快速瘦腿的瑜伽

快速瘦腿的瑜伽

　快速瘦腿的瑜伽，瘦身减肥一直都是女性朋友们需要去追求的事情，尤其是能够拥有一个美腿是所有人都非常想要的，瑜伽是一个非常不错的运动。下面分享快速瘦腿的瑜伽，学起来吧。

快速瘦腿的瑜伽1

　 1、盘坐摆肩式

　坐姿，双腿盘放，左脚置于右大腿根部，右脚置于左大腿根部，伸直背部，双臂举起置于头部后方，挺起胸部，打开肩膀。

　保持背部伸直，头部偏向左侧，尽量使左肘靠近地板，右手肘指向天花板，挺起胸部。

　 2、下狗式变式

　跪姿，双脚并拢，膝盖微分开一段距离，小腿面紧贴地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身体前方，手掌着地。

　 3、俯卧扭动式

　俯卧，左腿伸直置于地板上，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿内侧，腹部紧贴地板，右手置于右侧腰部，手掌撑地，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地板。

　 4、桥式

　仰卧，背部着地，双臂打开，双手拖住头部后方，慢慢抬起臀部离地，绷直大腿面，脚跟离地，脚尖踮起，收腹做自然呼吸。

　若是想要瘦腿的话就必须要拉伸自己腿部，而且尽量的使得自己的小腿部位紧贴于地面的。

快速瘦腿的瑜伽2

　 减肥瑜伽

　 1、俯卧式

　俯卧，腹部着地，双脚分开一段距离，脚面紧贴地板，双手叠放在面部下方，脸部朝向右侧。

　 2、蜷缩式

　侧卧，面部朝向左侧，双脚并拢，膝盖弯曲90度，右腿叠放在左腿上方，头部置于左臂上，右手扶在小腹上，自然呼吸。

　 3、仰卧式

　仰卧，背部着地，双臂伸直自然置于身体两侧，双脚自然分开并置于地板上，自然呼吸。

　 4、坐姿抬腿

　坐姿，右腿弯曲，右脚脚跟紧贴左侧臀部下方，左腿伸直指向斜上方，双手抱住左脚，背部撑直，肩膀打开，换到另一边重复做。

　 5、单脚下犬式

　首先身体呈下犬式姿势，然后并拢双脚，并让两个大拇指靠在一起，左脚跟要保持与地面的接触，然后抬起右腿，并且弯曲膝盖，要尽量让右脚跟靠近臀部，膝盖尽量向上拉伸，抬头看向左边，脊椎弯曲并伸展，尽量让头部和右脚跟靠拢，坚持这个动作，深呼吸5次。

目录方法1：进行锻炼1、首先站直，双脚分开与肩同宽。2、慢慢地用鼻子吸气。3、用嘴呼气，呼出肺部所有空气。4、尽量收肚脐。5、如果你打算继续吸气、呼气，保持这个姿势大约20秒。6、腹部恢复原样，吸气，重复这个过程。7、重复5次，休息一会儿。方法2：选择姿势1、站着锻炼，一定要确保姿势正确。2、坐下来进行真空收腹训练更方便。3、仰卧进行可控的真空腹部训练。4、跪在地面上，保持稳定的锻炼姿势。真空收腹是锻炼腹肌的好方法，有助于改善你的身体姿态，同时还可以保护内脏器官。无论是站着、坐着还是跪着，几乎任何姿势都可以做真空收腹锻炼。锻炼时，收腹，呼出体内全部空气，一定要保持至少5秒钟。

方法1：进行锻炼

1、首先站直，双脚分开与肩同宽。锻炼时，你选择什么姿势都可以，站直是一种简单的开始方式。保持背部挺直，肩膀向后，这样你就不会摔倒，也不会感觉姿势不舒服。你也可以仰卧、俯卧、坐着或跪着进行锻炼。

2、慢慢地用鼻子吸气。深深地吸气，让你的肺充满空气。慢慢吸，吸气大约持续3-5秒。如果你鼻塞，那就慢慢地用嘴吸气。

3、用嘴呼气，呼出肺部所有空气。慢慢呼气，收腹，保持住，一直持续到你准备好再次吸气。然后，放松肌肉。用嘴呼气，不用鼻子呼气，这点非常重要，因为这样你能更好地控制呼吸。慢慢呼气，呼出体内所有空气。尽量呼出所有空气，持续3-5秒，对你也有帮助，这样有助于控制呼吸的速度。

用嘴呼气，这样能呼出更多的体内空气。

收腹时，也要向上提盆底肌。

4、尽量收肚脐。呼气时，收腹到极限。要想知道收腹后的模样，你可以想象肚脐贴在脊柱上。如果你没法把腹部收得很靠后，也没关系。这需要长时间的练习，慢慢就会有所改善的。

5、如果你打算继续吸气、呼气，保持这个姿势大约20秒。如果你还在学习这些动作，你可能只能坚持5-10秒。在锻炼过程中保持正常呼吸很重要，所以不要屏住呼吸。定期练习，有助于增加你屏息以及收腹的时间，最后能达到60秒。

有些人在保持姿势时一直屏住呼吸，而有些人尽量保持正常呼吸。不要放松腹部肌肉。

6、腹部恢复原样，吸气，重复这个过程。放松肌肉，吸气、放松胃部，恢复原来的姿势，肺部充满空气的时候，让胃鼓起来。再次开始真空收腹训练，呼气，收腹。锻炼时，一定要保持正常呼吸。

记得要慢点做，认真一点，控制好自己的呼吸。

7、重复5次，休息一会儿。经验丰富的人可以重复10次后停下休息，但刚开始的时候最好只做5次。每次都要深吸气、深呼气，计算你能屏息多少秒。你可能需要分开一组真空收腹训练，重复2次后，休息1-2分钟，再重复3次。

方法2：选择姿势

1、站着锻炼，一定要确保姿势正确。你的脚平放在地面上，分开与肩膀等宽。吸气时后背挺直。你也可以在商店排队时或在厨房做饭时练习这个动作。

2、坐下来进行真空收腹训练更方便。如果你在车里或坐着工作，你仍然可以做这个动作来强身健体。在椅子上坐直，可以的话就把双手放在大腿旁边。放松肩膀，让它们向下松弛，轻轻向后拉。开始慢慢吸气，呼出你肺部所有的空气，然后收腹，保持这个姿势。做这个动作时，一定要保持正确的姿势，当你坐着的时候，这点尤为重要。

3、仰卧进行可控的真空腹部训练。仰卧，平躺在地面上，屈膝，脚也平放在地面上。双手放在身体两侧，开始深呼吸，进行锻炼。脚并没有特定的位置要求，只要身体在地上感到舒服，那你的姿势就是对的。

你也可以让身体稍微向前弯曲，练习会更加有效。

4、跪在地面上，保持稳定的锻炼姿势。手掌平放在地面上，在肩膀的下方。双膝也跪在地面上，这样你的腿与地板呈90度角。勾脚，脚趾放在地面上，脚踝离地。保持这个姿势时，深呼吸，收腹。当你保持这个姿势时，向下看你的手。

尽量不要驼背。

小提示要想做成真空收腹训练，需要一些练习，所以前几次做不好时，不要气馁。

你怎么又问一次那我就再答一次

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

腰间俯卧撑：

是学习俄式挺身前期必须进行的训练动作，主要锻炼胸肌和三头肌。

顾名思义，腰间指手的位置在腰的两侧。手越靠后，难度越高！初学者必须在掌握普通俯卧撑后才能尝试。随着力量的增长，从普通俯卧撑手的位置慢慢往下移动，最终移到腰间则练成腰间俯卧撑。

俄式挺身俯卧撑：

是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。

这种俄式挺身俯卧撑需要长期的艰苦训练才能练成，它需要极强的臂力、腹部力量、腕力、背部肌肉力量和协调力。

扩展资料：

俯卧撑注意事项：

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

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