提壶哑铃是练什么的

提壶哑铃可以提升肌力、肌耐力、肌爆发力，以及心肺耐力，主要用来增强身体的肌力，耐力，还有平衡能力，灵活性等。

提壶哑铃又叫石锁，是俄国的大力在300年前，士创作出这种铸铁类外形像炮弹一样健身器械。使用方法和作用类似壶铃。

因为提壶哑铃可以沿着其把手下方和周围运动，所以与使用哑铃的训练相比，壶铃对整个身体的要求更高。

提壶哑铃可以做出多种动作，蹲，跳，提，举抛等等，这样可以大量促进新陈代谢、燃烧卡路里、生成肌肉，从而对降低体脂和塑形起到积极作用。练习提壶哑铃要注意动作的准确，这样才能更有效的锻炼。

扩展资料：

提壶哑铃的主要训练方法：

1、甩壶铃。

用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶党到胯下体后，左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。

2、向上举壶法。

双手握住壶铃两侧手柄，用力向上伸直手臂举起壶铃，注意整个举起的过程要放慢，重复5次。

3、壶铃推出法。

双手握住壶铃把手，掌心相对，将其靠近胸部与肩同高；进行深蹲动作，下沉的位置尽可能低；双臂伸直，把壶铃向身体前方径直推出，将壶铃收回到肩部位置起身，如此反复进行训练。

4、仰卧凳上法。

仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。

——壶铃

四种正确训练提壶哑铃的方法

提壶杠铃铁类外形像火炮一样的健身器材，这种运动提高我们人体的肌张力，体力，也有均衡工作能力的，协调能力。我们可能很多人对正确训练提壶哑铃的方法还不是很了解，下面让我们了解下一怎样正确训练提壶哑铃。

四种正确训练提壶哑铃的方法1

一：甩壶铃

用单或是两手握紧铃壶在体前用屁股的能量将其甩起（不转手），随后当然地让铃壶党到腿间体后，左手和右手各30个，各做3组。假如感觉轻轻松松，能够 加净重。

留意:和一切负重锻练一样，下背部要维持伸直和适当的焦虑不安，那样能够 锻练下背的体力，相反则会导致肌肉劳损。

二：往上举壶法

两手握紧壶铃两边摇杆，用劲往上挺直胳膊抬起壶铃，留意全部抬起的全过程要减慢，反复5次。

三：壶铃发布法

两手握紧壶铃门把，手心相对性，将其挨近胸部与肩同高；开展深蹲动作，下移的部位尽可能低；手臂挺直，把壶铃向人体正前方直接发布，将壶铃取回到肩膀部位站起，这般反复开展训炼。

四：平卧凳上法

平卧凳上，双臂屈肘握铃于肩侧。手臂另外往上举荐壶铃，随后转变成准备姿态。平卧凳上，双臂屈肘握于胸口。双臂向后摆举至头顶，拳心往下；随后从老路转变成准备姿态。此姿势关键比较发达胸大肌、臂肌和背带肌。

提壶哑铃重量挑选：

传统式的壶铃只有一个净重， 16 Kg（35 英磅）。中后期刚开始提升不一样净重的样式。

净重每 4 Kg一个级距，普遍的净重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因为营销推广普及化，现阶段也出现更轻便的净重，仅有5 英磅重。最大的壶铃，则有人下单颗 80 Kg的巨怪。

训练提壶益处：

训练壶铃，能够 的确的提高肌张力、肌体力、肌暴发力，及其心肺功能体力。开展壶铃健身运动时，躯体关键会被十分的确的锻练，另外也可以训炼全身运动的灵活性，及其身体的柔软性

四种正确训练提壶哑铃的方法2

1、哑铃怎么练手腕力量

俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

2、哑铃能锻炼哪些肌肉

对于肌肉锻炼而言,不同的动作可以锻炼身体的不同部位,哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以,哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如,哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的`腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、哑铃可以瘦手臂吗

哑铃可以瘦手臂,因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗,但是在练习哑铃时一定要小重量多次数,避免脂肪转化为肌肉。

如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的,不足25kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪残留的,脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮,所以在瘦手臂的同时,我们要掌握好哑铃的方法,不能太快也不能太慢,在的时候要注意动作尽量的放轻,不要太快,调整好自己的呼吸,做几组动作,如果累就需要休息一分钟,这样就不会长肌肉。

如何选购适合自己哑铃

目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

根据身高体重选择哑铃重量:

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,

一对哑铃的购买建议:

类型:可调式哑铃重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

哑铃的正确使用方法

双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)哑铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

胳膊——在哑铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

林慧君Linda（美腹天团负责人） 学员给我的，最直接的鼓励 在课程加入壶铃之后，学员的成绩更亮眼了， 两期6个月的课程，过去核心课程可以瘦5%，算是非常优秀。 有了壶铃课之后，很多学生两期就瘦了10kg，体脂降10%，壶铃甩著甩著就瘦了！ 因为课程自从加入壶铃课后，增加很多趣味性，学生的出席率更高。 一堂壶铃课15小时，学生隔天体脂降2%，陈年腹部肥油及陈年腰内肉消除，很多人的肩膀沾黏、五十肩，腰酸背痛获得改善，效果令人惊讶。不仅身材越来越好，身体也越来越健康，体力变得更好了！ 常有粉丝问我，要如何打造易瘦体质，其实就是持续训练，而且要有强度的训练以及忌口，增肌减脂是王道，体重不重要，体脂和肌肉量才是重点！ 当你练很重练很久，运动完会需要热量，可以不用特别忌口；而一般人每天训练量不到半小时，一定要忌口，吃对的东西才会瘦。所以，如果你忌不了口，就练重。 成为你们的正能量，是最幸福的事 我觉得教练的工作很神圣，因为教练的身材就是学员未来身材的蓝图，教练如何把自己的身材练出来，他就会如何教会你！ 常有学员看到我在脸书上的分享，跟我说：「Linda老师，我也想练得和你一样！」因此，教练更必须持续进修，学员也才能有持续学习的指标！ 如果教练只会光说得一口专业， 自己却都不练、不身体力行，要如何说服学员跟他学习呢？所以保持身材不只是为了自己，更是为了相信我的学生们，并且努力让他们相信，他们也办得到！ 过去的一场大病，那时我告诉自己，如果有一天我好转了、康复了，我一定要做对社会、对人们有帮助的工作！ 现在的这份教练工作，让台湾女生健康变瘦，每天都有学员跟我说：「谢谢你，Linda老师，我的身体变得更健康、体力更好、身材更好，也更有自信、更爱自己了！」我也因此被学员封为正能量女神。林慧君Linda（美腹天团负责人） 学员给我的，最直接的鼓励 在课程加入壶铃之后，学员的成绩更亮眼了， 两期6个月的课程，过去核心课程可以瘦5%，算是非常优秀。 有了壶铃课之后，很多学生两期就瘦了10kg，体脂降10%，壶铃甩著甩著就瘦了！ 因为课程自从加入壶铃课后，增加很多趣味性，学生的出席率更高。 一堂壶铃课15小时，学生隔天体脂降2%，陈年腹部肥油及陈年腰内肉消除，很多人的肩膀沾黏、五十肩，腰酸背痛获得改善，效果令人惊讶。不仅身材越来越好，身体也越来越健康，体力变得更好了！ 常有粉丝问我，要如何打造易瘦体质，其实就是持续训练，而且要有强度的训练以及忌口，增肌减脂是王道，体重不重要，体脂和肌肉量才是重点！ 当你练很重练很久，运动完会需要热量，可以不用特别忌口；而一般人每天训练量不到半小时，一定要忌口，吃对的东西才会瘦。所以，如果你忌不了口，就练重。 成为你们的正能量，是最幸福的事 我觉得教练的工作很神圣，因为教练的身材就是学员未来身材的蓝图，教练如何把自己的身材练出来，他就会如何教会你！ 常有学员看到我在脸书上的分享，跟我说：「Linda老师，我也想练得和你一样！」因此，教练更必须持续进修，学员也才能有持续学习的指标！ 如果教练只会光说得一口专业， 自己却都不练、不身体力行，要如何说服学员跟他学习呢？所以保持身材不只是为了自己，更是为了相信我的学生们，并且努力让他们相信，他们也办得到！ 过去的一场大病，那时我告诉自己，如果有一天我好转了、康复了，我一定要做对社会、对人们有帮助的工作！ 现在的这份教练工作，让台湾女生健康变瘦，每天都有学员跟我说：「谢谢你，Linda老师，我的身体变得更健康、体力更好、身材更好，也更有自信、更爱自己了！」我也因此被学员封为正能量女神。 只要不辜负自己，被批评也没关系 我是Linda老师，我常常被人指教（靠北），当我被别人说动作不标准时， 如果有道理我一定改；但如果是为了批评而批评，我不会去理会。 过去的我曾经介意过，因为我真的不是他们说的那样子；现在的我选择忽略，因为我相信学员的眼睛是雪亮的！我在脸书上如此多产的分享影片，是希望不能出来上课的妈妈们，也可以在家利用闲暇时间看影片练习，如果我真的怕被骂，我就不会PO了，对吧！ 我要感谢一路支持我的你们，无论我PO什么，你们都支持我、都喜欢我， 让我有舞台可以发挥，让这位48岁的妈妈的生活如此精彩，我能回报大家的就是更努力学习新的东西，将课程进化到更有效果！爱你们。 翘臀必练动作!! 持壶硬举 训练次数：以15下为一组，进行3 组训练。 训练部位：股二头肌、臀部、下背部 双脚张开与肩同宽，脚尖朝前，壶铃摆在双脚中间，肩带内收下压， 先用深蹲将壶铃拿起。 上半身挺直不拱背，吸气，臀部往后送，膝盖固定不动，手臂将壶铃控制在双脚间，藏壶铃（侧面看不到壶铃）。 顶髋向上推壶铃。 注意事项╱诀窍 稳定膝盖位置不朝前冲，不要偷蹲（可想像膝盖前面有一根针）。 肩胛锁稳，肚绷，勿圆肩拱背， 以免背痛。 错误示范 侧面看到壶铃。壶铃离开身体太远，造成下背压力。

压力通通不见！血清素是脑中的神经传达物质，与注意力的集中、情绪和自律神经平衡息息相关。为了让大脑保持在精力充沛的理想环境，必须经常补充制造血清素的原料－「色胺酸」牛奶、鸡蛋、香蕉、起司及坚果等蛋白质丰富，是能补充色胺酸的优良食材 － 更多实用健康图文、影音请到 @everydayhealth_个人档案点连结 喜欢记得按爱心，并标记有需要的朋友，分享给更多人唷 － ##这样吃更营养#血清素#色胺酸#纾压#快乐荷尔蒙#美容#瘦身#减重#健康#健康饮食#健康生活#健康人生#健康餐#健康食#饮食日记#饮食控制#营养均衡 #营养餐#健康管理#健康无价#food#healthy#healthyfood#healthtips#healthylife

（@everydayhealth_）分享的贴文 于 PDT 2018 年 4月 月 10 日 上午 2:03 张贴

本文摘自《甩开宽扁胖！48岁的壶铃爆美力》／林慧君Linda（美腹天团负责人）／时报出版

哑铃与壶铃是一般健身房最常见的两种自由重量训练器材，也都有各自的拥护者，但是如果真要问起来，究竟哪个器材比较好呢？那就交由专家来告诉你吧！

爆发力训练：壶铃

如果你的训练目标是在追求爆发力以及动作的协调性，壶铃是你最好的选择。对于健力、增强式训练，或是需要大量爆发力的专业运动项目，利用壶铃来做训练，都能有很好的效果。其中像是壶铃抓举、壶铃挺举、壶铃风车、土耳其起立以及荡铃的动作都能运用到你身上许多的肌群，借由壶铃特殊的动作方式能让训练变得更有效。 纽约 Brickr 健身房的首席教练 Dell Polanco 说，尤其是荡铃这个动作特别好，它可以提高你的心跳，同时提供重量训练与有氧训练的效果，从后背到大腿的肌群都能够同时训练到。

基本动作训练：哑铃

迈阿密大学体适能与个人训练的助理指导员 Nikki Reifschneider 说，哑铃很适合做为初学者的训练器材，先从简单的卧推、肩推、划船、哑铃深蹲开始，因为这些动作的方向很固定，多半只有上下移动，可以让新手了解肌肉的用力方式，为之后训练打下基础。

全身性训练：壶铃

纽约 Uplift Studios 专业教练 Liz Bar 说，如果你对于那些全身性训练以己经感到冷感时，不妨改用壶铃来做HIIT训练吧！或者，你可以利用壶铃做为一天训练的最后一个项目，全力做30～60秒的荡铃动作来增加身体的后燃脂效应，让你减脂可以更加快速。

新手：哑铃

Bar 建议新手，如果没有教练教学的话，千万不要尝试壶铃，应该先从哑铃开始，事实上，所有的专家都认为哑铃是最好的训练器材，所以新手最好还是先从哑铃开始练习比较安全。

增加握力：壶铃

Bar 说，因为壶铃的握把通常比哑铃来得粗，对于训练握力来说相当有帮助，例如可以用壶铃屈体划船的动作增加握力，有足够握力后，便可以挑战比较高难度的单杠动作。

基础体适能：哑铃

研究指出，比起爆发性的训练方法，六周的基本重量训练动作更可以有效增加身体的体适能。换句话说，如果你的目标是提升身体体适能的能力，哑铃是你最好的选择，而不是壶铃。

挑战自己：壶铃

Reifscheider 说，因为壶铃的结构设计因素，它的重心会位于把手下6~8吋的位置，不像哑铃那么容易可以控制得好，所以，像是壶铃上推这样的动作，就会因为重量与平衡的关系变得比较困难。壶铃在上推动作中，是颠倒的状态，并不会靠在你的手上，所以操作上会比使用哑铃难许多。正因为壶铃的不稳定性，所以很多人很喜欢利用壶铃来增加训练难度，但是，也会因为这样让训练变得比较有危险性，所以建议新手真的不要轻易尝试，以免发生危险。

加重训练：哑铃

Polanco 说，用哑铃也可以为训练带来一些挑战性，不要再做又慢又无趣的哑铃卧推，试试看用哑铃做上博或是深蹲上博这种需要爆发力的训练，虽然利用壶铃做爆发力的运动训练比较好，但是对于新手来说，可以先用哑铃作为之后壶铃训练的前导，让身体先习惯动作后，再改用壶铃也不迟，一种健身器材不会只有一种训练方式，只有借由不同的动作变换，就可以产生更具有挑战性的训练方式。 另外，壶铃尺寸通常比较大，重量之间的差距也比较大，比较难找到最适合自己的重量，不像一般哑铃以五磅为差距，对于想要慢慢增加重量的人来说，使用哑铃逐渐增加重量会比较壶铃来得安全。

结论

所以，哑铃跟壶铃到底哪个好？其实两个都是很理想的工具，只是需要依照你的训练需求以及目标，对于新手或是专注在基本训练动作上的人来说，哑铃是好的选择；相反地，对于爆发力训练以及交互训练者来说，建议使用壶铃来达到最好的效果。同时，重量的选择也很重要，按照自己的课表与计画，循序渐进的增加重量，如果对于训练有问题的话，请立刻咨询专业教练意见，不要因为错误的使用导致受伤，才是做好运动训练最重要的的事。

壶铃长么样的呢？大概许多人的回答就是摇摇头不清楚。平时也很少有人接触它，我们通常所说的壶铃就是竞技壶铃。壶铃可以被用来训练，它作为一个单独门类的训练器械具有独特的功能。它的造型设计独特，不管有多重其大小都是一致的。

你们可别小看壶铃，它的实用性并不比其他训练器械小。整个壶体的设计，集美观与实用于一体，它不像深蹲卧推又或者说是硬拉都是单平面的运动。它属于简单粗暴的多平面运动，可以在局限的空间里锻炼全身，可以更好的促进训练肌肉，改善整体协调性。比较有利于燃脂塑体，所以说壶铃运动的好处简直就是好处多多。

对于从来没有接触过壶铃的朋友们，不妨试着训练一下。不管是训练肌力，肌耐力还是机体的协调性平衡性都是很好的尝试，在这里教你5个壶铃动作，练出完美身材一步搞定！快快学起来。

单侧高翻：这个动作超级有趣，特别是在甩开的那一瞬间千万不要砸到自己，不然可能要修长假。在甩起壶铃时，当从下向上到达7点位置的时候就可以往上提拉回去，这时候借助惯性把壶铃翻转，架在手臂夹角制造的平台上，在提拉接近胸线时就开始翻腕，再来一个缓冲最后将壶体放在前架位上即可。

深蹲：其实这个动作就是利用壶铃加深蹲去混合运动，就是抓住壶铃牛角的位置然后做深蹲。它的灵活度非常高，永远不要觉得困难，虽然壶铃上手不习惯这个多练几下就好了。注意下蹲的时候整个臀部往后挪，手臂挺直收紧核心，这样可以防止腰椎压力过大。整个壶体应该贴近全身，呈上下一直线移动。

风车：这个动作我们选择操练的是初阶风车，下侧手提壶铃，整个动作过程中注意靠屈髋的力量去放下，不要依赖弯腰去实现动作。同时注意眼睛要紧盯指向天花板的手，起身的时候靠臀部腹斜肌发力。怎么样这个动作还是挺适合大多数人操作的，它并没有你想的那样枯燥无味。

壶铃推举：什么是壶铃推举？就是把壶铃放在前架上然后向上推举，保持稳定核心收紧，尽量不借力。与此同时，我们的肩关节要充分展开，感受整个背部的支撑还有肩部的发力。结束动作是要注意一个缓冲，训练者可以稍微屈膝。

壶铃摆动：这是比较常见的壶铃动作，它常常被用来训练臀部。值得注意的是我们的手臂只需要静力等长收缩，就单独依靠伸髋力量去甩动壶铃，结束时收缩臀部肌肉。只要注意这一重点，然后可以安排时间练习，慢慢练就熟悉了。

其实，健身房也不仅仅是只有杠铃、卧推这些器械可以做，像轻便自由的壶铃也是一个不错的选择。壶铃训练具有很强的功能性，整个训练下来不管是训练肌力量还是训练我们身体的整个协调性都有很大的帮助，不仅让人觉得非常有趣而且还具有挑战性。