初学者12种瑜伽姿势

初学者12种瑜伽姿势

初学者12种瑜伽姿势。在日常生活中，很多女性在闲暇之余都会去练习瑜伽，练瑜伽对我们的身体有着一定的好处。接下来就由我带大家了解初学者12种瑜伽姿势的相关内容。

初学者12种瑜伽姿势1

1、跪立在垫表面，两脚闭拢，大脚趾靠在一起。双膝关节向两边开启，屁股坐向脚跟。伴随着呼吸，身体前倾往下，每一次呼吸时尝试延伸你的背部。前额点地，颈部释放压力，两手往前，手指头点地，推动脊柱向远拓宽。我们这里调节吸气，滞留15秒。

2、呼吸，站起，四角凳子式于垫表面，双膝跪地，两脚伸直，平埋下伏笔面，让两腿两端对齐髋骨，手腕子两端对齐肩部，手掌心五指分离，夯实路面。呼吸，含胸拱背，下颌找寻颈部，双眼看向肚脐眼，圆背向往上拉起，赶到猫式。滞留一个吸气，呼吸，仰头，头部推动脊柱往上，胸腔上提，屁股往上，腹部缩紧下移，赶到牛式。反复三组。

3、进行以后，脚指头回勾，两手使力，推人体赶到瑜伽下犬式。大腿根部向后往下走，两腿内旋缩紧，坐骨神经往上开启，脚跟往下踩。新手能够微曲膝关节，但要留意维持腿部力量不必缺少。

4、呼吸，左腿外转45度，右腿往前迈至双手中间，让右腿的小腿肚竖直路面，膝关节房屋朝向第二三脚指头，两手带人体往上，随呼吸脊柱延伸，呼吸，胸腔向后扩大。维持腹部微收，双眼看向斜上边。留意：后脚肌肉缩紧上提，让脚板内两侧强有力向舒张压。

5、从战土一开始，两手在身后十指交扣，呼吸，脊柱往上变长，手臂夹持，锁骨向内收。呼吸，人体有控制地前趋向下，前额找寻路面。这里再度呼吸变长脊柱，呼吸再次屈式，落于左腿里侧，让握拳偏向吊顶天花板。维持1个呼吸。

6、呼吸两手带人体回上，呼吸解除两手，挺直左腿。再度呼吸站立人体，腰部伸直，呼吸以右腹部沟为折点，人体向右边弯，将左手放进右脚裸上面，右手向吊顶天花板的方位延伸。双眼看向手指尖的方位。长期保持的1个吸气。留意：维持盆骨盛德，盆骨地区彻底进行，头部推动脊柱延伸，胸腔开启，让人体和两腿在一个水准表面，好像依靠一堵墙。

7、呼吸，再次将左手掌撑到右腿两侧，呼吸时伸出右臂，从侧边刚开始将人体渐渐地伸出。双眼看向右上角。让人体在一个平面图上拉申，维持两腿的膝关节上提，大腿根部缩紧，再度滞留十个吸气。呼吸，两手落入右腿两边，呼吸，撤右腿向后，赶到单脚下犬，留意维持左腿内旋，没有翻髋。从单脚的四柱，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战土一，刚开始训练。

8、进行以后，瑜伽下犬式刚开始，呼吸右腿往前迈到左手两侧，左腿膝关节脚面落地式，脚面夯实路面。呼吸脊柱延伸，呼吸左手推膝关节向外，尽可能让左手挺直把膝关节往外推，胸腔往右上角进行。维持1个吸气。

9、呼吸左手肘落地式，两手胳膊肘互相平行面，撤右腿向后，赶到肘板撑。给你的背部、屁股、两腿维持在一个平面图。锁骨向两边进行，让锁骨正中间的部位圆润，腹部缩紧。呼吸，两脚重合(新手可交叉式两腿)，右手向左上角开启，起动力量训练方法将右髋往上推，左胳膊强有力向天上拓宽，双眼看向右手手指尖。维持1个吸气。留意：让髋骨和两腿杜绝路面，脚裸没有落入软垫上。

10、呼吸右手落回路面，返回肘板撑。将两腿，髋骨，腹部，先后落回路面。赶到狮身人面式。肩部释放压力，呼吸胸腔往上提。脚面紧贴路面，屁股缩紧。维持五个吸气。

11、呼吸将人体侧卧出来。弯折两腿，左手向后，从两侧抓右腿背，右手向后抓左腿背。呼吸，抬胸腔往上，左腿往上提，让左手和左腿有一个抵抗的能量。右手将左腿凝汽式向屁股，这一瑜伽体式是一半的弓式一半的蛙式。维持吸气不必闭气，尽可能开启背部的能量带离胸腔往上，滞留五秒。呼吸迟缓落下来。两手返回肋巴骨两边，回勾脚指，将坐骨神经向后往上推倒下犬。从平台式，四柱式，上犬式，再到瑜伽下犬式，进行一组串连。再换另一侧的龙式，刚开始训练。

12、平躺着于垫面，两脚分离略比髋宽，脚指头当然向外开启，两手在人体两边屈伸，手心往上。维持当然的吸气，闭上眼，从脚指头刚开始，到两腿、躯体，头部，体会他们渐渐地释放压力出来。滞留五分钟。

初学者12种瑜伽姿势2

什么瑜伽姿势可减压

1、合掌树木式

姿势：挺身直立，双腿并拢，双手自然下垂。把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸。保持平衡，尽量坚持时间长一些。换另一条腿重复以上过程。

2、束角式

姿势：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

3、丘之姿势

姿势：盘腿而坐，上身挺直，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼注视前方保持不动。呼气，尽量把双手向后方拉，挺胸，保持此姿态7秒钟。双手回位，如此反复5次，每次都保持7秒钟。呼气，慢慢放下双手，恢复到起始姿态。

4、脊柱扭动式

姿势：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

初学者12种瑜伽姿势3

初学者瑜伽减肥方法

1、椅子式瑜伽动作

首先保持站立姿势，双脚并拢，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同时你的双臂慢慢向上伸，到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽)，并开始呼气。保持这个姿势，均匀呼吸5-8次。

2、拱桥式瑜伽动作

双手放回到地上，把刚刚弯曲的右腿向后靠，与左腿保持平衡，然后双脚伸直，双手不断向前移，双脚向后移，直到臀部翘起，双臂远离耳朵。保持这个姿势，均匀呼吸5次。

3、平板式瑜伽动作

将上一步骤支撑身体的双手放下，换成胳膊肘弯曲成9度支撑身体，同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势，均匀呼吸2次。

这些简单的瑜伽动作，并不是你想的那么简单，想要让减肥效果显著，还需要掌握关键的基本要领呼吸！

如果自己坚持下来做瑜伽的话，那么初学者有也是可以很快的雪花这个瑜伽的锻炼方法，做瑜伽锻炼的时候必须要合情合理的运用瑜伽的锻炼方式，在做瑜伽锻炼的时候大家所用的姿势一定要掌握还，这样正规的姿势来锻炼瑜伽的话才可以得到健康合理的效果。

在进行能量瑜伽时，必须配合强力的流畅动作，才能锻炼到核心肌群与增加肌肉耐力、帮助人体伸展肌肉、增加柔软度、强化脊椎以及调和内脏六腑，但是对于初次的练习者来说或许会感到相当困难，因为能量瑜伽是需要消耗大量的体力的瑜伽，虽然适合各个年龄层，但建议想接触此瑜珈的初学者要一定要保有运动习惯，这样在上课时才不会感到全身酸痛。 以下为较简单五种能量瑜伽动作，能帮助我们强化核心肌群以及肌耐力，对于时常有做瑜伽或有运动习惯的人每组动作停留3-5分钟时间，初学者可停留1-3分钟即可。

锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作 ©guillermocasanova 1 棒式Plank Pose

棒式是锻炼核心肌群的基础训练，既简单又有效。 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在瑜伽垫上与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行。

棒式Plank Pose ©stylecraze 2 下犬式Downward-Facing Dog

下犬式不但能伸展腿部肌肉，还能锻炼上半身的肌力，这个瑜伽动作是许多瑜伽爱好者都会常做的动作。 步骤1 ：四肢着地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。 步骤2 ：收紧腹部，开始进行。

下犬式Downward-Facing Dog 3 椅子式Chair Pose

这动作可以锻炼到我们的大腿、臀部，让身体曲线更加充满美感。 步骤1 ：双脚并拢站在瑜伽垫上，双手贴在身体两侧。 步骤2 ：吸气时将下蹲，将臀部重心向后，将双手向前合十，并且让让手臂外侧保持平行，手掌向内。

椅子式Chair Pose ©curejoy 4 船式 Boat Pose

船式这动作不仅可以同时训练到腹肌、臀屈肌、下背，还能练到大腿前侧增加更多的肌力。 步骤1 ：坐在瑜珈垫上，将重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。 步骤2 ：身体稳定后，将双手扶助膝盖两侧，将双脚离地向上抬，膝盖打直。 步骤3 ：慢慢将双手放开、尽量平举于身体两侧与地面平行。

船式 Boat Pose ©stylecraze 5 全蝗虫式 Full Locust Pose

全蝗虫式能锻炼我们的上、下背部的肌肉，以及加强手臂肌耐力，伸展我们的上半身。 步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。 步骤2 ：吸气将下半身打直并拢抬起，同时双手打直往后延伸，头往上抬。

全蝗虫式 Full locust Pose ©stylecraze

今天为大家整理一组关于臀部臀中肌的加强训练动作，可以帮助训练更加完美的训练臀部，完美圆润有型有力的臀部不仅可以让身材更加好看性感，充满力量的臀部更是可以提升一个人稳定力量和核心基础枢纽力量，臀部力量与腰腹力量组成人体强大的核心力量，来更好的协调上下力量的联动枢纽，在身体任何活动中都有核心力量的参与，平衡上下力量的运动，所以核心力量增强和极大的提升一个人运动能力和运动安全，因为核心力量控制好上下力量的协调时，可以让运动者在运动中身体更加稳定，所以这也是为什么所有的运动者都会注重核心力量训练的主要原因，当然加强臀部力量还能极大的增强你啪PA的力量，所以如果你想提升自己的能力，那就绝对不可忽略了对臀部的训练，这是非常重要的

要练好臀中肌，大家首先要了解一下臀中肌的具体位置，如下图最上黑色剪头所指向的部分就是。因为臀中肌可以决定臀部的宽度，让臀部上缘更饱满，让臀部看起来圆润挺拔，所以让臀部整体完美强化它是必要的。

 

这次的推荐也强调了每个动作以最佳的角度去完成才能给予臀中肌最好的刺激和激活效果，例如:在做动作1身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做臀推时，你要掌握一定的角度去推，才能给予最大化的激活效果(参考图1中间的数据，以及图1最下的演示角度)，当你推起杠铃到顶端时大腿和小腿的角度呈90°，保证每一组的每一次都可以达到这样的角度激活效果最完美，不要推的太高或者太低。其他强化臀中肌的动作也是一样的道理，角度很重要。

 

每个动作做3 - 4组，可以把部分可以掌握的动作加入到臀部训练计划和其他的动作一起完成，如果你想单独的强化臀中肌这个部分，可以把这些动作单独安排一个训练日完成。

 

动作1，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做臀推，使用的重量逐渐的递增/恒定，每组做12 - 8次

 

动作2，利用弹力带完成侧抬腿，使用的重量恒定，弹力带是必备的，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次，从单侧的一边开始做

 

动作3，在平板健身椅完成单腿箱式深蹲，使用的重量逐渐递增或者恒定，可以用身体自重完成也可以负重哑铃等来完成，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次

 

动作4，利用弹力带完成侧步走，以一定的空间来回侧步走即可，注意上半身的姿势和腿移动的幅度，使用的重量恒定，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次

 

动作5，身体依靠在固定器械或者健身椅用弹力带完成臀部外展/外扩，这个动作高次数完成，每组做25 - 20次

 

动作6，利用固定器械做臀部外展/外扩，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次后者12 - 8次

战士式，幻椅式，三角式，前蹲式等等都可伸展股四头肌，下面我就讲讲战士式与幻椅式的练习步骤：

战士式动作步骤：

1、脚掌平行站立，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔

微微打开，收紧上下臂。

2、吸气，右脚向前迈出一大步，脚尖朝前，左脚跟稍向外旋转，稳定住身体。双手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目视前方。

3、呼气．右腿膝盖弯曲成90度。左脚掌稳稳踩住瑜伽垫．当右大腿与地面平行时．吸气，双臂向上伸直，十指打开。脊柱保持往天空方向延伸．尾骨向下内收，左腿往后方充分伸直

幻椅式动作步骤：

1山式站立。伸直手臂过头，双手合十。

2呼气，屈膝下蹲，上身尽力立直，正常地呼吸。

3头微微后仰，保持脊柱向上伸展。保持这个体式30秒，正常地呼吸。

4吸气，伸直双腿，吸气，手臂缓缓放下，回到山式站立，放松。