一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。
一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。
热身运动的作用主要3个：
1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。
2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。
3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。
二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动
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下面就让我来为大家讲解一下练肩的时候如何避免肩袖损伤？感兴趣的朋友一起来看看吧！都说肩袖很脆弱，那如何做能避免肩袖受伤呢？
01肩上推举放在前
不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。
多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。
不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。
而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。
但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。
021热身不可少
肩部的肌肉相对较胸部和背部肌群还要小，当进行较重的上半身胸、背部训练时，如果没有事先热身，特别是针对肩膀部位，容易造成不适，甚至受伤。
推荐动作——YTWL肩膀练习
2均衡分配训练动作
而热身完之後，不要只单纯的进行同一种角度的训练。肩膀酸痛的原因之一是没有均衡的分配动作，总是重覆同样训练。
例如：不要只做“推”的胸部训练，也必须加入“拉”的背部训练，才能平衡发展。如果是特别针对肩部的训练，从较轻的重量开始再逐渐提高重量。
3肩胛骨，保持夹紧状态
上半身的训练，经常出现的状况之一是：没有把肩胛骨夹紧，导致肩膀不稳定。
只要手上拿着重量，记得在整个过程中肩部旋转肌袖都要一直保持稳定出力，将两侧的肩胛骨往脊椎中央方向夹紧，这可以让肩部肌肉保持在正确施力的范围方向，防止受伤。
03在健身锻炼中，预防损伤比治疗更重要，下面三点尤其需要注意：
1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动，即缓慢、有控制地做上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。
2、在运动中，运动者要关注自身，即有意识地“感受”自己的肩部反应；一旦有疼痛和其他不良感觉，即应引起注意以及停止运动，然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。
3、运动尤其是在健身房的运动训练不要过度。例如，练完胸大肌和背阔肌后，就不宜再对肩部进行较大强度的训练。疲劳时运动更是大忌。
04肩上推举放在前
不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。
多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。
不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。
051、在开始正式运动前要做一下“热身”活动，即缓慢、有控制地做上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。2、在运动中，运动者要关注自身，即有意识地“感受”自己的肩部反应；一旦有疼痛和其他不良感觉，即应引起注意以及停止运动，然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。3、尤其是在健身房的运动训练不要过度。
近年来国内兴起健身的运动风，不论男女都热爱在上班之余进健身房锻练一下肌肉，除了甩掉身上的脂肪外更希望锻炼出傲视他人的肌肉线条，然而不论是刚加入重训的新手或是已在健身房打滚多年的老将都有可能在一个不小心或求好心切下，不但没让魔鬼的线条上身，反而让疼痛成了跟班。
(情境／提供)
近年来因重训至复健科求诊的患者最常见的就是腰部、肩膀及手腕出现疼痛，今天就来浅谈这些疼痛上身的原因。
腰部训练的介绍
首先是腰部的部分，要避免腰部受伤先来了解一下腰部的解剖构造，健康的腰椎在直立时不是完全直的，而是有一个漂亮的曲线向前，我们称之为前凸，这个漂亮的曲线可以让我们的腰椎保有较佳的承重能力，所以在重训时，我们会特别强调腰椎要维持在这漂亮的曲线，而要维持这一个曲线则需要腹肌及背肌共同收缩来完成。
(提供／亚东医院复健科)
左图为错误的硬举姿势，腰椎无法维持漂亮的曲线。右图为正确的硬举姿势，腰椎保有正确的曲线且幅度不会过大。
许多新手刚进健身房就会想挑战一下硬举或是深蹲的动作，但往往因为姿势错误，或是高估自己的能力，在没有维持好上述漂亮曲线的情况下，进而增加了腰椎的负担，造成腰部肌肉拉伤或是腰部椎间盘急性突出。至于老将常出现腰痛的原因则是腹肌和背肌无法取得一个平衡；前面有提到要维持一个漂亮的曲线需要腹肌及背肌共同收缩来维持，然而当腹肌不够力或是疲劳时，运动员可能会让背肌更用力而让腰椎曲线弧度加大，借由弧度加大后让腰椎关节卡住来达到稳定的效果，这样一来关节的受力就会明显增加，且容易出现脊椎滑脱的危险。
要远离腰部运动伤害的关键，最基本的不外乎是训练前的暖身要做好，训练中要量力而为，循序渐进，训练后要让腰部肌肉伸展，让肌肉保持良好的延展性并充分休息，随时注意自己的姿势是否正确，避免只训练到单一侧的肌力，例如训练背肌时也要注意腹肌的肌力训练。
首当其中，训练容量绝对是导致健身受伤的最大原因。
平时运动干嘛的都不容易受伤，但是一旦开始系统健身之后，就很容易受伤，这是因为系统健身容量都很大。
那么卧推动作没有问题，但是如果你卧推的容量很大，那么也会肩膀疼。
比如有些人连续杠铃卧推10组、20组。
对于不同的人来说，他适应的容量是不一样的。
有些人适合5组，有些人适合10组，还有人30组也没有什么问题。
所以建议就是，新手期每个动作不要做太高组数，；练个四五组就换下一个动作。
到后期习惯了之后，再提高组数，比如卧推15组。
所以第一个错误就是你用了不太适合你的训练容量。
每组力竭练法
先来解释一下每组力竭，就是你做卧推，你这一组做到最后几下没力气了，这就叫胸肌力竭。
力竭它是有好处的，可以提高胸肌刺激。
同时可以提高肌肉的耐受力和破坏程度，从而让胸肌增肌效果更好。
但是每组力竭，它受伤几率也是非常高的。
那有些人，卧推前几次动作都很规范，练到后面几次都是咬牙咧嘴，勉勉强强搞上去。
这种行为，其实很容易受伤，因为这个时候，你的动作就发生变形了。
像自由卧推、深蹲、硬拉这些动作，没必要搞力竭练法，上重量就行了。
除非是有人辅助，有人辅助重量力竭都能兼顾。
所以第二个错误就是，你采用了力竭练法来练复合动作。
卧推角度问题
大家习惯的卧推练法是什么？
就是上斜、下斜、平板三个角度的卧推全部练一遍。
这个时候你要知道，你最不擅长的那个卧推角度，是导致你肩膀疼的罪魁祸首。
我以前练卧推，也是经常肩膀疼。
后面开始，不练下斜卧推了，肩膀疼也就消失了，因为我不擅长那个动作。
所以大家练卧推，一般要选择舒适的卧推角度。
你就各种角度试一试，看哪个角度最舒服，就练那个角度。
这样的话，你的卧推受伤风险就会大幅度的降低。
不要担心肌肉全面性的问题，不做下斜卧推，可以做屈臂撑来练胸肌下束。
不做上斜杠铃卧推，但是你可以做哑铃上斜卧推、史密斯也可以。
背部没有收紧
最后一个就是灵魂，卧推的时候，要刻意收紧背部肌肉。
我们很多人卧推，姿势方面没有方面没有问题。
肩胛骨下沉、后缩，这些要求都做到了，但是没有做到灵魂。
灵魂就是收紧背部肌肉，你要去感受背部肌肉挤压的感觉，这样你的后链才会更加稳定。
这样你的卧推重量才会更大、卧推轨迹才会更稳、肩部代偿才会更小。
如果说，你只是保持了一个标准的姿势，但是背部肌肉放松了。
那么这样做出来的卧推，表面看没有问题，但是肩部代偿其实是很高的。
你的稳定，不是由背部支撑，而是由肩部控制的。
所以收紧背部肌肉非常重要。
上面这4个错误，跟你的卧推动作标准一样重要，如果你都能避免，那么你卧推的时候，肩膀就不疼了。
第一，关键认识，
你选择的动作有问题，划船虽然是个优秀的动作，但是非常多的人不知道，
它会带来伤痛，因为，它不是一个能随着运动员成长的 好动作，
随着重量的增加，和各种组量极限的突破，重量早已超出你的肩关节能够承受的极限
换句话说，超出范围后，你练的越多，伤害越大，练的越勤，伤痛越早。
而你在关节软组织受损的情况下的每一次锻炼，都会延长你恢复需要的时间。哪怕它不痛
非常多的身体素质很好的人，都有和你一样的结果，
我的右肩关节，一次拉伤事故后，第二年还疼痛，第三年还隐痛，第四年才能进行重量运动，
我觉得你的没我的严重，但是也需要半年以上的养护
第二，复健
三个月内停止一切，任何肩部，背部的锻炼动作
日常活动时，时刻注重手肘不要高过肩部，
第三，复健锻炼
只推荐一个动作，斜引体，普通双杠的高度就合适，
动作101，202，303，以热身动作量作为标准，这可以满足你的锻炼习惯，又对伤有好处
并能随着你关节的恢复，降低高度，增加难度。
第四，康复后动作
一年后，如果感觉可以，可以继续，但是一定要注意关节摆动幅度，不能甩，避免关节发力，要用肌肉发力。慢拉慢放！！
动作我只推荐一个，引体向上，这是背部我知道的，唯一能够随着锻炼者成长而成长，不会损伤锻炼者的绝好动作。各个格斗，摔跤，各个专业运动员，都是用这个动作训练背部的。
祝你早日康复，小心各种锻炼陷阱
锻炼身体时受伤，一般是没有尊行物极必反，劳逸结合，适可而止的规律，或说方法的错误与不当！既然是运动中受伤，就说明你爱运动，爱生活，那最好的恢复方法应该在运动中寻找，以后运动注意个度，就好了！
下面是一般正确的锻炼身体的方法！
有效率，有质量的方法可以事半功倍！
跳绳一分钟计时，高抬腿一分钟计时，一分钟一到，就停，所以要尽力去练，时间到了就算你还想跳也不用跳了；坚持争取一天早晚练两回，雷打不倒，坚持！正确的方法坚持下去，受的伤恢复的速度只是个时间问题了！400米800米1000米也采用计时的方法一分钟，两分钟，三分钟，四分钟，计下所跳用时，看一段时间后，有没有进步！
按正确方法锻炼身体，身体只会越练越好，身体越好，伤恢复的越快！
健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。
那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。
其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。
第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!
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