掌握哪些动作能改善驼背拥有完美体态？

与很多人来说，驼背是一个非常让人头疼的问题。它不仅让人看起来非常没精神，还会在一定程度上降低身体高度，也会让人变得没有自信。引起驼背的原因有很多，年老脊椎变形，坐立姿势不当，以及佝偻病等等。

驼背在青少年和老年人群体中比较常见，特别是对于青少年来说，由于繁重的学习和生活压力，非常容易引起驼背现象的出现。这对于正处于青春期的他们来说，是非常不利的。如果不在适当的时间加以调整，驼背甚至会伴随他们的一生。改善驼背的方法也有很多，可以去医院进行系统的检查和治疗，也可以做一些针对驼背的动作恢复训练。下面小编就向大家介绍几个比较有效的训练动作，帮助大家改善驼背，取得理想的体态。

2个动作帮助改变不良体态，和不良体态说再见，挺胸做人

1宽握高位下拉

这个动作的难度相对较大，对我们的力量要求也比较高，所以大家一定要在有一定的健身基础后再进行训练。在完成这个动作时，首先要坐在训练器上，挺胸抬头，目视前方，佩戴好护膝等保护工具。

双手握住拉杆，要注意双手的距离要宽于肩膀。伸直双臂，用力向下拉拉杆，身体要弯曲30度左右。将拉杆拉至上胸部，在这个位置停留几秒钟，感受肌肉的发力，这样就完成了一个过程。注意呼吸节奏的把握和动作的连贯性。

2高位绳索划船

这个动作的难度相对来说还是比较小的，比较适合大多数人的训练。以坐姿开始动作过程，注意要将背部挺直。将脚放在训练器末端，腿部微微弯曲，向前倾斜身体，慢慢握住把手，直至双臂与地面平行。利用背部发力将把手向后拉，直至上半身与腿部垂直。保持上半身稳定，继续发力将把手拉至腹部的位置，停留几秒钟，感受背阔肌的伸展。

通过这两组动作可以让我们的背部肌肉以及胸部肌肉得到有效的伸展，对于塑造身体形态也有一定的作用，同时还可以改善驼背，快快练起来吧！

导读：许多幼儿都有姿势不正确的问题，长时间下来会导致驼背，影响身高发育，甚至是导致脊椎问题、头痛、视力问题、失眠等。因此，你应该要让孩子保持正确的姿势，并且利用简单的锻炼来帮助他矫正驼背的问题。

一、可改善驼背的运动 1 、背部滚动锻炼

让孩子背部中央躺在一个瑜珈滚轮上，和脊柱成垂直状。然后将双手放在头后方，弯曲上背部在滚轮上滚动5次。你可以重复调整滚轮来锻炼孩子上背部的各部位。

2 、俯卧眼镜蛇状

让幼儿脸朝下趴着，双手在两侧，使用手掌将身体撑起来，离开地面，呈现眼镜蛇的模样。维持这样的姿势5秒，反复做10次，每天2~3回。

儿童很容易会有驼背的问题。 3 、将身体往后弯

一个简单的后弯是扩展伸拉的类型，可以伸展肌肉，降低僵硬。这运动也适合久坐办公室的人，最好在休息时刻锻炼2~3次。

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4 、猫和骆驼伸展

让孩子像猫一样趴在地上，保持胳膊伸直，脊随收缩，背部呈现C状。看着肚脐维持15~20秒，回到原来的位置后再拱起背部，释放脊椎，看着天花板，维持15~20秒。

5 、利用单杠上拉

这是改善背部形状还有姿势的最好锻炼之一。这运动可以锻炼背部靠近背扩肌的长菱肌。让孩子每天锻炼3、4次。

二、儿童驼背的不良影响 1 、影响生长高度

如果孩子经常驼背，会影响他的脊椎正常生长，轻则导致身高不高，严重的话还会影响脊椎健康，导致脊椎侧弯之类的问题。

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2 、影响幼儿视力

如果你的孩子经常驼背，有可能会影响他阅读的姿势，妨碍视力，导致屈光不正等眼睛问题，需要配戴眼镜来矫正。

3 、导致腰酸背痛

如果孩子经常驼背，除了会影响身体生长之外，还可能会造成脊椎的压力，导致肌肉僵硬，衍生腰酸背痛等问题。

4 、影响幼儿睡眠

肌肉僵硬除了会造成腰酸背痛之外，长期下来还可能会影响孩子的睡眠，造成失眠、睡不好等睡眠问题，进而影响学习、记忆能力。

5 、可能引发头痛

身体的姿势不良除了会造成肌肉僵硬、肌肉紧绷之外，长时间下来也会影响头部周围的筋肉，导致紧绷，造成头痛的问题。

俯身画圈

很多人认为圆肩驼背是因为肩膀肌群不够发达，于是就努力的去练推举、平举等，但一段时间过后，效果往往不尽人意，甚至还有加重的趋势，这说明肩膀发达与否跟是否圆肩没有太大联系，反倒是圆肩会让肩膀看起来欠发达。并且，常见的推举、平举都属于力量训练，因此肩膀的活动度相对较低，而这也让肩膀无法得到有效的放松和拉伸。

当采用俯身画圈时，双臂需要以肩关节为轴作180度的旋转运动，这可以最大限度的拉伸肩部以及周围的肌群，之所以采用俯身而不是站姿，是因为俯身时可以更好的进行孤立运动，需要注意的是，双脚不要向上翘起，这会让核心肌群收缩用力，从而影响双臂的运动。

对于肩膀活动度较低和块头较大的人来说，想要用双臂画完整的圆圈有一定的难度，这时可以采用双手传递物体的方式，即一只手抓住扑克牌，在正冲头顶的位置将扑克牌传递给另一只手，在腰间再将扑克牌传递回来，这样就能尽量保证双臂可以做完整的画圈运动。

单杠悬挂

第二个练习是单杠悬挂，这看起来简单，但却是最经典的拉伸动作。首先，在日常生活中，双臂都是自然下垂的，很少需要举过头顶，所以悬垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，给它们一种新的刺激；其次，人体的重力方向始终是竖直向下的，而大部分的健身动作又是以双脚触地的方式进行，所以双腿以及腰部都在承受以上部位产生的压力，也就是一种挤压感，但采用单杠悬挂时，重力方向虽然不会变，但作用点却变成了双手，所以双腿乃至整个躯干都会有拉伸感，这可以缓解胸背部的肌肉紧张。

需要注意的是，要采用被动悬挂的方式，即全身肌肉放松，仅用双手勾住单杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、头部以及躯干要尽量呈一条直线，腰腹部不要前倾，使下背部反拱，这样会让核心肌群收缩发力，同时也不要让头部后仰，这是引体向上的发力状态，也会让胸背部肌群紧张。而如果你能够保持骨盆以及躯干中立，那么也可以采用屈腿悬挂的方式。

扩胸

最后一个练习是常见的扩胸运动。此动作是对上文俯身画圈的补充，即让双臂以肩膀为轴做水平运动，这可以充分的拉伸胸部肌肉，同时训练背部肌肉，它的目的就是弥补多数人只重视胸肌而不重视背肌，而产生的体前和体后肌肉不平衡的状态。

需要注意的是，要始终保持脊柱直立，双臂伸直，肘关节不要弯曲，当向两侧拉动手臂时，要同时将肩膀向后展，让肩胛骨挤压在一起。此外，双臂以及肩膀在整个过程中都要用力，而不是软绵绵的，如果不能很好的找到发力感，也可以双手各拿住弹力带的一端，以增加阻力。

这三个练习每个都需要坚持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成几组来做。例如将单杠悬挂分为四组，每组坚持25秒，组间休息10秒。