四阶段健身跑计划的方法是什么？

四阶段健身跑计划是苏联医学博士、健身跑专家英特良斯卡娅和副博士叶鲁萨林姆斯基提出来的。这个计划对跑的距离，速度等提出了比较科学的指标，特别适合于过去没有经过系统体育锻炼的中老年人。这个计划为期一年，分四个阶段。

第一阶段是快步走，可从走300～500开始，走时的心率以不超过走前的50%为宜，然后再延长250～500米。开始时每分钟走70～80步，逐渐增加到90～100步。一天两次，每周休息一天。据测定，经过几个月锻炼，一天可走8～10公里。50～60岁的人，第一阶段为期一月。每次走2000米，每公里走14～15分钟，心率应在每分钟80～84次。

第二阶段是结合跑的快步走，为期四月。每次走900～2000米，跑100～800米，速度为每公里11～14分钟，心率每分钟106～110百十次，第三、四阶段都是持续跑。

第三阶段为期三月，每次跑200～3500米，速度每公里九分20秒至11分钟，心率每分钟120～125次。

第四阶段为期四月，每次2000米以上，速度每公里九分20秒至11分钟，每分钟心率120～125次。根据身体情况，个人可以修改计划，如果运动量与身体情况适应，那么自我感觉良好，心率与上述指标也相符合。妇女采用此计划，运动量应减少20～25%，心率每分钟可比男人高5～8次。

实话告诉你，练不出来！练到累不撑了的时候你做动作会变形，就达不到预期的效果。想要锻炼比较美观的肌肉线条：首先体脂不能太多，不然有肌肉也显现不了；其次，要有科学的方法；最后还有营养跟上。个人认为坚持一周练五次左右，坚持5个月会有明显的变化

我之前比你更瘦，但是现在变化了很多，你可以参考我的做法：

瘦人增肌六大原则：

一 、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！