在杠铃训练中，有哪些要格外注意？

杠铃的挑选

杠铃杆

规范杠铃杆，杆长22米，重20KG。不管尺寸健身会所，一般都是会配备杆重20千克的规范杠铃杆。中大中型健身会所，很有可能会充分考虑女士用户的必须，配备非标杠铃，杆重会轻一些，例如15KG。此外，为了更好地达到训练的必须，健身会所一般还会继续配备短杠铃，关键用以训练肩，臀部肌肉群，例如开展二头弯举，过顶哑铃弯举，前平举等。即，一般状况下：开展负重深蹲，卧推，拉扯等大重量训练时，应用规范杠铃杆；开展肩，臀部小肌肉群训练时，选用短杠铃杆。

杠铃片

健身会所配备的杠铃片，全是整套的。一般都是装有25kg，20kg，15kg，10kg，5kg，25kg，125KG，这种常见重量的杠铃片。开展卧推，腿举，往下拉等大重量训练时，每一组重量的更新节奏感会比较大，例如有的人卧推以每一组提升5KG或10KG的节奏感提高，腿举（倒蹬）的时候很有可能做到每一组提升20KG，40KG。开展小肌肉群训练或薄弱点训练时，每一组杠铃重量的调节则随着变小，例如上斜卧推时，以每一组25KG，5千克的速率提升。不管你提前准备将杠铃杆和杠铃片，开展如何的重量组成，其训练的基本要素是：在锻炼者能力范围内，由浅入深地提升重量，且选用比较大重量或大重量训练时，应该有运动健身搭挡开展维护。杠铃的可靠应用目前的训练机器设备，一般都考虑到了安全防范。

在应用杠铃前，应提早设定好这种安全防范措施。选用随意重量时，杠铃应应用安全带卡扣。也就是在改装好杠铃片后，再装上安全带卡扣，那样还可以避免杠铃片在偶然状况下滑掉。在有固定不动使力路轨的训练架子上，杠铃杆早已被水准平稳住，因而不需要应用安全带卡扣。但是这种机器设备自身会出现安全扣，在杠铃出现意外滑掉时将拦下杠铃杆，防止砸到人。例如史密斯架，深蹲架或卧推架，一般都是有该类安全性设计。

随意重量训练时，例如杠铃拉扯，进行一组姿势后，一般人们会将杠铃立即丢到地板上。这自然会产生很大的响声，你务必明确：所属的训练地区，是常用的能量训练地区，路面铺有专业的防滑训练垫，以防毁坏器材和路面。杠铃属于较重，比较大的训练机器设备，因此训练全过程中，除开训练搭挡辅助外，不应该有别的无关的人到训练半经内。尤其是如果你进行姿势，必须将杠铃扔向路面时，更要小心不必砸到人，及其要避免杠铃溅起或翻转，伤到四周的人。

确定他人是不是在应用杠铃片时，先要了解。在健身会所的巅峰时间段，杠铃片通常会吃紧。这时候，假如你见到他人的训练地区中，有摆在地面上的杠铃片，不必立即取走，先要了解是不是有些人已经应用，明确没有人应用，再拿走。由于，他人很可能是小组之间调节重量，临时性闲置不用的杠铃片。开展腿举等大重量训练时，尽量挑选健身会所的低谷期时间段。

由于腿举时，必须采用的重量会非常大，平常人历经训练也可以做到150至300KG，主要表现优异者会做到300至500KG。因此，腿举那样的训练，针对杠铃片的需求量非常大。假如在高锋时间段开展大重量的腿举训练，一是不利锻炼者自身搜集杠铃片，由于应用杠铃片的人较多，二是很多应用杠铃片，会造成他人无杠铃片可以用，危害其他人的训练。杠铃杆和杠铃片，立即回位。将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架子上，立即回位，既便捷了别人，也便捷了自身。与此同时，还可以防止随意放置的杠铃摔倒或危害他人。

你说的是这个吗，

身体不同的部位（如胸、肩、背）

每个部位使用杠铃的动作有哪些，使用哑铃动作有哪些，

这个都有视频，你看我发的这个网站截图，是你所要找的吗

好友捉弄新娘，结果没想到新娘连做20个深蹲，反倒让好友“亏”了钱。

山东地区有一女子结婚，因为之前和同学约定好去健身房锻炼，中间有多次爽约，所以朋友就想了一个方法要捉弄她。在结婚当天让她扛着杠铃做深蹲，并且承诺做一个给100元。一开始新娘不乐意，可听到奖励100元后瞬间有了干劲，直接连做了20个，一旁的朋友都直呼要破产，赶紧让她放下了杠铃。

 

1、事情结果

据说晒出视频的网友，是新娘的大学同学，两个人之前一直约定去健身房，可是她总是找理由放鸽子。索性在她结婚当天，设置这样一个小游戏惩罚，还承诺做一个就给100元。因为结婚需要烘托气氛，一旁的人也都乐意，连老公也在旁边喊加油，加上朋友给钱，所以女子也十分乐意。在做到第20个的时候，朋友直接让她放下，这样下去指不定要搭多少钱进去。虽然听起来有些“搞笑”，但是看视频里的内容，大家还是比较开心的，现场的气氛非常好。

 

2、网友们的看法

视频在晒到网上后，引起了很多网友的关注，有人表示给一个机会做到他破产，也有人调侃老公不太够意思，不帮着新娘做反倒跑那么远。其实无论哪种说法，大家还是以祝福居多，结婚本来就是很高兴的一件事，网友们看到也会祝福。这种烘托气氛的游戏，怎么也要比乱折腾好的多。

 

3、合理打闹没关系

现在很多人在结婚的时候，都喜欢弄一些小游戏，烘托现场的气氛。我觉得这样的游戏并不无可，只要在合理范围内，不仅能让大家感到快乐，还能给新郎新娘留下深刻的印象。比起一些地区不好的习俗，自己想出来的游戏更适合婚礼。

我们的身体能够完全适应即使是最具挑战性的工作和环境，结果就是我们的身体更加健康，更加强壮，更加有耐力和灵活性。

一个女人在经过一段时间的专业指导下进行力量训练，能产生怎样的效果呢？

永久减脂

多数不爱运动的人，特别是女性，即使体重很“正常”，脂肪含量也会高于正常值。那是因为她们的瘦体重较低(瘦体重减去脂肪重量)，脂肪含量较高。(详细列出脂肪含量)

每天增加1千克肌肉将会多燃烧30大卡。也就是说一年11000大卡或者15公斤脂肪。10年内纯脂肪将达到15公斤。

强身健体训练需要消耗大量的卡路里——大约每小时300-500大卡，这取决于受训者的体重以及练习的强度和频率。在相同体重的情况下，体重较轻的人看起来更苗条，因为他们的脂肪比肌肉多20%。

更加强壮

在力量训练中，你可以在整个瘦身的过程中，同时把那个凸起部分突出。肌肉更加强壮，皮肤也更加紧绷。能瘦腰提臀吗？上臂和大腿将变得性感椭圆，而不是圆滚滚。

年长者虚弱，年轻人则强壮而有活力。健美意味着要年轻。六十岁时做运动比二十岁时不做运动更强壮。在30岁之后，不锻炼的人每10年平均减瘦10公斤。只要坚持力量训练，到了80岁，你甚至还能保持理想的肌肉量。

更加强壮的骨骼

假如你的身体越来越强壮，你就能更轻松的处理任何工作，无论是在日常生活中还是在特殊的环境下。这样，无论在工作中还是工作后，你都不会觉得太累了。

尤其是50%的绝经后女性和8分之一的男性，他们都患有骨质疏松——一种骨密度降低的疾病，其患者甚至会出现骨折风险。补充钙质(更年期女性每天约需1500毫克)、力量训练和其他形式的高强度冲击力运动，如跑步，是预防骨质疏松最有效的方法。年轻时能够获得高密度骨质，同样也是防止骨质疏松的保证。

怕长肌肉

女孩被吓得不敢参加力量训练的唯一原因是担心会长出肌肉块。"我不想看起来像个男人！"下面就让我们看看为什么女人永远不会看起来像个男人。

男性荷尔蒙，男人与女人之间最大的差别之一就是男性荷尔蒙。该激素会引起男性骨骼和肌肉的增长，体毛也会变长，声音也会变低。男童和女童在13岁左右男性荷尔蒙分泌前，身高、体格和体力都差不多。

女人正常的雄激素分泌水平是男人的10-20倍。因此，即使有相似的训练和饮食习惯，在持续训练之后，男女身体的适应能力仍会有很大的不同。

运动结合了饮食，许多妇女开始运动来减肥。切记，在减肥过程中最重要的一点是吃低热量的食物——即摄取低于消耗的热量。在维持低卡路里饮食时，实际上并不可能增加你的肌肉含量。在减肥的过程中，力量训练可以让你的身体减少脂肪，而非肌肉纤维。

自然而然地，很多女性在看到杂志或电视上夸大肌肉和外貌的职业健美运动员后，都会产生一种恐惧感，即害怕力量训练。同样，我同意这样做可以让传统女孩对健身房产生好感，但是在这一点上，你需要了解：

每一位女性都能使自己的身材更加美丽。它不是复杂的，但是也不简单。要是进行力量训练，我保证你不会后悔。我保证你会给你的身体和健康带来很大的改善。健壮意味着年轻。

妇女肌肉增生的重要性

女孩比男孩更需要锻炼肌肉。随年龄增长，肌肉逐渐萎缩，肌力下降。在人生中，肌肉力最强的步态是在50岁以后。五六十岁以后，肌肉力量每十年平均下降15%，之后十年下降30%。年长的人，维持肌肉力量和肌肉耐力，才能过独立生活。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

你首先要认识到在家里自己给自己穿耳是很容易出差错的。寻求专业的穿耳服务更加安全，也更加卫生。自己在家穿耳则伴随着很高的感染几率。在你做出选择之前，请一定要仔细考虑。如果你确实打算要自行穿耳，那么再来参照下列步骤吧。

准备一根无菌的穿孔针。穿孔针的中间是中空的，所以一旦你用这种针穿了孔，就可以轻易地将耳饰塞到耳洞里了。切勿与别人共用一根针，因为这很可能会导致感染。穿孔针在许多网络零售商以及专门的穿孔店里都可以以便宜的价格买到。

你也可以用温盐水沾湿一根棉棒，用它擦拭耳孔周围的皮肤。

在美容用品商店，你也可以买到专门为新穿的耳孔设计的消毒液。同样，用消毒液沾湿一根棉棒，再每天一次地擦拭耳孔周围。

在清洁耳朵时旋转你的耳饰。 捏住耳饰的头部（在你耳朵前侧的那部分）并扭动它，以使其在耳孔中旋转。这可以使得你刚穿的耳孔尽量张开，并且防止它围着耳饰长得太实。[10]

取出你的穿孔耳钉，戴上新耳饰，但要在穿孔六周之后才能这么做。将原来的耳钉取出后，要立即清洁耳孔并且戴上新的耳饰。

请确保你使用的穿孔针口径比你要戴的耳饰尺寸大一号。例如，16号的的杠铃状耳钉搭配使用15号的穿孔针就刚好 。

你同样可以选择购买一整套穿孔装备，那里面包含一把装有两根无菌打孔针的弹簧打孔器。你可以在美容用品商店买到这些东西，但要注意严格按照包装上的使用指南来使用它们。

选择你的穿孔耳钉。不管你的新耳孔是穿在耳垂上还是耳骨上，杠铃状耳钉都是最合适的选择。16号，约10mm (3/8英寸)的长度就是一个不错的尺寸；这个长度充分考虑了因为肿胀而使耳朵厚度加倍的情形。

一些珠宝店会售卖穿孔耳钉—这是一种带有类似于穿孔针一样锋利尖端的耳饰。它们还是挺好用的，因为在你用穿孔针在耳朵上穿出一个孔后，它能在你佩戴时进行再一次的穿孔，以保证穿耳洞的最佳效果。

如果可以的话，尽量购买质量较好的金属做成的耳饰，诸如银制或钛制耳钉。高质量金属可以有效减少感染或者过敏的几率。请注意有些人会对诸如镀金金属一类低质量的金属过敏。

4

使用明火给针头消毒。切勿再次使用别人用过的针头；你所使用的针头应当是用无菌包装包装完好的。将针头放在火上直到尖端达到发红的程度，全过程中你应当戴上无菌乳胶手套来确保手上的细菌不会污染针头。还要确保及时清除煤灰和碎屑。接下来再用10%以上浓度的外用酒精或双氧水来擦拭针头。需要事先声明的是，这只是一个局部消毒的工作，不能保证杀灭所有针头上可能携带的微生物和细菌；唯一能够做到给穿孔工具完全消毒的方法是使用高压灭菌器。[2]

你也可以通过使用沸水的方法来消毒针头。当水开之后，将针头放入沸水之中煮上5至10分钟。这之后用钳子将其取出，并且一定要确保戴着无菌乳胶手套来捏住它，再用双氧水或是外用酒精进行擦拭。[3]

用肥皂和流动水把手洗干净。这可以有效减少细菌扩散的几率。洗手之后，再及时带上无菌乳胶手套。[4]

6

防止头发遮盖在你打算穿孔的地方。不然的话，你的头发可能会缠在耳朵和耳饰之间，或者可能穿进了你刚刚用针打的孔里。所以如果可能的话，尽量将头发固定在远离耳朵的地方。

7

使用事先准备好的沾有70%浓度丙乙醇的棉签来清洁耳朵。穿孔之前必须做好这一步来确保你的耳朵完全清洁干净了，不会有可能进入耳洞的细菌。等耳朵完全干了之后再开始穿孔。[5]

你也可以用双氧水或外用酒精来清洁耳朵。

8

在你准备穿孔的地方做上记号。在穿孔之前事先做好准备十分重要，否则你可能就会穿错位，穿得位置过高或过低。如果你要同时给两只耳朵穿孔的话，记得通过镜子找准位置，保证两耳的穿孔位置基本对称。

如果你已经有了耳洞并且正在穿你的第二个或第三个耳洞，记得确保在各耳洞之间留下足够的空间，这样你就可以在各个耳洞中都戴上耳钉而不会有重叠。同样，各耳洞之间的距离也不要太远，否则看上去会很古怪。

方法2

开始穿耳

1

找一个坚固的物体抵在耳后。你需要准备某样坚固的物体挡在耳后，这样就不会在用针穿过耳朵时不小心刺到自己的脖子。一块冷而干净的肥皂或是一个软木塞都是不错的选择。避免使用苹果或是土豆，虽然那在**里很常见，但事实上不论是苹果、土豆还是其他食物，都很可能带有细菌而容易导致感染。[6]

如果可能的话，尽量找个朋友（或者几个朋友）帮你完成穿孔过程。你既可以让他们帮你拿住放在耳后的软木塞，也可以让他们来进行真正的穿孔工作—如果你足够信任他们的话。如果有人在旁帮忙的话，整个过程就会简单多了。

2

把针头放在合适的位置。针头需要与你的耳垂保持垂直，这意味着它需要与你在耳朵上做的那个记号大约呈90度直角。这么放置针头将使你更加迅捷有效地完成穿孔。

3

深吸一口气，然后将穿孔针平滑地插入耳朵中。确保它确实插入了你做的那个记号里。针头穿过的时候你可能听见一声刺穿的爆音——别因此吓坏了！扭动针头，使它保持一个弯曲的角度。如果你使用的是空心穿孔针的话，将耳饰穿在针头中间的孔里。 [7]

4

将耳饰穿进耳孔中。当你已经在耳朵上穿孔，并且仍然将针头插在耳孔里的时候，将耳饰的尖端塞进针头中间的中空管中，再将其逐步推进耳孔之中。这可以使得耳饰与新穿的耳孔配合完美。

5

移除穿孔工具。将针头从耳孔中缓慢取出，确保耳饰还留在耳孔中。你得意识到这可能是最疼痛的一步，你能做的就是尽量不要动作太快或太大，否则一旦耳饰掉出，你将不得不将整个穿孔过程再来一次。

注意刚穿好的耳孔如果不塞入耳饰的话可能会立即闭合。如果你的耳饰掉出来了，尽快将它消毒再立刻塞入耳孔之中。如果没有塞进去的话，你可能不得不再进行一次穿孔。

方法3

照顾好你刚穿孔的耳朵

1

将耳饰保持在耳孔中六周的时间。不管怎么样，你都不该在这段时间内将耳饰取出。直到六周之后，你才可以将这个耳饰取出替换上别的，但也一定要立即戴上更换的耳饰。一般来说，要花上六个月到一年的时间才能使一个耳孔完全成型，而不会在不带耳饰的情况下长实。[8]

2

每日清洗耳孔。用温热的淡盐水来清洗你的耳朵，注意使用海盐或泻盐而不要用普通的食盐。盐可以有效清洁创口，防止它感染。坚持做清洗工作直到创口完全愈合为止（大约需要6周时间）。一旦穿过孔之后，你就不能再使用外用酒精了。[9]

一个简单的清洁耳朵方法是找一个跟耳朵大小差不多的小茶杯，将淡盐水倒入，在茶杯底部放一块毛巾（防止水溢出），然后躺在沙发上，缓慢将耳朵浸入温热的盐水中。只需5分钟的时间，你就会觉得自己的耳朵焕然一新了！1量杯或250毫升的水就足够了。

如果你的耳饰是用100%的手术钢材做的，例如钛和铌，那就再好不过了。因为这些材料相比起一些便宜的材料来说更加不易引起感染。

     练杠铃其实对女生有很多好处，比如强身健体，打造完美身材曲线，让身体更紧实，提前预防骨质疏松等。

一、杠铃训练对女生有什么好处

     1强壮的肌肉

      长期练习杠铃可以锻炼上半身肌肉、腰腹肌。 可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做大重量的杠铃练习，可以使肌肉强壮，强化肌纤维，增加肌肉力量。

    2增加手臂力量

     通过重量训练，手臂力量的最大力量负荷可以增加30%-50%。 对于女性来说，不仅抱孩子、洗衣服、做家务会变得更容易，而且还可以从事其他不太可能造成伤害的活动。 男人和女朋友一起逛街，不管带多少包裹都不会觉得累。

     3增强体质

      练习杠铃可以增加肌肉脂肪比，增强肌肉新陈代谢，提高身体免疫力。 缺乏运动、身材娇小、体质偏瘦的人，可以经常练习举杠铃来增强体质。

二、杠铃训练对女生的好处

      1举杠铃属于力量训练

       女性进行力量训练有很多好处。 肌肉量的增加可以提高人体的基础代谢率。 基础代谢率越高，人体的各种抵抗力和免疫力就会提高。 会奇迹般地发现，我以前患的普通感冒会少很多，也没有那么容易生病了。 冬天，人体也比较耐冻，不太怕冷。

    2杠铃训练也是女性塑身的主要手段

      女人要想拥有婀娜多姿的身材，又想苗条好看，就必须练力量，增加肌肉量。 肌肉量的增加可以帮助女性更好、更快、更健康地减脂。 即便肌肉量达到一定水平，减脂时也可以吃自己喜欢的东西，而不必过多注意饮食。 又称“吃不胖”。 女性的S型臀部只有在锻炼臀大肌时才会出现，马甲线也要减脂。 杠铃卧推还可以让女人的胸部变高。

三、练杠铃的女孩

      1平板杠铃卧推（胸肌）

       平躺在长凳上，双脚自然放在地板上。 来回定位你的身体，使你的眼睛直接在卧推杆的下方。 握距略宽于肩部，将杠铃从卧推上移开。 慢慢降低杠铃直到你的上臂与地面平行。 然后将杠铃推回起始位置并重复。

     2上斜杠铃卧推（胸肌上缘）

      躺在倾斜的长凳上，握把略宽于肩宽，首先将杠铃笔直向上举向天花板。 慢慢降低杠铃直到你的上臂与地面平行。 然后将杠铃推回起始位置并重复。

四、可以锻炼杠铃的地方

    1平板卧推锻炼胸大肌。 如果使用斜板，主要刺激胸大肌上部，下斜板刺激胸大肌下缘。

    2、直立杠铃弯举，锻炼二头肌。

    3窄握杠铃卧推锻炼三头肌

第一，训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。

第二，到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4单腿硬拉；5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。

第四，饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

扩展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。