怎样逼自己瘦下来

怎样逼自己瘦下来

四周减肥法

第一周(瘦3-5斤)

1三餐正常按时吃，晚上6点以后不吃东西。

2三餐之前喝温杯开水,提高饱腹感，帮助脂肪燃烧，戒掉各种零食油炸食物!

3坚持一周不要间断,第一阶段是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱，自己能接受的最少量，期间不吃任何东西如果在这放弃的话无法进入下一阶段，所以，为了变瘦一定要坚持下去!

第二周(瘦5-7斤)

1早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁,午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2每天保持8-12杯温开水量! 果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配。

3还是同样不需要运动,这周体重会明显下降很多,体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅,这一周是最关键时期，如果坚持不了就放弃吧。

四周减肥法

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。

2喝水量增加为10-12杯。

3饮食多增加蛋白质、牛奶、蔬菜和优质脂肪开始增加有氧运动如: 瑜伽、跳绳等。

这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物。如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来了!

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚上要吃少。

2喝水量和第三周一样每天10-12杯。晚上可以用热水泡脚和慢走，来提高代谢率。

3女孩子可以做些塑形训练，女生无氧运动，可以选择帕梅拉30分钟。男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时。

减脂时间安排表

7:00起床喝温水：经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排毒促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

7:30-8:00早餐：这期间早餐最重要，一定要吃早餐，早餐可选择:鸡蛋、豆浆。牛奶、玉米，红薯，金麦面包、紫薯等。

9:00-12:00多喝水：每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分，还能帮助身体代谢。

12:00-13:00吃午餐：午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可饭前10分钟喝杯温水，可以增强饱腹感。注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。

减脂时间安排表

15:30下午茶：减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果，每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲记得要多喝水。

17:00-18:00晚餐：晚餐一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可，碳水80-100g，蛋白质100g，蔬菜100g。

20:00-21:00运动：可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

22:30-23:30睡觉：早睡早起不要熬夜，最晚11点30睡觉，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

黄金运动时间。

让我们一起来变美吧!1、早上7:30~8:00，全身拉伸，唤醒我们的身体，这个时候的强度不用太大，主要以拉伸全身为主。2、中午13:30~14:00，中午运动神经敏感做一组腰部塑形运动，卷腹，俄罗斯转体都可以，瘦腹又塑形。3、晚上20:00~21:00，晚饭后的90分钟是运动的黄金期，减脂效果会非常好，晚上22:00是淋巴排毒时间，可以做做脸部按摩，瘦脸会很有效，也可以泡泡脚促进血液循环。4、每周运动4到5天，运动搭配:有氧30分钟+无氧塑形30分钟+拉伸10分钟，没办卡的在家运动就行，每次运动60~90分钟。

常见运动热量消耗，heat quantity0分钟/大卡。慢走/699大卡、快走/1119大卡、自行车/1119大卡、瑜伽/1119大卡、呼啦圈/125大卡、羽毛球/126大卡、俯卧撑/126大卡、太极拳/140大卡、走跑结合/168大卡、篮球/168大卡、足球/1956大卡、慢跑/1959大卡、快跑/2241大卡、跳绳/2241大卡、仰泳/2241大卡、爬楼梯/240大卡、蝶泳/3081大卡、滑雪/368大卡。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

导读：女生经常做俯卧撑不仅可以减肥塑性，还能增强体质，那女生做俯卧撑能丰胸吗？俯卧撑丰胸多久见效？跟着我一起来看看吧！

女生做俯卧撑能丰胸吗

女生做俯卧撑能丰胸，不过要长期坚持才有效哦！

对于嫌自己胸不够大，或者形状不好的童鞋，俯卧撑能一定程度上激活你深层的胸大肌。俯卧撑搭配健身房的器械来练胸，还可以在你的胸部脂肪下，练出薄薄一层肌肉，垫起一层厚度，视觉上看胸会有更大更挺的效果!

当然，俯卧撑和其它健身动作也不是万能的，如果你问我练胸能从飞机场练成波霸吗那要告诉你，这种飞跃，是不会靠健身实现的，俯卧撑等动作主要是练挺胸部、预防胸部外扩、胸部下垂等效果。

俯卧撑丰胸多久见效

俯卧撑丰胸多久见效与自身的体质和锻炼强度有关，虽然锻炼胸部很重要，但也不能矫枉过正。如果过分锻炼胸部，非但不能起到让其挺拔健康的作用，还会造成皮下脂肪组织减少，影响 的围度。

而且，要给胸部健康塑形，还要配合上背部运动和其他小肌肉羣的锻炼，如果只锻炼胸部，就会使其他部位的力量减弱，时间久了体形就会不协调。

此外，影响女性胸部健康的因素还有很多，如长期伏案工作、驼背等不正确的生活习惯。如果条件允许，还可以寻求专业健身教练的帮助，他们可以根据你的实际情况，为你制定合理的锻炼计划，配合瑜伽、普拉提、器械等重塑你的胸部。

女生做俯卧撑的坏处

1、超负荷易拉伤

做俯卧撑时你需要根据自身的素质来把握好度，不要做到极限了依然坚持，否则很容易造成肌肉拉伤等情况，之后的几天胳膊也会使不上劲。

2、横纹肌溶解症

之前有看过一篇新闻报道，说一小伙参加俯卧撑比赛，一口气做了180个俯卧撑，当时还没太大事情，可之后发现自己尿液呈酱油色，也开始浑身无力，送去医院发生肾功能开始衰竭，是由于过量得了横纹肌溶解症。

3、练肌肉效果差

由于俯卧撑是根据体重比例来达到锻炼效果的，所以对于想要拥有完美肌肉的人士来说并不是最好的锻炼方式，相对哑铃和卧推之类的效果差很多，一般用于事前热身。

2016-02-22央视元宵晚会节目单：董卿当魔术师撒贝宁做俯卧撑 2015-07-28巧练俯卧撑瘦手臂 美臂线条练出来 2013-07-24田亮 上身做俯卧撑 五岁女儿趴其背上 2011-05-11丰胸减肥塑形 简单俯卧撑全搞定