今年17 183不穿鞋 155斤 ，已在健身房办卡， 因没有教练， 所有请教怎么最快练出肌肉， 每天下午5点左右开

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给初学健身人士开的健身计划，我有很多学员都结合自己的情况做了些改动后，练出了很好的效果~每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

原因：

1、影响身高发育。

骨骼和肌肉一样，都是每时每刻都在进行新陈代谢的“生命体”。骨骼和肌肉一样，都遵循用进废退的原则：给它们更多压力，它们就会长得越来越强壮。更有甚者，骨骼的发育与其受力的方向也有关系：如果力量来自上方并对骨骼形成重压，骨骼就会向短粗而耐压的方向发展。

2、影响骨骼发育。

负重力量训练不仅会影响青少年的身高发育，还会让他（她）们原本富含有机物的骨骼逐步“钙化”，由软而韧变得硬而脆，对于骨骼的正常发育进程造成干扰。

如果力量来自两端并形成拉力，骨骼就会向细而长的方向发展。这个规律早在几百年前就被发现，并且在120多年前就被德国医学博士Wolff（伍尔夫）提出，并被称为WOLFF定律（伍尔夫定律）。

就青少年而言，绝大多数负重力量训练都会让其富有弹性的骨骼朝着短而粗的方向发展，对青少年正常的身高发育造成影响。