其实喜欢健身的人都对俯卧撑有一定深刻的了解,因为俯卧撑它不光可以训练手臂,它甚至可以训练整个上半身的。一个肌肉群体,我们只是知道俯卧撑可以练胸,但是其实俯卧撑练得更多的是后背以及肱三头肌肱二头肌等等,而且俯卧撑随着姿势的不同,训练的主要部位也不同,所以说我说一些俯卧撑需要做的注意事项。
1俯卧撑训练之前需要一定的热身,避免突然的剧烈运动而导致肌肉拉伤:
对于一个常年健身的人来说,做俯卧撑可以不用考虑任何事项;但是如果对于一个新手小白来说,突然之间做俯卧撑,而且还做一定负重以及多次数的俯卧撑来说,它很容易造成肌肉拉伤,从而导致第二天的训练的效果下降。所以我觉得充分拉伸自身的肌肉是一定一定有必要的,而且是非常重要的,这样既可以保证我们持续的去训练,也可以让我们的身体能够慢慢的去接受这个事实,而你突然之间的训练强度的提升会导致自身的一定的排斥,很容易接受不了,从而训练效果大幅度下滑。
2每个俯卧撑的训练部位不同,一定要用标准的姿势,否则也很容易伤到自己:
虽然俯卧撑训练的肌肉部位有很多,而且俯卧撑的训练效果,需要坚持一定时间才会更加显著,但是这也要求了我们做俯卧撑的标准程度,如果你做俯卧撑时姿势不标准,它很难达到训练效果,而且也会容易造成自己的拉伤,从而让训练效果大幅度下降,也会让自己第二天的状态大幅度下滑。俯卧撑训练的时候一定要按照标准去做,训练哪个部位就做什么动作,不要有一个动作可以训练多个部位的想法。
脊柱侧弯,是一种难以捉摸的脊柱畸形状态,改善脊柱侧弯打卡锻炼以下7个动作。
仰卧向前伸单臂
在垫子上俯卧挺身,使脊柱侧弯(图示范的是左弯)的另一侧手全力前伸
同侧手后伸,同时抬头挺胸
重复20-30次,共练习4组左弯右凸矫正训练
同向体转矫身姿
两脚开立与肩同宽,扭转躯干,做向胸椎曲凸(图示范的是左凸)方向的体转动
完成一次体转后,两臂轻置体侧,再重复上述动作(不要做另一方向的体转)
重复20-30次,共练习4组
单臂体外侧振举
身体直立,两脚开立与肩同宽,侧弯(图示范的是胸椎右弯)方向的手臂伸直
空手用力向体外侧振举到极限
再用力放下到体前内侧极限,做30-50次
接着手持重物(25-5公斤)重复练习15-20次,共做4组
持棒侧摆伸脊柱
俯卧在垫子上,两手宽于肩距,手持棍棒或绳子或毛巾,抬胸挺腹
胸椎曲凸(图示范右凸)面的另一侧手臂弯曲,同侧面的手臂伸直,用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作,并同时使上体和两臂尽力向上抬起
重复20-30次,共练习4组
悬身垂体左右摆
正面双手握单杠或肋木
两腿并拢,向左右侧摆,以使“S”形的脊柱逐渐伸直
重复30-50次,共练习4组
单臂拉引橡皮筋
身体直立,两脚与肩同宽,手握橡皮筋一端(另一端挂在固定物上)
凹侧臂(图示范右凹)侧平举,用力向身体另一侧拉引
重复30-50次,共练习4组
单臂手持哑铃举
身体直立,两只脚与肩同宽,凹侧(图示范右凹)手持哑铃(10-15公斤)
向上举起时伸直臂,放下时屈肘
哑铃位于肩侧停止为1次,自然呼吸
重复10-15次,共练习10组
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