更困难了，）按照这种健美训练的方法，你一组也许可以只能做5个（我以开始就做5个^0^!）但是随着你的坚持，你会在一周内做到20个，

然后说说一组的问题，按照上述标准，一组的意思，如果你是想健身，做到自己不能在做为止，如果想出肌肉，一定要在自己做到不能在做的情况下在来1-2个，做完一组，进行放松，抖动，以及撑拉胳膊等活动，等5分钟后，在来一次，一组的个数不一定是20个，按照自己的身体情况来说。

做完后，每天最好吃2-3个鸡蛋清，补充蛋白质

最后，我一开一天做2组，一组5-7个。，现在一天能做5组，每组20个（后背还放个20kg的杠铃铁饼，嘿嘿）

你就好好努力吧，健身，一点害处没有，关键是坚持，坚持啊，

1、扩胸式：将你的双手手掌作为支撑点，张开你的双臂，可与肩膀同宽或是更宽 ,保持背腰臀呈一直线，肘部要用力，进行屈臂运动。这样可以充分锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌。

2、夹肩式：动作与扩胸式相同，存在差异的是双手之间的距离较窄，以双拳作为支撑点，拳眼向着前面。锻炼时要注意手部所支撑的地面是先软后硬，手腕在支撑的时候要绷紧，以免损伤。

3、铁牛耕地式：它是以拳或者手掌为支撑点，双手撑地、张开手臂与肩膀同宽，双手双脚平行。同时，头部向斜前方顶，颈部、腰部、双手和前脚掌同时用力，腰部要贴着地皮往下塌，臀部往上翘，然后腰在往下塌，身体往后拉。

4、手指功法： 以十指作为支撑点，其他动作与上面的扩胸式和夹肩式相同，着地的手指也会随着身体力量的增加慢慢减少，可以对手的握力、抓力、合力的力量进行加强。要注意的是，如果指力不能够支撑身体，可先让手指顶着墙面，身体斜撑来进行锻炼。手指力增强后，就可以慢慢到水平地面来练，做到防止手指受伤。

5、鲤鱼卧莲式：右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，保持身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑的时候，腰部要用力，头部和腰腰要后仰，就像是盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。若力量不够可先选择较软的地面，但臂部力量要用足。

6、单掌或单拳练习：动作与扩胸式和夹肩式的相同，只需单掌或单拳着地，在做动作时双手交替撑地。若手臂力量不够，起初可先在斜坡上，随着力量的逐渐增强，慢慢地抬高脚的支撑点。最后可以做到单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立，这样的锻炼要循序渐进，不可刻意追求速度。

7、倒立式：这种方式锻炼时要掌握好身体的平衡，才能更好的增强颈部和臀部的力量。初练者先贴着墙面倒立，脚挂在墙面上，双手与肩膀同宽，双臂弯曲，做屈臂下按动作，熟练之后脚可以放下来做俯卧撑。

8、负重练习：动作与扩胸式和夹肩式相同，只需在背部放上重物，重物的重量可依次递增，在身体动作协调和臂部力量增强的前提之下。

9、曲膝俯卧撑：首先，面朝下俯在地上，小臂弯曲，用双肘和脚尖来保障身体的平衡，颈部、背部和腿要绷直，呈一条直线，然后弯曲右膝，但膝盖不接触到地面。其次，伸直右腿，弯曲左膝，双腿以正常的步速轮流弯曲。最重要的是保证腰要直。

10、 踏板伏地挺：将双手伏在踏板之上，肩部伸直、脚尖着地、分开双脚，保持身体呈现一条直线，再弯曲肘部，胸部朝踏板靠拢与肩部、肘部成水平线，可重复做8-10次，若感到太难可以考虑换高一点的踏板锻炼。

什么是标准的俯卧撑，以及怎样突破一个俯卧撑？

所谓标准俯卧撑，就是在 健康 基础上的肌肉力量训练动作。而不是塌腰、开肘、小幅度的“Cao地”俯卧撑。

标准俯卧撑要求:双手与肩同宽，手指朝前，手掌位于胸下。核心绷紧，从头到脚一条直线。下落时肘部朝向身后，上臂与躯干夹角小于45度。时刻保持沉肩挺胸。

那怎样可以达到一个标准俯卧撑呢？

循序渐进的提高推力肌群力量即可，胸肌、肱三头肌和三角肌前束是俯卧撑主要发力肌群。在刚开始训练俯卧撑时，可以降低训练难度即可。例如上斜俯卧撑和膝盖俯卧撑，由于力矩的改变，动作强度较低适合初学者练习提高。

当能力提高以后，标准俯卧撑就可以完成了。持之以恒，一口气做数十上百都是没问题的，加油！

近几年国家大力推广“全民健身”，许多朋友们也参与到了健身的队伍当中，但是随着健身的项目也越来越多，碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水， 那今天我们就来讨论一下这个标准俯卧撑他是怎么做的？

首先俯卧撑这个动作，他是一个非常好的上肢肌肉训练。在做这个动作的过程中，我们可以锻炼他的肌肉，有胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束。

那在一些运动的过程中，我们在保持一个平板撑的姿势对你的腿部和腹部也会有一个比较好的锻炼。

那接下来呢，我们就来讲一下这个标准的俯卧撑，他的动作该怎么做

首先你双手撑在地面，双手的距离比你的肩膀略宽1~2个手掌。指尖朝前。双手要位于你的肩膀正下方。从侧面看你的肩膀臀部和脚步要保持在一条直线

吸气准备下放的时候，双手双肘打开，大臂与身体的夹角保持在70度。下放时呼气下落的位置，让你的胸部要接近地面，或者说你的手肘小于90度。然后用力推起。把一个标准的俯卧撑就完成了。

那如果有一部分朋友无法完成一个标准的俯卧撑，可以做一些讲解版的，比如说把膝盖着地，这样能够减轻一部分难度。

我希望对你有所帮助。

俯卧撑有很多种做法，最常见的就是中距俯卧撑。此外还有宽距、窄距、钻石俯卧撑，另外还可以做有节奏感的俯卧撑，在做的过程中通过手的上下左右调节来做俯卧撑。还有更高难度的俯卧撑，负重俯卧撑、击掌俯卧撑、腾空俯卧撑等等。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌还有我的胸大肌。

一般宽距和中距能更多的练到胸大肌，窄距则更多的练到肱三头肌。

运动轨迹是 自上而下 的，时间是 向上2-4秒 ， 向下2-4s ，呼吸是 向下吸气，向上呼气 ，向上过程中可短暂闭起再呼气。

大众俯卧撑的标准：

双手略宽于肩，耳，肩，胯成一条直线！双脚并拢！

下沉时，小臂保持垂直地面，大臂和身体成45度角！耳，肩，胯自然保持一条直线！大臂小臂成90度角停顿一秒！抬起时保持耳，肩，胯一条直线同时抬起！做到不仰头，不低头，不挺胯，不撅臀！

如果没有运动经验或者长时间没有运动史！

起初很难完成一个标准俯卧撑的情况下，可以双膝着地！以膝替脚！做跪姿俯卧撑！循序渐进，慢慢增加难度！

男子俯卧撑标准为每分钟40个算优秀！每分钟20算及格！

俯卧撑不是简单的趴在地上，身体上下运动，很多人能做俯卧撑，但是能真的把俯卧撑做标准的却不多。一个标准的俯卧撑应该如何去完成？

准备动作：跪在地面上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿分开与肩同宽，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线 。

过程往返：弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔，暂停一下然后回到起始位置 呼吸方式：均匀呼吸，不要憋气，下降吸气，上升呼气。

注意点：在上升和下降过程中，一定要保证身体挺直，腹肌、背脊、臀肌紧绷，使得躯干在一条直线，俯卧撑是胸肌锻炼动作，注意动作过程中感受胸部发力，而不是手臂。

假如一开始做不了标准俯卧撑，可以尝试半跪在地面上，从膝盖俯卧撑开始。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

先这样，然后再那样，那样不行就这样，最后。。。完成了，耶！

身体保持正直，两手略宽于肩放于胸部，收紧腰腹，绷紧腿部。刚喊1时，两手保持不动，大臂弯曲，胸与地面差一个拳头的距离，躯干保持不变。刚喊2时，大臂用力向上，躯干保持原有状态，回到起始位置。

躺在地面推木板

　　拳面俯卧撑的确是一个极其优秀的项目，虽然着力点在手臂和胸部，但全身悬空的姿势还可以强化到两胁、胯部、腿部的肌肉，正因为如此，很多卧推很强的人，让他做俯卧撑他却不一定能做很多。除此之外，拳面俯卧撑还是一个非常优秀而且安全的提高拳面硬度的项目。

　　拳面俯卧撑的技巧：

　　一，快慢结合做

　　快速度做是增强爆发力，慢速度做则可以强化肋腹部一些小肌肉，这些小肌肉得到强化后对整体抗击打和发力都非常有好处。

　　练的时候可以快速做一组，慢速做一组，也可以在一组中快几个慢几个。慢做的时候可以自己记下时，五秒时间慢慢向下，五秒时间慢慢向上。随着肌肉耐力增长可以进一步放慢速度，我以前训练时最长的是30秒下30秒起，一组30个，只用一组，对肌肉刺激非常强悍。

　　二，加力做

　　做俯卧撑时肯定要用力才撑得起来，但这样对肌肉的刺激还不够，在撑起来的时候双拳极力握紧，带动着全身肌肉都绷紧，往下的时候不要放松，再撑起来的时候要绷得更紧，也就是说每做一个，全身的绷紧程度就是增加一点。没有条件去健身房锻炼的朋友可以试试这种做法，对绝对力量的增长相当有好处。

　　三，负重做

　　负重做是弥补练习强度的不足，最简单的方法就是弄个双肩背的书包，里面装上重物作为负重。但是负重在不同的位置效果又不一样，把负重压在肩背部，可以更好地增强胸部和手臂的力量，把负重压在腰臀部，则可以更好地增加腹胯部的力量，可以结合进行，让俯卧撑发挥更多的锻炼功能。

　　拳面俯卧撑注意事项

　　练习拳面俯卧撑最主要的是要注意地面状况，地面要平整干净，最好是比较光滑的地面，比如木板地，瓷砖或者水磨石地板砖都是好的选择，不平整的地面不但容易硌破手上的皮肤，还可能影响拳头支撑的稳固程度，在上下用力过程中可能撑不稳扭伤手腕。

　　另外做拳面俯卧撑的时候最好拳头下面垫两张纸，尤其是在水泥地面上做的时候。练的时候手上会出汗，毛孔也是张开的，如果直接接触水泥地面，一些有害物质经汗水浸泡后很可能通过毛孔进入体内，虽然也没什么大事，但经常有人做完拳面俯卧撑后拳面上起些莫名其妙的红斑或者小疙瘩还感觉刺痒，一般就是这个原因。