不去健身房也能保持身体健康，教你哪些家庭健身动作？

健身对每个人都有不同的含义。有些人为了获得强壮的肌肉而运动，更多的人不需要太多的肌肉来锻炼，只是为了获得健康的身体，一些人选择去健身房锻炼，但有些朋友没有时间去健身房，大家可以在家里进行一些健身运动。来达到我们想要的目的。

我相信每个人都对俯卧撑有一定的了解，但基本上我们都在做宽臂俯卧撑，在这里我们要增加一点难度，向你介绍一个窄距离的俯卧撑。无论是宽还是窄，它们都可以帮助我们有效地锻炼到上肢，但运动的效果是不同的。如果你想更好地锻炼你的胸部肌肉，那么我建议你做一个夹臂俯卧撑，这样会更有效的刺激你的胸部肌肉。

第二个动作是仰卧蹬腿，我们需要仰卧姿势来做这个动作，先将身体平躺在地上，然后抬起我们的腿并缓慢地完成蹬腿动作。做这个运动时，会让我们的腹部收紧，感受腹部和臀部的紧张。

第三个动作是异侧同伸，和上一个动作一样平躺在地上，同时抬起的手和脚相互反方向的甚至延伸，左脚右手这个循序，伸直后换另一个手脚，这个会让你感觉腿部和手部同时被拉伸腹部也跟着收紧，动作一定要慢保持手脚的伸直。

这几个简单的动作非常适合我们在家里做，是一些徒手训练可以独自完成，坚持这几个动作我们可以有效的改善我们身体状态，帮助身体进行减肥和力量训练。

家庭健身运动多元化

　家庭健身运动多元化，我们都知道健身运动对每个人来说都是有很多好处的，现在家庭健身越来越受欢迎的，因为比较方便，内容也逐渐丰富，下面我分享家庭健身运动多元化。

家庭健身运动多元化1

　家庭健身经过近几十年的快速发展，已经远远超越了“家庭健身”这四个字所包含的内容，变得更加丰富了。

　首先健身活动休闲化，或说休闲活动健身化，将健身与休闲紧密地联系在了一起；

　其次，休闲健身活动已仅限于在家庭中或仅是个人行为，而日益变得更加社会化，更加有组织；

　第三，休闲健身活动内容、方式更趋多样化，室内、室外、海、陆、空随处可见各种各样的健身休闲活动；

　第四，健身休闲活动更趋生活化、日常化，已成为人们生活的不可缺少的一部分；

　第五，妇女的广泛参与丰富了健身的内容和形式，也促进了家庭健身的发展。

　 1、休闲健身，方兴未艾

　“休闲”这个词已经不知不觉地成为流行词汇，到底什么是休闲呢？休闲是指人们利用、支配闲暇时间的动机、目的和方法。在社会的不同阶层，甚至不同工作行业、不同性格的人，休闲具有不同的意义。他们采用的休闲方式也截然不同。但总的来说，休闲强调的是心情放松，感情得到释放和慰藉，从而获得满足感。大多数人在选择休闲活动时，首选需要进行身体活动的项目，如远足、野营、打球等，这是因为通过休闲活动，增加肌肉的运动，增进健康是人的一种基本需求。因此，与健康、健美运动上关的活动普遍受到人休闲人们的钟爱。由此也把休闲健身紧密地联系到了一起。与休闲健身相匹配的各种服务及活动场所也如雨后春笋般应运而生。各种休闲健身杂志向你介绍有关休闲服装；国家和一些私大公司为休闲健身的人们开辟了各种活动场所。如国家公园，自然保护区，森林公园，野营度假村，海上娱乐园等等，这些场所全都配备有舒适的旅馆和餐厅及相应的服务设施。此外还有大量的散布于城市中的健身房，供人跑步、散心的公园等。所有这些场所的收费相对来讲都不贵，对于中等收入的家庭来说完全可以承受得起定期的休闲健身活动。

　 2、室内健身运动的发展

　早期的家庭健身常见的形式是在公园或街道旁跑步，在房前屋后做做操或玩玩游戏，条件好一些家庭自己家有游泳池，可以随时游泳。总之，大部分的健身活动是在户外进行的。随健身器材的不断开发，大量适合家庭使用的健身器材逐渐走入家庭。如跑步机，健步机，划船器，拉力器，甚至稍大一些的综合练习器。此外，居住环境的改善使得大部分家庭有空间可以配备一间健身房或活动空间。这也反映了生活水平的提高。例如艾伦·赫尔德是瑞士的一名中产阶级，他收入1万瑞士法郎，属于小康之家。他生活俭朴，但却十分重视健身。他们夫妇各有一辆轿车，却又各自买了一辆自行车，上下班骑自行车进行锻炼。家中有一间健身房。每天下班后，在吃饭前，要先在健身房中锻炼一小时。他家只有一台19英寸黑白电视机，尽管他的月收入可买5台29英寸彩电，但他每天花费在电视上的时间却很少，可见他们的生活观念和我们现阶段有多大差异。

　在瑞士、美国以及其他发达国家和企业都兴建了不少体育馆。这些体育馆的各种健身场所均向人们开放，收费很低，有一些甚至不收费，至这些场所健身的人们也非常多。无论是公共健身设施，还是家庭健身器械，在这些国家普及率都比较高。比如，各种健身设施是开旅馆必备的基本条件，没有这些设施就谈不上服务水平，旅馆的档次就上不去，入住率就低，所有这些都为室内健身活动创造了良好的'硬件环境，促进了健身活动的普及和发展。

　 3、丰富多彩的户外体育活动

　近十几年，发达国家的人们，甚至一些发展中国家大都市的人们，选择的休闲健身方式更多地是离开喧闹、拥护的都市，转向了大自然，形成了一股生态体育浪花态体育浪潮。生态体育是指人们借助各种自然环境，不拘形式进行锻炼的体育活动。如风行欧美的攀岩、攀冰、登山、帆板、滑雪、漂流、漂流、野营等。这些运动的目的是为了锻炼自己的体能，磨炼意志，提高生存能力，了解自然，而不是人与人的对抗竞争。没有固定的场所、规则，也没有裁判来评分，从事这些运动的人们追求的是人与自然的融合和人与自然的亲近。

家庭健身运动多元化2

　 家庭健身的动作

　一、蜷缩起坐。双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部3050厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　二、平坐前伸。脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

　三、3分钟踏跳。在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置？左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　四、俯卧撑。这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直;男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

1、家庭式健身房占地面积一般为：20-50平方米。

2、场地的大小：家庭健身房通常有8到12平方米就够了。运动场地要和室内其他活动场所分隔，确保运动的时候不会受到其他事情干扰。

3、通风和采光：这是运动场所不容忽视的元素。要确保空气自然充足流通，同时，房间要明亮。

4、采用自然材料：家庭健身房地面一般铺设木地板，在摆放综合健身器和哑铃、杠铃等较重的地方要铺地毯。

5、小物件的摆放：窗前不妨能摆上几盆盆栽，或种点攀藤类的植物。喜欢运动的人一般也喜欢关注自己的身体，镜子的配置也是必要的，镜子最好是全身镜。

家庭必备健身器材

必备健身器材1：健身球

这种重量不同的健身球色彩鲜艳，而且容易使用。最主要的是，它让你在力量训练时避免全身用力，而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动，可以更好地训练力量、柔韧性，以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。

必备健身器材2：跳绳

它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重675公斤的女性来说，跳绳每分钟可以消耗114卡路里的脂肪，提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

必备健身器材3：柔身球

这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各种伸展锻炼;躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小，没有地方摆这个大球，可以用它来替换椅子，人坐在大球上，就可锻炼力量、改善平衡。

必备健身器材4：锐步板

这是一种健身踏板多用机，它既是可上下升降，也可用来锻炼腿部肌肉。

必备健身器材5：智慧哑铃

铃是一种性价比非常好的器械，不仅使用简便，还可以“一器多用”。现在出售的铬钢“智慧哑铃”，只要转动哑铃顶端的数字盘，就可以选择6个不同的重量等级，供不同的人来锻炼。

必备健身器材6：超级垫子

在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格，可以帮助你在练习瑜伽、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上，或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时，你可以很容易看到自己是在第一条线上，还是已经超过第二条线了。

必备健身器材7：直杆和曲杆

直杆锻炼二头肌最佳利器，曲杆锻炼三头肌最佳利器，奥杆锻炼深蹲最近利器！

必备健身器材8：收腹机

不需多解释，坐在上面做仰卧起坐，来打造完美的腹肌。

在社会节奏快速发展的现在，很多白领在注重事业的同时也对自己的身体健康十分关心。下班累一天还得赶去健身房或是周边没有健身房的话那该怎么办呢？能不能在自己家里弄一个小型的健身房呢？

一、如何巧妙利用家居空间打造健身房

方案一、阳台变身健身房

可以利用阳台。阳台具备充足的阳光和良好的视野，且通风顺畅，在这里做运动就不错。比如，放置好一块瑜伽垫。无论是在午后，还是在夜晚，在这里呼吸自然之风，做瑜伽运动，都会心旷神怡。有的家庭如果阳台足够大，还可以放上秋千、给儿童钉迷你篮球板，

使阳台变身成接近自然的迷你乐园。

方案二、地下室打造桌球室

很多拥有地下室的家庭，都喜欢把这里改造成乒乓球室。由于地下室的光线和通风都不太理想，一些适量的运动在这里进行，就不浪费这块地方。爱打台球的朋友，

也可以在这里放张台球案子。还有人在地下室安装一台模拟高尔夫球练习器，或者安一个小型沙壶球设备，也不错。

方案三、阳光房化身健身房

如果您家的面积足够宽敞，能够有一间空闲的房间，那当然可以打造成一间健身房了。

阳光房，

采光和通风条件都不错，而且又相对来说，较有私密性，适合做运动。阳光房的地面材料应采用脚感和色彩都很好的复合地板或软木地板。顶面一般不做吊顶，保持一定的高度空间。

二、家居改造健身房注意事项

（1）区域改造 软木地板适合运动

在家中做运动，

首先要考虑到安全性和杂讯小。专家建议，软木地板是运动爱好者家庭的首选。软木地板，脚感好、安全性高。因为软木的细胞结构犹如蜂窝，细胞中有一个个密闭的气囊，受到外来的压力时细胞会收缩变小；失去压力时就会恢复原状，这样使得软木地板具有很好的弹性和恢复性。此外，软木地板的回弹性，可以极大地降低由于长期站立对人体的背部、腿部、脚踝造成的压力。

（2）色彩变化配合情绪

有的家居色彩，能让你的内心和身体充满了运动的 和能量。也就是说，在家里，适当地改变家居色彩，也能够实现调动运动情绪呢。运动色彩大多亮丽明快，如橙色、绿色、蓝色等颜色，都动感十足，活力四射。而一些具有运动图案的壁纸，也更为直观地打造出运动气质。比如，带着海洋和帆船图案的壁纸；还有那些凸凹不平、充满层次感的墙砖，都让人有种想攀岩的欲望呢。

想打造一个独立的专属健身房，若没有“钞能力”，是非常难办的一件事，但是我们可以利用局部空间，搭配自己锻炼所需的器械，来打造一个简易版“家庭健身房”。

想开启在家健身的模式，那就需要了解空间布局，家中的阳台、过道、客厅，都可以利用起来，只要挪走不必要的杂物，腾出2m²的空地，搭配一张瑜伽垫，就可以轻松在家运动。

我们可以铺设实木复合地板和地毯来改善，保护地面和你在健身中的安全，也能减少噪音为别人带来的困扰。如果家里光线不足的话，我们还可以采用鲜艳的颜色来增加空间的明亮度，提升光感，明亮的色调可以为家居带来活力，也会让人心情愉悦。

这里推荐三棵树国色华彩系列——朝露**，它的色泽明亮干净，能够为家居营造希望和满满活力，让你在这股柔软温馨中，感受健身的美好时光。

对于不通风的空间，我们也可以安装一架空风扇，以免在运动的途中空气不流通造成缺氧，或者是选择安装一扇落地窗，打通室内与室外的连接。

清新自然的空气对于健身运动之后的氧气供应有着至关重要的作用，不如了解一下三棵树鲜呼吸净味全效墙面漆，蕴含金缕梅成份，抗菌更温和，并特别添加光触媒新材料。欧美权威认证为你守护清新空气，让你自在呼吸。并且这款产品，可调浅色色系，满足多元化的空间色彩需求，或明快活泼，或沉稳浪漫，空间清爽大气，赋予家居美感的同时，也提升了家居生活幸福感，让你畅享居家健身的美好时光∞

1、韵律哑铃哑铃除了可瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。2、弹力绳人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。3、健腹轮第一次接触一定会觉得相当吃力，因为做几下就会满头大汗，但是做完会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有赘肉需要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，优点是手臂及腹部的肌肉可以同时训练。4、握力器这是一种很常见的健身器材，最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的

有哪些适合家庭室内健身器材

　有哪些适合家庭室内健身器材，运动的同时也要保护好自己，经常不运动的人要注意这几点了，我们要合理安排运动时间，这项运动是我们经常做的，现在分享有哪些适合家庭室内健身器材。

有哪些适合家庭室内健身器材1

　 跑步机

　慢跑是一种很大众的有氧运动方式，坚持慢跑能够提升心肺能力，还可以锻炼全身的很多肌群。不过，户外慢跑存在着一定的安全隐患，夜跑让人提心吊胆，此外，还容易受到天气因素的影响，很不稳定。那么，对于家庭室内健身来说，选购一台跑步机就十分有必要了，它可以设置多种运动模式，不管窗外几多风霜雨雪，都照练习不误。

　 卷力器

　跑步机可以锻炼的肌群主要集中在人体的下半部分，想要完全实现家庭健身的目的，还需要一些锻炼上肢力量的器械，卷力器就是很不错的选择，它可以锻炼臂力，对于握力的提升也很有帮助。经常使用到的卷力器可分为两种，手握式和支架式。不管是那种形式的卷力器，使用起来都比较简便，稳定性和固定性都比较好。

　 力量训练套装

　其实报健身班也是一个花费不小的行为，想要保持良好的体态和体型，也不一定只能去健身房，一年浪费大几千块。只要购入一套综合力量运动器械，不足千元，就可以进行多种力量训练，几乎可以满足日常所需，毕竟我们不需要练出专业的大肌肉块，并且完全属于自用，更加安全放心。

有哪些适合家庭室内健身器材2

　 一、家用跑步机

　家用跑步机是家用室内健身器材的“宠儿”，属于全身运动的健身器材，使用排名第一，它让跑步轻松自如，但有关节炎或者关节做过人工置换的人群，和骨质疏松的人群慎用。

　 二、椭圆机

　对膝盖的损伤较小，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，特别受年轻女性的喜爱，同时也适合康复训练，产后人群恢复训练。

　 三、健身车

　是克服心脏功能毛病的最佳健身器材，可分为立式和卧式健身车两种，适合长时间坐在办公室的白领，以及行动不便，体质较弱人群和康复训练的病人使用。

　 四、划船器

　主要用来增强手臂力量和动作协调，它每个屈伸动作，划臂动作，可使大约90% 的`屈伸肌肉参与运动，适合平日不大活动的人群使用，尤其适合中老年人群使用。

　 五、律动机

　可以轻松提升身体自愈力，抵御多病生活，是最自然，最安全，最有效且快捷的运动方式，其运动方式模拟跳绳，通过由上而下，由内而外达到全身运动的功效，具有养身保健，复健训练，生长发育，运动健身和美体塑身五大功效，使用人群广泛。

　 六、动感单车

　锻炼部位主要是大腿，在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部，腰部，背部，手臂的肌肉都能得到充分锻炼，但膝盖有损伤，腰椎病痛的人以及老年人慎用。

　 七、摇摆铃

　是现下流行的时尚健身器材，它利用动态惯性来强化胸肌，结实手臂，强化肌肉线条，其健身效果是传统哑铃的4-7倍，每天只要6分钟，可快速瘦手臂，男女适用。