健身必做的动作

健身必做的动作

　健身必做的动作，其实很多人在闲暇之际都会去健身运动，适当的健身不仅可以让我们的身体更加健康，而且还能强壮自己的身体，那么下面就为大家一下健身必做的动作。

健身必做的动作1

　 第一个、深蹲

　我们都知道，深蹲是训练腿部的黄金动作，深蹲这个动作不仅仅能达到瘦腿提臀的功效，还可以有效地提高肌肉的含量，促进身体的代谢，加快身体燃脂减脂，让我们拥有曲线身材。长期坚持深蹲，能够促进全身肌肉的协调发展。

　虽然深蹲的好处很多，但是不少人会觉得深蹲会很伤膝盖。如果你能够把握正确的深蹲姿势，根本就不存在伤害膝盖的说法。健身界的健身人士一直在实践着，他们都不会伤膝盖，反而练出了出色的身材。因此，把握正确的健身知识很重要。

　运动的过程中要注意的点：

　不要弯腰驼背，眼光直视前往；深蹲过程双脚打开，和肩膀的宽度一样即可；下蹲过程，臀部往后下方下蹲，不要把重心都压在你的腿部；整个过程不要那么快，做到位才能够训练到肌肉。

　 第二个、俯卧撑

　这个动作我们从小到大最常见的运动，这个动作对于胸部肌肉的训练效果好。俯卧撑虽然看着简单，想要做到完全标准，实际上还是很少的。

　而能够坚持每天做到100个的人更是少之又少，俯卧撑不仅能够训练到我们手臂，胸部，背部以及核心肌群，是个不可多得的自重训练动作。

　 第三个、箭步蹲

　有的人认为深蹲和箭步蹲不是差不多的吗？肯定是不一样的，箭步蹲更加侧重于大腿外侧的腘绳肌的训练，能够有效地帮助身体燃脂减脂。

　很多人觉得大腿粗是因为练出了肌肉，但是并不是肌肉让你的腿粗，而是你的腿部脂肪过高才会显得腿粗。

　 第四个、卧推

　很多人有个疑问在家能不能做卧推，肯定可以的，就是你要准备器材。健身器材不是只有健身房才有的，你完全可以给自己打造一个私人健身房的啊，比如购买一副哑铃杠铃组合器械。

　卧推能够有有效地训练到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉，抗阻力的刺激，能让肌肉充满力量以及不断地增长，有增强我们肌肉维度和身体的耐力。

健身必做的动作2

　 男人健身动作有哪些

　动作1 ：腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整身体保持半蹲的姿势然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

　动作2：拉长手臂训练，双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。

　动作自检：以一只手臂支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。

　动作3 ：俯卧撑练习，膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。

　动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体加有爆发力。

　男人健身动作是不都是非常有难度呢，大家千万不要因为这些动作而吓到了，大家如果想要锻炼身体的`话一定要坚持坚持再坚持，如果因为身体原因可以停下来，但是千万不可以三天打鱼两天晒网，这样其实是非常没有效果的。

健身必做的动作3

　 户外徒手健身动作是什么

　 1、 窄距俯卧撑

　与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。

　注意要点：两臂俯撑，两手比肩宽略窄，腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

　强度:15次3组

　 2、 台阶运动

　站在一把椅子前面(椅子要足够稳定)，右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。

　注意要点：台阶运动的话小腿是容易粗的，所以一定要做好运动后的放松工作，首先刚跑后步后一定要做腿部的拉伸，让小腿里的乳酸排出去，有条件的话最好是再用热水泡泡脚，这样小腿就不容易粗了。

　强度:20次2侧3组

　 3、 蹲起跳

　屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程(无需跳跃)。

　注意要点：深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地

　强度:20次3组

　 4、 俄罗斯转体

　躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

　注意要点：注意力集中在腹肌上，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

　强度：15次2侧3组

　 5、 平板支撑

　这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

　注意要点：不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

　强度：15次3组

情侣间运动的正确方式健身

情侣间运动的正确方式健身，运动是保持身体健康的基本途径，有相应疾病的人不适合做这种运动，减肥的效果也是非常明显的，运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看情侣间运动的正确方式健身，知识。

情侣间运动的正确方式健身1

看着你再难的挑战都不成问题

女友就是我的举重器

女友骄傲的说：「做起来，我可不输给你!」

在枯燥的重复运动动作当中，因为彼此而变得有趣

这不是传说中的“双剑合璧”

快要放弃时，因为有你的坚持，让我一次又一次的突破极限

男友是我的最佳导师

和你一起健身，才是最开心的

这么高难度的姿势，单身狗们切勿轻易模仿哟

宝贝，加油，你可以的

彼此一起突破极限

亲手将女友锻炼成女神

Kiss你是任何时候都忍不住的事情

当力竭的时候，这时女票过来坐下，简直就是天然的氮泵!

一起晒腹肌，完美。

下一步，我们一起调整人体旗帜

举重，我绝对不输给你

你有腹肌，我有翘臀

话不多说，大家一起练起来，虐完所有人吧!

情侣间运动的正确方式健身2

如何选择适合情侣的运动

说到如何选择，首先要男女兼顾，不要选择运动强度大又没有趣味性的运动，不要强迫对方去做你已经选定的运动项目，可以选出最适合你们的运动，制定两人的健身计划。其实好多传统的双人运动，比如“网球、乒乓球、羽毛球”等大家已经司空见惯。今天所说的“双人运动”是一种新型的运动组合。情侣，可以相互鼓励着去健身房，或者相互配合练双人瑜伽，让我们一起开始新“双人运动”时代吧。

双人自行车

自行车是现代社会最环保的运动，它不仅能锻炼身体，还能在骑车的过程中加深彼此的了解，把平时想说的话都说出来，特别有利于情侣之间的沟通，而且还能稍带着回忆了初恋的青涩的感觉，又运动又有意境。

双人瑜伽

双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。从本质上来说，它和单人瑜伽是一样的，只是更强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。双人瑜伽能增强彼此的情感交流，有助于培养两人的默契感。

双人慢跑

据调查，66%热爱跑步的人表示，跑步让她(他)们的性爱美满。跑步有利于减肥，促进心脏和血液循环。尤其对提升女性的性欲望很有帮助，仅这一项理由，他就会情愿和你一起跑。

双人滑冰

双人滑冰听起来就很罗曼蒂克，它有助于提高肺活量，这可是男人打“持久战”最需要的。一起滑冰有益两情相悦，调节感情，最有利的证据就是在所有双人运动项目中，属双人花样滑冰情侣最多。

双人骑马

骑马能锻炼身体的敏捷性与协调性，尤其可以使男性的腿部肌肉结实有硬度，使男人更勇猛有力。研究显示，骑马有助于改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素。

双人游泳

其中蛙泳和蝶泳因为充分运用大腿及骨盆肌肉，最为适合女性。除了可以让腹部肌肉平实性感，提升性力，更可以预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂等病症。蝶泳也是最性感的男性运动。

双人舞蹈

还有什么比双人舞蹈更适合在情侣的运动么!从眉目传情到彼此相拥，舞蹈本来就属于有情人。尽情燃烧你们的热情和脂肪吧。

让爱情升温高招 千万别错过

为人处世的技巧若用于夫妻关系，也能收获奇效。近日，美国媒体就归纳了一些适用于职场，但能改善夫妻关系的“高招”。

用词简洁

在托付或描述一件事情时，人们经常会牵扯很多不相关的内容，一方面是给自己的话做铺垫，另一方面纯粹就是“啰嗦”。但美国心理咨询师表示，交代事情最好直入主题，简洁地提出想法。如妻子觉得自己忙不过来、希望伴侣帮忙时，最好是直说“回家时，能不能顺路买些调味品”然后别忘说句“谢谢”。

勇于认错

“人们在处理工作和婚姻关系时，常常会抹不开面子，不肯认错。”美国一著名作者说，在缓解夫妻矛盾时，最好的办法就是主动认错，这能迅速熄灭怒火，而简单、有效的话就是：“亲爱的，你是对的，我错了。”

留有余地

在承诺时，若能留有余地，结果会出乎意料。比如，能在周一上午完成的工作，不妨允诺领导会在当天下班前交。因为你只要提前一些完成，就超出了领导的预期。这个道理同样适用于婚姻。承诺伴侣时，一定要注意可操作性。如伴侣过生日，可以说“我来订生日蛋糕”，这很容易达成。但别打包票你们一定会做些什么———因为如果有一点不如意，你的苦心就可能都白费了。

褒贬合用

希望丈夫主动做家务的妻子，要好好学习这招。首先，你要让丈夫高兴起来，如夸夸他今晚主动收拾了碗筷，“帮了我大忙了”。然后不妨加一句“如果你能把碗都洗了，而不仅仅是放在池子里，该多好呀。”最后再给个甜头：“我只是想说，你能做这些，我真的很感动。”

　健身应该根据自己的身体体质来规划运动目标，那么什么运动健身方式是最适合自己呢，下面，为您详细介绍“适合健身运动的六种方式”，大家一起来看看吧，更多内容尽在。

　 No1 最好的抗衰老运动：跑步

　抗衰老的健身方法首推跑步

　只要持之以恒坚持健身跑

　就可以调动体内抗氧化酶的积极性

　从而起到抗衰老的作用

　 No2 最好的减肥运动：滑雪、游泳

　以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等

　如果你正当壮年

　也可以选择拳击、举重、爬山等运动

　对消耗脂肪特别有效

　 No 3 最好的健美运动：体操

　不少小伙伴们追求健美

　只要持之以恒进行健美操和体操运动

　加强平衡性和协调性锻炼

　就会收到明显效果

　 No4 最好的健脑运动：弹跳

　凡是增氧运动都有健脑作用

　尤其是以弹跳运动为佳

　可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量

　更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用

　提高思维和想象能力

　 No5 最好的防近视运动：打乒乓球

　打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益

　视力恢复更明显

　微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标

　不停地远、近、上、下调节和运动

　不断使睫状肌放松和收缩

　眼外肌也在不停地收缩

　大大促进眼球组织的血液供应和代谢

　因而能行之有效地改善睫状肌的功能

　 No6 最好的抗高血压运动：散步

　据日本专家研究

　可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳

　不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动

　因为这可诱发血压上升

　散步等皆为动态的等张性运动

　通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压

　导语：现在各种各样的运动，已经应用到了人们的生活中，因为现在人们越来越重视自身的健康，所以各种各样的健身运动也就出现在了人们的生活中，以下是我为大家精心整理的健身运动有哪些，欢迎大家参考！

　 大众健身操

　运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的`有氧运动。

　可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　 不适合人群

　心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

　 有氧舞蹈

　有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

　 适合人群

　有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

　 拉丁健美操

　拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。>>健美操 美腿美臀全攻略[组图]

　没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果。

　 有氧舞蹈

　方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

　 适应青少年、协调性较好人群

　 搏击健美操特点(kickboxingAerobics)

　这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。

　它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

　 适合人群

　由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

　 时速单骑(spinnig)

　它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果，

　不适合有关节病痛者，体能差的人群。

　 健身球

　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。

　由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

　 适合人群

　它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显著)。

　在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

　不适合体重过大，以减重为目的的人群。

在健身训练计划当中，我们经常看到5X5、8X6、12X3等这种数字，这种几乘几的数字就是“次数X组数”。

通常一个动作做若干组，每组做若干个，这形成了我们训练计划的基本架构，所谓组(sets)，就是训练者开始一个动作在停下来休息之前连续举起次数的组合。

为什么训练要分组？

主要是累计训练量，增加刺激，把控运动负荷。

以俯卧撑为例：

如果一次性做30个肌肉就会力竭，此时停止训练，那么你就进行了一次单组训练。

这种训练对于新手来讲还是有一定效果的，但对于有一定训练基础的老鸟来讲就不会产生什么刺激了。

我们在休息了一段时间之后再做30个，达到第二次力竭，此时我们做了2组训练，训练刺激就要高于单组。

所以在一次训练中，根据目标我们会安排若干组数以达到更深的刺激。

力竭的原因是，在大强度速度快的训练当中多为无氧供能，依赖磷酸原系统和快速糖酵解系统，而快速糖酵解系统在供能的同时会产生乳酸，乳酸堆积使肌肉变得酸痛导致力竭。

分组训练可以使肌肉得到充分的间歇，在此期间机体能代谢出部分乳酸使肌肉恢复运动能力。

分组训练的目的是为了增加训练量，应该每组训练都达到一定的疲劳状态，这样才能产生一定的代谢压力，而不是将一组的训练量拆分成多组，同时需要注意的是并非所有训练都一味的追求高组数。

训练量和组数的关系

首先要了解训练负荷的概念，训练负荷主要涉及两个因素，训练强度和训练量。强度代表训练刺激的深刻程度，训练量代表着训练刺激积累的数量。

两者共同影响着训练效果，合理的负荷才是真正产生效果改变身体的要素。

训练强度x训练量=训练负荷。

一般来讲强度越大训练量就越低，根据训练目标会选择不同的强度与量的配比。

例如，以提高爆发力和力量为主，训练强度较大，训练量相对较小。首先要确定训练目标，然后选择动作，再给这个动作配上重量：

训练目标：下肢力量

动作选择：深蹲

重量选择：5RM

次数选择：≤5

在重量选择上要严格遵循RM原则，RM原则决定了动作次数与重量，所以训练组数的安排极大程度上决定了训练量。

训练量和组数的关系

1、高强度训练

高强度意味着更大的重量，更快的速度。代表性的训练有：极限速度训练、爆发力训练、最大力量训练。

高强度训练无论是速度型和力量型都会造成神经系统压力，如：30米极限冲刺、高翻、1-3RM深蹲等。进行这些训练时神经高度兴奋，瞬时输出很高，且疲劳速度较快难以重复过多次数，所以单组训练量较低，因此需要较多组数才能达到训练量的积累。建议组数3-6组。

大强度需要更长的间歇时间达到完全恢复，建议间歇2-5分钟。

理论上讲更大的重量强度更大，比如3RM 3x3，但极限重量容易导致动作变形和快速疲劳等问题，损伤风险比较大。所以一般建议进行稍低一点重量并增加组数比如：5x5，同样可以收获较好的训练效果。

2、中强度训练

增肌训练是中等强度训练的典型代表，发展肌肉维度为可以说是健身人群需求量最大的目标之一。

肌肉生长主要是以肌肉纤维增粗为主，中等强度训练会造成肌肉系统的疲劳。肌肉的耐受力比较强，只有进行足够强度的、多次的刺激才能带来疲劳的积累；所以训练量偏高，训练重量在6-12RM之间，训练组建议在3-6组。

一般多关节参与、大肌群发力的运动可采取较大的强度如8x6 ；单关节、小肌群发力为主的训练，强度略低，采用10x4比较合理。

为了追求更深入的刺激效果，每组训练都应尽力做到力竭状态，并且要做到组间不完全间歇，建议间歇时间30-60秒，这样不仅能给肌纤维带来充分刺激还能产生很强的代谢压力，让肌肉有明显的泵感，毛细血管密度增加对肌肉维度也有贡献。

3、低强度训练

低强度训练意味着训练重量低、持续时间长、训练量高的特点。耐力训练基本都属于低强度训练，代表训练有肌耐力训练、心肺耐力训练。

肌肉耐力的训练主要针对于慢肌纤维和慢速糖酵解供能系统，每组需要重复13-20次甚至更高的次数；单组高次数就意味着单组训练量较大，通常来讲耐力训练不需要太多组数，因为训练量主要在次数上得到凸显，较少组数即可满足训练要求，一般肌耐力训练建议 2-3组；由于强度低，对肌肉的刺激小，恢复速度较快，组间间歇建议<30秒。

心肺耐力训练主要针对有氧氧化系统，强度足够低，对肌肉刺激很小，通常以时间来划定组数，心肺耐力一般不需要分组，因速度完全可控，强度可以随时调节，所以持续一定时间即可达到训练负荷。