怎样做俯卧撑提高力量？

投篮最主要的是腕力

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

简易的腕力锻炼法－卷腕：

玩双节棍力量的消耗其实就在舞花的过程中，和击打物体的时候。我们也都知道人体的肌肉是需要刺激才能增长的，当然这要分为动力性和静力性的。而手臂的肌肉是我们身上使用最为平凡和频率最高的一组肌肉。所以，当年李小龙就对自己的前臂肌力锻炼达到了疯狂的地步。可能你们要说了，玩双节棍用的是腕力跟臂力有什么关系。但我想大多数玩国双节棍的人都知道，练久了自己的前臂是最酸的，而不是腕部。所以如果你没有强大的腕力就只能玩一些较轻的双节棍。

所以还是来试试很简单的腕力锻炼法。

器具：30CM左右长的木棒一根。砖块或其它有个3-4斤重的重物。半人长的一条绳子。做法：将绳子一端固定在木棒中间，不让其转动。绳子的另一端固定在砖块或重物上，完成。

练法：练时两脚分开约于肩宽，手伸直{手臂不可以弯曲}利用自己腕部的力量将砖块或重物卷上去，再慢慢用相反的方法慢慢将重物卷放下，卷到自己没力再卷为一组。如此练习，不久你就可以腕力大增。

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首先还是需要频繁的训练，一般的来说，俯卧撑这样的基础体能的训练，每一天都是可以进行的。

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每次进行训练的时候，做到自己的力量的极限。做到最后一个，再也做不下去的时候，算是一组比较完整的。

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还有就是五分钟的休息时间，这个也是一比较重要的因素，因为力竭的时候，不能在一分钟或者是两分钟继续做，所以需要休息比较长的时间。

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所以是需要多组的训练的话，适当的将自己的休息的时间延长，这样做才是比较好的选择。

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一般对于初始的练习者来说，一次力竭就够了，慢慢的可以增加到两组，三组力竭的训练，效果还是不错的。

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这样的训练进行比较短的训练周期的时候。就可以有很好的效果，在之后进行训练的时候，可以有比较好的基础力量。

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所以力竭的训练，就是每组做到自己的力量的极限，要让自己的意志力在体力之上。不能随便就放弃。

用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体保持平衡，让头和身躯以及腿在同一条直线上。

动作重点：腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。胳膊的肘部向身体外侧弯，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。

用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。

俯卧撑健身的优点：俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动，大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。

先考虑扶沙发，桌边略抬高支撑面做，然后逐渐降低，先少量然后逐渐增加数量，一次分几组做巩固训练，另外可以结合哑铃做一些屈臂及扩胸平拉运动增加两臂和胸部力量，做仰卧起坐增加腹部力量，这样俯卧撑效果就逐渐明显了。