宽距 窄距和等距俯卧撑各练哪些肌肉

1、宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

2、中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

扩展资料：

运动作用：

1、发展素质：

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理：

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

2、增强体质：

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

-俯卧撑

特种部队成员往往在敌人心脏地带实施短促而高风险的作战，面临着常人难以想像的军事和心理压力，没有过人的智力就难以顺利遂行作战任务。一名特战队员不仅要学会射击、格斗、刺杀和爆破技术，学会照相、窃听、通信、泅渡、滑雪、攀登和跳伞技术，学会警戒、侦察、搜索、捕俘、营救等技战术技能，还要掌握一些疾病的防治，可食野生动植物的辨别知识，掌握预定作战地域语言、风俗等，这些没有较好的文化水平和理解力是难以实现的。

　　以上只是入门条件，进入后将面临更严酷的训练，面临层层淘汰的可能。

　　选拔一名特种兵，体能是基础，其要求是：一天之内要完成下列课目。

　　负重长跑25分钟内跑完5公里；

　　做单双杠一二练习各200个以上；

　　400米障碍不超过1分45秒；

　　投掷手榴弹数百次，每次须超过50米；

　　一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。

　　如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。

　　特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括：

　　（一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。

　　（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的设备及武器更是基本要求。

　　（三）渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图标图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。

　　（四）侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情报的手段，必要时还须使用密码通信联络。

　　我军各军区都配有直属的特种大队（团），各集团军配有营一级的特种部队，师配有连一级的特种部队，此外，海军陆战队、空降兵部队、武警特警部队武警押运兵部队也属于特种部队。解放军特种部队侧重于侦察、野战、渗透、敌后偷袭、刺杀等特种任务，海军陆战队侧重登陆训练；武警特警部队多侧重于围捕、解救人质、反劫机、反恐怖等的训练。

俯卧撑练肩部可以使用左右摇摆俯卧撑，俯卧撑本身就可以锻炼肩部，但是使用摇摆俯卧撑可以最大化的锻炼肩部的每个方位，具体操作步骤如下：

1、双脚与肩同宽分开。

2、双臂成肩宽的15倍分开支撑上身。

3、上身缓慢向右手移动，让右臂成90度直角。

4、然后缓慢向左移动至左臂弯曲成90度直角。

5、胸口位置贴合地面离开一点距离，这样才能充分锻炼到肩部。

它的作用就是提高拳面的硬度，我们小时候冬天在公园的水泥路面上用拳头支撑做俯卧撑（我们这是东北）。拳头接触路面马上就冻得木了，有时沙子按在肉里都感觉不到。这样做拳面的硬度会越来越大，再配合打沙袋，很快拳面突起就会起茧子副作用是有的，随着拳面变硬的同时，拳面神经退化。和泰拳的训练副作用一样。

上警察校，你要是自身条件优越，可以上特警班。但要学习好，体力好。

每年的招警考试也招特警，但是是运动员一样的招，从各方面考验你的个人素质。学习要好，体能也要好。加油，小伙子，

还有当兵，出色的话，招为特警。

我看了你的追问，身体素质不错。一次性能够做俯卧撑50次，属于成年人水平的及格线。（很多人做不到，是因为很多人平时不锻炼）。

那么，对你期待成为特警，其实是一个很不错的梦想，表示支持和鼓励。但是，现实是，特警往往成为了合法殴打老百姓的暴力职业。我知道，以后很可能你需要做很多你不想做的事，但是，我希望，人的心地一定要善良。习武先修心，这样社会才会正常发展。

一、14岁，还不足以进入健身房进行力量训练。所以，在还没到15岁前，那么就做好徒手训练就行，对你有帮助。

可以做的，俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、跳绳、跑步，如果有拉力器，装满书的书包，等都可以作为重物训练。

特警也对身高有要求吧，我不知道你多高。如果个子比较矮，就不报太大希望了。如果你现在已经超过175，我觉得是有盼头的。

每天要坚持跑步20分钟以上。

二、15岁之后，有条件，可以去健身房；没条件在家训练。可以采用适当负重，这样练习健美，可以让你在体能和体质上有很长足的发展。是一个优势。

训练计划：

第一天：胸+肱三+腹肌；

第二天：背+肱二+腹肌；

第三天：腿+肩+腹肌；

同样每天要坚持跑步，但是时间可以略长，因为特警如果正儿八经训练，对于中长跑，还有负重均有要求。你可以按照自己的目标延长跑步时间，或者增加负重。

三、不要放弃自己的学业。学习是给自己增加生存的本领。在任何一个地方都是。特警有时未必是你一生的职业，但是学习知识，还有健美的体格，这些是属于你一生的东西。你应该珍惜属于自己的宝贵的东西。

四、一生注意身体健康。针对你的梦想，提一点，注意保护视力。

俯卧撑的主要目的是为了练胸肌，胸肌分为上胸、下胸、中胸，中缝，四个区块，不同的俯卧撑，可以练到上胸，下胸，中胸。

所以做俯卧撑，只要做三个就可以了，标准俯卧撑，上斜俯卧撑（把手放到椅子上或者台阶上），下斜俯卧撑（把脚放在椅子或者台阶上）。

练中缝就要用到器械了，例如哑铃做飞鸟等，暂时可以不考虑。

其他的变式俯卧撑，有的是为了练到其他的部位，例如窄距的可以练到肱三头肌，还有其他的，更多是为了训练核心力量。

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