杠铃负重箭步蹲，举不起来怎么办？

举都举不起来何谈杠铃箭步蹲，杠铃连举都举不起来千万不要有这种想法，这个动作是健身房最危险的动作之一，一不小心就会受伤，这可不是危言耸吓唬你，要想做杠铃箭步蹲，没有扎实的基本功，脚下没根，身体平衡能力差，是做不了杠铃箭步蹲的。

杠铃箭步蹲的这个动作是有一定难度的，也可以说特别难，需要借助杠铃完成，举起杠铃的同时，要把扛铃放在肩部，用背部肌肉让杠铃固定在头部后方，也就是斜方肌上，用双手抓紧杠铃。身体站立，前腿先向前迈并且屈膝，然后身体下落，在这个过程中，前腿弯曲，后腿也跟着弯曲，这个时候平衡能力必须好，直到两腿都呈现90度状态。后腿膝盖离地面两公分，然后再缓慢收回动作，始终保持身体平衡，这个过程中，双腿膝盖始终不要触碰地面。

杠铃箭步蹲因为动作有难度，需要使用背部肌肉固定住杠铃，所以难度非常大。别说你连扛铃都举不起来，就算你能举起来100斤的扛铃，你都做不了50公斤的杠铃箭步蹲，所以说扛铃箭步蹲的难度是相当大的。杠铃都举不起来，最好不要考虑杠铃箭步蹲。小心受伤。要从哑铃箭步蹲开始。

要想做杠铃箭步蹲，也是一件比较容易的事，先要提高腿部力量，首先做徒手箭步蹲，哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，杠铃深蹲，锻炼身体的平衡性，经常锻炼哑铃深蹲，杠铃深蹲是发展腿部肌肉力量，老百姓经常说的那句话，脚下有根，不容易摔倒。腿部肌肉有足够的力量以后，这个时候才可以尝试哑铃箭步蹲，哑铃箭步蹲也有难度，杠铃箭步蹲的难度要比哑铃箭蹲的难度更大。

以上做的这些动作都是杠铃箭步蹲动作的基础，只有基础扎实，才能更好的完成更难的动作，哑铃箭步蹲熟练以后，最后才能做杠铃箭步蹲，在刚开始做扛铃箭步蹲的时候最好有专业人士保护。另外还需要事先选择好杠铃的重量，以免造成运动伤害。

题主，你现在连杠铃举都举不起来，千万不要尝试杠铃箭步蹲。这个动作太危险。运动要循序渐进，只要基本功过硬，没有什么难事，世上无难事，只怕有心人，运动在于坚持，只要坚持，杠铃箭步蹲小事一件，这都不是个事儿！

想必是重量太大无法举起，可利用自重箭步蹲熟练发力模式，逐渐增加负重即可拿下！健身讲究的是循序渐进量力而行，这是成为高手的必经之路。

箭步蹲是深蹲训练当中的变式训练，双腿一前一后进行下蹲。对臀腿肌群的刺激更为针对，并且功能性十足。日常生活中行走、跑步、上楼梯都是这个运动模式基础上的。

而负重训练是在自重训练之上的进阶方式。题主做不到负重箭步蹲可能是因为负重太大无法承受，建议先做自重箭步蹲来熟悉动作发力模式，然后再逐渐增加负重重量来得到提高。

在箭步蹲训练过程当中要注意这些要点: 核心绷紧，脊柱中立位； 膝关节稳定，指向脚尖方向；膝关节达到90度即可，避免前移过多。

利用以上要点进行自重箭步蹲训练，把动作模式做好做标准，当达到每组20个以上后进行负重训练。在负重训练时要注意以上要点，并且注意重量的逐渐累积。适合自身能力强度，循序渐进，就可以达到自己想要的结果了。

这个问题有很多原因，

1直接问题是肌肉力量不够

2动作姿势有问题

3肌肉力量不平衡或者柔韧性不够好导致的

因为箭步蹲训练的肌肉有，股四头肌，臀大肌，腘绳肌，对关节的柔韧性要求也比深蹲更多一些所以建议先把颈后深蹲的这个动作练好然后去尝试颈前深蹲，最后尝试提哑铃箭步蹲，如果这些动作都能自然流畅训练了相信杠铃箭步蹲你也一定可以的！

基本动作和杠杠铃一样，但是扛人的话平衡就很难掌握了。必须上面的人不能动，否则下面人容易失去平衡左右摇晃，容易把下面的人纽伤到腰。。最好2 个人先面对着墙练习，上面的人可以双手扶墙让自己保持平衡不摇晃，下面的人深蹲，然后2个人换着来。等平衡掌握好了，再不要扶墙练习。祝你成功。

最佳答案

你需要每天跑5000米前3天用25分钟跑完逐渐提高跑的速度

最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完要有信心和恒心一定能成功跑进前三名！

跑前的准备活动

1先慢跑微出汗就可以。

2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

三、跑中

1、开始阶段不要太靠前，但要保持在第一集团。

2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。

3、最后阶段用你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气，要用你的毅力和信心战胜对手。

提几点建议：

1、运动前一定要做好充分的准备活动，让肌肉预热，这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。

2、应该合理安排运动量、运动强度，并适当安排运动中的休息时间，不要“硬逞能”，超出自己体力所能承受的负荷。

3、运动后不要马上休息，一定要做一些让肌肉放松的整理活动，同时要充分伸展肌肉，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，可以减轻肌肉酸疼，也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松。

4、运动后可以用温水泡个澡，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。

5、运动后要补充适量的运动饮料，这样会加速肌肉的恢复。

肌肉酸疼时我能吃些什么？

也许大家还不太了解，吃什么也会对肌肉酸疼产生影响，吃对了会减轻疼痛，而如果饮食不当，还会加重肌肉酸疼。肌肉酸疼时，在注意充分休息放松的同时，还要吃一些呈碱性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，来帮助我们恢复身体的酸碱平衡。相反米饭、肉类、海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的，多吃反而会加重肌肉酸痛。此外还要多吃一些富含维生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，减轻身体疼痛。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚

祝你成功实现目标!加油！

有号称下半身训练之王的「深蹲」绝对是练腿与臀最不能错过的训练动作，然而，当你准备从徒手深蹲的初学者进阶到负重深蹲时，有哪些地方会需要注意的呢？首先，我们要先知道负重深蹲可以使用杠铃、哑铃以及壶铃等器材来做训练，当然大家最常见的就是杠铃深蹲这个动作，在杠铃深蹲又可依据背杠位置的不同分为高背杠（High Bar）与低背杠（Low Bar）这两种，另外，要如何起杠与落杠才能让训练更加安全？因此，这篇我们将针对重量的选择与初学者较易入手的高背杠（High Bar）起杠及落杠方式来做介绍，让你在即将进入负重深蹲训练时能更加的安全有效率。

要如何起杠与落杠才能让训练更加安全？ 深蹲负重的预设值

在我们的深蹲训练计画里会使用到各种不同的重量来源，最简单的重量就是你的体重。体重是你随时随地携带的重量是你做深蹲时的负重「预设值」，当你可以把完整范围（也就是 略低于膝盖）的徒手深蹲做到超过15下没有困难时，继续长期做20下、30下、50下还是能够维持关节与肌肉活动度、增进血液循环、维持健康，达到少许增肌的效果，但你肯定要做非常多组（例如超过10组）或很多下（例如一组30下），才能达到花更少时间做更重重量的成果。 如果你没有适当器材，可以选择做徒手深蹲维持体力（别忘了，即使是徒手，也可以透过后脚点地、后脚抬高或是登阶的方式增加难度，请参考健美女大生深蹲训练的教学章节），如果你希望增进进步幅度，务必要循序渐进地增加重量。

你需要的重量范围

以下用这三个主要动作来做解说，它们分别需要的重量范围大致如下（每个人会有差异，此为健美女大生教学经验的大概数值）。

如果你希望增进进步幅度，务必要循序渐进地增加重量。 常见额外的负重方式

1哑铃 最方便的负重器材「哑铃」很适合用单手抓握，有高脚杯深蹲、弓箭步蹲、后脚抬高深蹲、借力推深蹲以及其他进阶的深蹲变化都可以用哑铃来做。 2杠铃 杠铃和哑铃的原理一样，都很好用手抓握，只不过杠铃使用的方式与哑铃的单手抓握不同，通常是双手抓握，或是直接放在身体上可负重的位置，例如颈前（颈前深蹲与杠铃借力推深蹲）、颈后（杠铃深蹲）或髋关节（负重桥式），一般国际标准规格的练习用杠铃是20公斤，少数健身房会有非标准规格的不同重量杠铃。

高背杠位置

低头时会在后颈正中央摸到一块凸出的骨头，把杠铃放在它下面一点的位置最稳，而杠铃的重量会在脊椎两旁的肉上不会在正中央的骨头上。肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住，可以略微耸肩，并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。

肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住，可以略微耸肩，并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。 起杠与落杠的方法

杠铃架是杠铃深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放杠铃。通常空杠铃重达20公斤，没有训练过的女生无法轻易举过头，因此不太可能从地上拿起、举过头、再放到背后，一开始需要从杠铃架上「扛」出来。

起杠步骤​： 1 杠铃放在架上的高度约与腋下同高，走到杠下以标准深蹲姿势站起。 2 站起稳定后，后退3至5步站定深蹲位置。

一开始需要将杠铃从杠铃架上「扛」出来。

落杠步骤​： 1 往前走快碰到杠铃架时，身体略前倾而非「前弯」（前弯会让脊椎变不稳），接着把杠往前「压」在架子上。 2 压到后以正确蹲姿往下蹲直到杠放好，确认杠已放好再放松身体走出来。（要小心头！）

身体略前倾而非「前弯」，将杠铃往前压在架子上。只要杠还在背上时，就一律保持背打直腿半蹲。

书籍资讯 ◎ 图文摘自商周出版，健美女大生著作《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书。 本书特色 深蹲是塑身、减重、重训之王 臀紧实，腿有力，膝盖强健 做这个就够了！ 「深蹲」关键字网路搜寻第一名的健身教练 10大深蹲重训全图解 减重、减脂、增肌、维持健康基础有效的动作＝深蹲 把深蹲学好练好，所有健身动作轻松上手 游泳、跑步、打球、爬山……带你上山下海，运动场叱吒风云 专业教练健美女大生为健身初学者量身打造： 拆解步骤与细节，做正确不会痛的深蹲 找到适合自己的深蹲站距与范围 维持健康、增肌、减脂，该怎么练 安排会进步、符合身体强度的练习课表 享受新手甜蜜期，稳定打好进阶的基础 破除人云亦云的迷思，传授良好的运动观念 从初阶到进阶，从徒手到负重 提升体能与体态，打造你梦想的好身材、好肌力 基本知识 x 学习步骤 x 练习课表 x 训练计画 x 动作详解 ＝ 正确健身观念一次学会 • 更多商周出版《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书资讯请点此

责任编辑／David

你好朋友！ 我是体育狂人，20年的教学与训练，很高兴为你服务，你的问题：没有肩部扛杠铃之类的器材，怎么练腿部的爆发力？ 具体情况：还有5天就要短跑200米了，怎么练啊？ 我的回答：没有杠铃可以做跳类练习、找体重小的同学骑在脖子上做力量都可以。 我的短跑临时建议： 1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高01秒—02秒） 2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。 3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度） 4、途中跑（大步幅高频率） 5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高01秒） 6、平时应该多做哪方面的辅助训练？多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。 特别提醒： 1、以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。 2、找个好教练 3、制定系统的计划 祝：愉快！

用手架起杠铃

握住杠铃杆，两手之间的距离约为肩宽的15倍。从支架上取下杠铃。

手腕要一直保持直腕

如果手腕弯曲没有保持直腕，这时手腕就会受力，很容易受伤。

收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。

向上推的时候，很多人肩膀上提，训练就会对胸大肌失效，而且无法操控沉重的杠铃。

上下推举杠铃

杠铃下落的位置在乳首或稍下方为宜，上推至肘关节微屈即可。

呼吸

向上推的时候呼气，向下落的时候吸气。不要憋气，如果憋气容易缺氧，易产生晕眩、恶心、过早疲劳等现象。

频率

向上推2-4秒，向下推2-4秒。要控制好运动的速度，不要过快，也不要过慢。