虽然网络上能一口气100多俯卧撑的人大有所在,但现实中能做30个的都少之又少
对于20岁左右的小伙子来说,俯卧撑能够完成20个以上是及格,40个以上是优秀!次数随着年龄增长而降低,请参考下表:
俯卧撑是最经典的健身动作,锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群,同时腰腹核心肌群维持身体平板姿态。
动作虽很经典,但大多数人的动作有失标准,不仅存在受伤的隐患,而且训练也是低效的。最需要注意的要点:
1身体一条线
核心绷紧,保持从头到脚一条直线。以平板支撑的姿态要求动作,就像是“移动的平板支撑”。避免塌腰或者撅屁股的情况。
2肘部朝后
大臂与躯干的夹角控制在45度以内,对于肌群刺激还是肩关节 健康 都是良好的保证。避免撇肘过大的情况。
3保持沉肩
沉肩姿态对于稳定肩关节,刺激胸肩背都是前提条件。肩膀下沉,拉大肩膀与耳朵里距离。避免耸肩的情况。
4其他
诸如动作幅度完全(下至身体触地,上至肘部锁定)、动作慢速避免惯性等要点,都会让俯卧撑更加严格、规范、高效!
当这些要点都融入到俯卧撑训练中,你会发现俯卧撑的难度变大了!
是的,这就是高效正确的训练感觉。任何动作都应该先保证动作质量,再去追求动作数量。否则一味地追求数量而忽然动作质量,不仅低效而且可能因此而受伤。
最后问一句,这样标准的俯卧撑您能完成多少个呢?
我三十八岁,20分钟能做500个,每次100个
我下斜俯卧撑60个,钻石俯卧撑30个,击掌俯卧撑20个
看个人体质了,300到1000个都有人做过。
下个keep软件,里面有智能训练计划测试功能,30个是平均水平吧。
看你经不经常锻炼,经常做俯卧撑的人做三十个很轻松,不过一般人做十个都费劲
一口气连续做60个标准俯卧撑是一个比较不错的水平,表明您已经具备了较好的肌肉力量和耐力。
标准俯卧撑是一种常见的体能训练动作,可以锻炼胸肌、肱三头肌、腹肌、背部等多个部位的肌肉。根据个人身体状况和训练水平不同,不同人的标准俯卧撑数量也会有所不同。一般来说,普通人可以通过锻炼逐渐提高俯卧撑的数量,从而达到增强肌肉力量和耐力的效果。
如果您可以一口气连续做60个标准俯卧撑,说明您的肌肉力量和耐力已经比较出色。但并不代表您的身体状况已经达到了完美的水平,您仍然可以通过进一步的锻炼和训练来提高自己的身体素质。同时,也要注意适当调整运动强度和休息时间,避免过度训练和受伤。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。
20个左右。
不同年龄段的人,体质都有所差异,一般初中生一次性要做11个俯卧撑,基本上算是合格,比较优秀的人也能做到20个甚至以上。而高中生则需要完成20个左右基本达到标准。
其次俯卧撑对身体的锻炼是比较全面的,可对于一些体能不是特别好的学生来说,难度系数还是非常大的,在平时就很容易做出一些不太符合标准动作的俯卧撑,即便一次性做了十几个,不合格的依旧还是没办法真正锻炼到身体的。
扩展资料:
注意事项:
1、做俯卧撑要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。刚开始时练习做俯卧撑,特别是长时间不练的,如果练的过猛,第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑,应该循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2、练俯卧撑有很多的方法,难度也相差很大,应该根据用户的体能来进行,有的人可以单手做俯卧撑,有的可以用个几根手指头就做俯卧撑,或者给身体负重等。
3、在做俯卧撑时应该尽量的做一些准备活动,比如活动活动手腕脚腕、压压腿等,让身体充分的活动起来,能避免做俯卧撑时肌肉拉伤,或者出现以前其它意外情况。
-俯卧撑
人民网-全民健身出“国标”:俯卧撑做20个才算及格
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