新手怎么开始健身，一些动作都做不了

健身圈的人会把健身时间短的人叫做“小白”，其实实际情况是健龄并不能决定一个人是不是小白。健身两年，勤学好问的训练者们身材都发生了很大的变化，无论理论还是实践都告别了小白行列。但是如果缺少刻苦训练的精神，那么独有的收获可能就是领了一个健身房回馈老会员的健身包，以示举铁“资历”，然而身材无太大变化，训练心得，可以总结一句话“磨洋工”。可见小白之路还很漫长啊！

停滞在新手期常见的5种原因

1瞎练 初学者比较忌讳的就是瞎练：

①盲目的训练会让你受伤。

②因为盲目训练看不到成果，放弃之后，会很难再次开始。因为你会觉得自己努力了，却没有效果。

2过度考虑训练方案和方法

让小学五年级的学生去学习大学课程，智商高的可能听课并没什么问题，但是理解出来的东西，一定是存在差距的。所以试想一个健身新手整天去搜集奥赛选手的训练视频，并去模仿的话，很难找到感觉，效果一定也很差。建议把比较经典的基础动作练熟练再考虑更多。

3目标设定过高

新手期总是会因为满腔热情为自己设定一个很有难度实现的目标。赛普君之前做教练的时候，一个血气方刚的瘦弟弟，指着墙壁上的彭于晏就放狠话：“我要两个月练成他这样，我不太喜欢大肌肉那种，这种刚刚好”。

然后连着狂练了一周，第二周在健身房里再没有看到他的身影。于是发微信关心一下，弟弟说“太累了，感觉自己坚持不下去了”。

其实这就是被自己一口吃个胖子的目标压倒了。如果把目标设的更适合自己，每天都看的到自己的进步，甚至超额完成，才会更有信心。

4休息不足

初入健身房，即便用空杆做深蹲都会让肌肉酸痛到炸。所以一个低强度的抗阻训练就会让你肌肉形成撕裂，我们接下来要做的是给肌肉足够的休息时间，让它恢复生长。而连续紧凑的训练周期，只会让你因为不堪忍受疲惫和效果差带来的压力而中断，在新手期往往还没有养成健身习惯，一旦中断，基本就荒废了。建议小肌群训练后进行48小时的休息，大肌群休息72小时(因人而异)。

5饮食不规律

在开始训练之后，无法及时补充身体所需营养，使身体的恢复效果大打折扣。所以呢，无论多忙，都要保证自己的饮食一顿不落。另外出于不同训练目的的人所需要对应的饮食摄入原则也是不同的。赛普君为大家曾列出过一个粗略的清单：

快速告别新手期的3点建议

1开始重视自己的饮食

新手基本一天只训练一次，大部分人吃三顿饭。可以说你的饮食质量直接决定了你的训练成果。对于初学者而言，我建议大家把重点放在总热量摄入上，每天估算自己的代谢热量，加上一天运动消耗的热量;再结合一天摄入的热量。权衡摄入总热量。计算方法在网上都可以找到。

如果你在减脂的话，一个安全且不会反弹的热量差是：每天消耗的热量大概要比摄入的热量多500大卡。增肌反之!你如果只是刚刚开始健身的话，补剂就不要过多考虑。

2找一个靠谱的私教

虽然网上好像会有很多杂音说现在的私教很多都是“只会卖课的垃圾”。这一点不可否认，现在进入私教行业的门槛很低，私教的质量也良莠不齐。

但是我还是不希望大家以偏概全，毕竟还有那么一群充满正能量，真诚而又热爱学习的健身教练的存在!一个靠谱的私教会让你初期打下良好的基础，系统的给你讲解知识，帮助你少走很多的弯路。

3阅读健身书籍

除此之外，也可以主动的去获取健身知识。作为新手不建议你从网络上去获取健身知识。因为：假的太多了。互联网的繁荣导致了一波一波的账号造假、搬运，来吸引流量。而比较终受害的是不具备辨别真伪能力的健身新手。印刷出版的书籍，和互联网上的文章不同，互联网上的文章随时可以被作者删除。但是一本书具备出版的条件，说明作者对于自己的知识架构或者观点都是非常自信的。虽然也有荒谬论点，但是只占少数。

感到在打羽毛球时被孤立可能有多种原因，以下是一些可能的解释和建议：

1 技术水平不同：如果你的技术水平与其他球友相比较低，可能会感到被孤立。建议你积极提升自己的技术水平，参加一些羽毛球培训班或找一些对手水平相近的球友进行练习。

2 没有合适的配合：在羽毛球比赛中，配合是非常重要的。如果你与其他球友之间没有良好的配合和默契，可能会导致你感到被孤立。建议你与球友进行沟通，加强团队合作，共同制定战术和策略。

3 没有积极参与：如果你在比赛中表现 passivity，不积极参与进攻或防守，可能会被其他球友忽视。建议你提高自己的参与度，积极与其他球友互动，主动参与进攻和防守。

4 人际关系问题：有时候，人际关系问题也可能导致你感到被孤立。如果你与其他球友之间存在矛盾或沟通不畅，可能会影响到你在比赛中的体验。建议你与球友进行坦诚的沟通，解决潜在的问题，维护良好的人际关系。

5 观察其他球友的行为：观察其他球友的行为，看看是否有什么特别的原因导致你感到被孤立。可能是他们的打法、态度或者其他因素。了解其他球友的行为，可以帮助你更好地适应和调整自己的角色。

无论是哪种情况，重要的是要保持积极的心态，努力提升自己的技术水平和人际交往能力。参与羽毛球俱乐部或社区活动，结识更多的球友，也有助于丰富你的羽毛球圈子。

第一问题是，肌肉耐力差，如果你的组间歇达到了2分钟还不能保证 第二组和第一组同样的数量，那么就是第一组力竭做过头了，不用每组都完全力竭，尤其是复合动作。

第二问题是，你的计划选取动作是有问题的， 合理的应该是有复合，有孤立 ，全选复合动作一是神经消耗太大，二是复合动作中最弱的环节会成为练不完的瓶颈，比如你练胸的计划，平卧推，上斜，下斜 都会卡在肱三头肌疲劳上，这是不合理的编排。

1，最可能您的动作不对。

卧推发力错用了肩和三头，当然很容易就无力了。

小肌群容易疲劳，容易受伤。

2，重量太重。

如果您动作对，比如70% 1rm，我是68kg，应该做十几个没问题。而且做5组应该基本上不用换重量。

我自己情况是： 70kgx10，五组，然后上仰60kgx8，也是五组。

当然有时候状态差，后面两组做6个也可以。

总之，动作对，然后选择70%以下重量。

3，重点增力，其次增肌。

如果您是男生，应该先把卧推练到接近体重的1rm，或者约等于体重70%做组的水平。

比如体重80kg，就要做到60kg能做十个以上。

增力，先要动作对不受伤，其次多练4-6个一组的，重点先复合动作，比如卧推之于胸。每次十组即可。

也可以五组平板，五组上仰。

如果有余力，补两个孤立动作，或者曲臂伸。

4，适可而止。

健身，要科学。

我自己体会，那些虐到“爬出健身房”的说法，可能不适合普通人。

我试过大强度高密度训练，效果不好。

现在，每次健身坚决压在一小时内（间歇短，密度高）甚至40分钟，不包括拉伸热身有氧洗澡吃东西。

一周四练。

练得准，刺激到位，高效，吃和，才能有体力心情增肌。



有

第一，瘦长体型力量不大正常，我也是186，就不提深蹲有多难了。

卧推这么多年了，才到95kg，3-5个。

第二，半年内新手随便练，就找3-12rm的重量，练不动休息一下，争取三组到十组，尽量一个部位三天循环一次。所以我建议是胸背一起练超级组，腿臂肩一起。

第三，光杆推不动也正常，我第一天就是俯卧撑三四十，光杆摇摇晃晃。慢慢适应。注意动作一定要对！但是健身房比如大学生的，我去看三分之二东西都不对的。

加油加油。

综合训练基本是把全身各部部位都锻炼到了，孤立运动只锻炼特定部位。这两种方式的锻炼，目的就不一样，所以无所谓，哪个锻炼效果更好。

综合训练包括了你的力量训练，你的灵活性训练以及你的柔韧性训练，所以他肯定来得更全面。全面的训练代表了全面的提升，如果从效果来看的话， 综合性训练可以为你带来更好的身材，以及更好的体能。

但是因为综合训练的项目过多，如果时间很短的话，你看不出什么训练效果。因为别人只训练胸肌腹肌，而你不仅如此，你还要训练其他的，这样就突出你的效果比较缓慢，是说你要花接近于3倍的时间的训练。

而孤立运动属于单关节运动，基本上就训练一个肌肉块儿，或者是一对儿。是针对局部的肌肉进行锻炼，这种锻炼对于特定部位的锻炼效果特别棒，而对于其他部位就不能达到很好的训练效果，就是说对其他部位根本没什么效果，最常见的孤立运动就是举哑铃什么的，是为了锻炼肱二头肌。这种运动的好处就是效果特别快，一举哑铃举个10天半个月，你的效果就会特别明显。

我把综合训练和孤立训练基本上给你做了一些简单的介绍，现在你明白了，他们俩的区别了吗？两个运动不属于同一类，无法比较他们两个的建设效果那个更好。综合训练锻炼全身，但是他的训练时间长，训练见效慢。孤立动作锻炼局部，见效特别快，但只能锻炼局部。

不管你对局部没有特别的要求的话，我推荐你可以进行一部分的综合训练和一部分的孤立动作，这样才能够使体能全面提高，并且能够突出某个特定局部。

如果我们仅仅从个人的生活观察和直接经验，或者从每一个健身者的角度出发，会发现参与健身的动机五花八门，各式各样都有。说个小故事：

你看，这就是一种普通人参与体育锻炼的动机。但我们肯定不能指望每个健身者都依靠“追求异性”而长期坚持运动。

1943年，亚伯拉罕·马斯洛提出了著名的“需求层次理论”（后续简称“需求理论”），其基本思想就是将人的需求从低到高依次分为生理、安全、社交、尊重和自我实现五个层次。当我们对于“健身如何长久坚持”、“坚持健身是为了什么”这类问题犯愁时，不妨将各种动机放到马洛斯的需求层次理论中去检验一番，或许就不难理解了。

生理需求是“需求理论”的第一层次，也就是最为低级的层次，比如对食物、水、睡眠、基本健康的需要，这些需求保障我们都够活下去。

从健身的动机来看，如果某甲生了一场大病，终于康复出院。但医生却这样叮嘱他，“出院后要坚持适当的体育锻炼，否则再复发很可能危及生命”。某甲后续会怎么做？他一定会有强大的动力，老老实实在遵照医嘱开始运动健身，而且会相当努力。这是在生活中经常可以看到的情况。

对此时的某甲来说，他绝对不会说自己很忙、没时间健身。为什么？因为健身对此时的他来说，是保障基本健康的需要，否则他可能有危及生命的风险。

在实际的成功健身者案例中，我们还会发现他们中的许多人最开始健身时都是体弱多病者，然后通过努力重获健康。这实际上和他们最初对于基本健康的强烈需求是分不开的。

显然，如果每个人都到大病一场后才想起来去健身，那是不现实的，而且很可能已经错过了挽回健康的时机。

举个例子，有些女性去学“防狼术”，就是预防危急情况下男性暴力侵袭的格斗小技巧。这种出于安全需要去健身的动机，相对于“保障基本健康”就弱了许多。很多时候都是临时性的决定，比如某女开始要上夜班，晚上要独自走夜路。这可能会促使她去学习防狼术，但如果工作更换或有男朋友护驾，这种健身动机就会快速衰退。

普通的健康保障（不是影响到生存的“基本健康保障”）在安全需求层次也会发挥作用。现在许多人因为超重或肥胖去运动健身，其中一部分人是因为感受到了肥胖对于健康的潜在危害，比如有些人检查出了脂肪肝，虽然身体并没有感受到病痛，但引发肝部恶化的风险却在升高，为了消除这个健康隐患，而去健身。同样，当肥胖减轻或诸如脂肪肝这样的隐患消除后，健身动力也会减弱，导致无法长期坚持。

比如你的好友或同事中，有几位先后办了健身卡，或者他们最近经常跑步，然后在朋友圈里晒跑步或健身，或者展示自己不错的身材。这会激发不少人的健身欲望，因为“我也想那样”。如果你是因为这类社交需求而去健身，多半会很快放弃运动这件事。因为运动的辛苦感，会快速冲淡你对美好身材的向往。

还有些人觉得去健身房运动可以认识更多的朋友，还有些人就算是自己跑步锻炼，也希望在网上跑步社区里结识一些跑友。这种情况下，结识更多的朋友，有助于形成更好的运动氛围，更有效地提升健身的效率和水平，但是否能够让锻炼者长久地坚持下去很难说！

这个层次的需求包括了尊重（对他人尊重以及被他人尊重）、成就等。如果一个健身者能够形成这类强烈的健身动机，坚持健身以及健身成功的可能就大增。

御行君以前有一位健身女搭档，刚开始她是一个标准的肥妞，一开始就是为了减肥而来，后来对健身越来越感兴趣，逐步建立起来了“要练成像样的肌肉女”的理想。后来，我听说她正在教练的指导下，为参加某个地区的健身比赛而做备赛训练。从她后来发在朋友圈的照片来看，肌肉女的形象已经小有所成。

实际上，减肥者成功者多半会有这样的体会：当你减肥成功后，身体变得健康、舒适只是形成幸福感的一个方面， 他人的赞美、羡慕和认可则会在心理上让锻炼者获得极大的成就感和满足感。

以跑步为例，许多人起初只是为了减肥。不少男性最初去健身，也只是单纯地想让自己看起来强壮一些。当锻炼者们的健身水平达到较高或接近专业的水准时，他们往往希望自己变得更为专业，能胜任健身过程中发生的一切问题，包括帮助他人。

于是，有些人开始去参加健美比赛，赛事等级也可能越来越高。有些人可能会去考健身类的专业证书或参加专业的培训。不少跑者则开始参加马拉松赛事，去获得一枚枚完赛奖牌，并努力刷新自己的最好成绩。

从上述的分析来看，人们参加锻炼的动机，如果能处在第一层（生理需求）、第四层（尊重需求）、第五层（自我实现）时，健身的动力会更大，更容易取得良好的健身效果，并且有助于长久地坚持下去。

然而，人的健身需求和动机是复杂的，我们并不能机械、孤立地将当前的健身需求归入哪个层次。某个具体的需求也是动态和发展的。

比如，某乙体弱多病，所以病愈出院后努力健身，只是为了让自己健康一些（健康需求）。而且他不希望周围的人用异样的或同情的眼光来看待他，他希望自己成为强壮的男人（社交需求、尊重需求）。后来，他的练得越来越好，于是他去考取了健身教练的证书，并且参加了不少健身比赛，还获得了较好的名次（自我实现）。

因此，解决“健身如何长久坚持”、“坚持健身是为了什么”这类问题的有效办法之一是： 不断地、及时地升级健身的需求层次，而不是始终原地踏步。 那么，御行君现在想问你：你目前的健身动机在哪个层次，下一个目标又是什么呢？