健身后发现肌肉见长 脂肪也见长 怎么减掉脂肪？？

楼主下午好

首先，减肥是要通过有氧运动来消耗'脂肪来达到减肥的目的，常见的有氧运动有跑步，跳绳，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40分钟

常见的有氧运动有跑步，跳绳，两者搭配在一起锻炼最好

为了达到最佳的效果，建议伴随腹部运动一起锻炼，比如仰卧卷腹（详细参考视频：八分钟给你六块腹肌）个20到30分钟，如果每天坚持最好，如果没有太多精力也至少要隔天锻炼，一个月会让你小肚子没了，三个月性感的腹肌就出来了，

饮食方面，建议三餐正常吃，蛋白质多的可以吃，毕竟减肥也要力气，吃少了就变成节食，反弹很大的，，但晚上别多吃，特别是油脂多的

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

其实在你没有相对较大的运动量来消耗掉的话，你所吸收的营养是会转化为脂肪的。再者：和你这么说的朋友自己的本身是不是一个肌肉人？要是不是的话你凭些什么去相信他？靠吃出来一个肌肉人我还真没有见过。那些推托自己没有什么营养和什么食物的人通常都是些自己都没有肌肉的人。他们把自己没有效果推在缺乏那些物品上面了嘛。以前的社会食物哪有这么丰盛呀。（用不着说太久，在上世纪九十年代够靠近的了吧？）但那些肌肉人是怎么出来的？你别告诉我全部都是吃出来的。你要是自己都明知道食物跟不上还这么说的话就等于是自打嘴巴。

少林寺的和尚们不能吃肉呀，但他们的肌肉是从那里来的？

题主应该是身体比较偏胖的一个人。平时在自己的隐私这一块儿，没有太注意的自律。你所谓的这个胖，不知道是看起来胖还是体重增加了。

如果是体重增加了的话，可能是，由于你每次去健身房锻炼，或者是自己锻炼完以后，身体感觉特别劳累，感觉非常饥饿，所以有暴饮暴食，没有节制，而且在吃的这一方面，没有吃一些补充高蛋白的食品，吃的一些都是你平时喜欢吃的高热量的食品，而且没有控制食量，所以会导致你越来越胖，因为你本身锻炼完以后所消耗的热量还没有你锻炼完以后所摄入的油量高，那样肯定会增加体重，其实简单一点说如果一个人想要减肥的话，他每天食物摄取的热量，要低于他每天所消耗的热量，那么就能起到减肥的效果，所以说如果是由于这个原因造成的建议题主，平时锻炼完以后，如果感到非常饥饿的情况下，可以吃一些高蛋白的，如牛肉，香蕉，鸡胸脯肉水煮，水煮鸡蛋，全麦面包，脱脂牛奶等食品补充能量。

如果是，你看起来有点胖的情况下，可能是由于你之前体型偏胖，然后这半个月的训练，没有达到你的极限值，导致你身体水分没有流失太多，或者锻炼不当，导致你看起来会有比较憔悴的状态，那样也会显得有点虚胖，这只是我之前经历过这样的情况，不知道对不，

总得来说，如果你要想通过健身达到减肥的效果，那么3分练7分吃，不但要迈开腿，一定也要管住嘴，然后，如果前期没有，一定的健身基础，一定要找到专业的健身教练去指导，根据专业人士给设计的健身计划，循循渐进的去锻炼身体，不要为了减肥，而盲目的，去做一些自己不会的动作，或自己不能承受的极限值，合理 健康 的锻炼才会更快更有效的达到减肥的效果。希望对你有所帮助。

随着全民健身的普及，很多人开始踏入健身房，有减脂的也有增肌的，而题主说健身半个月反而更胖了，应该是去减脂无疑了，个人认为有如下几点原因:

1、时间太短，半个月对于健身而言时间并不算太长，基本上很难有明显的变化，建议先坚持下去，过俩个月或者三个月再去看效果。

2、方法不对，减脂的原理是消耗大于吸收，虽然确实是去健身房了，首先饮食方面注意了吗？是否还是依然有食用高油脂、高热量的食物呢？其次健身是否是有氧为主？有氧运动时间是否达到四十分钟到一个小时了？

3、概念误区，减肥并不是常规意义上的体重的减少，而是体脂含量的降低，假如体重变大了，也可能是肌肉含量上去了，体脂含量降低了，这种情况也不算减肥失败。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

减重是一个能量平衡的问题，最根本是因为摄入的热量少于消耗的热量

，是一定会减重的。那么如何实现呢？

1 提高肌肉量。

肌肉量与代谢成正比。肌肉量越大，代谢越快。因此与热量消耗也成正比。肌肉量的大的人与肌肉量小的相比，只要控制热量摄入，肌肉量大的人就可以更容易减重。

2控制热量摄入。

说白了，就是吃热量少的食物，蔬菜水果谷物等等。

3更多且规律的运动。

相信你已经在做了，只是重要的在于你必须坚持下去。另外提醒，健身房要先无氧再有氧，先要消耗掉糖原储备才会消耗脂肪。

其实减肥并不难，控制嘴和多运动是一定瘦的。有的人遗传减的慢，男人通常比女人也要慢，但是一定会减的，只要你的热量摄入小于消耗。

最后我想说，长期减重的关键在于改变生活方式。包括 健康 的饮食计划和足量的 体育 运动，然后长久地维持下去。对胖胖来说，比较切合实际的减重目标是6-12个月减重7-10%，至少维持渐少的体重6个月，然后进一步减重。减肥一定是一个长期的事情，不要去相信那些短期见效的方式，都会反弹的。

为什么健身半个月了，不仅没瘦，反而更加胖了？或者因为减肥训练的方式、方法不正确，或者因为没有很好地控制饮食。

运动减肥，在于坚持多做有氧运动，快走、慢跑、健身操、动感单车、椭圆机等，都属于有氧运动；而引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲、臀桥等都属于无氧运动，无氧运动有助于减肥，但不是减肥的有效运动；如果减肥从事无氧运动，就难以达到目的。

以有氧运动减肥，还应保证足够的运动时间和运动强度，具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率控制在最大心率的60-80%。如果有氧运动的时间或者强度不足，也难以有效减肥。

减肥取得效果，一方面应坚持有氧运动持续消耗热量，另一方面还应控制饮食，以减少和避免过多的饮食热量；有氧运动的时间或者强度够了，但是运动会使人增加食欲，如果摄取过多的饮食热量，一样达不到减肥效果。

其实健身并不是一定能瘦的

1，首先健身有很多种，不同的部位，不同的效果

2，健身会让你身体的脂肪燃烧掉，会让你平时看着宣的肉练得更紧致，所以会出现那种体重增加了，但是体型更完美了！

3，健身不光要迈开腿。还要管住嘴，这样才能让自己更完美的！

4，建议大家选择一些比较正规的健身房，健身教练！

这个话题的确有点沉重，但是我你主要的问题，在于太心急，也有可能你瘦了，但是体重沉了！简单说一下，一公斤铁和一公斤棉花，哪个体积大！都是一样的重量！我不太建议你称体重称的那么频繁，我倒是建议你，拍全身照，一个星期一张，会看出对比，如果你天天看着称，今天瘦了，明天胖了，时间长了，不用活了，心气也没了，你说呢，只要坚持下去，一定会有效果的，加油。

哈哈，体重增加那要看是增加肌肉还是脂肪了！

半个月的训练如果不吃药的话肌肉量是不会有显著增加，你的情况是因为运动量增加了体能消耗，食欲大增引起的体重增加。这是一种 健康 的表现，坚持锻炼，把营养转换成肌肉不要变成肥肉哦亲

人的肥胖有很大原因是体内湿气重而造成的，如果你想通过锻炼来减肥，首先是排湿气，另外一个就是坚持运动多多的出汗，实际上出汗的目的也是排湿，湿气降下来了你的体内循环正常了，体重也就慢慢的下降了！

为什么增加 体育 锻炼后，反而胖了？

1，锻炼的方法不对；

2，锻炼的时间没有到量；

3，吃得太多，也就是消耗的没有补充的多。

可能是你的饮食问题，饮食习惯没有改过来，运动过后问一下自己是否有暴饮暴食，应当给自己制定一个健身瘦身餐，己保证自己每天能够摄入到足够的营养，也能保证自己的脂肪热量不会摄入过多，三分锻炼，七分饮食，所以健身时期千万不能随意的乱吃，不然就功亏一篑了。

增肥前的注意说明

1

如果你没有健身经验，建议在就近的地市选择一个健身的培训机构，选择那种费用最少，时间最短的那类进行报名，等健身入门后，便可以自学了：

2

报名的主要目的是为了锻炼的规范性，不要轻易徒手尝试握举哑铃，单杠之类的建身设备，没有教练指导的情况下，不规范锻炼容易引起肌肉不对称，后期身材会不成比例，整体会很难看，切记。

END

增肥计划

1

一般请了私教的学员，教练都会给学员制定一套科学的计划表，然后学员按照教练的计划实施。其实教练的计划也不是很神秘，简单包含一下两点：

A：·饮食计划

B：·健身计划

END

饮食计划

1

1：·早上起来喝牛奶+煮鸡蛋。

2：·午餐照常吃，下午上班的时候，感觉肚子饿或者到15-16点的时候，吃两个士力架。

3：·下班后可以吃点面包或者别的东西，然后去健身。

4：·健身完毕后，一大碗重庆牛肉面+牛奶+鸡蛋(如果你吃不完，说明运动量不够)。

5：·到家后，想吃东西就吃士力架，不吃就睡觉。

END

健身计划

以一周为单位，运动量没有固定做多少合适，只要一次坐下来，感觉非常累，明显感觉肌肉有酸胀鼓就行：

第一天-腿部：分4组，每组15个；

根据自身条件，每次可增加锻炼重量，一定要相信自己可以突破自己极限。这个很重要。

第二天-胸部：分4组，每组15个；

第三天-肱二(三)头肌：做到没力气为止

第四天：休息

第五天-跑步：

第六天-腹肌：做到不行了再多做2组。

第七天：休息，这是个循序渐进的方法，健身疲劳度增加，食物中一定要摄入蛋白质和肉食纤维，可以补充锻炼后肌肉拉伤(我们感觉的酸痛)，修补的过程，就是增肌增肥的过程。

长1公斤脂肪需要多久

一 、长脂肪的基本原理

长胖主要是身体脂肪的增加（运动增肌的健身者除外），本质就是吃下去的食物热量超过身体消耗的热量，多余的热量以脂肪的形式储存在你的身体里，也就是吃多了就多长脂肪，变胖了。

抛开身体激素水平和营养素吸收率等问题，粗略估算的话，如果身体增长了一公斤的脂肪，在身体正常消耗能量的数值基础上，你就需要额外多摄入9000大卡的热量。

二、长1kg脂肪需要多久（常规的一日三餐）

9000大卡的热量换算成日常食物，9000大卡＝30盒外卖米饭＝22块牛排＝64根香蕉＝130个鸡蛋。所以要长1kg脂肪，你需要在常规的一日三餐之外，再额外多吃30盒米饭，或者22块牛排，或者64根香蕉、或者130个鸡蛋，你才会长胖一公斤的脂肪。

换成我们普通人的一日三餐常规的米饭炒菜，平均一餐能摄入700大卡左右，你需要在一日三餐之外，再额外多吃13顿饭，你才会长胖一公斤的脂肪，所以如果你是常规吃饭，那想要长胖一公斤的脂肪其实挺难。

所以我们日常吃饭，偶尔多吃点米饭面条，多吃了几口肉，其实没有那么严重，长胖的速度远比你想象的要慢，甚至你都不一定会胖。不要对常规饮食那么恐惧，完全没必要不吃那也不吃，常规的一日三餐可以正常吃。

三、长1kg脂肪需要多久（鸡薯条奶茶等零食）

如果9000大的热量换成零食，就完全不一样了。9000大卡＝18块肯德基炸鸡块＝20杯奶茶＝15袋器片。那根据上面的数据，我们可以粗略地认为，你每多喝20杯奶茶，或者吃18块炸鸡块，或者吃15袋薯片，你就会长胖一公斤的脂肪。

换成这些零食就容易做到了，因为薯片、奶茶这些通常都属于正餐之外的零食，是额外摄入，更关键的是他们好吃上瘾，越吃越想吃根本不想停下来，不知不觉吃很多，还不觉得撑。你要是不好好吃正餐或许还能抵消一点，若果是三餐一顿不落，然后还有喝奶茶吃掌食的习惯，那真就是妥妥的长肉，一周长个一公斤脂肪没啥大难度。

四、1顿餐体重长3斤是咋回事？

对于那些在大餐一顿，或者暴饮暴食之后，体重飙长了几斤的人，我们首先要明白，自己井不是真的长了这么多脂肪，因为你一天不可能天吃下9000大卡的食物，即使喝奶茶，你一天也喝不20杯。

这个暴涨的体重不过是因为吃的食物中盐太多，导致身体水钠潴留，更多的水分来不及排出，身体出现水肿了，并不是真的长了那么多斤，一两天之后身体水分恢复正常，体重也就降下来一些了。

不过如果你是毫无节制，放开了吃的，水分恢复正常了，体重也还是增加了一些的。所以大餐要稍微限制一些，大餐过后可以轻断食一下，把体重追回来。

这要看你的目的了。如果是为了增加体重并增加肌肉，那么这样就算正常。但一定要逐渐增大运动量，否则肌肉都被皮下脂肪掩盖住了，看不出型来。

如果是为了减轻体重或者保持体重那么这样就很不正常了。一定要把力量练习和有氧运动结合起来才可以达到效果，并且一定要控制饮食，多吃蔬菜水果，肥肉、猪肉、油炸等食品尽量少吃。少喝饮料，多喝白水和脱脂牛奶，运动饮料除外。

在力量训练后来20分钟的有氧，把有氧安排到力量训练后效果会更好，最好来5分钟波比运动，5分钟跳绳再来10分钟健身车，然后过3个月后换，比如5分钟拳击，，5分钟跑步机，10分钟波比这样的，经常变换计划是很好的选择