游泳比赛中，各种泳姿分别是如何转身的？

　　转身是竞技游泳技术的组成部分。任何比赛项目都包括有转身，最少 1次，最多29次。因此转身技术好坏与运动成绩有着直接关系，对中、长距离游泳运动员更为重要。在竞技游泳中任何转身技术均受规则的限制。所以蛙泳、蝶泳、仰泳在转身技术方面多年来仍然保持原来的基本方法，但是自由泳曾出现过多种多样的转身姿势，如抬头转身、低头转身、摆动式转身和后滚翻转身等，这些转身技术都是比较简单的。以后出现了前滚翻转身，这是比较先进也是比较复杂的转身技术。

　　特点是先转身后用脚触壁，同时需要围绕身体横轴和纵轴做两次转动。其动作要领是：运动员游近池壁时，借助于身体前进的惯性，低头收腹提臀，两腿打水结束后，伸直并扰从空中向池壁甩过去，同时两腿由伸直逐渐改为弯曲。两手划水结束后，在转身时置于身体两侧，并把手心翻过来对准脸部方向划水；在身体围绕横轴滚翻、腿离开水面向池壁甩过去的刹那间，身体还要围绕纵轴进行侧转,使上体由仰卧变成侧俯卧,让两脚不从头的正上方越过，而是在身体中线的两侧、在两脚触及池壁时完成整个转身动作，这时运动员要迅速把肩部和头部抬起，两手向前伸出，让身体呈流线型姿势。然后两腿用力蹬离池壁，在蹬离池壁过程中，把身体逐渐转成俯卧。要做好前滚翻转身，首先必须掌握好游近池壁的距离，同时还要处理好游近池壁的速度，在正常情况下不应该降低游进速度。其次，要处理好蹬壁时的身体位置，如果太深了要注意多打几次腿，再开始划臂。

　　仰泳转身是游近池壁时一手伸向头后触及池壁，迅速收腿并向触壁手的同侧方向甩过去,同时推离池壁,两手向后伸直，躯干在水下侧仰卧, 这时脚用力蹬离池壁滑行，然后打腿划臂，身体成平仰姿势(图7)。蛙泳和蝶泳的转身技术大致相似,两手触及池壁后迅速收腿,上身向转身的方向侧倒,手从空中入水，上身向前伸直，腿用力蹬离池壁滑行，蛙泳先蹬腿再长划臂，蝶泳先打腿后划臂。

一、出发

（一）出发台出发

1．动作要领（抓台式）

两脚与肩同宽，平行开立，脚趾扣住出发台前沿，低头、向前屈体、微屈膝，两臂下垂，两手从前面或从两侧抓住出发台，重心落在两脚掌上。听到出发信号后，两臂即向上提拉使身体前倒，接着屈膝抬头，摆臂展体，用力蹬离出发台。然后制动手臂，低头，微收腹，并手、夹头入水。身体在水下呈流线型姿势滑行，当速度接近游速时，开始游泳动作

2．练习方法和步骤

（1）陆上模仿：两脚左右开立，与肩同宽，听到“各就位”时，模仿出发预备姿势，听到“跳”的口令时，手臂带动身体向上跳起，在空中含胸收腹，身体适度紧张。

（2）池边蹲跳：两脚左右分开，与肩同宽，蹲于池边，脚趾扣住池沿，两臂上举，头夹于两臂之间。身体前倒，当失去平衡时，脚蹬池边，身体向前上方跃起。在空中低头、含胸、收腹，然后按手臂、头、躯干、腿的顺序依次入水。入水后身体呈流线型姿势滑行。基本掌握后，改为半蹲进行练习（图4-25b）。半蹲入水可从池边→池端→出发台进行练习，逐步升高起跳点。

（3）站在出发台上按动作要领做出发练习，并逐步过渡到听口令做出发练习。

3．教法提示

（1）出发台出发技术的教学重点是起跳，难点是入水。

（2）出发台出发技术教学，一般安排在蛙泳和爬泳教学之后，在学生能游一定距离并学会踩水的前提下进行。

（3）为了确保安全，在出发台出发练习时，游泳池水深一般不应少于150米。

（4）在教学中应加强思想工作，采用诱导练习，从易到难，从低到高进行练习。

（5）在基本掌握动作后，再提高起跳力量、空中姿势、入水及起游的衔接要求。

（二）仰泳出发

1．动作要领

面对池壁，两手握住握手器，两脚蹬在池壁上。听到“各就位”口令时，两臂将身体向前上方拉起；听到出发信号后，两手立即松开握手器，手臂经体侧向游进方向摆动，同时仰头、挺胸，两脚用力蹬池壁，两臂摆至头前时伸直并拢，身体在空中形成反弓形。入水后，呈流线型姿势滑行；速度接近游速时开始打腿，第一次划手结束时身体应升至水面。

2、练习方法和步骤

（1）陆上模仿：两脚分开，与肩同宽蹲于地上，挺胸、抬头，两臂经体侧向上摆，同时，两脚蹬地，做向上跃起、展体的仰泳出发模仿练习。

（2）蹬壁滑行：面对池壁，两手握住握手器（或池沿），两脚蹬在池壁上。两手松开握手器，身体后倒，两臂后摆，两脚向后蹬离池壁，头夹于两臂之间，身体成流线型姿势在水中滑行。

（3）反跃滑行：站在齐腰深水中，两臂前举。下蹲后，两臂向后上摆，两腿用力蹬池底。仰头、挺胸、展体，身体向后上方反身跃起。入水后身体成流线型姿势滑行。

（4）完整练习：手握握手器，按仰泳出发动作要领进行练习。

3、教法提示

（1）仰泳出发技术的教学重点是起跳，难点是腾空入水。

（2）初学者在水中仰卧时鼻子容易进水，或呼气过急而影响动作的掌握，练习时，在水中可用鼻慢慢呼气。

（3）做完整练习时，开始预备姿势不要拉得过高，以免蹬滑或过于向上蹬出。

（4）蹬出时，强调仰头、挺胸，两臂经两侧摆动。

二、转身

（一）爬泳前滚翻转身

1．动作要领

当游近池壁时，做最后一次划水动作，使两臂处于体侧位置，借助向后划水的速度和反作用力低头，两手掌向下压水，同时两腿并拢屈膝做一次海豚泳打腿动作，帮助臀部向上提起，然后开始做团身滚翻动作。当翻至头处于臀部下方时开始屈膝，使两脚从水面上甩向池壁。当两脚触及池壁时，两手在头前并拢前伸，然后两脚用力蹬离池壁。蹬出后，身体在滑行过程中绕纵轴转动成俯卧姿势，速度接近游速时开始打腿，第一次划水身体升至水面。

2．练习方法和步骤

（1）垫上前滚翻：蹲于垫上，两手撑地，低头、收腹、提臀，屈体前滚。前滚至四分之三时屈膝，完成滚翻后蹲立。

（2）绕水线滚翻：两臂伸直，手握水线，直体浮于水面。拉臂、低头、团身、收腹、提臀，身体绕水线向前滚翻。

（3）游进滚翻：游进过程中，做低头、团身、收腹、提臀、屈体前滚的滚翻练习。反复进行。

（4）对池壁滚翻：游进距池壁适当距离时，做前滚翻，成仰卧姿势蹬出。熟练后再做蹬出成俯卧姿势。

（5）完整练习：游近池壁，按要领做完整前滚翻练习。

3．教法提示

（1）爬泳前滚翻转身的教学重点是向前滚翻，难点是向侧转体。

（2）在滚翻过程中，要用鼻慢而均匀地呼气，避免鼻子进水。

（3）要加速游近池壁，借惯性加快身体翻转。同时，强调低头、团身、提臀，头要有意识地去靠近大腿，以加速旋转。

（4）判断好做前滚翻的距离，要根据身高、游速来确定距离。一般在距池壁1~15米处开始做前滚翻转身。

（二）仰泳前滚翻转身

1．动作要领

当游近池壁时，身体先绕纵轴翻转为俯卧姿势；接着做一次划水动作，使两手位于体侧；然后做一次两腿同时向下的海豚式打腿动作。借助划水和打腿产生的惯性，低头团身向前沿横轴滚翻，两脚甩向池壁。当两脚触及池壁时，两手臂在头前并拢，然后以两脚用力蹬离池壁，稍滑行后开始打腿动作。第一次划水身体升至水面。

2．练习方法和步骤

（1）陆上模仿：背对墙，距离4~5米站立。向后碎步行进，两臂做仰泳划臂，距离墙2~3米时，向后转身，单脚站立，模仿转身动作的划水、低头、提臀动作。

（2）仰泳转爬泳：游进中，反复做以手臂带动身体做从仰泳转成爬泳的练习。

（3）游进滚翻：在游进过程中，做仰泳前滚翻练习，反复进行。

（4）完整练习：游近池壁，按要领做仰泳前滚翻练习。

3．教法提示

（1）仰泳前滚翻转身的教学重点是滚翻，难点是“仰转俯”的时机。

（2）仰泳前滚翻转身的滚翻动作与爬泳类似，练习方法可参考爬泳前滚翻的练习方法。

（3）转身时要判断好距离。

（4）强调身体由仰卧转成俯卧后，要立即划臂开始滚翻动作，不要有停顿。

（三）蛙泳转身

1．动作要领

快速游近池壁，当两手前伸同时触壁后，借惯性向前屈肘和屈膝收腿，头和肩出水并吸气。接着右手离开池壁（以向右转身为例），在水下向转身方向由下而上拨水移动，身体绕纵轴右转成侧对游进方向。左手推池壁加速身体转动，并经空中向前摆与头同时入水，与右臂在头前会合。此时，两脚已触及池壁，身体基本上成侧卧。然后两脚蹬离池壁，身体逐渐转成俯卧，并呈流线型向前滑行。滑行速度接近游速成时，开始做一次长划臂或直接接蛙泳划臂动作。

蛙泳长划臂的方法是：两臂直臂向两侧划水，然后屈臂高肘做向内后方拉水，当手划至胸腹之间下方时，再向后外方推水至大腿两侧，两手臂紧贴体侧。稍滑行后，两手贴近身体向前收手，收至胸腹之间时开始收腿，手臂向前将伸直时蹬腿使身体上升至水面，然后开始做蛙泳动作。

2．练习方法和步骤

（1）陆上模仿：面对墙站立，两臂伸直扶在墙上。然后单腿支撑，做蛙泳转身的模仿练习。

（2）行进间模仿：面对墙碎步行进，两臂向前并拢伸直，当手触及墙壁时，单腿支撑，做蛙泳转身的模仿练习。

（3）长划臂模仿：两脚并拢站立，两手臂向头上伸直并拢，做蛙泳长划臂的模仿练习。

（4）拉边转身：蛙泳游向池边，当游到池边时，双手拉住池边，将身体拉向池壁，做蛙泳转身练习。

（5）连续长划臂练习：蹬边滑行后，在水下连续做2～3个长划臂动作。

（6）完整练习：游近池壁，按要领做蛙泳转身练习。

3．教法提示

（1）蛙泳转身的教学重点是转体倒肩，难点是侧卧蹬壁；长划臂的教学重点是手臂长划的动作，难点是控制身体在水中的深度。

（2）为保证有较大的转身速度，要求不减速地游近池壁，最后一次蹬腿后，两手应紧接着触壁。

（3）强调两手触壁后应先屈臂，借惯性将身体引向池壁后再转身推手，推手不宜过早。

（四）蝶泳转身

蝶泳转身的动作要领和练习方法与蛙泳基本相同，只是蹬壁滑行至划速降低时两腿做一次或多次海豚式打水动作，然后配合划臂动作，第一次划臂身体升至水面。在教学中，蝶泳转身教学应安排在蛙泳转身教学之后进行。

1、仰泳调头技术：

（1）平转式

当运动员游过仰泳转身标志线时（一般为游泳池上悬挂的旗绳，距离转身端5米），应注意做好转身准备。触壁时应偏向头的左前方，头和肩象舵一样绕冠状轴向左摆动，带动躯干和下肢向右摆动。

触壁后，右手臂屈肘并向右用力推池壁，帮助头和肩向左转动，同时团身屈膝，以髋关节带动腿向右摆动；

两脚触池壁后，两臂在头的前方并拢伸直，两腿用力向后蹬离池壁，身体成流线型滑行接仰泳腿或反海豚腿后，头露出水面接划水动作。

（2）翻滚式

仰泳前滚翻转身在游泳比赛中是较容易犯规的动作，须用心体会、反复练习。当身体游过仰泳转身标志线后开始调整动作节奏，准备转身。在前滚翻之前身体先绕纵轴翻转为俯卧姿势。

以向左翻转为例，右手划完最后一个动作后，左手一边快速短距离划水，身体一边绕纵轴翻转。

当身体转过垂直位置时，左手划水基本结束。右手屈臂从体侧由空中移到头前，这时身体己基本成俯卧位。随着右手向后划水协助滚翻，低头团身，屈膝，身体绕冠状轴向前正滚翻，当两腿甩向池壁时，两臂伸向头前，脚掌抵住池壁，屈膝，身体成仰卧位置。

然后身体稍下蹲，两脚用力蹬离池壁，两臂在头前伸直并拢，身体成流线型滑行。起游动作与平转身相同。

2、蝶泳、蛙泳调头技术：

（1）平转式

游近池壁时，不能减速，蛙泳的最后一次动作以蹬腿结束为佳，双手正好伸向前方触壁，蝶泳以移臂结束或即将结束为佳。触壁时双手应同时并在同一水平面。

以从左侧转身为例，触壁后双臂同时屈肘，身体向池壁靠拢，右手用力推池壁，使右臂屈肘角度加大。

并协助身体绕纵轴向左转动，转动的同时应团身屈膝，两臂在水面上或水面下随身体的转动屈臂摆，小腿和脚在转动约180度后，双脚抵住池壁，双手前伸，低头团身，身体从水面下蹬离池壁滑行。当滑行速度开始下降时，蛙泳开始长划臂动作，蝶泳开始打腿。

（2）摆动式

途中游最佳结束动作同上。

以从左侧转身为例，触壁时左手可低于右手。

触壁后两臂屈肘，身体靠近池壁，两臂用力推池壁使头和肩露出水面，并使上体向后仰，同时屈膝团身，左臂先推离池壁，随身体绕纵轴向左转动而摆到胸前。

当身体转动约90度，基本侧向池壁时，右手向右推离池壁，随着身体绕矢状轴向左转动的动作从水面上和头、肩一起往回摆动，两腿继续向池壁靠拢直至两脚抵住池壁。左手在水下向上拨水促使身体下沉，之后低头团身，身体没入水中，两脚用力蹬离池壁滑行。

3、自由泳调头技术：

自由泳转身一般是在距离池壁一臂距离时开始，这个距离的合理掌握是通过不断试验感觉出来的，但有一点很重要，那就是一臂的距离；因为转身与蹬壁等等的动作都要在这个合适的距离里完成，太近了不行，身体转不了圈，太远了也不行，腿蹬不到池壁。

转身后蹬壁有四个要点要注意：

（1）蹬壁后要让你的身体贴近水面直线滑出，不要弯曲，因为直线的距离是最短，贴近水面阻力小；可能初学时会将注意力集中在转身不呛水，距离把握得住就不错了。

（2）转身蹬壁前的仰面到蹬壁后的俯面滑水这个过程要连续，不能突然加速或是无力减速，不能太慢也不能太快，要不会失去平衡，偏离轨道；轻重也是要在不断的重复实验中掌控。

（3）打腿，这时候最容易忽略的就是保持一定的打腿速度，转身的过程如果没有匀速的打腿的支持，就会导致减速，有可能会让转身偏离直线。

只有保持一惯的快速打腿频率才能让身体保持流线破水，特别是最后一划的打腿配合，刚开始可能会不习惯，总要慢下来，多练，别让最后一划臂的打腿影响了转身。

（4）蹬壁后头要朝下作几个海豚泳，记住是头要朝下，双臂夹于耳后，尽量缩住你的脖子，这样转身后蹬壁转化的动能才能让你滑得最远。

游泳的基本4个动作

　游泳的基本4个动作，很多人喜欢游泳，所以也会送孩子去学习游泳，而不管学什么，都有一个最佳年龄学习才能事半功倍，也懂得游泳锻炼的好处，那么下面就来看看游泳的基本4个动作是什么吧。

游泳的基本4个动作1

　 一、仰泳

　身体姿势：两耳刚好放在水中，臀部刚好在水面下，双脚刚好露出水面，头保持稳定。

　臂部动作：入水、抱水、向下划、向后划，第二次下划、复位、移臂。

　打腿：双腿靠拢上下交替打腿，膝部可弯曲但不能露出水面。

　呼吸：一只胳膊移动时呼气，另一只移动时吸气。

　节奏：划臂一次，打腿六次。

　要诀：

　水漫两颊，鼻指青天，呼沉吸浮，侧滑莫转。

　提肩抽手，双辐轮换，利刃斩水，伸臂送髋。

　横掌带水，垂肘塌肩，推压一线，抚腿贴边。

　足踝绷直，双脚内弯，上踢下按，浪滚趾尖。

　 二、蛙泳

　身体姿势：头部和臀部尽量保持高位、身体以胸部为基准。

　臂部动作：向外划、抱水、向下划、向内划、伸展。

　打腿：伸展、收腿、外蹬腿、下蹬腿、内蹬夹腿。

　呼吸：在臂部做有力的内划动作时呼吸

　节奏：保证蹬腿动作在双臂伸展时完成。

　要诀：

　分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩。 梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双膝，两足外翻。 入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋。 前低后高，滑沙伸展，绷腿收腹，浮升水面。

　 三、自由泳

　身体姿势：身体尽可能平直，腿面的动作刚好露出水面打水。

　臂部动作：入水、伸展、抱水、向内划、向上划、移臂。

　打腿：双腿并拢，膝部不要弯曲过度，向下打腿。

　呼吸：头朝肩膀出水面转动时呼吸。有轻呼吸和爆发式呼吸。

　节奏：打腿六次，两臂各划水一次。

　要诀：

　头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。 通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。 伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。 大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。

　 四、蝶泳

　1、蝶泳打腿像海豚，腰带双腿鞭打水。打水双腿要并拢，臀部发力要记清。双腿内旋踝放松，收腿提臀腰腹挺。

　2、蝶泳移臂像蝴蝶，低头送肩臂前移。入水展肩抓住水，高肘划水臂内屈。双手同时对准水，两臂推水要用力。推水之后快提肘，双臂出水展翅起。

　3、双臂推水头抬起，吸气要快头放低。推水同时双腿打，两脚并拢腰发力。入水鞭打二回腿，双脚内旋莫忘记。手臂入水慢呼气，身如波浪向前移。

　要诀：

　胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律。 侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂。 耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低。 腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。

游泳的基本4个动作2

　 初学游泳基础动作

　 1、下水，在浅水区走动

　利用这段时间来适应水的感觉以及你的浮力，进入更深的水，湿润你的腋窝或肩膀。

　 2、抓住游泳池边，适应在水中的感觉

　抓住游泳池边，把脸放在水里吹泡泡；站起来，正常呼吸；练习直到你在水中感觉舒服。移到更深的水中，不要抓住侧面，再继续尝试以上动作。

　 3、学会漂浮

　抓住游泳池边，深呼吸，向后仰，抬起双脚，试着漂浮，这可能需要几次尝试。练习直到你可以漂浮15到30秒。

　 4、抓住一个浮选设备，尝试游泳一圈

　不要使用手臂支撑腰部周围的任何东西，将踢脚板固定在前面，从墙上推开，双腿伸直，将头部向侧面旋转呼吸。完成一圈，必要时沿路休息。

　 5、尝试另一圈，包括你的手臂

　将浮选装置放在你面前，从墙上推开，用腿剪刀踢；将一只手臂从踢板上抬起，向下拉水并抬起，将手臂放回起始位置；切换手臂并重复。

　 6、尝试不使用浮选装置游一圈

　将踢脚板推到你面前，开始你的自由式剪刀踢，侧呼吸。当你到达踢脚板时，要么用它作为支撑来休息，要么再将其推出然后继续几下，在您感到舒适时休息并重复。

　 初学游泳禁忌注意

　 1、不要单独游泳

　游泳运动的确是一项个人运动，但在学习阶段尽量不要一个人独自游泳，叫上另外一个同样喜欢游泳的'伙伴很重要。两个人可以相互检查动作是否做到位，可以聊天避免无聊。

　 2、下水要有计划

　初学游泳时一定要坚持每天都下水，游泳入门后，每一次下水前应当列出一个学习计划，专注于学习某一项具体的技术动作，比如换气、划水、高肘、打腿、端枪等等。

　 3、放慢动作

　初学者太擅长于加快动作速度了，应该放慢动作以体会水感。另外，呼吸时间要拉长，要学会放慢呼气，保持鼻子呼气时可以不停地吐泡泡，尽量追求均匀、长时间。

　 4、不要等到缺氧时再换气

　不少泳者直到肺部感到憋气时才被迫换气，这样的做法是不可取的，在游泳时应养成良好的换气节奏，而不是等到山穷水时寄希望于枊暗花明。

　 5、不要趴着游泳

　游泳时无论是蛙泳还是自由泳，身体要么前后起伏，要么左右转动，而不是一直趴着划水，打水，那样只能算是漂浮，不是游泳。

　 6、不要急于求成

　一开始初学者很难做到完美的高肘动作，要量力而行，应该先直臂划水，有身体侧转的动作就很棒了，不要想着一两次下水就可以做得有多么完美。

　 7、不要刻意抬头

　无论是蛙泳还是自由泳，头部的稳定都非常重要，让脖子控制头，而不是让头管着脖子，maigoo我建议让头和脖子像站立那样就很好。

游泳的基本4个动作3

　 泳姿有哪些

　 蛙泳

　 简介 蛙泳是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，也是一种最古老的泳姿；常用于渔猎、泅渡、救护、水上搬运等，同时，也是游泳初学者的学习项目。

　 身体姿势 两臂并拢前伸，两腿伸直，身体较水平地俯卧于水面，有一个短暂的滑行瞬间；当划手和抬头吸气时，下颌露出水面，肩部升起，开始收腿动作。

　 自由泳

　 简介 竞技游泳的一种比赛项目，对游泳姿势几乎没有任何限制，而爬泳这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，是最省力、速度最快的一种游泳姿势。

　 身体姿势 身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°~45°。

　 仰泳

　 简介 又称背泳，是一种人体仰卧在水中的游泳姿势。仰泳包括反蛙泳和反爬泳，因为脸面在水面上，呼吸很方便，但是游泳者看不到在往哪里游，容易错方向。

　 身体姿势 身体要自然伸展，仰卧在水面，头和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成的迎角约为10度角，腰部和两腿均处在水面下。

　 蝶泳

　 简介 蝶泳技术是在蛙泳技术动作基础上演变而来的，采用两臂划水到大腿后提出水面，再从空中迁移的技术，从外形看，好像蝴蝶展翅飞舞，所以称为“蝶泳”。

　 身体姿势 以横轴（腰际）为中心，躯干和腿做有节奏的摆动，发力点在腰腹部。然后以大腿带动小腿，两腿一起做上下的鞭状打水动作。

　 水中换气技巧

　 1、水中憋气

　手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气；憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。

　 2、水中吐气

　手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口（鼻）吐气，最好单独用鼻吐气；一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好。

　 3、韵律呼吸

　有规律，有节奏的呼吸，基本上与前面的水中吐气相似；在水中用口（鼻）吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。

　 水中呼吸技巧

　站进水中，两手扶岸边/池壁，用嘴深吸一口气，然后下蹲将头浸入水中，稍憋气，用口鼻慢慢将气呼出，并逐渐起立抬头，当嘴部即将露出水面时，迅速用力将余气呼净。再用嘴在水面上快而深地吸气，多次重复，以达到熟练的程度。

仰泳的正确姿势：

1、入水时小指向下，拇指向上，掌心向侧后方。手掌与小臂约成150-160度角。

2、收手的时候，如果肩沉在水中，手比肩先伸出水面，肩部会下沉。肩与上臂会被水压住。应该利用身体转动，伸展肘部。

3、踢腿时注意不要踢得太深，如果你踢水过深，身体向上浮，前进速度减慢。

4、仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，身体不能过分睡在水面上或者成坐卧姿势为前提。肋往上提，不要含胸。

游泳姿势：

1、自由泳

游泳项目之一。1896年第1届奥运会开始列为正式比赛项目。自由泳不受任何姿势限制，爬泳速度最快，爬泳也就成为自由泳的唯一姿势。爬泳动作像爬行，即双臂轮流划水和两腿上下交替打水。这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀，是目前世界上最快、最省力的一种游泳姿势。

自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。

2、蛙泳

蛙泳是一种古老的泳式。据资料记载，早在2000～4000年前的中国、罗马、古埃及就有类似这种泳式的游泳。1875年8月24日著名游泳运动员M韦布采用蛙泳姿势横渡英吉利海峡，历时21小时45分。19世纪初蛙泳是第一种在游泳比赛中被采用的姿式。但由于蛙泳速度慢，在比赛中相继又出现了侧泳、爬泳、采用蛙泳的人越来越少。直到1904年第3届奥运会时才把蛙泳与其他姿式分开。

3、蝶泳

1924～1936年期间，蛙泳最大的革新是划水动作结束后两臂不再从水中前移，改为由空中移臂但仍采用蛙泳蹬夹腿的动作，出现了蛙泳的变形——蝶泳。蝶泳时，身体俯卧在水中，依靠两臂强有力的划水和腿的波浪形打水动作推动身体前进，没有固定的身体姿势。

自由泳口诀

(1)爬泳简介

爬泳如在水中爬,两臂交替把水划,

身体保持水平位,两腿上下似鞭打

(2)腿部动作

大腿发力带小腿,两腿交替鞭打水,

打水要浅频率快,脚腕放松稍内转

(3)臂部动作

肩前手掌先入水,手臂滑下抱住水,

曲臂划水动力大,转肩提肘快出水,

两臂配合用力划,前抱后推力渐加

(4)呼吸动作

划至肩下慢吐气,推水提肘转头吸

(5)呼吸与腿臂动作的配合

两手划水各一下,腿二四六任选打,

打二打四或打六,或左或右吸一次

(6)身体位置

身体俯卧流线型,胸部稍挺肩高身,

水齐前额后脑露,髋腹要平两眼睁

(7)划臂类型

划臂类型有三法,前交中交后交叉,

前交古老长泳用,中交后交效果佳

仰泳

水漫两颊, 鼻指青天, 呼沉吸浮, 侧滑莫转

提肩抽手, 双辐轮换, 利刃斩水, 伸臂送髋

横掌带水, 垂肘塌肩, 推压一线, 抚腿贴边

足踝绷直, 双脚内弯, 上踢下按, 浪滚趾尖

古代仰泳姿势的产生和发展也有较长的历史，最初是为了在水中拖带、搬运及救护而采用的一种游泳姿势。1900年仰泳正式列为奥运会比赛项目。

最初的仰泳是人体仰卧水上，以两手同时划水，两腿同时做蛙泳蹬夹水动作，因而被称为“反蛙泳”和“蛙式仰泳”。因为这种游法对速度的提高有一定局限性，逐渐形成的“反爬泳”更受人们的喜欢。

初学游泳可以先从学习仰泳开始。因为游仰泳时嘴始终露在水面上，故呼吸较易学会，尤其是浮力较好的少年儿童和老年人更易掌握这种姿势，只要学会了踢水动作就会很快学会仰泳。

动作口诀

仰泳简介

仰泳姿势共两种，蛙式仰泳和反爬，

蛙式已被潮流淘，反爬仰泳居上风。

腿部动作

大腿发力髋为轴，下压上踢交替打，

膝盖脚尖莫出水，动作自然连贯好。

臂部动作

肩延线外手切入，伸臂抱水掌对水，

屈臂划水至腰侧，前臂手掌做推压。

拉推用力体侧划，先压后提快出水，

提肩带动上前臂，空中前移臂前伸。

呼吸动作

仰泳呼吸较容易，用口吸气不用鼻，

推水下压快吐气，提肩移臂挺胸吸，

脚踢三次吸口气，再踢三次吐出气。

完整动作的配合

六次踢腿两次臂，一次呼吸两划水，

三次踢腿一次臂，连贯动作自然成。

陆上练习

1腿部动作

（1）坐姿打水

坐在池边，两手后撑，两腿伸直放松，做腿部上下交替打水练习。

(2)陆上模仿练习

仰坐池边、地上或出发台上做直腿踢水的模仿练习，练习时眼看两腿，着重体会腿的动作节奏。

2臂部动作

（1）单臂练习

站立，单臂上举，做抱水、拉水、推水、出水、空中移臂、入水的动作。

（2）双臂练习

①站立，一臂上举，另一臂在大腿旁。做左臂划水右臂前移、右臂划水左臂前移的动作。

②在平地上后退走，边走边做两臂交替的划水动作。

③在凳上仰卧，先做单臂划水动作，然后做双臂交替划水动作。

④站立在原地或仰卧凳上模仿仰泳臂划水的练习。先做单臂练习，后做两臂配合练习。初学阶段要求直臂划水即可。

水中练习

1腿部动作

(1)深吸气后，在同伴的帮助下头和上体慢慢后仰，做仰卧漂浮练习。

(2)蹬池壁或池底，仰卧做滑行漂浮练习。注意仰卧姿势做好之后，即两腿伸直并拢之后，再蹬腿滑行。

(3)水中做仰卧腿踢水练习。要求直腿练习，脚上踢出水花，膝和大腿不要露出水面。

(4)滑行后做仰泳腿打水的练习。练习时要求挺胸抬头。两臂放于体侧或两臂夹浮漂帮助仰卧打水。

(5)滑行后做仰泳腿打水练习。要求单臂或双臂前伸，腿动作要快，身体保持平直。

（6）在浅水处，如浅池、浅河等水中，两手后撑成仰卧姿势，进行仰泳腿部打水动作练习。或在游泳池，两手反握池槽，仰卧水中做腿部上下交替打水练习。

（7）练习者由同伴扶着背部或头部仰卧，两臂放在体侧，做打水练习。

（8）自己蹬池壁或池底，做仰泳腿的打水练习。练习时，两臂可以在体侧做拨压水动作，以增加浮力。

（9）上面几个练习熟练后，可做单臂或双臂前伸的仰卧滑行打水练习。开始可以由同伴帮助，慢慢自己独立做。

2臂部动作

(1)单手扶池边或水线仰卧在水中，另一臂做划水练习。

(2)两脚前后站立水中，身体稍后仰，一臂前伸于水中，另一臂于体侧，按口令做两臂划水配合练习，臂划水稍用力，两脚沿直线向前或向后移动。

（3）练习者的两腿由同伴扶着，做两臂的划水动作。

（4）用救生衣或救生圈，使身体漂浮后，做两臂交替的划水动作。

（5）自己蹬池壁漂浮滑行后，做两臂的划水动作。

（6）仰卧水面，两腿不停地上下打水，两臂做交替划水动作。

3完整动作

(1)在水中仰卧踢水的基础上，做单臂划水动作。另一臂置于体侧或肩前伸直。要求在腿打水不停顿的基础上划臂。

(2)在水中仰卧踢水的基础上，配合两臂轮流划水动作。要求臂在大腿旁不停顿。

(3)在水中仰卧踢水的基础上，配合两臂轮流划水，再配合有节奏的呼吸。练习的距离可逐步加长。

（4）在陆上和水中做臂部划水的动作时，加上呼吸。在臂出水后和移臂时，张嘴吸气，在臂入水和抱水结束时，作短暂的闭气，划水时用嘴和鼻逐渐吐气，划水结束时迅速完成呼气动作，按此循环进行。

腿、臂、呼吸的完整配合时，一般采用打腿6次、划臂2次、呼吸1次的配合方法。

水陆结合练习

（1）岸边踢水练习

仰坐在斜坡上，身体稍后仰，两手支撑岸边做两腿交替摆动向上踢水动作。踢水时脚背绷直以大腿发力，带动小腿做上、下鞭打动作。

（2）滑行踢水练习

仰卧水中，两腿自然伸直，由同伴扶住头部或托住肩部做交替踢水动作，逐渐过渡至滑行独立练习踢水(两手由体侧拨水或扶板过渡至头上，伸直打水)。

（3）臂划水

仰卧水中，由同伴抱住双腿(靠髋部)做划臂练习，可由单手划过渡至两臂分解轮流划，最后是交替连贯划臂。

划臂时五指自然并拢，直臂向后移至肩沿线，以小指做切入水动作，然后沿体侧做屈臂抱、拉、推动作至大腿。

（4）臂腿配合技术

两臂划水2次，踢水6次，呼吸1次，常谓之6∶2∶1配合。

（5）呼吸

呼吸时常以一臂为例，移臂时吸气，划水时呼气。

仰泳与自由泳的动作有许多相似之处，只是一个是仰卧，一个是俯卧。学会了自由泳，再学仰泳就容易了，其学习方法、顺序同自由泳有很多相同之处。动作要领

1身体姿势

仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水中形成较好流线型，头和肩稍高，腰腹和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成一个较小的4～6角，腹部和两腿均在水面下10～15厘米。

仰泳的头部姿势很重要，仰泳时头应保持相对稳定，不要左右晃动，颈部肌肉要自然放松，从整个身体姿势看上去，好像平躺在床上一样。

2腿部动作

仰泳的腿部动作与自由泳相似，主要是保持身体平衡。仰泳腿部动作是以髋关节为轴，大腿带动小腿，小腿带动脚的“鞭打”形式来完成。它与自由泳不同的是，身体在水中的位置比自由泳低，腿的打水推动作用比自由泳要大。仰泳打水时大腿动作幅度比自由泳小，但小腿的弯曲角度和打水幅度都要比自由泳大。

仰泳腿部动作可分为下压和上踢两个部分。前进时主要靠向上踢水的动作，所以踢水时，脚背稍向内旋，并向后上方踢，来加大踢水面。不要向两侧踢水，也不要使膝和脚踢出水面，降低踢水的效果。下压动作有一定的推进作用，但主要是为上踢动作做准备，起着使身体上升和保持平衡的作用。

上踢下压

3臂部动作

仰泳的臂部动作是产生前进的主要动力，臂部动作分为入水、抱水、划水、出入和空中移臂5个阶段。

（1）入水

入水时臂自然伸直，手型要求掌心朝外下方，小指首先入水，手稍内收，与前臂约成150～160角。入水点在肩的前方延长线上。臂的入水动作要求轻松、自然，不应击水。其顺序是大臂先入水、小臂和手接着入水。

（2）抱水

手臂入水以后，躯干上部稍向入水臂一侧转动，直臂向前下方伸，同时转手腕对准水，成屈臂抱水姿势。这时上臂与前进方向构成40角，手掌离水面约为30厘米。

（3）划水

仰泳的划水动作是推进身体前进的主要动力。整个动作是从屈臂抱水开始，向后划水到大腿侧下方为止。划水动作由拉水和推水两个部分组成。

①拉水：拉水时，肘关节应屈成150角(使手掌和小臂都达到良好的对准水的姿势)。随着划水力量的加大，屈肘角度也应逐渐减小。当划至肩部垂直平面时，手掌离水面15厘米左右，小臂和大臂形成90～110角。

从横侧面看手掌划水轨迹

②推水：推水时，应充分利用拉水的速度和划水面，使整个手臂同时用力向下方做推压的动作，并利用推水的惯性，使大臂带动小臂和手加速内旋推水，并以手的下压结束推水动作，这时手掌在大腿侧下方，离水面约45～50厘米。

从仰泳的整个臂部动作可以看出，手掌因在不同部位时所处的深度不同，所以在整个划水动作中大体形成一个“S”形路线。

（4）出水

正确的出水动作是先压水后提肩，使肩露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水。为了减少水的阻力，手出水时，手掌心应向内，大拇指向上。

（5）空中移臂

当臂提出水面后，应迅速沿着肩的垂直面向肩前移动。移臂时不要偏离，否则身体会左右摇摆，增加前进的阻力。当手臂移过垂直部位后，手掌即开始内旋，使掌心向外翻转，接入水动作。

移臂时，臂要放松，移臂的后阶段，要注意肩关节充分伸展。

仰泳时，两臂的动作始终是对角交替的。当一臂完成出水时，另一臂抱水；当一臂空中移臂时，另一臂则划水。

4完整动作

仰泳的呼吸和完整的技术配合：仰泳的呼吸一般两臂各划1次，呼吸1次，不要过于频繁地呼吸，不然会引起动作紊乱。呼吸时用口来进行，一般一臂移臂时开始吸气，然后作短暂的闭气，另一臂移臂时进行吐气，按此循环进行。

仰泳腿、臂、呼吸的完整配合，一般采用打腿6次、臂划水2次、呼吸1次的配合方法。

注意事项

(1)仰泳教学的难点是仰卧，因此首先要抓好仰泳腿的练习，仰泳腿的动作掌握好，是保持仰卧正确姿势的保证。初学者特别是儿童开始练习仰泳腿，最好是直腿打水，待到腿的动作能控制住身体姿势时，再进行腿臂配合的仰泳学习。要采取各种办法练习仰泳腿，拉池边打水，拉水线打水，在有限的距离内打水比赛，单臂前伸或双臂前伸的仰泳腿打水，或者是负重仰泳打水。

(2)仰泳臂配合学习时，特别注意臂划水与移臂动作之间的连贯性，即动作节奏。所以，开始进行仰泳臂划水的学习时，手在体侧不要停顿，就是陆上练习时臂也不要在体侧停顿。仰泳是仰卧在水面的一种游泳姿势。仰泳时依靠两臂交替向后划水，两腿交替上下(向后)打水游进。它和爬游的动作相似，只是身体仰卧。所以也是中老年和游泳爱好者喜欢的一种游泳姿势。

膝关节露出水面（错误）

(3)游仰泳时，应注意稍挺腹，躯干要展开。

(4)仰泳的打腿一定要用大腿带小腿做上踢下压的动作。否则会出现光小腿踢水或踢水时膝关节露出水面的错误动作，影响打水效果。

(5)两臂划水动作要连贯，划水结束时，臂不要在体侧停留。

(6)空中移臂结束后，要求手在肩的后方入水时不要过窄或过宽。

水中推船

目的：掌握与提高仰泳划臂技术。

场地：齐腰深游泳池，标出两条相距7～10米的横线，为起点和终点线。

方法：(1)把游戏者分为前后两排，前后两人为一组，面相对，每组之间的间隔为15～2米，前排站于起点线上，背向目标。

(2)听到信号后，前排的人迅速后倒成仰卧姿势，分腿伸向同伴，后排的人将其大腿抱住，迅速迈步推其往前走，仰卧者两臂以仰泳交替划臂前进。按先后到达顺序排列名次。然后互相交换。

规则：(1)推船者两手必须扶住仰卧者膝关节以上部位。

(2)推时两脚不得同时离开池底。

(3)在比赛距离内，推船者两手必须始终托住仰卧者大腿不得离开。

(4)仰卧者以任何一手触终点即为到达。

1、自由泳：通常采用爬泳姿势进行游动，是两臂交替划水和两腿6次交替打水配合的游泳姿势。

爬泳这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，是最省力、速度最快的一种游泳姿势，因此在比赛中比较常用。

2、蛙泳：是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物。蛙泳较省力，易持久，实用价值大。

3、蝶泳：蝶泳技术是在蛙泳技术动作基础上演变而来的。蝶泳时，身体俯卧在水中，依靠两臂强有力的划水和腿的波浪形打水动作推动身体前进。

4、仰泳：又称背泳，是一种人体仰卧在水中的游泳姿势。仰泳字数在游动过程中，头部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比较省力。