太极拳健身技巧

太极拳健身技巧

　太极拳是非常讲究天人合一、形神合一养生术，太极拳的动静结合，动中求静。下面我来介绍下太极拳的健身技巧，希望大家喜欢。

　 练太极拳可以变化气质

　从古至今，人们都很在意气质，气质体现出一个人的命相，究竟如何练出气质呢

　太极拳大师郑先生曾经说：习练太极拳可以变化气质。这可从代表传统儒学的理学大师得到印证。北宋大儒张横渠(1020-1077)说：读书是为了自求变化气质。横渠认为人性有两个层次，即天地之性与气质之性。

　天地之性是指吾人乃禀天地之气而成，所谓天地之塞吾其体，天地之帅吾其性。天地之气的本性也就是人和万物所同具的天性。但人得阴阳五行之秀，为万物之灵，所以人的天地之性最为灵秀。

　古代皇帝都有延年益寿的想法，后宫佳丽都有容颜不老的梦想。今有男的想高富帅，女的想白富美。

　所谓天地之性，其实是指天地生物的仁心善性。天无所不覆，地无所不载，有天无地，万物不得长养;有地无天，万物也得不到雨露的滋润。天地之性就是好生之德，要让万物得以出生繁衍，充分长养，让万物潜在的天份得到充分的发挥。

　这种仁德善性就是天地之性，人生来就被赋予这个纯一不杂的善性。至于气质之性则是指每个人出生后，由于禀受阴阳二气的不同，譬如出生的年份、节令、时辰、地理位置、山川自然环境、家庭条件、父母性格、种族、信仰等无数不同的条件。

　而形成不同的气禀与性格。所以说人之刚柔、缓急，有才与不才，气之偏也。气质之性在于对外物有所追求，张横渠称之为攻取之性。他说：攻取，气之欲。口腹之于饮食，鼻舌之于臭味，皆攻取之性也。这是人性中诸恶的来源。

　从古代便有崇尚运动改变气质的说法，太极拳问世后，很多人便练习太极拳来改变气质。

　张载主张改变气质之性，回复到天地之性。他说，虽然人之气质美恶，与贵贱夭寿之理,皆是所受定分，但气质恶者，学即能移，通过学习克服追求外物的情欲，使动作皆中礼，则能变化气质，从而恢复本来的善性，即天地之性。

　借着无私、寡欲，去除后天、外在的影响，就能显露先天、内在的天地之性。练太极拳也一样，要借着勤练拳架，将拙力、蛮力去除殆尽，彻底松柔之后，内劲自然就出来了。

　北宋另一位大儒周敦颐(1017-1073)则说：太极，动而生阳，动极而静;静而生阴，静极复动。一动一静，互为其根;分阴分阳，两仪立焉。

　阳变阴合，而生水火木金土;五气顺布，四时行焉。五行一阴阳也，阴阳一太极也。太极是指宇宙万有处于阴阳未分、一片静寂的太初状态，一动就有了阳，动到极致，物极则反，就沉静下来。

　一静就有了阴，静到极致，又开始运动。运动与静止互为根源，阴阳分开对立，易有太极，是生两仪，有了阴阳二气，就能化生万物。

　依照所标示的顺序：天一生水，地六成之;地二生火，天七成之;天三生木，地八成之;地四生金，天九成之;天五生土，地十成之。水火木金土五行一出，东西南北中五位确立，就以五行配五气。

　即温、热、平、凉、寒，亦即春温、夏热、秋凉、冬寒，这就是五气顺布，四时行焉。其实，五行就是阴阳，阴阳就是太极。南宋大儒朱熹(1130-1200)说：太极非是别为一物，即阴阳而在阴阳，即五行而在五行，即万物而在万物，只是一个理而已。

　所以我们不要把太极拳仅仅用来健身而已，要抓住太极原来的意义，体认到太极拳是一种文人拳，更是一种哲学拳，或者更精确地说，是一种理学拳。

　 练太极拳在练一口气

　中国传统武术有句名言：内练一口气，外练筋骨皮。太极拳尤其重视练气，道教特别重视养生之道，要求人要练精化气，练气化神，练神还虚，虚则成仙。

　太极拳要求内练一口气，对呼吸有特别的要求，即腹式呼吸。腹式呼吸是要求像胎儿在母体里，藉由脐带来向母体吸收养分。吸气时小腹收缩，呼气时小腹外凸。

　出生时，脐带一剪断，就开始独立呼吸，变成用肺部的自然呼吸，这是“后天气”。太极拳要求腹式呼吸，是要回复“先天气”。气有多重要，大家只要观察婴儿的呼吸，就可得知。

　婴儿的呼吸和缓、深及脚踵，这是“踵息”或是“胎息”，总是吸得多，呼得少，这样才会成长。

　到了二十五岁以后，随着年龄的增加，我们所吸到的气愈来愈少，吸少呼多，就开始衰老;到七、八十岁时，吸气显得困难重重，直到吸不到最后一口气了，生命也就到了尽头。

　所以太极拳要练气，尤其呼气的时候，要有存养的意念，把气存放到气海(即小腹)里，这样气才能愈养愈深。

　相传吕洞宾所著的《太乙金华宗旨》，这本书是道教龙门宗传下来的内丹功经典，其中提到经由“河车倒运”，打通任督二脉，可以回复“先天气”。

　而太极拳的呼吸要求，完全依照《太乙金华宗旨》的指示，要用意念来引导吐纳。首先要全身放松，进入极为沉静的境界，集中精神。

　要吸气时先收缩肛门，想象气从“会阴穴”循着督脉由下往上走，首先通过尾闾关(即尾椎)，这时就像牛在爬坡，非常缓慢。<<<每天做此运动五分钟胜于拔火罐

　过了夹脊关(即腰椎)，就像羊在爬坡，稍为快了一点。过了玉枕关(即颈椎)，这时就像鹿在爬坡，非常地快。

　过了泥丸宫(即脑部)之后，此时气经由舌尖顶住上颚，由督脉转注于任脉，经上丹田、中丹田、而存入下丹田(即气海)，这样就完成了一个小周天。

　如是反复，周而复始，这是“有为法”，务必练到十分熟练，才能进入“无为法”，那就是打通任督二脉，进入大周天了。

　 练太极拳在打通气、血

　练太极拳随时要将舌尖抵住上颚，因为上颚是前胸任脉和后背督脉的桥梁。这个地方也正是我们的人中(亦称水沟)，也就是脸部鼻梁下，嘴唇上略为凹陷的纵沟。这个人中是天地交会，阴阳交合的地方。

大众健身体育的广泛发展进一步推动了公园太极拳的发展，公园太极拳作为太极拳传播中的一种独特模式，对太极拳运动的推广具有独特的意义。下面是我为大家整理的关于：。欢迎阅读!

　简述

1虚领顶劲

头顶似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动。颈部正直，身体的重心就能保持稳定。

2含胸拔背、沉肩垂肘

指胸、背、肩、肘的姿势。胸要含而不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

3手眼相应、以腰为轴、移步似猫行、虚实分清

指做动作时必须上下呼应，融为一体。要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放不出声音。

4意体相随、用意不用力

切不可片面理解为不用力。如果打太极拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热、不出汗，心率没有变化，这样就起不到锻炼的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作，随意念用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意念而暗用劲的意思。

5意气相合、气沉丹田

就是用意念与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。

6动中求静、动静结合

打太极拳时，肢体动而脑子里要尽可能静，把思想集中于打拳，所谓形动于外、心静于内。

7式式均匀、连绵不断

这是太极拳的特点，每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒展协调而紧密衔接。

　练太极拳放松对失眠的好处

1在竞争激烈的社会中，可以使精神上放松。缓解紧张情绪对身体的危害。

2可以使腹式呼吸和横膈运动不受牵制，在疗病保健和技击上，都可以发挥更大的作用。

3肌肤骨节处处开张以后，气血周流无滞，气行于骨节隙缝之中，能加强节节贯串的作用。

4面板触觉和内体感觉的灵敏性，动作上的顺遂和圆活性都能获得高度的发展。

5全身骨节由于放松而自然下沉，发展了下肢的支撑力，胸背、肋骨节节松下，外向前合，有助于沉气，稳定重心。

6能够发展力量和速度。因为全身处处放松了力量，才能毫无阻碍地、圆活地加快速度。

7稳定的重心有利于动作的灵敏和技击运用时的发力。

8放松用意的练习，有助于提高技术，提高人的情绪，增强人的自信心和力量。  

其一，许多太极拳习练者从事太极拳运动的目的不明确。

虽然大多数习练者认为自己是以健身为目的参加太极拳运动，但有不少身体条件不太好的人热衷于参加各种各样的太极拳竞赛。比赛很容易让人心气不平，消耗精力体力，甚至伤筋动骨，尤其年长者。体育分为：竞技体育、健身体育、休闲体育三大类。竞技体育是以更高、更快、更强为宗旨，要挑战身体的极限。健身体育以有益于身心健康为目的，奉行合理适量的运动原则。

还有一些五、六十岁以上的人，口头上总是挂着年纪大了当以健身为目的，可心中却立志修练太极技击上层功夫，只要告诉他能出功夫的办法，吃什么苦都不怕。他们的勇气让人敬佩。但要知道，老不学艺，出功夫要乘年少。人的生命规律，五、六十岁已经进入生命衰退期，如何长功夫？不适量的运动只会加速生命的衰老进程。

其二，不正确的练拳方法导致健身效果不佳，甚至负作用大，坏太极拳的好名声。

因为目的不明确而采取不正确的练拳方法。参加比赛，选择竞赛套路，注重外型拳架的规范和一些拿分的高难动作，重太极之形骸，不重太极之神气。因此，易横气填胸，不能敛气入骨，气沉丹田。年长而又想出功夫的人往往比年青人还要刻苦，有时间，什么事都不做了，一心练拳。遵照古训，夏练三伏、冬练三九；每天练拳数小时，打拳十余遍，甚至更多，这样下去不利健康。

有的人确实想健身而学习太极拳，不知从那里下手。有自己买书买碟自学的；有到公园晨练跟着比划的；有寻师不明误入门经的。这样无明师指点自然离太极拳远了，想健身而无收获，劳而无功。往往错误的练法还会伤害身体，得不偿失。

那么，如何习练太极拳才能更好的健身呢？

一、找准路子，认识太极拳，走进太极之门

常言道：入门指引须口授。要走进太极拳之门必须找对引路人。如果说明师指点，益友切磋，勤学苦练是学好太极拳的三大关键。那么，找明师就是学习太极拳的起点。找老师千万不可马虎，之前，我们可以先了解一些太极拳的基本常识及老一辈太极拳家的故事、、影碟资料，然后多听、多看、多比较，在力所能及的范围内寻找最好的老师。

好老师必须具备较好的武德修养，为人和气、心胸开阔；较高的文化素养和太极拳理论水平，说理明白透彻，有较强的演示和动手能力。当然条件允许最好到太极拳发展水平高的地方寻找名师指导。

有了好的开端，就要在老师的指导下循序渐进地坚持习练下去。身体向良性方向变化，最终由弱变强，是长期合理运动的结果。坚持习练太极拳除了自我的毅力外，要注意给自己营造好的外部环境，其中益友尤为重要。三、五个志同道合者相互学习、相互鼓励、相互帮助、共同前进。

二、选择适合自己的有益于健身的太极拳门类作为学习内容

不是所有的太极拳都适合健身运动。比如有些传统太极拳，从技击角度出发练法极其严格和讲究，低势盘架、纵跳发力、跌扑翻转等。这些太极拳架及练法就不适合选为健身锻炼而用。还有竞赛套路，以竞赛为目的，也不适合健身锻炼。

我们可以选择简化二十四式太极拳、陈式心意混元太极拳、杨式、吴式、孙式、武式太极拳等相对柔化的传统太极拳式作为健身为目的的太极拳习练内容。在选择太极拳时，还要注意根据自己的基础、年龄条件和兴趣爱好来选择。尽量选择自己喜欢的风格流派学习，因为兴趣是最好的老师。有兴趣掌握得快、记得牢、坚持得好、研究得深。

三、打拳须明理，理通拳法精

太极拳典籍甚多、拳理精深。每位习练者不可能也不需要都十分精通，但是，我们必须知道太极拳的基础理论、健身养身的基本原理、习练的基本原则和正确方法。

（一）无极生太极，练拳须从无极始。著名太极拳家冯志强老先生指出：先练无极后成太极、不入无极圈难成太极图；求无极的方法就是静站、久站无极桩。我们大部分太极拳爱好者，只练习拳架，不练习功法，可能永远是太极拳门外汉，健身效果有限。古语说得好，练拳不练功，到老一场空。

（二）太极拳的理论、拳法及系统的训练方法是一个十分完整的体系。拳理论述繁多，但理唯一贯，拳法及训练方法各流派有所不同，但大致都包括入门桩功、基础功法、拳架、推手、散手等几大部分。要想掌握太极拳的健身方法达到理想的健身效果，仅仅走走拳架是远远够的，除了散手无需考虑，前面的步骤是不能少的。桩功、基础功法是拳架的基础，拳架是桩功和基础功法的升华，是活桩。推手是检验拳架拳理正确与否的标准。

（三）太极拳是“性命双修”之学，乾坤大道。太极拳的功法、拳法、技击法都属“命功”范畴，太极拳另一重要部分是修炼德性。没有高尚的情操、平和的心态，就不能达到太极太和的高级境界。对以健身为目的的习练者，如果不能调整心理平衡，心胸狭隘、性情孤僻、易燥易恕，即使练拳十分刻苦，终将徒劳无功。

　太极拳健身方法

　太极拳具有非凡的健身功效是由于太极运动有以下五个特点。

　(1)每个动作都是全身运动，所谓“一动无不动”。一般的广播体操，上肢运动光运动上肢，下肢运动光运动下肢，弯腰运动光运动腰。跑步看似全身运动，其实运动很单调，缺少扭旋动作。太极拳则不然，自始至终是全身运动，全身的每一块肌肉、每一个关节都不断地进行着各式螺旋运动，因而使筋骨皮肉及内脏系统得到全面锻炼。腹式深呼吸则更加增强了内脏的锻炼和按摩。太极拳还要求提起精神、神志安详、排除思虑，集中于打拳，这又使大脑得到休息，神经指挥系统得到锻炼。有一本书，书名是《太极拳传真》，作者是一位已故太极名家的徒弟，他在书中说：“自从学了太极拳，自己的小提琴水平大有提高。”我认为这并非不可思议，因为太极拳不仅能健身强体，还能使人神经灵敏、动作协调。

　(2)强而不猛的适量运动。运动生理学家告诉我们，超负荷运动有害健康。一座桥梁，瞬时超过负荷极限，就会产生裂缝，甚至断裂;人体也是这样。竞技运动的金牌得主，往往因拼搏过度成为病号。温和的运动，例如步行，虽然有益于健康，但效率低，耗时多，而且动作单调，锻炼不全面。太极拳的特点是动作连绵不断、复杂多变，没有激烈运动，但始终不泄劲;看似缓慢柔和，其实是一种高效率的运动。在练拳“懂劲”之后，中等强度打拳，春寒料峭的早晨，穿件单衣打拳，不感寒冷;春秋季节，七八分钟就

　浑身热乎，开始出汗，20分钟则浑身舒畅、汗流浃背。太极拳用的劲主要是内劲，即自我拉伸、自我压缩、自我弯曲、自我转动的劲。因为是自我用劲，因而运动强度可以自我掌握。拳架低、速度慢、呼吸深而长，意念集中，用劲认真，则运动量大;反之，则运动量小。练拳人可以根据自己的体质情况，确定适合自己的运动强度，因而老中青皆宜，是一种有利无弊的运动。

　(3)纯粹的有氧运动。生理卫生知识告诉我们，在有氧运动时，人体的动物淀粉与氧气反应生成二氧化碳和水，这能促进新陈代谢，清除体内垃圾，提高免疫力，改善心血管和中枢神经功能，因而有强身健体、延缓衰老的功效。相反，剧烈运动时，人体的动物淀粉来不及充分进行氧化反应，只好在无氧情况下，酵化生成乳酸以提供能量;这种无氧运动造成酸性物质积累，加速人体衰老。多数运动既不是纯粹的有氧运动，也不是纯粹的无氧运动，而是混合运动。

　如果一个人长期缺少运动，则有氧运动、无氧运动都不足，新陈代谢不良，机能退化。太极拳既是全面而适量的运动，又自始至终是深呼吸运动，因而是纯粹的有氧运动。氧气是人体最重要的营养物质之一，它在自然界广泛存在，但是并不是所有的人都会尽情享用。要使氧气不仅进入肺部、进入血液，还要能进入周身各部的组织，滋养全身，才是充分享用了大自然的恩赐。太极拳就有这样的功效。

　(4)一面放松，一面用劲，也就是“刚中有柔，柔中有刚”，这是太极拳的又一特点(其他内家拳也有这种特点)，这大概是中华武术特有的体育文化。听起来有点玄，其实一点也不神秘。以上肢动作为例，在屈伸弧旋之间，把劲用在松肩坠肘上，用在屈肘撑臂上，用在坐腕伸指上。这种用劲方法，有点类似于伸懒腰，是一种自我拉伸的劲，不但和“手法松柔”不矛盾，而且非如此不能充分松柔。太极拳动作必须缓慢，缓慢了才能充分拉伸、充分放松，才能使自己感到舒畅，甚至是美妙的享受。如果动作不缓慢，就起不到这样的作用了。下肢要负重，怎样放松实脚稳健负重，虚脚轻灵放松，两脚虚实变换，轮流放松。

　为什么要放松放松了，经络才畅通。这是千百年来无数气功家和内家拳锻炼者的实践经验。机理是什么这涉及对经络本质的认识。1997年12月3日，《科技日报》发表了中国中医研究院李志超先生的文章《人体的经络在哪里》。

　文章大意说：从医学临床实践经验和现代物理手段检测的结果，经络确实存在，但是在解剖镜下却怎么也找不出来，这是怎么回事呢该文作者认为，经络是人体组织之间、细胞之间存在着的缝隙，这些缝隙连成网络，有体液在其中流动，这就是经络之所在。该文作者又说：这只是一种推断，还需要进一步研究证实。我认为这是一个科学的假说，这个假说可以解释为什么放松能通经络。放松了，当然缝隙就大，经络就通。按照中医的说法，经络对健康至关重要，起着“决生死，处百病”的作用。

　(5)太极拳是以脊椎运动为核心的运动。脊椎不仅是人体的力学支柱，也是中枢神经之所在。交感神经和副交感神经等植物神经从脊椎两侧伸向人体各部分，指挥人体的生理活动。针灸穴位图上也沿脊椎分布着肺腧、胃腧、肝腧、肾腧等穴位。健身必先健中枢神经，因而必先健脊椎。太极拳讲究手法、步法、眼法和身法，其中以身法为主。身法讲究“身形腰顶”，即“五弓齐发”，以身弓为主，身弓以腰为顶。

　拳谱中有一首关于“身形腰顶”的歌，说：“……腰顶穷生研不已，身形顺我自伸舒，舍此真理终何极十年数载亦糊涂!”虚领顶劲、含胸拔背、腰为中枢、尾闾中正等太极要领，讲的也都是身法问题，可见身法的重要。身法问题，其实也就是脊椎运动问题。一代宗师杨澄甫的说法是“气贴于背……力由脊发”，直接点明脊椎是动作的核心。太极拳的举手投足，都要先动腰，由脊椎发力，带动肩膀，肩膀再带动臂和手;由脊椎发力，虚实变换，把重心移到实脚之后，再将虚脚轻轻提起;不是简单地做手和脚的动作。这是太极动作和一般体操动作的根本不同之处。打太极拳时，自始至终不断地进行着脊椎的自我拉伸、压缩、左右转动、上下搓动、向前后做弓腰的活动。更准确地说是不断进行着把这些活动综合在一起的螺旋活动。太极拳不前俯后仰，不左弯右曲，脊椎运动是微动或内动，动作细腻，外表上看是姿势中正，其实内劲就在姿势中正之中。

　做一个“揽雀尾”，腰劲要变换7-9次;做一个“十字手”，腰劲要变换5次。全套85式太极拳，腰劲变换达好几百次，因此能使脊椎得到充分锻炼。我曾多次故意在晨练时以跑步代替打拳，并比较自我体验，总觉得跑步完后脊椎仍没有活动开，不如打拳来得舒畅。

　由以上五点健身原理可见，太极拳的健身功效，非一般田径运动、球类运动、健身器械运动等可以比拟。我并不贬低现代体育运动，而是认为必须经常而适量地进行多种不同的运动，才能起到良好的健身作用。就单项运动来说，或许只有游泳能和太极拳的健身效果相比拟，但游泳不如太极拳简便易行，不像太极拳那样可以随时随地每天坚持。

　太极拳的难点是不易在短期内“懂劲”，只能“由着熟而渐悟懂劲”，因而初学时，健身效果不很明显，但是只要坚持学，就有一定效果，因而“开拳有益”。太极拳是终身之拳，只要持之以恒，经过一定时间的练习，健身效果就会逐渐提高，而且越来越好。只要符合上述五点健身原理的要求，即使动作姿势不很标准，也照样能有良好的健身效果。只要你每天打完拳后能感到身心舒畅，日积月累，你的健康水平必将大大提高。