肩部肌肉多久练一次，肩部肌肉什么时候锻炼效果好

在健身中肩部肌肉的锻炼是很重要的，如果肩部肌肉的肌力和稳定度不够，肩关节功能会受限，在其他的训练中不仅效果会降低，还会增加受伤的风险。因此很多人就会增加肩部肌肉的锻炼计划，其中一些人为了能尽快练出厚实有型的肩膀，每天都进行锻炼。那肩部肌肉可以天天练吗？

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肩部肌肉可以天天练吗

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都练，在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，如果每天练肩部肌肉，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与，也能从中得到锻炼，没有必要每天特意安排项目来练了。

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肩部肌肉天天练有什么坏处

肌肉拉伤

过度的肩部肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身肩部肌肉在上肢的锻炼中会受到附带刺激，如果再每天专门安排肩部的训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肩部肌肉无法充分恢复和增长的情况。

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肩部肌肉多久练一次

2-3天练一次，一周练2次即可。

一般情况下，肌肉锻炼后至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短，建议因人而异、因训练水平而异。

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肩部肌肉什么时候锻炼效果好

17-19点左右。

如果想要练出好的肩部肌肉，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，锻炼肩部肌肉会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

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肩部肌肉练多久有效果

2-3个月。

肩部肌肉虽然说比起手臂上的肱三头肌、肱二头肌好练一些，但是也不可能短短几天或是一两个星期就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，通常来说2-3个月，

具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食以及个人实际情况而定。

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肩部肌肉锻炼注意事项

1 开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉，新手练习重点放在使用器械的规范上，不必过重。

2 肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，可以帮助肌肉增长。

3 锻炼前后不要忘记热身和整理活动，可以避免运动伤害的发生以及增加锻炼效果。

今天为大家整理一组关于肩部三角肌全面训练动作，可以完美帮助大家进行肩部三角肌强化，在健身训练中肩部三角肌起到重要的作用，健身者绝对不可以忽略对肩部的力量强化训练。

因为肩部的力量对于健身训练时非常重要的，如果健身者想要安全进行各项健身训练，那么就应该在每一个训练阶段对肩部进行专项的力量强化训练，因为肩部健身训练中起到一个非常重要的作用，就相当于核心力量对健身训练的重要性一样。

与核心力量一样都是力量的枢纽区域，核心力量负责的是身体上下力量的枢纽协调，而肩部是负责胸肩背臂力量活动枢纽区域，所以这两个部位对健身训练起到重要的作用，如果健身者这两个部位的力量不足就会严重影响健身训练的效果。

甚至还会增加安全风险，所以健身者在进行训练时一定要注重肩部力量的训练，增强肩部的力量可以提升肩部对外部力量的控制协调力量，使训练时上半身更加稳定，从而避免训练身体不稳定出现的训练意外

对于肩部的训练应该从刚开始健身时就应该重视，重视肩部的训练可以让训练者少走很多弯路，并且避免肩部受伤，在健身训练中肩部是最容易受伤的部位之一，而且肩部受伤需要恢复的时间也很长，健身者在进行训练时不但要加强肩部力量的训练，同时在训练其他部位时也不要盲目使用大重量训练。

大重量的训练不一定适合各个阶段的训练，而你在各项基础力量都不够充足的情况下就贸然使用大重量超负荷的训练，那么最先受伤的部位就一定是肩部，因为肩部结构特殊骨骼关节也非常复杂，同时肩部又是力量的协调枢纽区域。

当外部力量超负荷以后，就会出对肩部的关节造成很大的压力，同时还会造成肩部的协调压力增大，使健身者在训练时出现不稳定，进而就会容易导致各种训练意外，拉伤扭伤肩部，所以训练者在综合力量不够强大充足的情况，切勿贸然使用重量训练。

下面为大家整理的这组肩部整体训练计划，可以非常有效的帮助大家提升肩部整理力量，并且还能有效的进行三角肌前束，后束，中束增肌训练。对于肩部的训练，大家一定要认真对待，因为肩部训练关乎着整个健身的效果，不要觉得肩部不好训练，就不重视对肩部的训练，肩部确实不太好练习，练肩，真正意义上是虐肩，去虐它，强化它，所以就是要狠一点，并不是说狠一点就是用的重量大。

重量太大练肩很容易受伤，用你能够控制的安全重量，尽量全程的控制，给肩部更彻底的刺激，增加一些超级组，缩短组间的休息时间都是不错的选择。

下面5个肩部全面强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量，全程的移动你使用的重量，训练时要注意递增重量的方式，先从轻重量开始递增，然后递增到自己能安全控制的最大重量（一般是递增到中等重量）

动作2，坐姿利用史密斯机负重做颈前推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量，全程的移动你使用的重量，递增方式与动作1一样，训练时一定要保持均匀的训练速度，不要忽快忽慢的训练，忽快忽慢很容对肩部造成伤害，这一点训练者一定要注意。

动作3，站立利用哑铃做侧平举，两个重量搭配组成超级组来完成，先用中等以上重量完成12 - 10次后不休息直接递减一定的重量去 - 完成12 - 10次为1组，训练这个动作时要尽量保证身体稳定，避免降低借力，将力量主要集中在肩部。

动作4，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意每一次最后快要力竭时 - 持续拿着杠铃片(轻微转动)到实在不能控制为止(图7)

动作5，利用绳索+V绳做后拉，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，全程的移动，这个动作可是使用自己能安全控制的最大重量训练。

健身练肩动作有哪些

　如今，大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼，运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢？

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧1

　 一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。

　 第一个姿势：直臂前平举， 这一姿势能够挑选杠铃，还可以挑选哑铃，看本人的爱好，假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两脚与肩同宽，两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前，两手距与肩同宽。

　2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起，举至与路面平行面部位，滞留2秒，以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：在往前抬起时腕关节略微弯折，往前举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。

　 第二个姿势：哑铃立正划艇，这一姿势依靠哑铃。

　这一姿势是一个综合型的姿势，肩膀肌肉都能够练到，但主要是训练我们的前束、中束。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两手的手臂往前握着哑铃，握的间距要窄与肩膀，两手松驰至脚部。

　2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到，双肘要稍高于手臂部位，当将哑铃增至颈前时间断2秒，以后渐渐地学会放下复原起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。

　留意：在往上提早呼吸，复原时出气。

　 第三个姿势：斯金斯举，这一姿势有很大气的样子，是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，这一姿势能够坐着椅子上做，还可以站起。二只手执杠铃于腹前，腕关节弯折约90度，手臂向两侧，手心相对性。

　2、刚开始时手肘向两边伸出，手心渐渐地往下，当手肘平行面于肩膀时间断2秒，以后渐渐地修复至起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意，假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸，复原时出气。

　 二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。

　 第一个姿势，哑铃侧平举，这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势，需要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两手握杠铃，手心相对性持杠铃当然松驰。

　2、刚开始时，手臂挺直，腕关节微曲，手臂向外旋，当胳膊与肩平行面时间断2秒，以后渐渐地回到原点。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：胳膊向外旋前呼吸，渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。

　 第二个姿势：杠铃肩膀举荐，这一姿势要坐着椅子上，依靠杠铃训练。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，上体维持刚正不阿做在椅子上，两脚当然置放，但要控住人体，抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边，手掌心往前，维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。

　2、刚开始时，胳膊渐渐地往上举，直到胳膊挺直，腕关节微曲，后渐渐地学会放下复原起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：在平举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。

　 三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。

　 第一个姿势： 仰身侧平举，这一姿势要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，当然站起，两脚与肩同宽，上半身屈式与路面平行面，两手持杠铃，手心相对性，膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。

　2、刚开始时两手向两边抬起，当后臂与背平行面时间断2秒，后渐渐地学会放下复原起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：背部、腰部一定要焦虑不安，要不然非常容易负伤。

　 第二个姿势：哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势， 和仰身侧平举的展台同样，正握哑铃，握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。

　2、刚开始时，胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位，间断2秒，以后渐渐地往下至起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　 第三个姿势：座姿仰身侧平举，这一姿势和仰身侧平举相近，仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，坐着平凳上，两脚当然置放，平稳人体，身体前屈至贴住大腿根部，手臂持杠铃当然松驰，手臂挺直，腕关节微屈。

　2、刚开始时，手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部，间断2秒，以后渐渐地学会放下至起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧2

　 四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的

　“飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。

　首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关机弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。

　吐气时双臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。

　20次为一组，每次锻炼做3-5组，要循序渐进，如果第一次就做很多的话，会造成肌肉酸痛，锻炼效果不佳

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧3

　 平时可以用到的健身练肩操

　1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

　2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。

　3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。

　4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。

　5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后，身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

女生健身练肩详细计划流程

干货分享一如何进行一次完整的肩部训练

练肩完整流程

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

或划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

练肩完整流程

②练前拉伸肩部

三角肌拉伸

·将臂膀伸直超过人体中位线

·向一侧平举

·保持30秒

+

扩胸拉伸

·站姿双手打开平行

·感受胸部及肩前束拉伸

·保持30秒

练肩完整流程

③练前激活肩部

三V

弹力带侧平举

·双脚踩与弹力带上双手拿住

·肘部微屈呼气抬起

·循环4组每组16次

+

弹力带前平举

·双脚踩与弹力带上双手拿住

·手臂甚至呼气前抬

·循环4组每组16次

练肩完整流程

④正式组练肩

坐姿哑铃推肩

·呈坐姿双手持哑铃放于双耳侧

·呼气贴近双耳推直手臂

·循环4组每组16次

站姿侧平举

·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉

·肘部微屈呼气抬起

·循环4组每组16次

单侧侧平举

·呈站姿单手持哑铃肩膀下沉

·肘部微屈一侧手臂呼气抬起

·循环4组每组16次

练肩完整流程

④正式组练肩

站姿前平举

·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉

·手臂甚至呼气前抬

·循环4组每组16次

坐姿俯身侧平举

·坐于凳上身体前俯

·肘部略屈后束发力手臂外展

·循环4组每组20次

平板哑铃提拉

·跪与一侧凳上一侧手臂支撑

·背部发力提拉到胸部侧面

·循环4组每组16次

练肩完整流程

⑤练后放松肩部

单手扶墙拉伸

·身体直立手掌贴住墙面

·大臂与地面平行

·保持30秒

+

头顶胸部伸展

·身体站立手指交叉

·双臂向上举起掌心朝天花板

·保持30秒

　　锻炼方法：

　　1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　　2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

　　3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

俯卧撑练肩部可以使用左右摇摆俯卧撑，俯卧撑本身就可以锻炼肩部，但是使用摇摆俯卧撑可以最大化的锻炼肩部的每个方位，具体操作步骤如下：

1、双脚与肩同宽分开。

2、双臂成肩宽的15倍分开支撑上身。

3、上身缓慢向右手移动，让右臂成90度直角。

4、然后缓慢向左移动至左臂弯曲成90度直角。

5、胸口位置贴合地面离开一点距离，这样才能充分锻炼到肩部。

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。