在健身训练中，重量和组数、次数千万别选错了！

我们在健身房中的负重训练的目的通常有三种，分别是——增大肌肉体积、增长机体力量、提高能力的极限。

无论你是这三项中的哪种，或者你正处在这三个阶段中的哪个阶段，都要时刻记住两个大的负重训练原则——刻苦的训练足以打破身体的适应，并且训练要持续越来越难；让机体最接近最大可恢复承受的训练量。

增大肌肉体积

 通过提高训练量来驱动 ：

想要增加肌肉的体积，同时让身体接近MRV并且突破MRV，主要通过每周更多的训练来实现。不管是更多的负重还是相同的负重下更多的组数和次数，总之就是提高训练量。

增长力量

 通过提高训练强度来驱动： 

想要增加肌肉的体积，同时让身体接近MRV并且突破MRV，主要通过每周更多的负重来实现。可能训练组数和次数保持不变，只是不断的增加杠铃上负重来实现。

提高极限

 通过提高动作技能和神经耐受力来驱动：

动作的执行效率和神经系统的耐受能力都非常的重要，而这两点可能都需要非常大的负重和强度来帮助实现和提高，而前面两种模式不需要突破极限就可以实现各自目的。

所以在我们的训练中，如何选择自己的训练重量、组数以及次数先得尤为的重要。

力量训练时提高我们肌肉含量也就是增加我们肌肉大小的基础，在接触训练一段时间后，我们大多数人应该都是可以摸索并推算出自身的极限重量。

比如自己在卧推时，状态最好的时候最多能推起多少重量，也就是自己的极限重量。

 重  量

在知道了自己的极限最大重量后，一般推荐健身新手在选择自己的增肌训练中的重量时，应该选择自己极限重量的百分之60左右。

而有一定健身经验的高水平健身者应该把自己的训练重量调整到极限重量的百分之90左右。

之所以健身新手的训练重要要比自己的极限重量小很多，是因为健身新手在训练的时候对器械以及动作掌握得都可能不够，在加上重量太大的话，自己也不好控制，稍不留神就可能会伤到自己。

 次  数

"我该练几下？" 相信这样的问题你一定有被问过或是自己也有想过吧。其实这真的是依你的目标而定。看你是想要练肌肉力量还是增肌。

  1~5下:  

如果你是想要变得强而有力的话，我通常会建议1~5下的训练方法。举的重量大概是你1RM (1下的最大重量) 的85%。

这训练方法不建议初学者使用，因为不正确的姿势加上大重量会很容易导致受伤。

  6~8下:   

你应该会常常听到健身房的大只佬都在讨论这个训练次数。因为6~8下的确是可以帮助你在增肌和提高肌力之间取得一个平衡发展。

训练重量通常会落在1RM的79%~84%。

 9~12下:  

这是普遍的健身朋友们所训练的次数。这样的训练次数不需要很高的强度，搭配的重量大概会落在1RM的70~78%。

如果你是纯粹要练线条、练增肌的话，9~12次就对了。

  13+下:  

搭配的重量落在低于1RM的70%。大多数的新手在这样的高次数训练下会感受到明显的效果。这样的次数对于刚入门的重训者来说可说是棒极了。

如果你是新手对于重量的控制还不是那么有自信的话，这边建议你可以从自体重13下以上开始练起。等到肌力足够时再进阶到负重训练。

 组  数

如果你是从未接触过重训的初学者，那1~2组的艰苦训练足以让你见到效果。但是你的身体很快就会产生适性，也就是说1~2组的训练将会对肌肉不再产生足够的刺激度。

所以组数就像次数一样，需要调整以避免让身体产生适性。一般来说3~6组通常足以让你见到你追求的结果。

越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。

但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效，因为这只会让肌群过度训练。这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则:

1~5下: 4~6组

6~8下: 3~5组

9~12下: 3~4组

13+下: 2~3组

 休  息

每组之间应该休息多久呢？其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力？耐力？还是模特性感路线？因为太多影响因素，所以我们在这里直接加以简化。

肌力: 每组1~5下，组间休息3~5分钟。为的是要让身体完全恢复。

肌力/ 增肌: 每组6~8下，组间休息2~3分钟。

增肌/ 性感路线: 如果你是要模特一样有性感的肌肉和曲线的话，那就是练9~12下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强，身体开始适应重训时，可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。

肌耐力: 13+下，组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。

今天的知识就分享到这，欢迎大家在评论区留言，或者分享给你们健身的好友，也欢迎大家有什么健身方面问题给我发私信，我会耐心的为您解答！

你系有d误解，局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。「休息」并非系要睡眠状态才叫「休息」，健身休息真正的意思系让肌肉休息，不要再过多操练运动，需要静态休息就可以，当然包括睡眠。 至于运动医学说的情形，因为运动后细胞内的葡萄糖会大量消耗，不足时才由肝糖来分解补充，细胞也特别，需要吸收热量，如果在此时吃东西的话吸收效果当然会加速，所以要更多蛋白质养分来增长。 因为刚刚运动完，生理机能很急迫的需要养分补助，所以只要食物一吃下去或喝豆浆，饮高蛋白质奶粉，d养分很快的就被吸收，这也就是有些人相要缎练运动来增肌了。 你的所有问题，可见下解: 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。运动健身增肌朋友，在运动后补充高蛋白质营养品，但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。 用哑呤来练胸肌应该点练 knowledge yahoo/question/ qid=7007012304091

参考: 运动医学&GYM友友

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计划还是不是很详细，而且也看不到你的身材和饮食习惯，制定计划有点难度。

建议有氧运动吧，想瘦就是大量有氧练习，例如跑步跳绳，长跑过后要及时放松和压腿；无氧运动例如重量练习每周一到两次，有助于维持激素水平不长脂肪。

还有不要被所谓的肌肉自欺欺人了，只要你看不到棱角分明的肌肉线条，脂肪含量算下来都是胖子的说。。。