如何锻炼手臂力量？

锻炼手臂力量的方法：

1、扩胸运动，站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部力量,来提高手腕的力量。

2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进刺激肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于提高腕力。

3、身体坐在凳上，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到肩上，让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触，稍停，接着再缓缓还原到起始位置。

4、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，一手和肩一样高，将支撑物抓住，另一手将绳索把手握住放到体侧，集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平，稍停，接着再缓缓还原到起始的位置。

5、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线，稍微停一下，接着再缓缓还原到起始位置。

6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组，每组进行8到12个，这样对于肩部肌肉刺激很有效果，可以加速肩部肌肉的破坏与再生，从而达到锻炼手臂力量的效果。

手臂力量对于每一位健身者来说，绝对是重中之重，因为手臂如果缺乏足够的训练力量，不但严重影响整体健身训练品质，而且还会增加训练危险度，因为在健身训练中几乎百分之八十的训练动作，都需要手臂力量的参与，如果手臂力量不足，就会导致在训练时手臂快速进入力竭状态，当手臂进入力竭时，在做一些训练动作时，就会很容易使器械脱手，造成训练意外。

如在卧推训练时，手臂力竭就会很容易造成器械落下砸伤训练者，几乎所有的卧推训练意外都是因为手臂力量不足的原因导致的，所以这一点健身者一定要注意，在手臂力量不够强大的情况，千万别贸然使用大重量，在做这个动作时也一定要找一个安全协助者协助你训练，健身虽好，但也有首先保证自己安全。

如果健身者想降低避免各种训练意外，就必须要加强手臂力量的训练，只有当手臂力量充足时，你才能安全更好的控制各种训练器材，今天小编为大家推荐一组非常特殊完美的手臂力量训练肱二头肌增肌动作，可以有效的帮助大家强化手臂力量，在健身训练中，手臂是最容易进入瓶颈期，而且很难突破，如果不能突破瓶颈期，力量增长就会非常缓慢，所以当手臂进入瓶颈期时，一定要加强训练突破。

这次推荐的动作并不是非常常见，训练时需要一个单独的训练日来强化肱2头肌，这样做的原因就是 为了给肱2头肌更集中，更密集，更高强度的独立练习，对于突破肱2头肌的瓶颈期有很大的帮助，如果你想更好的强化肱2头肌，可以试试看这样的动作选择和方法，并且把肱2头肌独立安排一个训练日，利用恒定/逐渐递增重量结合两个动作组成的超级组来完成训练计划。

下面6个肱二头肌突破性训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1+动作2组成超级组，同样都是杠铃弯举，分为站立和坐姿，第1组先完成坐姿弯举 15次，缓慢的去收缩，尤其是下降过程中，第2组完成动作1 坐姿杠铃弯举6次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举6次为1组，第3组完成动作1 坐姿杠铃弯举5次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举5次为1组，这个动作只做3组，结束

动作3，依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举，动作过程中一定要旋转手腕，详细见动态图，并且在下降的过程中缓慢，递增重量后再递减重量，前两组逐渐递增重量做15 - 10次，后两组逐渐递减重量做10 - 15次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4手依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中锤式弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量)后不休息直接去完成 - 动作5 手臂依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/小杠铃做集中弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量，下降过程同样要缓慢控制)为1组

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆完成21响礼炮，非常暴力的方法来强化肱2头肌，使用的重量恒定，不需要太重的控制，先完成下半程弯举7次后不休息直接去完成 - 上半程弯举7次后继续不休息直接去完成 - 全程弯举7次为1组

手臂力量对于刚开始接触健身的新手来讲绝对是至关重要的，如果一个刚开始健身的新手，练不好手臂力量，那么他后续的整个的训练都会因为手臂基础力量不足，而影响训练质量，手臂力量对于整个训练的质量影响是非常大的，

在进行上半身的增肌力量训练时，如果手臂没有足够的力量支撑，那么所以的动作控制包括训练者所使用的重量都会因此而受到影响，当手臂力量不足时训练者对于器械的安全控制绝对会降低，例如在做卧推时，当手臂力竭时，训练者是很难控制器械的，当器械不能被训练者稳定控制以后，那对训练者的安全是有很大的威胁，很多训练者在做卧推时器械意外落下，几乎都是因为在训练时手臂力竭，训练不能稳定的使器械安全着陆而造成的，

所以对于新手来讲健身初期增强手臂力量，更能增强自己对器械的控制，这样在训练时就能增加训练的质量和安全，所以新手一定要注重手臂力量的强化，如果一开始不重视手臂力量的强化，后续训练安全隐患非常大，练肩，练胸，练背都需要很大的手臂力量来支撑，今天就为大家整理一组手臂力量强化训练动作，可以帮助大家更好的更安全的增强手臂肱二头肌和肱三头肌力量，这两个肌群对于手臂力量影响巨大，所以在训练时应当着重训练。

这次的手臂训练计划和之前不同的是把练肱3头肌的动作安排在之前，把练习肱2头肌的动作安排在之后，利用递增重量组+超级组来完成。训练计划更重视动作的形式，完美的控制每一个动作，尽量保持慢速，并且让动作全程的移动，完整的收缩，动作的选择也非常的有针对性，让目标肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是选择合适的重量，选择属于自己的重量去完成每一个动作。

每个动作做4组，以下是练习肱3头肌的动作

动作1，利用杠铃做屈伸肱3头肌，他很推荐你用这个动作去虐肱3头肌，一定要注意动作的形式，保证动作的形式，让目标刺激的更到位，下降到一定的程度后返回，保证全程的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，利用固定器械做下压肱3头肌，这个动作可以非常好的刺激到肱3头肌的整体，可以允许你使用较大的重量来完成，如果健身房没有这个器械可以用双杠做臂屈伸来取代。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，利用绳索+V绳做下压，这个动作也是分化刺激肱3头肌很好的动作，他也很推荐这个动作，注意动作的形式，下压过程逐渐的向两边分开V绳会有更好的刺激效果，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

图5包括两个动作

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用绳索+直杆做下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图5，后半部分)利用杠铃片做后屈伸肱3头肌12 - 10次为1组

以下是练习肱2头肌的动作

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃做集中弯举，这个动作非常的孤立刺激肱2头肌，注意身体依靠椅子的位置，全程的移动，不适合用较大重量完成，每组做12 - 10次

动作7，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举，这个动作也是可以让肱2头肌发力更孤立，保持动作全程移动，不适合用大重量完成，每组做12 - 10次

动作8，利用固定器械做集中弯举，动作保持全程的移动，孤立刺激效果非常的好，收缩最性感的一点，每组做12 - 10次

动作9，利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举，这个动作他也非常的推荐，是孤立刺激肱2头肌非常好的动作，不适合使用大重量，保持动作可以全程的移动以及收缩，每组做12 - 10次