男生减肥健身计划是什么

男生减肥健身计划是什么

　男生减肥健身计划是什么，如果人长胖了的话，一般都会去减肥，但是很多人天天说要减肥，可是没几天就放弃了。其实可以做一个减肥计划，这样才能坚持下去，来看男生减肥健身计划是什么。

男生减肥健身计划是什么1

　这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。

　除了burpee这个热身动作之外，整个训练计划专门是由高强度的超级组构成。而且一共做16组，不要多也不要少。

　对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。

　还有不要忘了每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。

　 1、热身—Burpees

　目标数量：每组10次，完成3组

　目标肌群：腿部，胸部

　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

　以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

　回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　 2、超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组

　目标肌群：腿部，臀部，核心

　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

　对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

　对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低！

　平时不要气馁，如果做错一个姿势，或是在做的时候感觉不到有效果，那么也不要着急，因为这个运动是比要坚持下来才可能会得到好的效果，大家在锻炼的时候必须要合理的给自己安排好运动的方式方法，大家在运动的'时候比要严格的遵守这样的计划，为自己成功做奋斗。

男生减肥健身计划是什么2

　 绍减肥的计划应该怎么制定

　当掌握了自己的个人数据，针对国际或社会上较为合理和健康的体重指标，就可以针对自身情况确定自己的减肥目标了。

比如，准备减哪个部位？准备减去多少千克？这个目标的确定要基于客观事实并尊重客观规律，不能盲目地确立不切实际的冒进目标，也不能确立毫无改善前景的消极目标。目标的设定可以有长期或短期的，最好以容易实现的小目标开始。

　 一定要记住自己的目标，每天提醒自己。

　针对自身状况制定可行的减肥计划。这个计划主要包括两个方面：能量的摄入与消耗，具体包括：采取何种减肥方式、计划执行的时间跨度和每日安排，以及如何使自己严格执行计划等，越细越好。

　每日摄入热量：设定个人的每日热量的摄入目标，制定相应的减肥食谱。热量的摄入是很难掌控的，执行起来也比较难，不妨将计划设的时间长一些，一天做不到的事情放到10天、30天里就变得容易多了。

　每日消耗热量：除去基础代谢，计算出个人每日消耗的热量，这主要是运动消耗。再确定每日或者每周给自己留下多长时间运动、以何种方式运动。

　以上就是减肥计划制定的方法以及需要注意的要点，只有量身定制自己专属的减肥计划，减肥才能事半功倍！当然光有好计划是不行的，还要锁定目标，很好地实施，不然就是空计划。我建议大家不妨试试写一写减肥日记或者寻找减肥伙伴，这些方法都不错。

男人运动减肥注意事项

　男人运动减肥注意事项，运动的好处是一辈子都享不尽的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，积极运动也是一种生活态度，运动可以预防三高，现在分享男人运动减肥注意事项技巧。

男人运动减肥注意事项1

　 一、不可马上洗浴

　运动后如马上洗冷水浴会因忽然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就轻易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还轻易诱发其他慢性疾病。

　 二、不宜大量吃糖

　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，实在运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食品。

　 三、不能饮酒解乏

　剧烈运动后人的身体性能会处于亢奋状态，此时饮酒会使身体更快地吸收酒精成分而进进血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时愈甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。

　 四、不能立即休息

　剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流转意脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

男人运动减肥注意事项2

　 一、运动期间不宜大汗淋漓

　在初秋这个天气下，如果你选择的健身运动处于活动量大且出汗多的情况，就容易让身体受凉感冒，可能还会引发各种呼吸道的疾病，刚步入秋季，大家还是需要有一个阶段去调整身体，这样才能找到适应的运动量，如果你突然加大了运动量，会对身体产生一定的伤害，消耗太多能量身体会吃不消。

　 二、分段式运动

　长达2小时的运动，可以分成40分钟做一次，总共做3次，这样体内要消耗的脂肪就是分成60分钟做一次，共做2次的7倍，在每次运动完成后，身体内的代谢速度会高达12个小时，身体囤积的脂肪在这个时候会被快速消耗，因此最好是以分段式运动为主，减肥的效果才会恰到好处。

　 三、配合音乐运动

　如果是条件允许，大家可以在运动时听自己喜欢的音乐，我们会看到很多在健身房运动的人都插着耳机，因为音乐的'节拍会维持现在在进行的运动，鼓励自己努力的完成制定的运动减肥计划，排除枯燥的可能，让锻炼者在运动中找到享受的乐趣，并且在这个过程中会是很愉悦的状态。

　 四、运动前后喝饱水

　运动期间身体的热量和水分很容易被蒸发掉，大家就要依靠喝水来给身体及时补充水分，根据自身的情况每半个小时休息一次，喝上200ml左右的水，在喝的过程中要小口喝，不要太大口，很容易被呛到，这样才能让水分好好利用不被浪费，身体的能量也是持续在飙升。

　 五、每次要运动半小时以上

　身体储存的脂肪至少要到运动半小时后才能让肌肉开始燃烧，身体一旦进入到这种状态，各个部位的脂肪就会全部开始“动”起来，利用血液输送到每个肌肉的细胞之间，沉淀的毒素和垃圾都会被带走排出去，减肥的效果才会让大家满意。

　 六、运动前做热身

　热身运动是准备运动前必不可少的步骤，能让身体从松弛的状态转变为紧张兴奋的状态，全身的肌肉关节都会被打开，经常见到的热身动作就有踮脚尖、弓腿和压腿等等，这样在后续做运动期间也可以避免拉伤韧带或者肌肉被损伤，一投入运动中就会全身心的努力，整个状态进入得非常快，压力都会通过运动释放出来。

　 七、注意呼吸节奏

　在锻炼时要跟得上呼吸的节奏，呼吸与运动结合起来，这样才能让你在运动期间没有那么费力，身体承受能力相对来说也不会那么脆弱了。

　男士减肥健身计划，越来越多的人沉浸在办公室的`工作和酒场的交际应酬，致使对于运动和好身体概念越来越薄弱。以下是我帮大家整理的男士减肥健身计划，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　男士减肥健身计划：

　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）。

　1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。

　2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）。

　3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。

　4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

　5、力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

　1、胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

　2、背部：坐姿划船（颈前下拉）

　3、腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

　4、肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

　5、腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

　6、腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

　饮食建议：

　1、少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品。

　2、多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）。

　3、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

你要知道的减脂知识

减脂饮食好习惯

减肥小知识

1减盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。

2尽量回家吃饭，在外吃饭会增加高热量食物的摄入。

3晚餐不能不吃，但不能吃太晚。

4尽量少吃或不吃含多糖、高脂的食物，避免增加消化压力。

5远离甜味剂。大肠中的细菌会使人工甜味剂发酵胀气，建议少吃带有“山梨糖醇木糖醇”等字样的食品;

健康减脂小方法

1减肥不可太快，须循序渐进，太快身体健康没保障!

2应该选择多种类食物进食，来维持身体的营养均衡!

3改变进餐顺序，应先喝汤，再吃蔬菜，然后小口吃肉和饭

4要养成细嚼慢咽的好习惯，进餐要定量，不要暴饮暴食!

5每天坚持适量运动

健康减脂小知识

1少吃冰的:影响你的循环，循环慢了自然会胖还会水肿!

2一定要少喝饮料:它们增肥又伤肾!

3一定要少吃糖:糖会使你的皮肤老化，体重增加!

4白天多喝水、晚餐后少喝水!

5少吃热带水果、糖分太高!

6尽量拒绝油炸食品!

减脂饮食好习惯

1多吃碱性食物:如海带、白萝卜、豆腐、大豆菠菜，番茄、香蕉等:

2提高体温:体温过低会减慢身体的新陈代谢，身体变冷就会开启自动保护模式，减少消耗，囤积脂肪所以多吃温热食物，少吃冰冷食物;

3良好的饮食习惯

吃太饱的危害

危害1:

身体发胖，顿顿吃太饱，自然导致热量过剩，最后变成脂肪堆积在身上

危害2:

伤害肠胃，总吃十分饱会给肠胃造成负担引起消化不良，胃溃疡，反酸等肠胃疾病

危害3:

吃的太饱时，身体血液会集中在消化器官大脑供血不足，从而变得迟钝犯困