俯卧撑的标准是什么啊？

还可以。

《全民健身指南》是我国体育总局发布的，其中有关俯卧撑这个项目的规范更多的是体现在对单个动作的基本规范性要求。指南指出做俯卧撑的时候需要身体保持平直，身体下降时的水平面要达到与肩肘一致。对动作之间的连贯性以及时间等没有做出过多的要求。

按照这个标准，稍微有点健身基础的人，想要一次性完成50个难度都不是很大。但如果你真的做到了，这相当于是20-24岁年轻男性的水平，可以获得等级为优秀的测评结果。

不同于我国单一的评定标准，美国国家体能协会有关俯卧撑的测评标准做了进一步的细化。首先对测评的人进行了分类，考虑了职业也考虑了年龄段，其次对动作的规范性可考虑时间因素和连续性的要求。

首先明确要求全身从肩至踝必须始终成一直线，另外下降到最低位时胸部要着地，之后推起到最高位时，手臂要完全伸展。并且速度应该是保持在20次到30次每分钟，每两次俯卧撑之间不应该有休息停顿。对比国内的标准来说，这个增加了不少难度。

俯卧撑是最基础的一个自重训练之一，而且还很收欢迎，它的动作也很简单，在任何地方都可以做，而且它还很有效率，因为你可以同时练到很多肌肉。

其实很多人在做俯卧撑的时候都是重量不重质，就是说都在乎能做几个，而不会管做的标准不标准。只有标准的俯卧撑，才会让你高效的锻炼到多个肌肉。

要想做出完美的标准的俯卧撑，你应该注意一下四点：

第一：体位

俯卧撑不仅仅涉及三头、胸和肩的移动，很多人都忽视了腹肌、臀大肌和腿部肌肉。他们的身体通常呈拱形，不够紧绷。

为了避免这一点，你的骨盆应该向后倾斜，臀部夹紧，虽然这样做更难，但是更有效率。

第二点：手臂位置

手臂的位置不会影响俯卧撑的完成程度，窄距或者宽距都可以完成一个标准的完美的俯卧撑，但是它会影响你锻炼的部位。

在我们完成一个标准的完美的俯卧撑的时候，最重要的就是腕关节要基本上与肩膀垂直比如这样：

当然也有例外，比如说你在做简易的俄式俯卧撑的时候，注意力就更加集中在肩膀处，像下图这样

或者当你做狮身人面俯卧撑的时候，这种俯卧撑的方式主要是三头发力。像下图这样：

当你在做标准俯卧撑的时候，可以采取宽一点的握距，相比于窄握的话，款握距可以让胸部的参与度更高，窄握主要是锻炼肱三头肌。

大家唯一需要注意的一点就是肘关节不要张开，像下图这样

因为这样的话肩膀的受力就会增加，很容易受伤，你的手臂越靠近，手肘的肘关节就要越只想身后；手臂越离开身体，肘关节也要越离开身体，但是肘关节还是要只想身后，而不是向两边张开。

第三点:动作范围：

这点很简单，不要骗自己就行了，屈肘推直时都要做到极致，身体呈一条直线，平起平落，头向前看。

头向前看或者臀部下沉都会导致活动范围的降低。

第四：最后一点是肩胛骨的动作

这一点也是最容易被忽略的一点，屈肘向下时，肩胛骨会并拢；推直向上时，肩胛骨会分开。所以这要求我们肩胛骨要向下推而不是向上推。

但是我们要知道一点，如果你的肩带太弱的话，肩胛骨也会并拢，因为无法撑起你的身体对抗地心引力，当你将身体撑到最高点时尤为明显。

如果这四点你都这样做了，你会发现这样做会难很多很多，也许你做俯卧撑的次数也会变少，但是这些都不重要。

质量永远比数量重要，坚持下去你收获的是进步和健康的体魄，否则你只能获得伤病的困扰。

问题一：每天做多少个俯卧撑是标准的？ 俯卧撑是不能减掉腹部赘肉的。。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺>>

问题二：一次最好做多少俯卧撑，做几组，时间间隔多少 第一阶段（刚开始练）：每天3-5组，间隔1-2分钟，刚开始的话，每组15-20个，要标准一些的，慢慢做，别做太快了！

第二阶段：3-5组，间隔不要超过1分钟，每组30个

第三阶段：3组，间隔不要超过3-5分钟，每组50个

第四阶段：第天2组，早上一组，晚上一组，每组100个

第一阶段，练1-2个埂

第二阶段：练1-2个月

第三阶段：练2-3个月

第四阶段：也就是你从开始练习七个月后可以达到第四阶段，以后可以每天坚持练

这是我的一点小经验，哈，希望对你有帮助！

问题三：一天做多少个俯卧撑才标准 做俯卧撑的话呢,要看你现在的身体什么水平了 如果你的身体还可以呢,就做15~20个一组,如果你是比较胖的话呢,就10个一组就够了 不在做多少,在于坚持 一天做4~5组每组之间大概休息个5分钟左右吧,1~2个月见效 不过你的俯卧撑要做的很标准哦,不然的话做再多也没用要快起慢下 而且你第一次做了之后第二天肯定会胳膊很痛,之后可以稍微的减点量,但是不要减太多,再摸一点点扶他林效果会更好,等你的疼痛症状消失了,一般就不会再疼了 就可以放心的锻炼了 其实不光做俯卧撑,如果你有一套(两个)哑铃,可以锻炼你的全身的所有肌肉

问题四：初学者一天做多少个俯卧撑？ 锻炼肌肉的训练,讲求的是力量的感觉,不十分累,也就没什么效果!初学者做俯卧撑,可以循序渐进的来,不要着急,可以分组作,每组8-12个(根据你的力量水平),组间休息40秒,6组,可以隔天做一次,也可以连做三天休息一天身体适应后需要增加强度!

问题五：每天坚持只做俯卧撑最少要做多少个 先进行自我测试，最多能做几个。然后才能讨论，最少做几个才会有肌肉。丁

你所谓的“有肌肉”，估计是指增加明显的肌肉吧。

如果是这个目的，那么，每天最少的俯卧撑数量，就是你当前所能做到的最多的数量，连续做3－4组，每组间隔数分钟。

建议晚饭后一个小时做。

问题六：俯卧撑多少算标准？ 达标了

但如果到了这种水平还在做就没什么增肌效果了

我高中三年每天一百个,也没见长多少肌肉

一楼说的很对,所以练肌肉基本的一条是要强度大,次数少

俯卧撑的强度达不到要求(练胸肌的重量应该是练三角肌的三倍)可以改做高姿俯卧撑(会脑充血)或者负重(很别扭)

所以还是去键身房好,

问题七：俯卧撑多少时间一组？ 一般一组是多少个？是做几组？ 3组即可 每组间隔一分钟 每组做到做不动为止 胸大肌不用每天 每周做两次 如果每组做12次以上还能做动 这样骸能 毛细血管 使 的耐力增加 胸肌不会增大 若想增大肌肉 需要增加负荷 或在做俯卧撑的时候在背部增加重物 或改为卧推杠铃 重量在每组8-12次再也做不动为宜 祝你拥有漂亮胸部肌肉

问题八：人正常一天做多少下俯卧撑就够？ 做俯卧撑的话呢,要看你现在的身体什么水平了

如果你的身体还可以呢,就做15~20个一组,如果你是比较胖的话呢,就10个一组就够了

不在做多少,在于坚持

一天做4~5组每组之间大概休息个5分钟左右吧,1~2个月见效盯

不过你的俯卧撑要做的很标准哦,不然的话做再多也没用要快起慢下

而且你第一次做了之后第二天肯定会胳膊很痛,之后可以稍微的减点量,但是不要减太多,再摸一点点扶他林效果会更好,等你的疼痛症状消失了,一般就不会再疼了

就可以放心的锻炼了

其实不光做俯卧撑,如果你有一套(两个)哑铃,可以锻炼你的全身的所有肌肉

加油吧

问题九：每天做多少个俯卧撑适宜 标准的姿势，每天做到做不动了。歇15分钟减5分之一继续做。，然后歇10分钟，减2分之一。然后就可以休息了，问题是你是要练胸和臂吗？如果还需要腹肌建议也做仰卧起坐，方法一样，每天坚持，一个月可以看到明显的轮廓！

腹肌 先给你推荐两个动作，一个是搁腿仰卧起坐，就是仰躺在地面，小腿搁在凳面上，大小腿成90度角做，另一个就是悬垂举腿，双手抓紧单杠，把腿伸直了往高举，累的话也可适当弯腿

每天练一次，每次做四组，每组25个，组间休息1到3分钟，刚开始的一段时间做不动的话，可以少做几个，以后慢慢增加组间的休息时间都在一分钟左右

胸肌和腹肌放一起练，每次先练胸肌后练腹肌，隔一天练一次，循环下去

每天慢跑半小时左右，可以增强呼吸系统的功能

平时饮食中多吃高蛋白的食物，比如奶类，豆类，肉类，蛋类等食物，以保证肌肉增长中对蛋白质的需求

要有足够的睡眠，不要熬夜

要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

一、形式：

（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。

1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。

脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（三）从练习的形式来看，可分为以下几种

1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。

2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。

3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

二、方法

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

回答者： 米兰王子KAKA

俯卧撑和握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量，而俯卧撑以上肢肌力为中，反映肌肉耐力水平，撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美) :)

当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

回答者： 苦元素宝宝