怎么能增强爆发力？_健身

名运动员若要发展爆发力，首先应具备一定的力量作为基础。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险，其结果必然导致发生伤害事故。一般情况下，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。

因此，要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备。这就是说，肌肉在做主要动作之前，应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩。

在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。

在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来确定。一般说来，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各种不同关节动作的练习。

可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数，不要超过20次之多。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。

下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法：

负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。

3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。

跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。

另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。

和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。

经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

爆发力一般都是靠小腿的力量；所谓爆发力，是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力。

对于每个动作项目，同一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，完成后，直接做下一个项目，不要休息。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm，当人处在空中，双手需放在后面；着地时，完成一次。

接下来，重复以上步骤。

第二项:抬脚尖（提踵）

1、先找个梯级或一本书来垫脚，只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，然后脚尖抬到最高点；

2、再慢慢放下，完成一次；双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上；

2、重复以上动作，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖，只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲；

2、到地时,再迅速起跳,完成一次。

扩展资料：

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力区分为下列三种：

一、高爆发力 (High power）：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power）：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 (lower power）：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

训练原则

一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则：长期变动原则。

参考资料：

爆发力-

这个要看你的杠铃重量吧，要想提高，那你要用的杠铃重量一般是要用比较大的力气能推起来的重量推8个到12个不等，没有说最大力量能推几组的说法，最大力量三丶四个就不行了，所以要想一直提高还是循序渐进吧手臂力量，不知道是不是指的小臂，如果是小臂的话用一个棍子，中间绑一个哑铃片，然后双手反手握住棍子的两边，然后向上卷它，（注意: 手是在屁股后面。）这样能很好的锻炼小臂肌肉。或者是去超市买个臂力棒，这个是相当的练小臂力量的。

训练原则

一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则：长期变动原则：例如：

⑴第一阶段：无负荷跳跃训练。

⑵第二阶段：轻负荷跳跃训练。

⑶第三阶段：重负荷跳跃训练。

⑷第四阶段：伸展收缩训练。短期变动原则：例如：

⑴训练方式之变化。

⑵训练强度之变化。

⑶训练速度之变化

2训练方法编辑

肌力训练法

⒈等长训练法

⒉等张训练

⒊等速训练

⒋伸展收缩训练

⒌等长、等张混合训练

⑴中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

⑵对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

速度训练法

⒈反复训练 7负荷渐减训练

⒉阶梯训练 8下肢速度训练

⒊沙滩训练 9上肢速度训练

⒋负重训练 10预测速度训练

⒌斜坡训练 11反应速度训练

⒍负荷渐增训练 12旋转速度训练

跳跃训练法

⒈连续垂直跳训练

⒉连续立定跳（蛙跳）训练

⒊单脚跳训练

⒋跳阶训练

⒌跳深训练

等速训练法

等速训练之优点：

⒈任何角度皆有适度之抵抗力。

⒉任何角度皆可尽最大努力。

⒊关节之伸展与收缩训练同时进行。

⒋没有超负荷现象；因之，安全可靠

⒌可以实施等长训练。

⒍可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。

⒎可以实施速度训练（低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。

⒏可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。

重量训练（六次法）

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越

来越多。

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

四、训练时间：越快越好。

五、休息时间：2~3分钟

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。

实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

那么怎样提高爆发力呢？

（一）变换负荷与速度。

（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

3注意事项编辑

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

4弹跳力编辑

概述

比如说你要训练你的弹跳力，其实这也是爆发力，笔者再次介绍一种方法：

先天很重要，美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

台阶

⒈ 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。

⒉尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。

⒊重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

纵跳

⒈ 双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖……

⒉ 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲……

⒊ 到地时，再迅速起跳，完成一次……

这一项很难，你可用你的手帮助起跳。

高抬腿

保持上身挺直的情况下，抬腿使你的膝盖尽量贴近腹部两腿交替进行。

高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

脚尖跳

⒈ 将脚尖抬到最高点。

⒉ 用脚尖快速起跳。跳时不得超过15 或25cm。

其他方法

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

怎么能增强爆发力？

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