组合俯卧撑锻炼，每组（包括不同的动作）间隔1分钟。 顺序如下： 标准距俯卧撑 15个组×4组。

用下面的动作替换和补充，如果想练得更好建议用哑铃。

如果你是要练中缝外侧的话，用这个替代窄距俯卧撑

用这个替代宽距俯卧撑

下斜俯卧撑，练胸上部分，脚垫高的高度要适合，基本能感到胸部靠近肩膀在用力，而不只是肩膀在用力。

双杠臂屈伸，练胸下缘，手宽于肩膀，身体稍微前倾。

最后练深蹲，对上肢力量肌肉增长有帮助。

在全身各个部位的塑形过程中，除了腰腹部，臀腿部以外，手臂同样是一个我们所关注的重要部位，如果能够拥有紧致并富有线条感的双臂不但会让自己看起来比较瘦，还会让自己看起来比较年轻，所以如何瘦手臂等话题同样会很受欢迎。

那么，如何才能有效瘦手臂呢？首先我们要知道，想要让某个部位变得紧致有线条感，首先要让这个部位的脂肪变少，然后就是通过针对性的训练来让这个部位变得紧致。而我们又知道，减脂并没有局部，所以对于手臂部位来讲，想要让手臂瘦下来，首先要做的就是全身性的减脂，其方法就是控制好自己的饮食并配合规律的运动，这一点不必多说其实大家都明白，只不过比较难以坚持而已。

当我们通过努力减脂而瘦下来之时，手臂就会变成自己想要的样子了吗？不会，因为单纯的减脂只会减掉手臂不会多余的脂肪，而并不能让手臂变得紧致，也就是说很可能会由于手臂部位松弛而存在拜拜肉的现象，这一点对于之前体重基数较大的人群来讲会更加明显，同样对于年龄较大的人群来讲，同样也会比较明显。所以在减脂以后需要我们做的就是通过针对性的训练来锻炼手臂部位的肌肉，从而让手臂变得紧致有线条感。

在手臂训练动作的选择上，我们要根据大臂肌群的结构来选择相关动作，也就是所选择的动作不但要对大臂前侧的肱二头肌形成刺激，还要对大臂后侧的肱三头肌形成刺激，而两者相比要更加重视肱三头肌，因为对于女性来讲，想要消灭拜拜肉，大臂后侧是关键。

因此，下面分享4个手臂训练动作，包括两个针对于肱二头肌的动作，两个针对于肱三头肌的动作，在实际训练过程中，我们还要根据自己的实际训练目的进行有针对性的调整，比如更多地去训练肱三头肌。另外，还要说的是，肱三头肌对于刺激比较敏感，因此，想要让手臂变得紧致有型其实并不困难。

动作一：坐姿颈后臂屈伸

动作二：上斜式哑铃弯举

动作三：钻石俯卧撑

动作四：坐姿单臂哑铃复合弯举

在熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松，不要立即停止。

作者：十月知行

# 健康 2021# #谣零零计划#

不建议做钻石俯卧撑的原因：

1、受伤的风险其实很高不要低估这个钻石俯卧撑，普通的俯卧撑，大部分男人都能做。但是这个钻石俯卧撑，如果你平时没怎么运动，就不能做这个动作。钻石俯卧撑的基本要求是3个常规俯卧撑。但好景不长，练了几次也没发现疼错了。

2、肘部疼痛在肘关节内侧的位置，练了一段时间钻石俯卧撑，发现隐隐作痛。你手肘疼的原因是在伸直手臂的过程中，你的大臂向内或向外旋转。一般来说，我们在做钻石俯卧撑的时候，要把手肘向外张开，用肱三头肌的力量来支撑自己。但是，如果你的三头肌不那么强壮，你的肘部就会不稳定，这会导致手臂向内或向外旋转。

3手腕疼痛。

同时发生的是手腕疼痛，比手肘疼痛几倍。你的手腕为什么疼？你有没有注意到，如果你握住前臂的末端，手腕本身是不能旋转的，所以手腕的运动是不能支持旋转模式的。然而，通常由手掌支撑的钻石俯卧撑是手掌的外侧。

这会迫使你转动手腕，但如果你的手腕没有那样移动，它会自然地压迫你的关节，导致疼痛。如果这很严重，那就是手腕受伤。所以我们在做钻石俯卧撑的时候，一定要注意整个手掌支撑地面，而不是半个手掌，这就需要你调整手指的角度。

4胸肌训练的效果不是很好一般来说，负重深蹲比较难，也就是比徒手深蹲有更好的健身效果。但钻石俯卧撑不是这样，它的训练效果也不好。

俯卧撑减肥的正确做法

　俯卧撑减肥的正确做法，减肥是一件很重要的事情，而通过运动来减肥也是和多人的选择，俯卧撑减肥不仅能瘦身，还有锻炼臂力的效果，下面我带你了解俯卧撑减肥的正确做法，一起来看看吧。

俯卧撑减肥的正确做法1

　1、首先趴在地面上，手臂要比肩膀高一些，双脚平行于地面。

　2、之后双手分开，伸直手臂，这个时候要支撑起身体呢，记住屁股不要太翘，尽量让身体和地面保持平行。

　3、撑起来停顿一会，然后慢慢弯曲手臂，身体也随之下降，但不能贴在地面。

　4、重复以上动作，每次锻炼分为5组，每组40次左右。

　 俯卧撑减肥如何安排

　1、动态热身(原地慢跑、开合跳等)

　2、俯卧撑、平板支撑、卷腹(久坐的人尤其要重视腹肌锻炼)

　3、无氧力量锻炼或hiit锻炼

　4、有氧慢跑或跳绳游泳。

　5、静态拉伸(拉伸促进肌肉形成好看线条)

　无氧训练结合有氧训练才是是经典的运动减肥模式，俯卧撑不属于其中的任一运动，但把可以将俯卧撑放在有氧和无氧之前做，有利于提高核心里力量，取得更好的训练减肥效果。

　3、肥胖者的俯卧撑做法

　 墙壁俯卧撑

　1、面对墙壁站立，双脚并拢或者与髋同宽;伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。

　2、弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。

　 上斜俯卧撑

　将手放在30-60cm高的箱子上，脚放地上，进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的41%到55%。手放越高，难度越小。

　 标准俯卧撑

　1、双手距离比肩稍宽，整个掌心支撑地面，绷紧腹部肌肉，收紧臀部，保持腰背部挺直，整个身体成一条直线，不能塌腰，也不能撅屁股。

　2、双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

　3、慢慢的弯曲手臂，放低身体。

俯卧撑减肥的正确做法2

　 女生做俯卧撑能减肥吗

　俯卧撑对肥胖者减肥有一定的的帮助。 减肥的主要就是消耗热量，而人体消耗热量有两种方式，一是活动消耗热量，二是基础代谢消耗热量。肌肉中蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，因此通过俯卧撑训练可以增强肌肉，从而提升人体的基础代谢，帮助日常不运动时也能消耗更多的热量。

　 女生怎么做俯卧撑减肥

　1、通过练习俯卧撑来减肥，其实很简单，就是很累的，每天都要联系很幸苦，要有好的准备工作!

　2、我们可以在家里干净的地板上进行俯卧撑的锻炼，每次要擦干干净净的这样手掌就不会藏了!

　3、我们练习俯卧撑，按照次数来锻炼，每天都在增加，这样就可以让自己越来越强壮起来!

　4、练习俯卧撑健身一定要在吃饭后几个小时，这样是空腹的状态，要不对胃部不好，反而会影响到身体!

　5、我们每天坚持，可以在练习的过程中看到我们腹部的变化，这样增加我们成功的信心!