做什么运动对心脏有好处啊

　　有氧运动都可以增加您的心肺功能

　　比如:慢跑,骑车,游泳,但是时间要保持在20分钟以上,频率也不要太慢,

　　有氧运动是指全身在有氧的环境下把心率保持在正常心率的60%--80%,而且是保持这个频率20分钟

　　注意事项可包括：

　　控制体重

　　研究表明：体重增加10％，胆固醇平均增加18．5，冠心病危险增加38％；体重增加20％，冠心病危险增加86％，有糖尿病的高血压病人比没有糖尿病的高血压病人冠心病患病率增加1倍。

　　戒烟

　　烟草中的烟碱可使心跳加快、血压升高（过量吸烟又可使血压下降）、心脏耗氧量增加、血管痉挛、血液流动异常以及血小板的粘附性增加。这些不良影响，使30—49岁的吸烟男性的冠心病发病率高出不吸烟者3倍，而且吸烟还是造成心绞痛发作和突然死亡的重要原因。

　　戒酒

　　美国科学家的一项实验证实乙醇对心脏具有毒害作用。过量的乙醇摄入能降低心肌的收缩能力。对于患有心脏病的人来说，酗酒不仅会加重心脏的负担，甚至会导致心律失常，并影响脂肪代谢，促进动脉硬化的形成。

　　改善生活环境

　　污染严重及噪音强度较大的地方，可能诱发心脏病。因此改善居住环境，扩大绿化面积，降低噪音，防止各种污染。

　　避免拥挤

　　避免到人员拥挤的地方去。无论是病毒性心肌炎、扩张型心肌病，还是冠心病、风心病，都与病毒感染有关，即便是心力衰竭也常常由于上呼吸道感染而引起急性加重。因此要注意避免到人员拥挤的地方去，尤其是在感冒流行季节，以免受到感染。

　　合理饮食

　　应有合理的饮食安排。高脂血症、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食营养有关，所以，从心脏病的防治角度看营养因素十分重要。原则上应做到“三低”即：低热量、低脂肪、低胆固醇。

　　适量运动

　　积极参加适量的体育运动。维持经常性适当的运动，有利于增强心脏功能，促进身体正常的代谢，尤其对促进脂肪代谢，防止动脉粥样硬化的发生有重要作用。对心脏病患者来说，应根据心脏功能及体力情况，从事适当量的体力活动有助于增进血液循环，增强抵抗力，提高全身各脏器机能，防止血栓形成。但也需避免过于剧烈的活动，活动量应逐步增加，以不引起症状为原则。

　　规律生活

　　养成健康的生活习惯。生活有规律，心情愉快，避免情绪激动和过度劳累。

　　特别提醒

　　提醒一：多食素

　　很多人认为我们人类是食肉动物，因为我们基本上天天吃肉。但是人类进化和人类历史研究却证明，人类的身体结构及生理功能更像食草动物。大家一定觉得奇怪，那么不妨看一下食草动物和食肉动物的比较。

　　食肉动物和食草动物身体结构的主要差异(表格)

　　食肉动物 食草动物

　　肢体有爪 无爪的手或蹄

　　牙齿锐利 平钝

　　肠短 长

　　饮水方式舔 饮

　　降体温方式喘气（无汗腺）出汗（有汗腺）

　　获取维生素方式 自身制造 从食物中得到

　　一比较就一目了然了——人类不像食肉动物而更像食草动物。虽然在长期适应自然的过程中，人类逐渐成为杂食动物，但食草动物的基本特性一直没有明显变化而保留至今。但是在近200年来，经济的发展使人类的食谱发生了很大的变化，尤其是人们开始远离素食和谷类食品，摄入过多的肉类。与人类进化历史相比，这种变化太快了，以至与“食草”为特征的人类基因和生理功能无法适应以肉类食品为主的环境。这种不适应最终导致产生包括现代心脏病在内的许多新的疾病。

　　流行病学研究证明，“经济发展→不健康生活方式流行→心血管病流行”是有明显因果关系的三部曲。最典型的例子是瑙鲁。瑙鲁原来是一个贫穷的小岛，60年代末发现了稀有矿产，这个国家一夜之间就变成了世界上最富有的国家。没想到几年以后，瑙鲁出现了糖尿病、肥胖、心血管病大流行，50岁以上的人群70％患有糖尿病，成为世界之最，政府和人民为此付出了沉重的代价。

　　经济发展为不健康的生活方式提供了物质可能。因此，我们必须明确一点，心血管病流行虽然不能说是经济发展的必然结果，但却是人类违背了自然规律而得到的一种惩罚。如被西方国家视为垃圾的西式快餐，富含高热量、高饱和脂肪酸，现在却在我国广泛流行，博得了不少孩子的青睐，长此以往，将严重影响健康。我们应该更多地效仿祖先，多吃植物性食物（包括谷类淀粉、蔬菜和水果），少吃动物性食物（鱼类除外），尤其要少吃含饱和脂肪和胆固醇多的食物，远离麦当劳、肯德基类“不健康”食品。

　　健康饮食标准表

　　（健康饮食应符合以下要求）

　　1．每日胆固醇的摄入量不超过300毫克。

　　2．脂肪的摄入不超过总热量的30％。

　　3．少吃或不吃蔗糖、葡萄糖等精糖类食品。

　　4．多食富含维生素C的食物，如水果、新鲜蔬菜、植物油。

　　5．少吃含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物，如肥肉、蛋黄、动物油、动物内脏等。

　　6．饮食要高钾低钠，鼓励食用豆制品，饮茶。

　　7．饮食有规律，不可过饥或过饱。

　　8．适当摄入纤维素食物（包括谷类淀粉类）以保持大便通畅。

　　提醒二：适宜运动

　　心脏发病的重要原因还有一个是缺乏运动。在同一环境里生活的人，经常坐着不动的，患冠心病比经常活动者高出2倍。

　　运动对心脏有什么好处呢？运动可以促使心脏的小血管扩大、延长、增多，改善心肌的供氧状况，改善血液中脂质代谢。运动还有助于改善心肌代谢，提高心肌的工作能力和心脏的代谢功能。此外，还能提高血液的纤维蛋白溶解活性，防止血凝过高，对预防和延缓动脉粥样硬化的发展很有帮助。

　　积极参加体育锻炼是防治心脏病的有效手段之一。要保护心脏，我们建议以下一些锻炼方式：

　　体育锻炼表

　　1．散步：散步可以使心肌收缩力增强，外周血管扩张，具有增强心功能，降低血压，预防冠心病的效果。对于参加运动时会引起心绞痛的人来说，可以改善病情。每次散步可坚持20分钟至1小时，每日1～2次，或每日走800～2000米。身体状况允许者可适当提高步行速度。

　　2．慢跑：慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的时间应根据每个人的具体情况而定，不必强求。

　　3．太极拳：对于高血压病、心脏病等都有较好的防治作用。一般而言，体力较好的患者可练老式太极拳，体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的，可以打半套，体弱和记忆力差的可以只练个别动作，分节练习，不必连贯进行。

　　体育锻炼注意事项：

　　1．任何人，如果在运动结束10分钟后，心跳次数每分钟仍在100次以上，则不应再加大运动量，应根据情况适当减少运动量。

　　2．运动量应从小到大，时间从短到长，循序渐进。

　　3．进餐与运动至少间隔1小时以上。

　　4．运动最适宜的温度是4℃－30℃。

　　5．运动时若出现头晕，头痛，心慌，恶心，呕吐等不适症状时，应立刻停止，必要时需就医。

　　此外，有一点要提醒大家，不宜清晨锻炼。根据国外学者测定，上午6时至9时是冠心病和脑出血发作最危险的时刻，发病率要比上午11时高出3倍多。另外，人体在上午时段交感神经活性较高，随之而来生物电不稳定性增加，易导致心律失常，可能出现室颤，引起猝死。还有，人的动脉压在上午较高，增加了动脉粥样硬化斑块破裂的可能性，导致急性冠脉综合症的发作。所以，大家在进行体育锻炼时，要避开心血管事件“高峰期”，将时间安排在下午及傍晚进行。

　　提醒三：心态平和

　　情绪与健康之间存在着千丝万缕的联系。无论对什么年纪的人来说，不良的情绪都是非常不利的。人的情绪一旦紧张、激动，会使得交感神经兴奋，儿茶酚胺增加，结果使心跳加快，血压升高，心肌耗氧量亦明显增加，加重冠心病、心衰患者的病情。更严重的是，这些变化有时会导致致死性的心律失常，引起心脏骤停。

　　大喜大怒都是忌讳的。中医学认为，暴喜伤心，心气涣散，会出现一系列心气不足的症状，如心悸、乏力、胸闷气短、脉结代等症状。严重者则会出现冷汗不止，四肢不温，脉微欲绝及心悸、胸闷、胸痛等心阳欲脱的症状。此种变化类似于冠心病心律失常、心源性休克等。相反，怒则气逆，气的运行受阻。气为血之帅，气行则血行，气滞则血瘀，气滞血瘀的结局是不通，不通则痛。大怒导致的一系列反应，类似于冠心病心绞痛或急性心肌梗死等。由此可见，保持健康的心理状态对我们每个人都是十分重要。

　　古人所提倡“和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔”。这可说是保养心脏的一个座右铭。要经常与人交往，通过交谈、来往，了解社会，了解环境，体会到自己是社会中的一员。老年朋友还可根据自己的爱好，种花、养鱼，下棋、书画，以此陶冶性情。

　　提醒四：坚持服药

　　还要提醒大家的是，心脏有病不能等到发作时才去医院，平时就要坚持服药。只有常服药，才是控制病情的最佳手段。许多冠心病人身边都备有一盒麝香保心丸，但一半以上的人都不吃，有的还舍不得吃，都要等到心绞痛发作了才吃，有的自认为自己还没到需服药的程度。这其实是一个用药的误区。麝香保心丸是一种常服才能发挥最大效果的药物，只有常服才能改善心血管机能，逆转心脏肥厚，保护心脏功能，降低心绞痛的发生率。

　　下面介绍一些有益保护心脏健康的好食品。

　　一、坚果类：杏仁、花生等坚果富含对心脏有益的氨基酸和不饱和脂肪酸，能降低患心脏病的风险。

　　二、薏苡仁：属于水溶性纤维的薏苡仁，可以加速肝排除胆固醇，保护心脏健康。

　　三、黑芝麻：黑芝麻含有不饱和脂肪酸和卵磷脂，能维持血管弹性，预防动脉硬化。

　　四、黄豆：黄豆含有多种人体必需的氨基酸，且多为不饱和脂肪酸，可促进体内脂肪和胆固醇代谢。

　　五、玉米：玉米油含不饱和脂肪酸、高达六成的亚麻油酸，是良好的胆固醇吸收剂；玉米放在中药里则有利尿作用，并有帮助稳定血压的效果。

　　六、马铃薯：该食品含有较多的维生素C和钠、钾、铁等，尤其钾含量最为丰富，每100克中含钾502毫克，是少有的高钾蔬菜。心脏病特别是心功能不全的患者，多伴有低钾倾向。常吃马铃薯，既可补钾，又可补糖、蛋白质及矿物质、维生素等。

　　七、菠菜：本品丰富的叶酸，能有效预防心血管疾病。此外，菠菜中的铁以及微量元素，还可起到补血之作用。

　　八、芹菜：芹菜所含的芹菜碱，可以保护心血管功能。吃芹菜要吃叶子，因为叶子才是营养精华所在。叶子的维生素C比茎高，且富含植物性营养素、营养价值高。芹菜也是富含纤维素的食物。最新研究结果显示，多吃富含纤维素的食物能够降低心脏病发作的危险性。

　　九、木耳：食用木耳能刺激肠胃蠕动，加速胆固醇排出体外。此外，黑木耳中含抗血小板凝结物质，对于动脉硬化、冠心病及阻塞性中风有较好的保健效果。

　　十、海带：海带属于可溶性纤维，比一般蔬菜纤维更容易被大肠分解吸收运用，因此可以加速有害物质如胆固醇排出体外，防止血栓和血液黏性增加，预防动脉硬化。

我性格内向，多愁善感，很容易因为一些杂七杂八的事触动心弦，变得伤春悲秋起来，又不喜欢户外活动，所以总爱宅在家里看书。

年轻时的体质就不是很好，有一句歌词叫“年轻人有使不完的力气”，年轻时不锻炼身体，它带来的负面效应还不是很明显，随着年龄的增长，人体机能逐渐退化，经常感觉头昏、记忆力明显下降，胸闷气短。四肢麻木，下冷水像蚊虫叮咬一样。晚上失眠，老是在半夜醒来，然后再也睡不着，就爬起来看书看手机，看了一个小时后又会迷迷糊糊地睡去，白天无精打采、有气无力，失眠带来的恶性循环让我苦不堪言，每天像霜打的茄子-蔫了。

一次偶然的机会，很少上街的我碰到了一个发宣传单的男孩，他说健身会所正在搞优惠活动，他邀请我成为健身房的一名会员。我怀着试试看的心情，办了一张年卡。

健身房里每天热火朝天、激情满满，充满了青春气息，洋溢着生机和活力。在健身房里挥汗如雨的不光有彪形大汉，还有众多的窈窕淑女，她们的加入为健身房锦上添花、发光异彩。大厅中播放着节奏明快的音乐，提高了运动效果，增加了运动乐趣。

我在健身教练的指导下，先热身，然后在跑步机上跑了三十分钟，大汗淋漓。七点钟的课程开始了。每个星期的课程都有瑜伽课、踏板操课、健美操课、搏击操课、动感单车课，单车课和瑜伽课同步进行。

瑜伽可以让我们的肌肉和身心得到松弛，舒缓我们的神经，同时改善失眠。可是我坐不住，静不下心来，练到一半就偃旗息鼓、中途退缩。

运动强度极大的有氧搏击操，通过激烈的动作释放身体的能量，可是我感觉像在打仗，我适应不了，也只有极少数的会员上搏击操课。

踏板操和健美操课深受会员欢迎，我也不例外。

夏天上踏板操和健身操课，我确实出了不少汗。通过运动出汗，体内毒素可以随汗液排出体外。可是一旦到了春天、秋天和冬天，我一上踏板操和健美操课，也许我做的动作不到位吧，出汗的机会就很稀少。

我越来越不喜欢上健身房，每次去都只简单地跑跑步，就回家了。本来我的身体状况比从前有所好转，现在又即将打回原形。健身房的教练笑我来健身房打酱油，我苦笑。

其实我疯狂最爱的课程是动感单车课。在健身房里，自行车是最具吸引力的健身项目之一。

紧身的运动装将单车教练完美的肌肉身材展现得淋漓尽致。他们皮肤光滑细腻，男教练帅气逼人，女教练婀娜多姿，成了健身房里一道最美的风景。

我每次去健身，提前跑完步就会守在单车房门口，看会员们上一整节单车课，如痴如醉，像在欣赏一场优美的交响乐，又像在看一场精彩的影片。

去健身房将近两年了，我却从未尝试过骑自行车。一个小妹和我说，她第一次上完单车课，腿像被灌了铅似的很沉，挪不动步，连上洗手间都要背一个小板凳。两个多月的“魔鬼式”单车课，她整整瘦了二十多斤。

我不禁倒吸一口凉气，我体重八十多斤，如果上一个月单车课，我岂不是会变成白骨精！会形销骨立、瘦骨嶙峋。

一般可以坚持45分钟的会员并不多，课程开始时，有三十六个人参与其中，但是当课程进行到快二十五分钟时，课堂上就剩下一半人了，到第四十分钟时，课堂里就剩下十个人了，这十个人里占了七个男士。

每个上过单车课的会员都说所有的课程里，单车课最辛苦，但最磨炼人的意志。好多会员上过一两节课就举白旗投降放弃了。

我“胆战心惊”，我不敢涉足，我只能远望而不敢上前挑战。可是我对单车课着了迷，我甚至崇拜每个敢于上单车课的会员，我觉得他们好伟大、好了不起！他们的姿势好优雅，动作好标准。

我实在按捺不住了，我对单车课的喜爱藏不住掖不住了。有一天我终于对单车课“下手了”。我平生第一次坐上了单车的“宝座”。我特意要了一个后座的车牌，我惧怕那些老会员看见我的窘相，恐怕会嘲笑我。

教练来了。他告诉我们，骑动感单车时要根据每个人的身高和体重，选择动感单车的座位、手柄和速度。

劲爆的音乐声响彻大厅，教练带领会员们模仿上山下山的动作，时而冲刺时而爬坡，嘴里呐喊着，绚丽的灯光和动感的音乐带给会员推动和激励。

我坐在座位上，慢悠悠地骑着，教练鼓励我站起来。我立起身子，心惊肉跳，我像在艰难地攀登喜马拉雅山，喘不过气来。会员们的腿蹬成了风火轮，我却老是踏空踏板。我的后背像铁板一样硬，我根本弯不下腰。

第一节课下来，我腰酸腿疼，在家里休息了一个星期才慢慢恢复，可是我感觉心里的火焰被燃起，我有一种要征服它的冲动。我又上了第二堂单车课，我发现我可以完全站起来做各种各样的动作了，虽然很笨拙，协调能力差，像个丑小鸭，但是比第一节课大有进步。到第四节课，我的动作越来越娴熟了。第七节课，我的姿势与那些会员相比，相差不是很悬殊了。

“百尺竿头更进一步”，我欣喜地看到了自己的进步。两个月后，我简直可以完整地上完全盘课程，我可以自豪地坐前排的座位了。

我的体质越来越好，很少感冒，也几乎不失眠了。我的皮肤变得越来越白皙透亮。我的臀变得翘翘的。我没有增肥也没有变瘦。

我现在去健身房，什么课程都可以舍弃，唯独除了单车课。它成了我生活中不可分割的一部分。

我从单车课中得到的一些感悟，分享给大家。

：不要耸肩，一定要保持身子挺直，也不要含胸驼背、过分的让身子后倾，这样会令背部受压，长时间会让让背部受损。

：不管是冲刺、还是爬坡等运动，我们的头部一定要尽量的与背部保持平直，不要过高或者向前仰

：脚套一定要套好，拉带收紧，防止脚踏离脚，避免意外！还

：手臂也要注注意，不要过分的直、过分的弯曲，微曲就OK

我的语文基础还比较牢固，喜欢涂涂写写，但都只是发给朋友看看，没有勇气真刀实枪地去投稿，是我一个同学不断地勉励我、称赞我，我才有勇气迈出这关键性的一步。意想不到，我第一次忐忑不安地投稿到，竟然被编辑选上了。我的自信心倍增，我会锲而不舍的。

只要敢迈出第一步，勇敢地走下去，无论是生活还是工作，一切皆有可能。

来自于美国康涅狄格大学的数据显示：人体每个月可以减掉的脂肪的极限是4KG。这个是健康减脂的上限重量了。但是需要严格的饮食控制和运动训练才可以做到。如果你有决心的话，5个月内减掉20KG的脂肪是完全有可能的。

上面的提到的康涅狄格大学的研究数据显示，想每个月减掉4KG的脂肪，每天的运动时间要在1小时左右才可以。因此“少量活动加饮食控制”是不无法做到每个月减掉4公斤的脂肪的。

有氧运动是减脂最直接的运动方式，典型的有氧运动有慢跑、游泳、骑自行车、等。想在室内做有氧运动的话，如果你没有跑步机、健身车或者椭圆仪之类的设备的话，那么唯一的有氧运动方式就只剩下跳操了（男士的话你可以跳P90X）。瑜伽的运动强度很难达到减脂的靶心率范围，因此瑜伽的减脂效果并不理想。

推荐给减肥人士的运动训练建议

运动频率：每周不少于5天，建议每天都运动

运动项目：慢跑、快走、游泳这类全身大肌肉群参与的有氧运动。

运动时间：每次50~60分钟

运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

怎样才能知道自己是不是腹型肥胖？腹型肥胖如何减肥？

腹型肥胖是身体内的人体脂肪堆积，是以肚子为核心发展趋势的一种肥胖症种类，又称为内脏器官性的肥胖症，生活中的大肚腩便是这类肥胖症种类。腹型肥胖有很多伤害，腹型肥胖者患血压高、糖尿病患者、血脂高、心脏疾病、脑血管病等的概率会大大增加。要想判断自身是否腹型肥胖，能看这2点。

怎样判断自身是否腹型肥胖？

想知道自身是否腹型肥胖，有两个判断方式。第1个判断方法便是测量自身的胸围，男性腰围超过102CM，女性腰围超过88厘米，就可以被认定为腹型肥胖。第2个判断方式是测算身材比例，用胸围除于腰围，男士超过10，女士超过09，也归属于腹型肥胖。在测量人体脂肪率的那时候要用恰当的方式，要应用钢卷尺开展制作量，测量胸围可以测量肚脐眼那一圈的脂肪率，测量腰围是较大直径的那一圈。

腹型肥胖怎么瘦下来？

1、调节自身的饮食搭配

说到减肥瘦身，控制饮食、调节饮食搭配是重要，可是真真正正的做到做懂你的人是非常少的。要调节膳食结构，不必摄入太多高脂、热量高的食物。多吃一些蔬菜水果，多吃一些新颖的新鲜水果，适度的添加一些杂粮，这种食材饱腹感较为强，还能推动肠胃蠕动，防止严重便秘。还需要多补充蛋白质，燃烧脂肪离不了蛋白，可是不可以太多地摄入蛋白，每公斤重量每日摄入不必超过075克。

2、坚持运动，不必懒散

有的人感觉既然是腹型肥胖，就需要多做仰卧起坐，多做一些减肚子的姿势。这类观点过度片面性，俯卧撑等姿势的确可以减肚子，可是要想真实的处理腹型肥胖问题，要全身减肥。多做全身上下锻炼身体的话更合理，尤其是做一些有氧运动减肥，例如游水、慢跑、减肥健身操、骑单车这些。

3、改正久坐不动的习惯性

自身腰腹位就非常容易沉积人体脂肪，假如再再次坐下来，人体脂肪沉积便会大量，腹型肥胖问题会更为比较严重，内脏脂肪指数会大量。因此要改正久坐不动的习惯性，即使是工作中必须也，要经常的主题活动活动，不必一直坐到工序上没动。

重量没超标准也是有很有可能有腹型肥胖问题，想知道自身是否腹型肥胖，可以应用上文详细介绍的2种方式。处理腹型肥胖问题刻不容缓，从今天开始就需要调节饮食搭配，多多的健身运动，别等病症找上门再后悔莫及自身当时没有好好地减肥瘦身。

哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。可是在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选哑铃呢？

如何挑选适合自己的哑铃？

遵循原则：不宜过轻或过重

适宜人群：一般练习者

哑铃重量单位：多为公斤

建议：男士15公斤／只左右(可调节式哑铃)

练习目的：增强肌肉

女士3公斤／只

练习目的：减脂、修饰肌肉

练习哑铃的要领：

1练习前要先选择好合适重量的哑铃。

2练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处：

1长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等